آیا شنا کردن در دوران بارداری بی خطر است؟

فرقی نمیکند، چه شما به عنوان یک فرد تازه کار شنا را به عنوان ورزش کردن انتخاب کنید و چه شخصی باشید که در یک سالن ورزشی ورزش فصلی میکند و آن ورزش (بدن سازی) را به شنا تغییر میدهد ،حال که شما باردار هستید دستورالعمل ها یکسان هستند.

شنا در سه ماهه اول

در طی این مرحله از بارداری ، دو مشکل اصلی که با آن روبرو خواهید شد خستگی و حالت تهوع میباشد که در اثر تغییرات گسترده هورمونی ایجاد میشود .پایه و اساس تمرین روزانه خود را براساس احساسی که دارید پایه گذاری کنید.اگر به طور جدی در صبح ها با حالت تهوع کلنجار میروید اما در طول روز احساس بهتری پیدا میکنید، سعی کنید متناسب با ان در وقت ناهار یا بعد از کار ، برنامه شنا خود را در آن قرار و انجام دهید.اگر در پایان روز خود را خیلی خسته یافتید ،پس قبل از کار به شنا بروید.در حالت ایده آل ، ۳۰ دقیقه ورزش در بیشتر روزهای هفته بهترین حالت است.

روش شستن لباس شنا و مایو + زمان شستشو و نحوه نگهداری مایو شنا

اگر نمی توانید این کار را انجام و برنامه ریزی کنید ، هدف خود را آماده کردن خود برای ۳۰ دقیقه ، سه بار در هفته قرار دهید.باید به شنا به عنوان نوعی ورزش عادت کرد.این یک تمرین فول بادی است و از بسیاری از عضلات اصلی بدن به طور هم زمان استفاده می کند.در ابتدا احساس تنگی نفس خواهید داشت.این احساس در دوران بارداری افزایش می یابد زیرا ضربان قلب و میزان تنفس شما در حال حاضر بیشتر است ،در نتیجه احساس تنگی نفس را به سادگی حس خواهید کرد.نکته اصلی این است که به آرامی شروع کنید و به بدن خود گوش دهید.

اگر بعد از یک مدت خیلی احساس تنگی نفس کردید ، سعی کنید برای انجام برخی از پیاده روی های آبی (از عرض کم عمق استخر ، با رسیدن آب به ارتفاع کمر یا کمی بالاتر) به استخرهای ایروبیک آبی یا استخر بچه ها بروید تا ابتدا مقدماتی برای ورزش قدم زدن داشته باشید (تا ابتدا تناسب اندام خود را بسازید.)این کار را برای چند هفته انجام دهید ، به طور کلی گاه به گاه شنا را امتحان کنید تا ببینید که چه احساسی دارید.تکرار این الگو چهار تا شش بار،به شما ۳۰ دقیقه ورزش تجمعی می دهد.یک بار که اینکار را توانستید انجام دهید، شروع به افزایش تعداد دقایقی که شنا می کنید را بکنید، تا به ۳۰ دقییقه مداوم دست یابید.وقتی احساس می کنید که نیاز به استراحت دارید استراحت کنید.در این مرحله می توانید به هر حرکتی که دوست دارید شنا کنید.

شنا در سه ماهه دوم

این مرحله معمولاً به عنوان مرحله ماه عسل بارداری گفته می شود ، زیرا معمولاً در طول بیماری صبحگاهی هستید ، انرژی بسیار بیشتری دارید و اندازه شکم شما به همان اندازه که در سه ماهه آخر است مانع حرکت شما نمی شود.ورزش ممکن است احساس راحتی بیشتری بدهد ، بنابراین ممکن است وسوسه شوید که سخت تر در استخر کار(شنا)کنید.اگر با افزایش فرکانس (تعداد دفعات شنا در هفته) یا مدت زمان (مدت زمانی که در هر جلسه شنا می کنید) این کار را انجام دهید ، خوب است.شدت (سرعت) شنا های خود را زیاد نکنید.به عبارت دیگر ، شما نباید هنگام شنا یا بعد از شنا احساس خستگی کنید.باید احساس کنید که حتی می توانستید کمی بیشتر ان را انجام دهید.سیستم های بدن شما بطور اضافه(بیش از حد نرمال)کار می کنند بنابراین انجام ورزش تا حد خستگی توصیه نمی شود.

