۱۰ ماده غذایی تابستانی برای دوران بارداری
بهترین غذاها برای زن باردار در تابستان
در روزهای گرم تابستان استفاده از میوه‌ها و سبزیجات تازه که دارای مواد مغذی ضروری برای سلامت بدن مادر و جنین هستند، توصیه می‌شود. همچنین این مواد بدن شما را هیدراته نگاه می‌دارند. بنابراین تابستان زمان مناسبی است که رژیم غذایی خود را با میوه‌ها و سبزیجات غنی کنید.
۱. جوانه‌های کوچک سبزیجات (Microgreens)
Microgreens بخشی از خانواده سبزیجات برگ سبز هستند. این جوانه‌ها متنوع، مغذی و خوشمزه اند. جوانه سبزیجات دارای ویتامین‌های C و E (آنتی اکسیدان) هستند که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن در دوران بارداری می‌شوند. یکی از بهترین روش‌های مصرف جوانه سبزیجات این است که آنها را در کنار بشقاب غذای خود قرار دهید. این جوانه‌ها نازک و با هضم آسان هستند که به سادگی می‌توان آنها را در ساندویچ‌های مرغ و تخم مرغ استفاده کرد.
انواع جوانه‌های سبزیجات
انواع مختلفی از جوانه‌های سبزیجات وجود دارد که شامل گیاهان و سبزیجات مختلف می‌شود. برخی از محبوب‌ترین آنها عبارتند از:
پیازچه
کلم
چغندرقند
نعنا
آفتابگردان
جعفری
کرفس
هویج
کرفس
ریحان
چیا
رازیانه
تربچه
مصرف میوه و سبزیجات
۲. هندوانه
هندوانه میوه ای مناسب برای فصل تابستان است که علاوه بر خوشمزگی و رفع تشنگی موجب هیدراته نگه داشتن بدن در تابستان می‌شود. همچنین هندوانه یک میان وعده عالی برای دوران بارداری است، به ویژه زمانی که خسته و عرق کرده به منزل می‌رسید. آب هندوانه نیز نوشیدنی محبوبی در میان ورزشکاران، پس از انجام تمرینات ورزشی فضای باز است.
۳. تخم مرغ آب‌پز
تخم مرغ آب پز یک وعده غذایی آسان و سبک سرشار از پروتئین است. گاهی اوقات تهیه نیمرو یا املت در دوران بارداری کار سختی است. تخم مرغ آب پز را می‌توانید همراه با سالاد یا ساندویچ نوش جان کنید. همچنین تخم مرغ سرشار از مواد مغذی مورد نیاز برای مادر و جنین در دوران بارداری است.
۴. انواع توت‌ها (توت فرنگی، توت سیاه، شاتوت، توت سفید و تمشک)
توت یکی از میوه‌های پرطرفدار تابستان است. توت را می‌توانید در تهیه اسموتی، اوت میل یا به تنهایی مصرف کنید. انتخاب گسترده‌ای از میان انواع توت در تابستان وجود دارد: توت فرنگی، توت سفید، توت سیاه، شاتوت و تمشک. توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر هستند و موجب پیشگیری از یبوست در بارداری می‌شوند. هم چنین اگر یک بوته کوچک توت فرنگی در باغچه خانه (یا گلدان) داشته باشید، برداشت آنها در تابستان فعالیت لذت بخشی است.
۵. ماست یونانی
ماست یونانی یک انتخاب عالی برای شروع روز است. ماست یک ماده مغذی است که پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و احساس خنکی نیز می‌دهد. همچنین ماست سرشار از چربی‌های سالم است، بدین ترتیب برای مدت طولانی تری احساس سیری می‌دهد. در صورت تمایل می‌توانید جو دوسر را از شب قبل در ماست یونانی بخیسانید تا صبحانه‌ای مقوی و پر انرژی برای روز بعد داشته باشید.
۶. خیار
خیار میوه‌ای آب دار است که تاثیر خنک کنندگی در تمام بدن به ویژه چشم‌ها دارد. اگر آلرژی و بی خوابی در اواخر بارداری شما را آزار می‌دهد، خیار برای شما بهترین گزینه است. خیار را می‌توانید آب بگیرید یا به تنهایی بخورید.
۷. نعنا
نعنا یکی دیگر از سبزی‌های افزودنی به آب است، زیرا اثر خنک کنندگی دارند و گیرنده‌های پوست را فعال می‌کند. می‌توانید نعنا را به آب اضافه کنید یا از دیگر محصولات دارای نعنا برای خنک شدن در طول تابستان استفاده کنید.
