کلسیم یکی از مهمترین مواد معدنی مورد نیاز در دوران بارداری شماست، و بدن شما از آن در کنار سایر ویتامین ها و مواد معدنی برای رشد ساختارهای حیاتی مانند استخوان بندی استفاده می کند.
نیاز به آن با توجه به سن متفاوت است و کلسیم بیش از حد و کمتر از میزان لازم می تواند عوارضی ایجاد کند. ادامه مطلب را بخوانید تا بدانید که بدن شما چه مقدار کلسیم نیاز دارد، و چرا مصرف آن مهم است و چگونه می توانید مطمئن شوید که به اندازه کافی آن را دریافت کرده اید.
نیاز روزانه به کلسیم
نیازهای کلسیم بر حسب سن حتی در دوران بارداری متفاوت است کالج زنان و زایمان آمریکا توصیه می کند که مادران باردار و شیرده در سنین ۱۹ سال و بالاتر از آن، روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. مادران نوجوان کمی بیشتر نیاز دارند. آنها به مقدار کافی نیاز دارند تا استخوان های خود را حفظ کنند و کلسیم را در بدن ذخیره کنند، در حالیکه از رشد نوزاد خود نیز پشتیبانی می کنند. بنابراین، متخصصان توصیه می کنند که نوجوانان باردار در سن ۱۸ سال و کمتر، روزانه ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند.
اهمیت کلسیم
کلسیم یک ماده مغذی مهم برای بدن است. در دروان بارداری، برای سلامت خود و تندرستی و رشد کودکی که در راه دارید به میزان بیشتری از آن نیاز خواهید داشت.
اهمیت کلسیم برای کودک شما
کودک در حال رشد شما برای تشکیل استخوان و دندان به کلسیم نیاز دارد. از این گذشته، او در حال ساخت یک استخوان بندی کامل است. کلسیم همچنین یک ماده مغذی مهم برای قلب، عضلات، اعصاب و هورمون ها است.
برای شما در دوران بارداری، شما کلسیم مورد نیاز کودک را به او می دهید، بنابراین وقتی شما میزان توصیه شده از کلسیم را در هر روز مصرف می کنید در واقع از سلامت خود و نوزادتان مراقبت می کنید. اگر مقدار لازم مصرف نشود، ممکن است عوارضی به دنبال داشته باشد.
صرفنظر از اینکه شما کلسیم کافی مصرف می کنید یا نه، بدن شما کلسیم مورد نیاز کودک را به او می دهد. پس اگر چیزی را که به کودک می دهید در بدن خود جایگزین نکنید، دچار ضعیف شدن استخوان ها و افزایش خطر پوکی استخوان در سنین بالاتر می شوید.
عوارض کلسیم
عوارض در نتیجه هر دو مصرف بیش از حد و کمبود کلسیم اتفاق می افتد. خوشبختانه این عوارض به راحتی قابل پیشگیری هستند.
کلسیم خیلی کم
اگر دقیقاً میزان توصیه شده روزانه را مصرف نکنید، احتمالاً دچار عوارض جدی در بارداری نخواهید شد. کمبود کلسیم اگر به دلایلی مانند مشکلات کلیوی، جراحی یا نیاز به مصرف برخی داروهای خاص باشد، احتمالاً عوارضی ایجاد کند.
کلسیم بسیار کم می تواند منجر به مشکلات زیر شود:
- فشار خون بالا در دوران بارداری
- زایمان زودرس
- کم وزنی هنگام تولد
- کرختی و سوزن سوزن شدن انگشتان
- رشد آهسته کودک
- عدم دریافت کلسیم کافی در استخوان های کودک
- مشکلات قلبی
- گرفتگی عضلات و پا
- کمبود اشتها
- در موارد نادر، افزایش خطر شکستگی استخوان
در موارد شدید و نادر، کلسیم بسیار پایین می تواند منجر به مرگ شود. در حالیکه بسیاری از این عوارض باعث نگرانی می شوند، به یاد داشته باشید که شما حتی بدون این که سعی کنید نیز مقداری کلسیم دریافت می کنید و باید به اندازه کافی در استخوان های خود ذخیره داشته باشید تا رشد کودک شما را تامین کند. در صورتی که بیماری های ذکر شده وجود داشته باشد که احتمالاً منجر به کمبود کلسیم شود، پزشک شما به آن آگاه خواهد بود و به شما در جلوگیری از بروز عوارض کمک خواهد کرد.
