رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک

رژیم غذایی برای داشتن سیکس پک

اگر می خواهید سیکس پک (عضلات شش تکه) داشته باشید رژیم غذایی تان موضوع مهمی است. در اینجا ۲۷ ماده غذایی که به ساختن عضلات شکم تان کمک می کنند را ارائه می دهیم. همه ما افرادی را می شناسیم که هر روز در باشگاه بشدت ورزش می کنند اما هنوز نتوانستند سیکس پک داشته باشند. هر چقدر که بخواهید می توانید ورزش کنید اما اگر رژیم غذایی تان بدون برنامه باشد شما هیچ نتیجه ای مشاهده نخواهید کرد. همانطور که انها می گویند، شکم در آشپزخانه ساخته می شود. اما مشکل اینجا است که خیلی از ماها طریق استفاده از ان را نمی دانیم. برای داشتن شکم صاف و تراشیده باید میزان کالری مصرفی را کاهش دهیم.با این حال، برای این که نتیجه موثری داشته باشید لازم است کار را با کنترل هم کالری و هم ماکروها (کربوهیدرات ها،پروتئین و چربی) شروع کنید، تا مطمئن شوید که برای تقویت ریکاوری ورزش تان پروتئین کافی دریافت می کنید، اما نباید خیلی زیاده روی کنید که نتوانید وزن سنگین تان را تکان دهید و شما را از ان بدن رویایی دور کند.

به طور کلی یک قانون تجربی خوب این است که مصرف شکر،کربوهیدرات ها ساده (مانند نان و پاستا) غذاهای سرخ کردنی و الکل را کاهش دهید و در عوض مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین های کم چرب، غذاهای سرشار از چربی های سالم (مانند ماهی روغنی،اواکادو و اجیل ها)،غلات کامل و حبوبات را جایگزین انها کنید.رژیم غذایی تان را با مصرف پروتئین بسازید.این کار فقط به خوردن چند تکه سینه مرغ محدود نخواهد بود،بلکه کمی شیر کم چرب و شیک های پروتئینی هر نوع کمی و کاستی در رژیم غذایی تان را جبران می کند و برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه می دارد، زمانی که بدن شما پروتئین را تجزیه می کند کالری بیشتری را نسبت به مصرف غذاهای دیگر هم می سوزاند. علاوه بر این،این کار به تقویت عضلات شما کمک خواهد کرد که متابولیسم بدن تان را هم افزایش می دهد و برای چربی سوزی موثرتر به شما کمک می کند.

با برنامه ریزی از قبل تعیین شده حدس و گمان را حذف می کنید و برنامه غذایی متناسب با ماکروها (نوعی دسته بندی رژیم غذایی) می توانید داشته باشید، در این صورت خودتان امکان تهیه غذا را دارید و می دانید که دقیقا چه چیزی می خورید و می توانید مطمئن باشید که هیچ ماده غذایی که  اخلالی در ساخت سیکس پک تان ایجاد می کند مانند شیرینی های افزودنی و چربی ندارید و به رژیم غذایی تان اضافه نمی کنید.همچنین،برنامه ریزی از پیش تعیین شده به این معنی است که شما همیشه اماده هستید و احتمالا کمتر برای انتخاب غذای سالم برای خودتان درگیر می شوید.

حتی در مناسبت ها جمعی می توانید جابه جایی غذایی هوشمندانه ای داشته باشید که شما را در مسیر هدف تان هم نگه خواهد داشت.از انجایی که فصل پیکنیک است در ادامه برای اینکه بتوانید بدون گوشه گیری از جمع کالری مصرفی تان را کم نگه دارید،چند راه حل ساده ارائه می دهیم.نان ساندویچی های را با خوراک سبزیجات جابه جا کنید چون سبزیجات خام سرشار از فیبر و ویتامین هستند.همچنین انها کالری های کمی برای شما دارند،درحالیکه نان ساندویچی ها بطرز شگفت اوری پر کالری هستند و به راحتی باعث پرخوری شما می شوند.

پای کیش(نوعی غذای فرانسوی که با پنیر،گوشت و سبزیجات پر می شود) را رد کنید و به جای ان املت اسپانیایی را انتخاب کنید تا تمام خاصیت های تخم مرغی،کربوهیدرات های ان را بدون پوشش چرب و شیرین زیاد پای کیش دریافت کنید.ترکیبات تازه زیادی را به ان اضافه کنید چون می تواند باعث افزایش ویتامین برای شما شود.

از خوردن چیپس ها خودداری کنید و به جای ان به دنبال اجیل ها باشید چون یک مشت اجیل مخلوط بدون نمک احساس سیری،چربی های سالم و بسیاری از مواد معدنی های ضروری برای بدن را فراهم می کند.یک برش سیب زمینی فراوری شده کمی بیشتر از انرژی مضاعف برای شما به همراه دارد. حمص را جایگزین دیپ های پنیری کنید.این دیپ های نخودی سرشار از پروتئین و چربی های غیراشباع برای سلامت قلب هستند،از این رو به کالری مصرفی این غذا در مقابل دیپ های پنیری فراوری شده توجه کنید.