۸. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی آبدار و خوشمزه نیز یکی دیگر از انتخاب‌های مناسب فصل گرماست. گوجه فرنگی را می‌توانید به شکل‌های مختلف سرو کنید. انواع غذا، سوپ و سالاد با افزودن گوجه فرنگی طعم دلپذیرتری می‌گیرند. گوجه فرنگی نه تنها موجب خنک شدن بدن می‌شود، بلکه دارای لیکوپن نیز هست. لیکوپن یک کاروتن قرمز رنگ است که در هویج نیز یافت می‌شود. لیکوپن از آفتاب سوختگی جلوگیری می‌کند. البته مصرف گوجه فرنگی نباید موجب این شود که شما ساعات طولانی در معرض نور خورشید قرار بگیرید. در دوران بارداری بایستی زمان ایستادن زیر نور خورشید را محدود کنید و استفاده از کرم‌های ضد آفتاب را فراموش نکنید.
۹. کدو سبز
کدو سبز یکی دیگر از گیاهان آب‌رسان است. کدو را می‌توان در خورشت، سالاد و پاستا استفاده کرد. این سبزی سرشار از فولات، پتاسیم و ویتامین‌های A و C است که برای حفظ سلامتی در دوران بارداری ضروری هستند.
۱۰. آلبالو
آلبالو یکی از میوه‌های خوشمزه و مقوی فصل تابستان است. آلبالو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، آهن و کلسیم است. این میوه ترش و خوشمزه سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند، به رشد مغز نوزاد کمک می‌کند، تورم و التهاب را کاهش می‌دهد و موجب بهبود خواب می‌شود. یک مشت آلبالو میان وعده سالم و ایده آلی برای تمام ساعات روز است.
مراقبت های بارداری در فصل تابستان
۱. بدن خود را هیدراته نگاه دارید
کارشناسان به زنان باردار توصیه می‌کنند که روزانه حداقل ۸ لیوان آب (به ویژه در روزهای تابستان) بنوشند. نوشیدن آب کافی برای انتقال مواد غذایی به جنین، از بین بردن سموم و مواد زائد از بدن و حفظ سلامت پوست ضروری است. هیدراته بودن، موجب خنکی بدن، پیشگیری از یبوست، و کاهش احتباس آب (ورم دست و پا) می‌شود.
علاوه بر ۸ لیوان آب، بایستی به جایگزین کردن آب از دست رفته در فرایند تعریق نیز بیاندیشید. پزشکان توصیه می‌کنند به قدری آب بنوشید تا ادرارتان کمرنگ و شفاف شود. تیره بودن ادرار نشان‌دهنده این است که به اندازه کافی آب و مایعات دریافت نمی‌کنید.
Oligohydramnios شرایطی است که حجم مایع آمنیوتیک اطراف جنین پایین‌تر از حد طبیعی است. این شرایط خطر سقط جنین، زایمان زودرس و سزارین را در زنان باردار افزایش می‌دهد. برای پیشگیری از بروز این شرایط مصرف ۸ تا ۱۰ لیوان در روز پیشنهاد می‌شود. اگر نوشیدن این مقدار آب برایتان خسته کننده است، خوب است بدانید که مصرف اسموتی با مقدار زیادی یخ، میوه و کمی ماست نیز به تامین مایعات مورد نیاز بدن کمک می‌کند. همچنین تهیه بستنی یخی از پوره میوه‌هایی مانند توت یا طالبی به همراه کمی نعناع، ترکیب دلچسب و خوشمزه‌ای برای روزهای تابستان است.
۲. در کلاس شنا ثبت نام کنید
برنامه کلاس شنا یا ورزش‌های آبی باشگاه یا استخر محله خود را بررسی کنید. ایروبیک در آب موجب تقویت و کشش ماهیچه‌ها می‌شود. پیش از شروع هر برنامه ورزشی در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
۳. لباس شنای مناسب بارداری تهیه کنید
نیازی نیست که در دوران بارداری رفتن به ساحل یا استخر را کنار بگذارید. به جای تلاش برای جا کردن خود در لباس شنای قدیمی تان، یک مایوی جدید و راحت برای روزهای بارداری تهیه کنید. شنا کردن در روزهای گرم تابستان تفریحی عالی و آرامش بخش است. همچنین باعث کاهش فشار روی مفاصل شده و بدنتان را خنک نگاه می‌دارد.
