عصبانیت یک احساس عادی است و وقتی به شما کمک کند تا مشکلات و مسائل را حل کنید، می تواند یک احساس مثبت باشد؛ چه در محل کار باشد و چه در خانه. با این وجود، اگر منجر به پرخاشگری، طغیان یا حتی اختلالات جسمی شود، عصبانیت می تواند مشکل ساز شود. کنترل خشم برای جلوگیری از گفتن یا انجام دادن چیزی که ممکن است از آن پشیمان شوید، بسیار مهم است. قبل از تشدید عصبانیت، می توانید از راهکار های خاص برای کنترل خشم و عصبانیت استفاده کنید.
۲۵ روشی که میتوانید خشم خود را کنترل کنید
۱- شمارش معکوس کنید
به صورت معکوس از ۱۰ شمارش کرده (یا از یک بشمارید). اگر واقعا عصبانی هستید، از عدد ۱۰۰ شروع کنید. در مدتی که طول می کشد تا شمارش کنید، ضربان قلب تان کند شده و احتمالا عصبانیت شما فروکش می کند.
۲- نفس بکشید
همانطور که خشمگین تر می شوید، نفس تان سطحی تر و سریع تر می شود. با آرام تر کردن تنفس، این روند (و خشم تان) را معکوس کرده، نفس عمیق از بینی کشیده و با دهان خود برای چند لحظه بازدم انجام دهید.
۳- در اطراف به پیاده روی بروید
بر اساس یک منبع معتبر، ورزش می تواند به آرامش اعصاب و کاهش عصبانیت کمک کند. به پیاده روی بروید، دوچرخه سواری کرده یا به توپ گلف ضربه بزنید. هر چیزی که باعث تخلیه انرژی اندام ها شود، برای بدن و ذهن مفید است.
۴- عضلات خود را آرام کنید
آرامش عضلانی پیشرونده منجر می شود تا هر کدام از گروه های مختلف عضلانی را در هر زمانی دچار تنش کرده و سپس به آرامی استراحت دهید. همانطور که فشار وارد کرده و آن را آزاد می کنید، آهسته نفس کشیده و بر روی نفس خود تمرکز کنید.
۵- یک مانترا (سرود آیین هندو) را تکرار کنید
یک کلمه یا یک عبارت را تکرار کنید که به شما کمک کرده تا آرام شده و مجددا تمرکز کنید. وقتی ناراحت هستید، بارها و بارها این کلمات را با خود تکرار کنید. «آرامش»، «راحت برخورد کنید» و «خوب خواهید شد». همه مثال هایی از این موارد هستند.
۶- حرکت کششی انجام دهید
چرخاندن گردن و شانه ها نمونه های خوبی از حرکات آرام یوگا هستند که می تواند به شما در کنترل بدن و مهار احساسات کمک کند. نیاز به هیچ گونه تجهیزات گران قیمتی ندارد.
۷- از لحاظ روحی از آن فرار کنید
به یک اتاق آرام رفته، چشم ها را بسته، و تصور کنید که در یک محل آرامش بخش هستید. در صحنه تخیلی تان بر روی جزئیات تمرکز کنید: آب به چه رنگی است؟ کوه ها تا چه اندازه بلند هستند؟ صدای جیرجیر پرندگان چگونه به نظر می رسد؟ این عمل می تواند به شما در یافتن آرامش در هنگام خشم کمک کند.
۸- برخی از آهنگ ها را پخش کنید
اجازه دهید تا موسیقی شما را از این احساسات دور کند. یک ایرباد در گوش خود قرار داده یا به اتومبیل خود بروید. موسیقی مورد علاقه تان را پخش کرده و آن را زمزمه کرده، با آن رقصیده یا بدن خود را تکان دهید تا خشم را از خود دور کنید.
۹- حرف زدن را متوقف کنید
وقتی عصبانی هستید، ممکن است وسوسه شوید که اجازه دهید تا کلمات با عصبانیت از دهان تان خارج شوند، اما این کار بیشتر از مفید بودن ممکن است مضر باشد. وانمود کنید که لب هایتان با چسب بسته شده است؛ مانند همان کاری که در زمان کودکی انجام می دادید. این لحظه بدون حرف زدن به شما کمک می کند تا فکر خود را متمرکز کنید.
۱۰- به خود استراحت دهید
به خود یک وقت استراحت دهید. از دیگران دور بمانید. در این زمان آرام، می توانید وقایع را پردازش کرده و احساسات خود را به حالت طبیعی برگردانید. حتی ممکن است متوجه شوید که این زمان دور بودن از دیگران بسیار مفید است که حتی بخواهید در برنامه روزمره تان آن را جای دهید.
۱۱- اقدام کنید
عصبانیت خود را مهار کنید. یک دادخواست بنویسید. یک یادداشت برای یک مقامی مسئول بنویسید. کاری برای شخصی دیگر انجام دهید. وقت و انرژی خود را صرف چیزی کنید که سالم و سازنده است.
۱۲- در دفتر خاطرات خود بنویسید
چیزی که نمی توانید بگویید را شاید بتوانید بنویسید. آنچه را که احساس می کنید و آن گونه که می خواهید واکنش نشان دهید را یادداشت کنید. پردازش آن از طریق نوشتن کلمات، می تواند به شما کمک کند تا آرام شده و رویدادهایی که منجر به این مساله می شود را مجددا ارزیابی کنید.
