مادر شيرده بايد برنامه غذايي خود را طوري تنظيم کند که روزانه از تمامي گروه هاي غذايي به طور متعادل و مناسب دريافت کند. گروه غذايي نان و غلات، مواد غذايي مانند انواع نان، برنج، ماکاروني، بيسکويت هاي ساده و غلات را شامل مي شود که براي توليد انرژي مفيدند. مواد غذايي اين گروه داراي مواد نشاسته اي، مقداري پروتئين، آهن و ويتامين هاي گروه B است و مادران شيرده بايد روزانه به طور متوسط ۷ تا ۱۱ واحد از اين گروه دريافت کنند. هر واحد از گروه نان و غلات، برابر با يک برش ۳۰ گرمي نان يا نصف ليوان ماکاروني يا برنج پخته است.
خوردن ماکارونی در شیردهی
یکی از مواد غذایی ضروری برای تامین سلامت مادران در دوران شیردهی اسید فولیک است. ماکارونی و نان های حاوی سبوس منبعی از این ماده معدنی محسوب میشوند. خوردن مواد غذایی مانند ماکارونی علاوه بر تامین اسیدفولیک، فیبر و آهن مورد نیاز بدن را بخوبی تامین می کند. البته در برخی مواقع مادران از تاثیر خوردن ماکارونی در دوران شیردهی بر ایجاد دل درد نوزاد گلایه کرده اند و مادرانی نیز بی تاثیر بودن این موضع بر نفخ و دل درد نوزاد را تایید کرده اند. ، در حالت کلی این موضوع بطور علمی تایید نشده است.
مطلب پیشنهادی: آیا مصرف نوشیدنی های انرژی زا در حین شیردهی بی خطر است؟
گیلاس در شیردهی
خوردن برخی میوه های فصل تابستان مثل گیلاس می تواند باعث وارد شدن مواد نفاخ به شیر مادر شود و برای نوزاد ایجاد دل درد و نفخ کند. بر همین اساس توصیه میشود که مادران در دوران شیردهی از آبمیوه گیلاس استفاده کنند. و یا پس از خوردن گیلاس در دوران شیردهی عرق نعنا بخورند. اما باید این نکته را در مد نظر قرار بدهید که عرق نعنا را قبل از اینکه مواد تولید کننده نفخ وارد شیر مادر شود خورده شود.
خوردن سوسیس در شیردهی
از آنجایی که مواد غذایی مانند سوسیس و کالباس فاقد هر گونه ارزش غذایی هستند، لذا خوردن این دست از مواد غذایی در دوران شیردهی توصیه نمیشود. به طور کلی متخصصین تغذیه به مادران شیرده توصیه می کنند که از خوردن غذاهای تند و پرادویه مانند سوسیس و کالباس پرهیز کنند. زیراکه خوردن مواد غذایی تند باعث بدخلقی نوزاد در زمان شیر خوردن میشود. و همچنین ادویه موجود در سوسیس باعث ایجاد نفخ در نوزادان می شود.
خوردن سبزیجات در شیردهی
ميوه ها و سبزي ها نيز تأمين کننده ويتامين ها و برخي مواد معدني مورد نياز بدن است. مصرف ميوه ها و سبزي ها موجب افزايش مقاومت در برابر بيماري ها، ترميم زخم، سلامت پوست و نيز کمک به سوخت و ساز بدن مي شوند. مصرف روزانه حداقل پنج واحد از ميوه ها و چهار واحد از سبزي ها براي زنان شيرده ضروري است. هر واحد از گروه ميوه ها برابر با يک عدد ميوه متوسط مانند پرتقال، سيب، نارنگي يا نصف گريپ فروت يا سه چهارم ليوان آب ليموي تازه يا يک چهارم ليوان ميوه خشک و هر واحد از سبزي ها برابر با يک ليوان سبزي خام يا نصف ليوان سبزي پخته است.
مطلبی مفید برای شما : جلوگیری از انتقال کرونا در دوران بارداری و شیردهی و خطرات احتمالی آن
خوردن شیر و لبنیات در دوران شیردهی
گروه شير و فرآورده هاي آن نيز موادي مانند ماست، پنير کم چرب و کشک را شامل مي شود که براي استحکام استخوان هاي مادر و سلامت پوست لازم است. چنانچه کلسيم در رژيم غذايي کافي نباشد، نياز به کلسيم شير کودک از طريق ذخاير اسکلتي مادر تأمين مي شود که اين امر سبب پوکي استخوان زودرس مادر مي شود. بنابراين مادر در دوران شیردهی براي تأمين نياز کلسيم خود بايد روزانه ۳ تا ۴ واحد از مواد غذايي اين گروه را مصرف کند. هر واحد از مواد غذايي اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا ماست يا ۳۰ تا ۴۵ گرم پنير.
گوشت در زمان شیردهی مادر
گروه گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها نيز انواع گوشت هاي قرمز، مرغ، ماهي، تخم مرغ، حبوبات و مغزها ( فندق، بادام، پسته و گردو و… ) را شامل مي شود. مواد غذايي اين گروه نقش بسيار مهمي در تأمين پروتئين و آهن مورد نياز مادر در دوران شیردهی دارند. در دوره شیردهی بايد روزانه حداقل ۳ واحد از مواد غذايي اين گروه را مصرف کند. هر واحد از اين گروه با ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت قرمز، مرغ يا ماهي ۲۰ عدد تخم مرغ يا يک ليوان حبوبات پخته برابر است.
مواد غذایی که باعث نفخ در دوران شیردهی میشوند
برخي از مواد نفاخ عبارتند از:
الف) بعضي از تنقلات و نوشيدني ها مانند؛ آدامس، به علت بلعيدن هوا به همراه جويدن، قهوه و نوشيدني هاي کافئين دار و شکلات.
ب) بعضي از سبزيجات مانند: سير، کلم و کاهو، ذرت، تره و ترب
ج) بعضي از ميوه ها و دانه هاي روغني مانند: آلو؛ درست است که آلو به پيشگيري از يبوست کمک مي کند اما از طرفي نفاخ هم هست. موز و خيار و گوجه سبز، انار و زردآلو، گيلاس، پسته خام و زرشک.
د) بعضي از منابع پروتيني مانند:شير گاو و تخم مرغ، کشک
ادويه ها هم باعث نفخ مي شود خصوصاً در سوسيس و کالباس
توصيه هايي براي مادران شيرده
* مادر شيرده بايد از تمام گروه هاي غذايي در برنامه غذايي خود استفاده کند.
* براي جلوگيري از کاهش آب بدن مادر ( دهيدراتاسيون ) به مادران توصيه مي شود که روزانه به ميزان کافي مايعات و آبميوه طبيعي مصرف کنند.
* نوشيدن يک ليوان مايعات مانند آب، شير يا آب ميوه تازه در هر بار شيردهي توصيه مي شود.
* نياز به ويتامين ها و املاح در دوران شيردهي افزايش مي يابد که از طريق رعايت رژيم غذايي متعادل مي توان اين نياز را برطرف کرد.
* ورزش هاي سبک که باعث افزايش توان بدني مادر و کاهش استرس مي شود نيز توصيه مي شود اما ورزش هاي سنگين به مادران شيرده توصيه نمي شود.
* قرار گرفتن در معرض نور مستقيم خورشيد به مدت حداقل ۲۰ دقيقه در روز ( در ساعت اوج تابش خورشيد نباشد ) توصيه مي شود.
* از مصرف شکلات، قهوه، نوشابه هاي گازدار، مواد غذايي پر ادويه (مانند سوسيس و کالباس) و مواد غذايي نفاخ خودداري شود.
