راه های موثر در کاهش وزن پس از زایمان عبارتند از : شیردهی ، رعایت الگوی غذایی مناسب و ورزش کردن.
فرایند شیردهی به دلیل اینکه برای تولید هر میلی لیتر شیر میزان مشخصی انرژی مورد نیاز است و قسمتی از این انرژی از چربی ذخیره شده در دوره بارداری تامین میشود ،به کاهش تدریجی وزن کمک میکند. اگر شیردهی حداقل برای مدت ۶ ماه مداوم ادامه یابد ، کاهش وزن محسوسی در مادر رخ میدهد.
رعایت الگوی غذایی مناسب نیز یکی از راه های دستیابی به وزن قبل از بارداری است. این تصور که مادر به دلیل شیردهی باید مقدار زیادی مواد غذایی مصرف کند ، نادرست است. در ۶ ماهه اول شیر دهی ۳۳۰ کیلوکالری و در ۶ ماهه دوم ۴۰۰ کیلوکالری به نیاز انرژی روزانه مادر اضافه میشود.
همچنین به میزان پروتئین دریافتی مادر شیرده نسبت به قبل بارداری ۲۵ گرم اضافه میشود ؛ پس میتوان نتیجه گرفت که قسمت مهمی از این انرژی اضافه باید به دریافت پروتئین مورد نیاز مادر اختصاص یابد و مابقی صرف مواد غذایی شود که نوزاد شیرخوار به آنها نیاز دارد. این ماد مغذی شامل چربی های مفید بلند زنجیر امگا ۳ که در گردو ، بذر کتان و ماهی های آب سرد وجود دارد . انواع ویتامین و مواد معدنی است و نیز مقداری کربوهیدرات پیچیده مثل نان سبوس دار ، برنج و ماکارونی برای حفظ قند خون مادر در محدوده طبیعی.
در دوران شیردهی نیاز مادر به ویتامین های A , B6, C و مواد معدنی ید و روی افزایش می یابد. در مادران مبتلا به کم خونی فقر آهن ، شیردهی اثر حفاظتی روی کمبود آهن مادر دارد اما استفاده از دارو های مخصوص تحت نظر پزشک باید ادامه یابد.
رژیم مادر شیرده نباید کمتر از ۱۸۰۰ کیلو کالری باشد زیرا در این صورت احتیاجات مادر و کودک برآورده نمیشود.
مادر شیرده برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز باید از وعده ها و میان وعده های مناسب استفاده کند. روزانه ۳ وعده اصلی و ۲ میان وعده توصیه میشود. هر وعده باید شامل مقادیر مشخصی از انواع غلات ، گوشت ها و تخم مرغ ، ماست و دوغ و سبزیجات غیر نفاخ باشد. در میان دعده ها هم باید از مواد غذایی مناسبی مانند انواع میوه ها (به شرط غیر نفاخ بودن و تحمل نوزاد) ، شیر (درصورت تحمل نوزاد)، ماست های میوه ای وآجیل های بی نمک و بو نداده و خرما استفاده شود. روزانه نوشیدن ۸ لیوان مایعات یه کاهش تشنگی مادر شیرده کمک میکند.
در جریان شیردهی برای اطمینان از تامین احتیاجات مادر و نوزاد از قرص های مولتی ویتامین – مواد معدنی که مخصوص این دوران است تحت نظر پزشک میتوان استفاده کرد.
فعالیت بدنی مناسب در کنار شیردهی و تغذیه مناسب به کاهش وزن مادر در دوران پس از زایمان کمک میکند. فعالیت بدنی برای مادر شیرده باید ساده م مناسب باشد. روزانه ۴۵-۳۰ دقیقه پیاده روی سریع توصیه میشود. ودزش های سنگین و استقامتی برای مادر شیرده توصیه نمیشود چون ممکن است ردی ترکیبات شیر مادر اثر داشته باشد.
دوران شیردهی دوران مهمی برای مادر و نوزاد است که تغذیه مناسب ، فعالیت بدنی و داشتن روحیه با نشاط و آرام دورانی خاطره انگیز و دلپذیر را برای مادر فراهم میکند.
برگردید به خوش‌هیکلی
ورزش و تحرک پس از زایمان علاوه بر فایده‌های جسمی، بر روح و روان مادر نیز تاثیر می‌گذارد. فعالیت‌های این دوران حتما باید با رژیم غذایی مناسب همراه باشد تا تاثیر مطلوب داشته باشد. ورزش‌های این دوره باید دارای دامنه حرکتی محدود و با اضافه بار نه چندان زیاد باشد. به خاطر شرایط بارداری و انبساط ناحیه لگن، حفره شکمی و افتادگی رحم، لازم است فعالیت‌هایی را انجام دهید که این اعضا به حالت طبیعی خود بازگردند. هدف از ورزش پس از زایمان، رسیدن به وضعیت طبیعی و از آن مهم‌تر، تناسب اندام خانم‌هاست.
نمونه‌هایی از فعالیت‌ها و حرکات ورزشی پیشنهادی
ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که پس از زایمان می‌توانیم انجام دهیم:
Å پیاده‌روی که میتوان هم در م نزل و هم در بوستان‌ها انجام داد.
Å حرکت‌های موزون سبک در منزل یا در ورزشگاه‌ها.
Å شنا کردن نرم و آرام.
Å درازونشست رفتن اصلاح‌شده؛ یعنی تا نیمه بلند شوید.
Å انقباض و انبساط شکم، به این صورت که به طور عادی دم و بازدم انجام دهید. لازم است شکم را با انقباض، جمع و با انبساط، شل کنید.
Å وزنه‌های یک دو کیلوگرمی به پاها بسته و راه بروید. این حرکت را هم در آب و هم در خشکی می‌توانید انجام دهید. گاهی نیز وزنه‌ها را به دست‌ها بسته و راه بروید.
شنیده‌ایم که از قدیم می‌گویند بعد از زایمان، کتابی را با پارچه‌ای محکم به شکم (زیر شکم) ببندید تا شکمی که متورم شده بود، جمع شود. این گفته تا حدی درست است. از نظر علمی نیز اگر بدن را در حالتی خاص با نرمش تقویت کنیم، بدن به همان صورت، حالت می‌گیرد.
توجه داشته باشید که اگر هنگام فعالیت یا در زمان‌های عادی، از لباس کشی استفاده کنید. بدن آرام آرام به همان صورت حالت می‌گیرد؛ به شرط آن که تمرین‌هایی که در موضع شکم انجام میشود، با رژیم غذایی مناسب همراه باشد.
تمریناتی که می‌توانید در منزل انجام دهید
دست‌ها را روی یک سطح مثل لبه کابینت آشپزخانه گذاشته و به نوبت پاها را داخل شکم بیاورید.
روی زمین بخوابید و پاها را به نوبت، درون شکم بیاورید و چند ثانیه نگه دارید.
به پهلو دراز بکشید. پا را از ناحیه مفصل ران بلند کرده، سپس پایین بیاورید. همین حرکت را به پشت و شکم انجام دهید و هشت تا ۱۰ بار تکرار کنید. البته دقت کنید که اگر در قسمت شکم مشکل دارید، این حرکت را انجام ندهید.
به پهلو دراز بکشید. پا را از ناحیه مفصل ران بلند کرده، سپس پایین بیاورید. همین حرکت را به پشت و شکم انجام دهید و هشت تا ۱۰ بار تکرار کنید. البته دقت کنید اگر در قسمت شکم مشکل دارید، این حرکت را انجام ندهید.