۱۳- سریع ترین راه حل را پیدا کنید
ممکن است هنگامی که کودکتان اتاق خود را برای رفتن به دیدن یک دوست، به هم ریخته ترک می کند، عصبانی باشید. در را ببندید. با دور نگه داشتن این منظره از چشمانتان می توانید به طور موقت به خشم خود خاتمه دهید. به دنبال یک راه حل مشابه در هر شرایط دیگری باشید.
۱۴- واکنش خود را مجددا تمرین کنید
با تکرار آنچه که می خواهید بگویید یا اینکه چگونه می خواهید در آینده نزدیک با این مشکل مواجه شوید، از بروز ناگهانی خشم جلوگیری کنید. این دوره تمرین به شما فرصت می دهد تا در چندین راه حل احتمالی نیز نقش داشته باشید.
۱۵- علامت توقف (ایست) را تصور کنید
نماد جهانی توقف کردن می تواند به شما کمک کند تا وقتی عصبانی هستید، خشم خود را کنار بگذارید. این یک روش سریع برای کمک به شما در درک نیاز به متوقف کردن خود، اقدامات و دور شدن در لحظه است.
۱۶- روال خود را تغییر دهید
اگر رفت و آمد آهسته به محل کارتان قبل از اینکه حتی قهوه بنوشید، شما را عصبانی می کند، یک مسیر جدید پیدا کنید. گزینه هایی را در نظر بگیرید که ممکن است بیشتر طول بکشد اما در پایان شما را کمتر ناراحت می کند.
۱۷- با یک دوست صحبت کنید
در حوادثی که منجر به عصبانیت شما می شود، خود خوری نکنید. با گفتگو با یک دوست قابل اعتماد و پشتیبان که احتمالاً می تواند دیدگاه جدیدی را ارائه دهد، به خود کمک کرده تا آنچه را که اتفاق افتاده، پردازش کنید.
۱۸- بخندید
هیچ چیز حال بد را مانند یک روحیه خوب تغییر نمی دهد. عصبانیت خود را با جستجوی راه هایی برای خندیدن، اعم از بازی با بچه ها، تماشای یک اجرای کمدی، یا تمرین تقلید کردن (با تقلید نوشتن تکراری یک متن) برطرف کنید.
۱۹- قدردانی کردن را تمرین کنید
لحظه ای را صرف کرده تا وقتی همه چیز احساس نادرست بودن می دهد، بر روی چیزی که صحیح است، تمرکز کنید. فهمیدن اینکه چه مقدار چیزهای خوب در زندگی خود دارید، به خنثی کردن عصبانیت و عوض کردن اوضاع کمک می کند.
۲۰- یک تایمر را تنظیم کنید
اولین چیزی که در زمان عصبانیت به ذهنتان می رسد، احتمالا چیزی نیست که باید بیان کنید. قبل از واکنش نشان دادن، برای خود یک زمان در نظر بگیرید. این زمان به شما کمک می کند تا آرام تر و مختصرتر صحبت کنید.
۲۱- یک نامه بنویسید
یک نامه یا ایمیل به شخصی بنویسید که شما را عصبانی می کند. سپس آن را پاک کنید. غالباً بیان احساسات خود به هر شکلی همان چیزی است که به آن نیاز دارید؛ حتی اگر به گونه ای باشد که هرگز دیده نشود.
۲۲- بر روی بخشیدن شخص تمرکز کنید
پیدا کردن شجاعت بخشیدن کسی که خطا کرده است، به مهارت عاطفی زیادی نیاز دارد. اگر نمی توانید این کار را انجام دهید، حداقل می توانید وانمود کنید که او را بخشیده اید و احساس می کنید که عصبانیت تان برطرف می شود.
۲۳- همدلی را تمرین کنید
سعی کنید که از دیدگاه آن شخص به قضیه نگاه کنید و وضعیت را از دیدگاه او ببنید. وقتی که داستان را بیان می کنید یا مجددا شرایط را از زاویه او بازبینی می کنید، ممکن است درک جدیدی داشته و کمتر عصبانی شوید.
۲۴- عصبانیت خود را ابراز کنید
تا زمانی که بتوانید احساسات خود را به شکل درستی مدیریت کنید، اشکالی ندارد که آن را بیان کنید. از یک دوست قابل اعتماد بخواهید که به پاسخگویی در یک واکنش آرام به شما کمک کند. خشم ناگهانی مشکل شما را حل نمی کند، اما گفت و گو کامل می تواند استرس را کاهش داده و خشم را کاهش دهد. همچنین ممکن است از بروز مشکلات آینده جلوگیری کند.
۲۵- یک راه خلاقانه پیدا کنید
عصبانیت خود را به یک چیز سازنده ملموس تبدیل کنید. نقاشی، باغبانی، یا نوشتن یک شعر را وقتی ناراحت هستید، در نظر بگیرید. احساسات برای افراد خلاق یک ابزار قدرتمند هستند. از این موارد برای کاهش خشم استفاده کنید.
سخن آخر
عصبانیت یک احساس عادی است که هر کس هر از گاهی تجربه می کند. با این وجود، اگر متوجه شدید که خشم تان تبدیل به یک عصبانیت یا طغیان شده است، نیاز است تا راه های سالمی برای حل مشکل خشم خود پیدا کنید. اگر این نکات به شما کمکی نمی کند، صحبت با پزشک را در نظر بگیرید. یک متخصص روان درمانی یا درمانگر می تواند به شما کمک کند از طریق عوامل اساسی که ممکن است در عصبانیت و سایر مسائل عاطفی نقش داشته باشند، به حل مشکل کمک کنید.