عوارض کلسیم بسیار زیاد
دریافت بیش از حد کلسیم از غذاهایی که می خورید به ندرت اتفاق می افتد. اگر شما از مکمل ها استفاده کنید، این احتمال وجود دارد که میزان آن بیش از حد شود.
این مهم است که بدانید کدام مواد مغذی و چه مقدار از آن ویتامین ها و دیگر مکمل ها را مصرف کنید. ممکن است حتی بدون اینکه متوجه بشوید، مقادیر زیادی از آنها را دریافت کنید.
همیشه بهتر است با پزشک خود در مورد هر نوع ویتامینی که مصرف می کنید یا قصد مصرف آن را دارید صحبت کنید، بنابراین بدون نیاز به مصرف زیاد، آنچه لازم دارید را دریافت می کنید. اگر شما ۱۹ سال یا بیشتر دارید، لازم نیست بیش از ۲۵۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنید، و اگر ۱۸ سال یا کمتر دارید، نباید بیش از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز مصرف کنید.
کلسیم زیاد می تواند این مشکلات را در پی داشته باشد:
- یبوست
- سنگ کلیه
- احتمال بروز مشکل در جذب سایر مواد معدنی مانند آهن و روی
- ربان قلب نامنظم
- کمبود کلسیم در بدن نوزاد
منابع کلسیم
بدن شما کلسیم درست نمی کند، بنابراین باید آن را از مواد مغذی، محصولات غنی شده و مکمل ها دریافت کنید.
منابع غذایی: چهار وعده شیر غنی شده یا سایر محصولات لبنی غنی شده نیاز روزانه شما را با دادن ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم تامین می کند (تقریباً ۳۰۰ میلی گرم در هر وعده). یک لیوان آب پرتقال غنی شده به همان مقدار و در حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم در هر وعده دارد. دیگر غذاها مانند سبزیجات، آجیل و لوبیا میزان کمتری (حدود ۱۰۰ میلی گرم) دارند.
اطمینان حاصل کنید که لبنیات مصرفی شما پاستوریزه شده باشد و در مورد نوع شیر و محصولات لبنی که بهتر هستند، از پزشک سوال کنید. شیرهای کم چرب و فاقد چربی حاوی کلسیم و مواد مغذی هستند بدون اینکه چربی و کالری اضافی داشته باشند. با این حال، پزشک شما بر اساس کمبود وزن یا اضافه وزن شما، بهترین توصیه را برایتان خواهد داشت. اندازه و مقدار کلسیم توصیه شده توسط موسسه غذا و دارو در اینجا لیست شده است.
محصولات لبنی که منبع خوبی برای کلسیم هستند عبارتند از:
- شیر (۱ فنجان، ۲۷۶ میلی گرم کلسیم)
- پنیر (۲ برش، ۳۰۷ میلی گرم کلسیم)
- ماست (ساده، کم چرب، ۴۱۵ میلی گرم کلسیم)
- کفیر (۱ لیوان، کم چرب، ۳۱۶ میلی گرم کلسیم)
سایر غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از:
- سبزی کلارد (۱ لیوان پخته شده، ۲۶۸ میلی گرم کلسیم )
- کلم پیچ (۱ لیوان پخته شده، ۱۷۷ میلی گرم کلسیم)
- کلم بروکلی (۱ لیوان پخته شده، ۶۴ میلی گرم کلسیم )
- کلم بوک چوی (۱ لیوان پخته شده، ۱۵۸ میلی گرم کلسیم )
- سویا (۱ لیوان پخته شده، ۱۸۴ میلی گرم کلسیم )
- لوبیا پخته (۱ فنجان پخته شده، ۱۸۴ میلی گرم کلسیم )
- بادام (۱ فنجان، بو داده، نمکی، ۳۷۰ میلی گرم کلسیم )
- ماهی قزل آلا (۲۰۰ گرم، ۱۵ میلی گرم کلسیم )
لطفاً توجه داشته باشید با اینکه ماهی ها در طول بارداری سالم محسوب می شوند، اما باید در مصرف آن احتیاط زیادی کنید. به طور کلی، به زنان باردار توصیه می شود که از ماهی های بزرگ که به داشتن سطح جیوه بالاتر مشهور هستند اجتناب کنند، مانند ماهی شمشیری و شاه ماهی خال مخالی.