شنا در سه ماهه سوم

همانطور که به آخرین مرحله بارداری می روید ، مواردی وجود دارد که باید به یاد داشته باشید.با این حال ، تنظیماتی/اصلاحاتی که در این مرحله باید انجام شود در مقایسه با سایر اشکال ورزش جزئی هستند.شنا را می توان تا زمان تولد حفظ کرد ، به همین دلیل شنا برای خانم باردار بسیار جذاب است.در طی این چند ماه ممکن است متوجه شوید که به راحتی خسته شده اید ، بنابراین مدت زمان شنا خود را به حدود ۳۰ دقیقه کاهش دهید (اگر آنها را در سه ماهه دوم افزایش دادید).افزایش تعداد گیری و استراحت نیز به شما کمک خواهد کرد.هرچه شکم شما بزرگتر می شود ، ممکن است حرکت چرخش نیم تنه آزادگان کمی چالش برانگیز باشد.شنای پروانه اغلب حرکت توصیه شده ای است که باعث می شود چرخش را از بین ببرد و به تقویت عضلات پشت فوقانی(کمر) در حالی که همزمان قفسه سینه باز می شود کمک می کند.این به خنثی کردن تغییرات منفی پوسچر (مانند گرد شدن قسمت پشتی)  که در دوران بارداری رخ می دهد کمک می کند.اگر تجربه ناراحتی و یا درد در استخوان لگن خود و یا تشخیص ابتلا به SPD (اختلال سمفیز پوبیس) را دارید ، مجبور خواهید شد که به حرکت فری استایل با بازوهای حمایتی(تویوپ هایی که به بازو برای شنا میبندیم) ادامه دهید.

حرکت به بیرون و حرکت به سمت داخل شنای پروانه، نیاز به انقباض (ران داخلی) و عضلات رباینده لگن دارد(کار اصلی گیرنده های مفصل ران شما حرکت دادن پا به سمت خط وسط و ربایندگان لگن برای حرکت دادن پا به بیرون است) تا کاملاً کار کنند.این به نوبه خود مستلزم ثبات لگن است.

با این حال ، شل شدن رباط ها که با حضور هورمون آرامش بخش ایجاد می شود (که لگن را برای فرآیند زایمان با نرم شدن رباط ها و تاندون ها آماده می کند) می تواند به بی ثباتی و حرکت بیش از حد منجر شود در جایی که در آن دو استخوان لگن در مفاصل ساکروایلیاک یا در پشت لگن یک دیگر را ملاقات میکنند.

فواید شنا در دوران بارداری

می توانید عضلات خود را تقویت کرده و انهارا حجیم کنید(تنش عظلانی).این یک تمرین قلبی ریوی بدون هیچ گونه فشار لر روی مفاصل شماست که می توانید با سایر تمرینات مقاومتی انرا انجام دهید.آب همانطور که از طریق آن حرکت می کنید مقاومت می کند ، در نتیجه عضلات بازوها ، پاها ، پشت و شکم را تقویت می کند.این افزایش قدرت به شما کمک می کند تا بار سنگین بدن خود را بهتر تحمل کرده و همچنین می توانید درد و دردهای ناشی از بارداری به عنوان مثال کمردرد را کاهش دهید.شنا یکی از انواع(ورزش های) ایمن و بی خطر  برای مدیریت افزایش وزن شما در دوران بارداری است.شنا تناسب اندام شما را از نظر استقامت بالا می برد (برای مدت زمانی معینی با سرعت ثابت کار کنید) که در هنگام کار و زایمان کمک بزرگی خواهد بود.خاصیت شناوری / شناور بودن آب تسکین فوق العاده ای را بر سنگین بودن بارداری (فشار یا سنگینی بر اطراف واژن) به شما می دهد.این بی وزنی بدن شما را از تأثیر نیروی جاذبه خارج میکند ،و به سیستم لنفاوی شما اجازه میدهد که کار خود را انجام دهد که این باعث کاهش تورم می شود.بنابراین اگر از تورم قوزک پا و دست و پا رنج میبرید ، شنا برای شما یک نجات دهنده خواهد بود.

ابتلا به عفونت ادراری UTI از آب استخر چیست؟

در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد شنا در حین بارداری خطر ابتلا به UTI (عفونت دستگاه ادراری) را افزایش می دهد.استخرهای عمومی و باشگاهی به طور مناسب نظارت میشوند ، و به طور بهداشتی با کلر حفط و نگهداری میشوند که این امر باعث از بین رفتن ورود میکروب های احتمالی به داخل استخر میشود.اگر مستعد ابتلا به UTI هستید ، قبل از شروع شنا واژن خود را بررسی کنید.