۴. مراقبت از پوست در ساحل ضروری است
یکی از مهم‌ترین مراقبت های بارداری در فصل تابستان مراقبت از پوست در برابر نور خورشید است. در دوران بارداری، حساسیت پوست به نور خورشید افزایش می‌یابد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید، احتمال بروز ملاسما (هیپرپیگمانتاسیون پوستی که گاهی اوقات در بارداری رخ می‌دهد) را افزایش می‌دهد و ممکن است موجب دی هیدراسیون (کم آبی بدن) می‌شود. یک کرم ضد آفتاب غیر شیمیایی (مانند اکسید روی) روی پوست اعمال کنید و از یک کلاه آفتاب‌گیر بزرگ یا چتر استفاده کنید.
رفتن به ساحل در داغ‌ترین ساعات روز را فراموش کنید. در روزهای گرم تابستان، صبح زود یا هنگام غروب آفتاب، بهترین زمان برای رفتن به ساحل است. در دوران بارداری تنها در استخر‌هایی شنا کنید که بسیار تمیز هستند و بوی کلر شدید نمی‌دهند. اگر از تمیز بودن آب استخر مطمئن نیستید، تنها پا‌های خود را در قرار دهید تا بدنتان خنک شود. در دریاچه‌ها و حوضچه‌های آبگرم نیز بهتر است که سر خود را زیر آب نکنید، زیرا ممکن است خطرات زیادی برایتان در پی داشته باشد.
۵. چرت بعد از ظهر را فراموش نکنید
بعد از ظهر گرم‌ترین ساعات روز در تابستان است، بنابراین بهتر است آن را با خوابیدن بگذرانید. بارداری در تابستان بسیار طاقت‌فرساست. بدن شما در حال ساختن یک زندگی جدید است و به همین دلیل نیاز به استراحت زیادی دارد. چرت بعد از ظهر، شما را از ساعات گرم روز دور نگه می‌دارد و موجب جبران انرژی از دست رفته و شارژ مجدد می‌شود.
۶. کفش‌های راحت بپوشید
بسیاری از کفش‌های تابستانی بند پشت پا ندارند و پا را به طور کامل در بر نمی‌گیرند. پیشنهاد می‌شود صندل‌هایی را انتخاب کنید که بند‌های قابل تنظیم داشته باشند تا در صورت تورم پاها، بتوانید آن را اندازه کنید. از دمپایی‌های لاانگشتی برای پیاده‌روی استفاده نکنید. اگر قصد دارید در تمام طول روز راه بروید، کفش‌های راحت به همراه داشته باشید.
۷. پا‌های خود را بالا نگه دارید
در دوران بارداری، پاها و مچ‌ها مستعد به تورم هستند و گرمای تابستان آن را تشدید می‌کند. از مهم‌ترین مراقبت های بارداری در فصل تابستان این است که در هر فرصتی که می‌توانید پا‌های خود را از کفش در بیاورید و آنها را بلند کنید. برای تسکین بیشتر می‌توانید یک حوله سرد و مرطوب بر روی پاها قرار دهید.
۸. کار‌های خود را صبح انجام دهید
اگر برنامه دارید که تمام پرده‌ها را بشویید و لباس‌ها را در کمد مرتب کنید، این کار‌ها را اول وقت صبحگاهی انجام دهید. با گرم شدن هوا در طول روز دیگر توانایی انجام این کار‌ها را نخواهید داشت.
۹. لباس‌های خنک و آزاد بپوشید
به جای لباس‌های تنگ و چسبان، تعدادی پیراهن نخی، تی شرت‌های گشاد و شلوار‌های بارداری تهیه کنید. پوشیدن این لباس‌ها شما را خنک نگه می‌دارد و حرکت کردن را برایتان آسان‌تر می‌کند.
۱۰. کمپرس سرد به همراه داشته باشید
به همراه داشتن یک کمپرس سرد کوچک، راه حل ساده‌ای برای خنک شدن، هنگام پیاده روی در تابستان است. این کمپرس‌ها قابل استفاده مجدد هستند و فقط نیاز به کمی آب برای فعال کردن ژل داخل آن دارند.
۱۱. ماساژ را فراموش نکنید
هر زن بارداری بایستی حداقل یک بار تجربه ماساژ بارداری داشته باشد. ماساژ بدن از ورم دست‌ها و پاها جلوگیری می‌کند و احساس آرامش می‌دهد. پیش از انجام ماساژ مطمئن شوید ماساژور آموزش کافی در زمینه ماساژ بارداری دیده و مهارت کافی را به دست آورده است.