محصولات غنی شده با کلسیم:
- مافین انگلیسی (۱ مافین، ۱۰۰ میلی گرم کلسیم)
- وافل (۲ قطعه، ۲۰۰ میلی گرم کلسیم)
- آب پرتقال غنی شده با کلسیم (۱ فنجان، ۳۵۹ میلی گرم کلسیم)
- غلات (۱ فنجان، ۱۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم)
بسته بندی محصولات که نشان دهنده غنی شدن با کلسیم است را به دقت بررسی کنید.
نکات مربوط به رژیم غذایی
اگر مصرف لبنیات را دوست دارد و می تواند به راحتی چهار وعده از آن را در روز داشته باشید، پس مشکلی در رسیدن به میزان مورد نیاز روزانه ندارید. اما، اگر طرفدار لبنیات نیستید، روش های آماده سازی وجود دارد که شاید بیشتر از نوشیدن یک فنجان شیر یا یک کاسه ماست از آن لذت ببرید.
در اینجا چند گزینه آسان وجود دارد که به شما کمک می کند تا آنچه لازم دارید را بدست آورید.
- صبح ها غلات بخورید. لذت بردن از خوردن یک کاسه غلات سرد یا غلات داغ و بلغور جو دو سر که با شیر درست شده باشد، یک راه عالی برای شروع روز است.
- لاته درست کنید. مقداری شیر به چای یا قهوه خود اضافه کنید.
- روی غذاها پنیر اضافه کنید. کمی پنیر را به سالادها، سوپ ها و غذاهای دیگر خود اضافه کنید.
- غذا را خامه ای کنید. مقداری شیر یا شیر غلیظ شده را به دستورالعمل های غذایی خود اضافه کنید و سوپ های خامه ای، سس ها، سیب زمینی ها، پوره های سیب زمینی و سایر غذاهای خوشمزه را تهیه کنید.
- مقداری لبنیات را در آشپزی خود جایگزین کنید. برای پخت نودل، پاستا، برنج، جو دوسر یا سایر غذاها به جای آب از شیر استفاده کنید.
- به جای نوشابه یا نوشیدنی های دیگر، یک لیوان شیر را به همراه ناهار یا شام میل کنید. در هوای سردتر، به جای آب از یک شکلات داغ تهیه شده با شیر لذت ببرید.
- آن را به عنوان میان وعده مصرف کنید. تکه های بریده شده از پنیر یا ماست طعم دار در یخچال قرار دهید تا در صورتیکه میل به خوردن یک میان وعده راحت داشتید، از آنها استفاده کنید.
- دسر تهیه کنید. از یک کاسه بستنی یا ماست یخ زده، یک میلک شیک کوچک، ماست یا اسموتی میوه یا مقداری پودینگ برای دسر لذت ببرید.
رژیم غذایی وجترین و وگان
رژیم های غذایی وجترین و وگان اغلب بسیار سالم هستند. اما اگر یکی از آنها را دنبال می کنید، باید کمی در مورد تغذیه بدانید تا مطمئن شوید ویتامین های مورد نیاز بدن خود را تامین می کنید. هنگام بارداری داشتن تغذیه مناسب اهمیت بیشتری پیدا می کند.
انواع مختلف رژیم های غذایی وجترین (گیاهی) وجود دارد. مقدار کلسیمی که مصرف می کنید و مقداری که جذب می کنید، بستگی به غذایی دارد که می خورید. اگر یک رژیم غذایی وجترین لاکتو تخم مرغ را دنبال کنید، می توانید تخم مرغ، شیر و پنیر بخورید. بنابراین شما باید بتوانید هر روز کلسیم کافی دریافت کنید.
از طرف دیگر، در صورتیکه از یک رژیم غذایی سخت وگان یا مبتنی بر گیاهان پیروی می کنید، ممکن است توصیه های روزانه چالش برانگیزتر باشد. در رژیم وگان، شما هیچ شیر یا محصولات لبنی مصرف نمی کنید. بعلاوه، برخی از گیاهان با نحوه جذب کلسیم بدن تداخل دارند. این بدان معنا نیست که اگر وگان باشید نمی توانید کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنید، این بدان معناست که باید غذاهای مناسب انتخاب کنید.