علائم هشدار دهنده ای که نشان دهنده کار کشیدن بیش از حد از خود است چیست؟

احساس سرگیجه ،احساس سبک سری یا مریض بودن همه نشانه هایی از این است که شما از بدن خود بیش از حد کار کشیده اید.اگر در هنگام شنا هر یک از این علائم را احساس کردید ، به لبه استخر بروید ، با دقت از انجا خارج شوید و مقداری آب میوه ابکی و یا آب را بخورید.مانند هر نوع ورزش در حین بارداری ، در صورت بروز هرگونه درد یا خونریزی واژینال ، باید هر چه سریعتر با پزشک خود تماس بگیرید.

در هنگام شنا چه چیزی بپوشید؟

با بزرگ شدن شکم ، لباس شنا مورد علاقه شما دیگر اندازه شما نمیشود.یک لباس/مایو دو تکه فضای زیادی را برای کودک در حال رشد شما فراهم می کند ، بنابراین این یکی را امتحان کنید.شما می توانید یک لباس شنا مادرانه/بارداری را اگر از نشان دادن شکمتان راحت نیستید را نتخاب کنید.

تمرینات پیشنهادی در دوران بارداری

تمرینات شنای زیادی در دوران بارداری وجود دارد که می توانید انهارا در استخر امتحان کنید.در واقع ، شما باید قبل از قدم گذاشتن در آب ، با یک تمرین اصلی آماده شوید.با مربی خود صحبت کنید و خلاصه ای از وضعیت خود را برای او شرح دهید تا او بتواند یک رژیم مناسب را برنامه ریزی/طرح ریزی کند.اگر بعضی اوقات زودتر شنا کرده اید ، به آرامی و به تدریج انرا شروع کنید و مدت زمان و تعداد دورها را افزایش دهید.نکته مهم این است که در طول جلسه/تمرین راحت و اسوده بمانید و با سرعت متوسط ​​کار کنید تا باعث کم اوردن نفس شما نشود.شنا پروانه و قورباغه برای مبتدیان ایده آل است.اگر قبل از بارداری شناگر معمولی بوده اید و پزشک آن را تایید کرده است ، می توانید تمرین روزانه خود را ادامه دهید.۵ تا ۶ ست از ۴ دور را با استفاده از یک سبک واحد یا متناوب بین مدل های مختلف انجام دهید تا یک ورزشی کامل و درست به بدن شما ارائه شود.

علائم هشدار دهنده ای که در هنگام شنا در دوران بارداری باید چک شوند

اگر هر یک از علائم زیر را تجربه کردید ، کمک بخواهید و سریعاً استخر را ترک کنید:

• خونریزی واژن
• درد در شکم یا پایین تر
• کمبود مایعات
• انقباضات رحمی
• سرگیجه ،سبک سری یا نفس کم اوردن
• ضربان قلب نامنظم
• اقدامات احتیاطی در هنگام شنا

شنا یک روش عالی برای ورزش بدن و ریلکس کردن همزمان است ، به شرط اینکه در هنگام شنا احتیاط های زیر را انجام دهید:

اگر ۳۰ دقیقه یا بیشتر در حال شنا هستید ، با نوشیدن مایعات و مکمل های گلوکز ، خود را به اندازه کافی هیدراته کنید.از پرش یا شیرجه زدن در استخر خوددراری کنید زیرا این امر می تواند به کودک و شما آسیب برساند.اگر احساس ناخوشایندی یا احساس سرماخوردگی می کنید از شنا خودداری کنید زیرا این امر باعث تشدید بیشتر این امر می شوداگر هوا بد یا سرد است ، در دریا یا دریاچه شنا نکنید.همچنین بهتر است که در نزدیکی ساحل بمانید و شخصی را برای مراقبت از خود داشته باشید.شنا در آبهای ناشناخته می تواند برای شما و کودک شماخطرناک باشد ، به خصوص اگر آب آلوده باشد.مطمئن شوید که به خود بیش از حد فشار نمی آورید ،به خاطر داشته باشید که باید خیلی مراقب حرکات خود باشید.وضعیت و پسچر صحیح در دوران بارداری را دنبال کنید و حرکات تند و تیز را انجام ندهید.

https://www.parent24.com/Pregnant/Pregnancy_health/is-it-safe-to-swim-during-pregnancy-20160309

https://www.ninisite.com/article/3522