۱۰. حمام کنید
شمع روشن کنید، کتاب مورد علاقه‌تان را بردارید و برای مدتی در وان بنشینید و ریلکس کنید. مراقب باشید که دمای آب کمتر از ۳۷ درجه نباشد. حمام به کاهش دمای بدن در تابستان کمک می‌کند و احساس خوبی به شما می‌دهد. از این شرایط لذت کافی را ببرید، شما سزاوار داشتن این لحظات آرامش بخش هستید.
۱۱. هنگام رفتن به پیک نیک در مصرف غذاها دقت کنید
هنگامی که به پیک نیک در فضای باز می‌روید، از مصرف غذا‌هایی که دارای سس مایونز یا دیگر مواد فاسد شونده هستند خودداری کنید. احتمال مسمومیت غذایی در دوران بارداری در تابستان بیشتر است؛ بنابراین اگر مواد غذایی فاسد شدنی بیش از ۲ ساعت در هوای گرم قرار گرفتند، از مصرف آنها خودداری کنید.
همچنین در نظر داشته باشید که غذای نمکین موجب تورم (به ویژه دست و پا) در بارداری می‌شود. بنابراین بهتر است از مصرف نمک اجتناب کنید.
۱۲. انجام فعالیت ورزشی در فضای آزاد را مدیریت کنید
از دیگر مراقبت های بارداری در فصل تابستان انجام فعالیت‌های ورزشی سبک است. یک پیاده‌روی سبک صبحگاهی یا شبانگاهی، هنگامی که هوا خنک‌تر است، داشته باشید. در روزهای گرم تابستان، بیرون از منزل ورزش نکنید (زمانی که دمای هوا از ۳۳ درجه سانتی‌گراد بالاتر می‌رود، بیش از ۲۰ دقیقه بیرون از منزل قرار نگیرید).
یک سالن خنک و با تهویه مناسب برای یوگای بارداری، انتخاب مناسبی برای روزهای بسیار گرم است.
نکته مهم:
دست‌هایتان را پس از انجام ورزش و استفاده از تجهیزات ورزشی باشگاه بشویید. شستشوی دست با آب و صابون در حذف میکروب‌ها بسیار مؤثر است.
۱۳. تمهیدات لازم را هنگام ماشین سواری در نظر داشته باشید
در فصل تابستان، پس از نشستن در ماشین پنجره‌ها را باز کنید، تا چند دقیقه کولر ماشین کار کند. این کار موجب می‌شود که دود‌های ناشی از موتور از پنجره‌ها خارج شوند. اگر به مدت طولانی با ماشین مسافرت می‌کنید، هر نیم ساعت توقف کنید و از ماشین خارج شوید، راه بروید و حرکات کششی کمر و پاها را انجام دهید.
۱۴. از حشرات دوری کنید
هنگام لذت بردن از پیک نیک در فضای آزاد، پوشش مناسبی داشته باشید تا مورد گزش حشرات واقع نشوید. برای قدم زدن در طبیعت، شلوار‌های بلند و آستین‌های بلند بپوشید و جوراب را فراموش نکنید. از اسپری‌های دور کننده حشرات استفاده کنید. پس از بازگشت به منزل حمام کنید و لباس‌های خود را بشویید.
۱۵. حلقه ازدواج خود را در بیاورید
بیشتر زنان در دوران بارداری دچار تورم می‌شوند. گرمای تابستان نیز این شرایط را تشدید می‌کند. برای جلوگیری از گیر کردن حلقه در انگشتتان و بی حس شدن انگشتانتان بهتر است آنها را در بیاورید. اگر این کار را نکنید ممکن است مجبور به بریدن آنها شوید! اگر همچنان می‌خواهید که حلقه ازدواج تان را به همراه داشته باشید، می‌توانید آن را در زنجیر به گردنتان بیاندازید.
۱۶. به تماشای فیلم و تئاتر بروید
از ماندن در خانه خسته شده اید؟ به نزدیک‌ترین سالن سینما یا تئاتر بروید و ساعاتی را با دیدن فیلم مورد علاقه تان سپری کنید. این زمان را غنیمت شمرید، زیرا تا مدت‌ها پس از تولد نوزاد تنها چیزی که می‌بینید کارتون و انیمیشن است!