منابع کلسیم وگان:
- سبزیجات برگ تیره
- لوبیای دریایی (۱ فنجان آب پز، ۱۲۶ میلی گرم کلسیم)
- بادام (۱ لیوان، ۳۷۰ میلی گرم کلسیم)
- دانه کنجد (۱ فنجان، ۱۴۰۰ میلی گرم کلسیم)
- ارده (۲ قاشق غذاخوری، ۳۱۰ میلی گرم کلسیم)
- کشمش ( ¼ لیوان؛ ۲۰ میلی گرم کلسیم)
- محصولات غنی شده معمولاً شامل موارد زیر است:
- توفو، با سولفات کلسیم ( ½ فنجان، ۲۵۳ میلی گرم کلسیم)
- شیر سویا ( ۱ فنجان، ۲۹۹ میلی گرم کلسیم)
- شیر برنج ( ۱ فنجان، ۲۸۳ میلی گرم کلسیم)
اگر برای دریافت کلسیم مورد نیاز تنها از طریق رژیم غذایی مشکل دارید، باید در مورد مکمل های کلسیم مناسب برای وجترین و وگان با پزشک صحبت کنید.
عدم تحمل لاکتوز شیر
اگر محصولات لبنی را به خوبی تحمل نمی کنید، می توانید کلسیم مورد نیاز خود را از طریق سایر غذاها، محصولات غیر لبنی و غنی شده دریافت کنید.
اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، می توانید این محصولات را امتحان کنید:
- شیر و پنیر بدون لاکتوز با کلسیم غنی شده
- محصولات لبنی با لاکتوز تقلیل شده
- مصرف قرص لاکتاز پیش از خوردن لبنیات
اگر طعم شیر را دوست ندارید:
- پنیر، ماست یا سایر محصولات لبنی را امتحان کنید
- آب پرتقال غنی شده بنوشید
- طعم شیر را با استفاده از میوه ها، پودینگ یا سایر دستورالعمل ها تغییر دهید
همچنین می توانید از منابع سرشار از کلسیم وگان بهره ببرید. حتماً با پزشک خود درباره رژیم غذایی صحبت کنید، مخصوصاً اگر در دریافت کلسیم کافی مشکل دارید. ممکن است لازم باشد مکمل مصرف کنید.
مکمل ها
ویتامین های حاملگی، به همراه سایر مکمل های ویتامین و مواد معدنی که پزشک شما توصیه می کند، یک راه عالی برای جبران کردن هر نوع کمبود تغذیه ای است.
به خاطر داشته باشید که مکمل ها فقط به معنای اضافه کردن این مواد به رژیم غذایی سالم هستند، نه برای جایگزین کردن آنها. شما باید سعی کنید تا غذای مناسب مصرف کنید و هر روز مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کنید.
چه زمانی مکمل ها را در نظر بگیریم
اگر آنچه که در رژیم غذایی روزانه نیاز دارید را از غذاها دریافت نکنید، شاید لازم باشد که مکمل ها را مصرف کنید، به خصوص اگر به خاطر موارد زیر در دریافت کلسیم کافی مشکل دارید:
- حالت تهوع و استفراغ شدید
- عدم تحمل لاکتوز
- رژیم غذایی که شامل محصولات لبنی نیست
- بیماری های بهداشتی مانند IBS یا بیماری سلیاک
- در صورت خطر ابتلا به پره اکلامپسی یا فشار خون بالای حاملگی نیز ممکل ها توصیه می شوند.
حتماً پیش از شروع مکمل های جدید با پزشک مشورت کنید. در حالیکه می خواهید مطمئن باشید کلسیم کافی دریافت می کنید، باید اطمینان داشته باشید که میزان بیش از حدی از آن را نیز مصرف نمی کنید. اگر بدون تجویز پزشک از ویتامین های بارداری مانند مکمل کلسیم یا آنتی اسید استفاده می کنید، آن را به اطلاع پزشک برسانید. پزشک در مورد بی خطر بودن آنها توصیه هایی به شما می دهد یا در صورت نیاز مکمل های مورد نظر را تجویز می کند.
انواع مکمل های کلسیم
مکمل های کلسیم عبارتند از:
ویتامین های قبل از تولد: از آنجاییکه این ویتامین ها معمولاً حاوی کلسیم کمی هستند، برای تامین نیاز روزانه کافی نیستند. شما باید کلسیم را از طریق رژیم غذایی نیز دریافت کنید. برندهای مختلف دارای مقدار مختلفی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، بنابراین برچسب آنها را بررسی کنید و با پزشک مشورت کنید.