در اخر،نوشیدنی جین و تونیک را برای رژیم غذایی تان کاهش دهید.اگر می خواهید به هر مناسبتی جشن بگیرید اما کالری  کمتر از ۵۰ درصد بنوشید، برای این کار جین و تونیک را باهم ترکیب و با برای هر نوشیدنی فقط ۶۰ کالری بنوشید.حالا مفاهیم اساسی را فهمیده اید این ترکیبات را به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا چربی بسوزانید،متابولیسم را افزایش و استرس را کاهش دهید.

مواد غذایی برای رژیم غذایی سیکس پک

27 مواد غذایی که به شما برای ساخت عضلات شکم تان کمک خواهند کرد

۱٫ کلم بروکلی

براساس تحقیقات وزارت بهداشت و خدمات انسانی امریکا،کلم بروکلی یک مواد غذایی کم کالری و سرشار از فیبر است که شکم را پر و به کاهش وزن کمک می کند.

۲٫ دارچین

یک مطالعه امریکایی می گوید،دارچین می تواند به کند شدن واکنش انسولین در بدن شما کمک و ذخیره سازی چربی را متوقف کند.

۳٫ پنیر چدار

یک مطالعه سوئدی مشخص کرد که پنیر چدار یک منبع خوب از لینولئیک اسید کونژوگه(CLA) است که برای کاهش وزن و ساخت عضلات به شما کمک می کند.

۴٫ قارچ

براساس یک تحقیق امریکایی،قارچ ها یک منبع کم کالری خوبی برای افزودن مقدار زیاد به خورشت ها و سس پاستا هستند.

۵٫ سیب زمینی های شیرین

این سیب زمینی ها شاخص گلیسمی پایینی دارند و محققان امریکایی مشخص کرده اند که این سیب زمینی ها بر خلاف سیب زمینی های معمولی که باعث افزایش سطوح انسولین شما می شوند منجر به افزایش ذخیره سازی چربی نمی شوند.

۶٫ سیب

براسای یک تحقیق المانی سیب ها حاوی انتی اکسیدان پلی فنول هستند که می توانند به جلوگیری از ذخیره سازی چربی در بدن کمک کنند.

۷٫ چای سبز

یک مطاله که در مجله چینی Integrative Medicine منتشر شد مشخص کرد که چای سبز حاوی مولکول هایی به نام کاتچین است که خاصیت ترموژنیک(چربی سوزی)دارند و متابولیسم را بهبود می بخشند.

۸٫ فلفل های قرمز

به گفته یک مطالعه در مجله امریکایی Clinical Nutrition،فلفل های قرمز منبع خوبی از کپسایسین هستند که به افزایش متابولیسم بدن شما کمک می کنند.

۹٫ بلوبری

براساس تحقیق دانشگاه زنان تگزاس،بلوبری می تواند با تغییر متابولیسم لیپید به جلوگیری از تشکیل سلول های چربی جدید در بدن کمک کند.

۱۰٫ گریپ فروت

یک تحقیق امریکایی مشخص کرد که گریپ فرت حاوی مواد شیمیایی است که سطوح انسولین را کاهش می دهد و به این ترتیب می تواند باعث افزایش متابولیسم شود.

۱۱٫ شیر

براساس تعدادی از مطالعات،شیر حاوی پروتئینی به نام lactium است که به کاهش کورتیزول و فشار خون کمتر کمک می کند.

۱۲٫ جوها

براساس تحقیق دانشگاه شرق هندوستان،جوها سرشار از کربوهیدرات ها هستند که سطوح سروتونین در مغز را افزایش می دهند و اثر ارامش بخش دارد.

۱۳٫ پرتقال

مطالعه امریکایی مشخص کرد که پرتقال حاوی سطوح بالا ویتامین ث است که می تواند به کاهش هورمون استرس در خون کمک کند.

۱۴٫ گردو

به گفته یک تحقیق از دانشگاه دولتی از Penn،گردو سرشار از فیبر،انتی اکسیدان و اسیدهای چرب غیراشباع است که تمامی این موارد به کم کردن فشار خون و سطوح استرس کمک می کنند.

۱۵٫ ماهی سالمون

براساس مرکز پزشکی امریکا،ماهی سالمون منبع خوبی از منیزیوم است که به کنترل سطوح کورتیزول کمک می کند.

اگر می خواهید عضلات شکم تان را بسازید مصرف مقدار زیاد پروتئین ضروری است.مواد غذایی زیر منابع خوبی از پروتئین هستند که با مقدار پروتئینی که در هر ۱۰۰ گرم انها موجود است نشان داده شده اند.

۱۶٫ مرغ ۲۴ گ
۱۷٫ گوشت خوک ۲۷ گ
۱۸٫ گوشت بره ۲۰ گ
۱۹٫ اردک ۱۹ گ
۲۰٫ بوقلمون ۲۲ گ
۲۱٫ گوش گوساله ۲۴ گ

گوساله علف خوار،گوساله هایی که در فضای ازاد هستند قابل اعتماد ترین سطوح پروتئین و دیگر مواد مغذی را دارند.

۲۲٫ ماهی تن ۲۵ گ (کنسرو)
۲۳٫ پنیر پارمسان ۳۲ گ
۲۴٫ تخم کدو ۳۰ گ
۲۵٫ تخم مرغ  ۱۳ گ
۲۶٫ بادام زمینی ۲۸ گ
۲۷٫ سویا  ۳۶ گ

 

اشتراک‌گذاری
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.