سیترات کلسیم: اگر شما در دریافت مقدار کافی کلسیم مشکل دارید یا در معرض فشار خون بالای بارداری هستید، ممکن است پزشک مکمل سیترات کلسیم را پیشنهاد کند.
کربنات کلسیم: کربنات کلسیم ماده موثر برخی از آنتی اسیدها مانند تامس است. در صورت مصرف تسکین دهنده های سوزش سر دل پزشک را مطلع کنید و توصیه های پزشک را در مورد نحوه مصرف دارو دنبال کنید. بسته به اینکه روزانه چند بار قرص تامس مصرف می کنید و بر اساس رژیم کلی، ممکن است کلسیم زیادی دریافت کنید.
اثرات جانبی بالقوه
علاوه بر عوارض جانبی احتمالی مصرف کلسیم زیاد، به طور کلی استفاده از مکمل های کلسیم ممکن است باعث ایجاد گاز، نفخ و یبوست شود. اگر این عوارض جانبی را داشتید، شاید بهتر باشد برند دیگر از این مکمل را امتحان کنید، رژیم غذایی خود را تغییر دهید یا روش هایی برای کاهش این عوارض جانبی پیدا کنید.
چرا شما به ویتامین D نیز احتیاج دارید
ویتامین D به دلایل مختلف ضروری است. یکی از این دلایل این است که به شما در جذب کلسیم بدن کمک می کند. ویتامین D و کلسیم به کمک هم در تقویت استخوان ها نقش دارند.
متخصصان توصیه می کنند که در دوران بارداری هر روز ۶۰۰ UI از ویتامین D را مصرف کنید. بدن شما به طور طبیعی از نور خورشید برای ساخت ویتامین D استفاده می کند. اما شما همچنین می توانید ویتامین D را از برخی غذاها یا مکمل های نیز دریافت کنید.
برای دریافت ویتامین D مورد نیاز، شما می توانید:
- هر روز مدتی را در آفتاب سپری کنید. نور خورشید ماده شیمیایی موجود در پوست را به ویتامین D تبدیل می کند.
- محصولات غنی شده مصرف کنید. بسیاری از غذاهای سرشار از کلسیم نیز با ویتامین D غنی شده اند، از جمله شیر، آب پرتقال، غلات، ماست و تخم مرغ غنی شده.
- ویتامین های بارداری را مصرف کنید. بیشتر ویتامین های بارداری حاوی ویتامین D هستند. اما حتماً قبل از مصرف برچسب را بخوانید و با پزشک مشورت کنید.
درباره مکمل های ویتامین سوال کنید. شما باید قبل از شروع مصرف هر نوع ویتامین اضافی با پزشک صحبت کنید. بسیار مهم است که ویتامین D کافی مصرف کنید، اما مصرف خیلی زیاد می تواند خطرناک باشد.
چگونه کافئین بر کلسیم اثر می گذارد
کافئین می تواند به عنوان یک ادرار آور عمل کند و باعث شود مجبور به دفع ادرار بیشتری باشید. افزایش ادرار ممکن است باعث شود مقداری کلسیم از بدن خارج شود. با این حال، اگر شما طبق دستورالعمل های توصیه شده برای کافئین در طول بارداری عمل کنید، این مقدار باید بسیار کم باشد.
بهترین راه برای اطمینان از اینکه کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز را دریافت می کنید، خوردن غذای مناسب است. یک رژیم غذایی متعادل شما را در طول بارداری سالم نگه می دارد، آنچه که کودک برای رشد لازم دارد را فراهم می کند، به شما قدرت و انرژی کافی برای زایمان می دهد و تولید شیر را به محض تولد نوزاد تقویت می کند.
محصولات لبنی برخی از بهترین منابع کلسیم به حساب می آیند، اما آنها تنها گزینه های شما نیستند. اگر شما به لاکتوز شیر تحمل ندارید، محصولات حیوانی مصرف نمی کنید یا چنانچه شیر دوست ندارید، باز هم می توانید بدون استفاده از لبنیات، کلسیم کافی دریافت کنید. وقتی برای معاینه به پزشک مراجعه می کنید، در مورد رژیم غذایی و نگرانی های خود صحبت کنید. پزشک می تواند بهترین راه برای رفع نیازهای روزانه شما را توصیه کند.