۱۷. کوتاه کردن موها
شاید کمی برایتان دشوار باشد، اما زمانی که خیس از عرق شده و از گرما کلافه اید، کوتاه کردن موها و سبک‌تر شدن سر، احساس متفاوتی به شما می‌دهد. با کوتاه کردن موها، گرمای ایجاد شده دور گردنتان کاهش می‌یابد و موها نیاز به مراقبت و نگهداری کمتری دارد. از سوی دیگر مو‌هایتان دوباره رشد می‌کنند و به بلندی سابق می‌شوند. همچنین مدل‌های بسیار زیبایی برای کوتاه کردن مو وجود دارد!
۱۸. در کمال آرامش بخوابید
شرایط سخت خوابیدن در دوران بارداری و گرمای هوا در تابستان دو مشکل عمده اند که موجب بی‌خوابی می‌شوند. برای داشتن خوابی راحت به عنوان مراقبت های بارداری در فصل تابستان، موارد زیر را رعایت کنید:
در اتاق خواب تان تهویه مطبوع، پنکه یا کولر داشته باشید.
لباس خواب راحت، آزاد و نخی بپوشید (اگر تحمل لباس‌ها برایتان سخت است، اصلا چیزی نپوشید).
بالش بارداری داشته باشید. بالش بارداری کمک بزرگی به راحت خوابیدن شما می‌کند، بدون آنکه فشاری متوجه شکم شود. هم چنین چرخش‌های شما در خواب را تسهیل می‌کند.
یک لیوان آب کنار رختخواب خود داشته باشید.
جایی بخوابید که با دستشویی فاصله زیادی نداشته باشد. در اواخر بارداری ممکن است هر شب ۵ یا ۶ بار برای ادرار کردن از خواب برخیزید.
بالش پر زیر سرتان بگذارید.
خطرات بارداری در تابستان
بارداری در فصل تابستان با مشکلات زیادی همراه است که برخی از آنها را با هم می‌شماریم.
تعریق زیاد
بارداری در تابستان با تعریق زیاد همراه است. بنابراین بایستی نسبت به مصرف آب کافی و خنک نگاه داشتن بدن در این فصل توجه کافی را داشته باشید.
دیابت بارداری
خطر ابتلا به دیابت بارداری در فصل تابستان بیشتر است. دیابت رایج در دوران بارداری، ناشی از این است که بدن توانایی تولید انسولین کافی برای نگهداری قند خون در سطح طبیعی ندارد. اگر چه معمولا دیابت بارداری، علائم قابل توجهی ندارد، اما موجب رشد بی رویه جنین و بروز مشکلات هنگام زایمان می‌شود. در این شرایط احتمال سزارین بالا می‌رود و نوزاد متولد شده ریسک بالای ابتلا به دیابت نوع ۲ را دارد.
هایپرترمیا (Hyperthermia)
هایپر ترمیا با تب معمولی متفاوت است. تب واکنش طبیعی بدن به بروز عفونت است اما در هایپرترمیا افزایش دمای بدن به دلیل اختلال در سیستم تنظیم دما یا سیستم خنک کننده بدن است. اگر یک زن باردار دچار این وضعیت شود، خطر سلامت جنین را تهدید می‌کند. اگر هایپرترمیا در ابتدای بارداری رخ دهد، احتمال این که جنین دچار نقایص مادرزادی شود، به ویژه نقص در لوله عصبی (شامل اختلالاتی در ستون فقرات و مغز جنین)، وجود دارد. اگر هایپر ترمیا در اواخر دوران بارداری رخ دهد، خطر زایمان زودرس افزایش می‌یابد (زایمان پیش از آنکه جنین کاملا رسیده باشد). خوشبختانه، احتمال ابتلای زنان باردار به هایپرترمیا بسیار اندک است. با این وجود، گرمای هوا در تابستان منجر به خطرات دیگری نیز می‌شود.
کاهش حجم مایع آمنیوتیک (Oligohydramnios )
پژوهشی که اخیرا انجام شده، نشان می‌دهد که احتمال ابتلا به الیگوهیدرانیوس (کاهش حجم مایع آمنیوتیک) در زنان باردار در ماه‌های تابستان بیشتر از ماه‌های دیگر سال است.
مزایای بارداری در فصل تابستان
ویتامین D که به نام "ویتامین آفتاب" نیز شناخته می‌شود، از بروز افسردگی در دوران بارداری جلوگیری می‌کند. در دوران بارداری بایستی حدود ۲۰۰ IU یا ۵ میکروگرم در روز ویتامین D دریافت کنید. جذب این مقدار ویتامین D از نور خورشید در روزهای تابستان ممکن است.
چرا ویتامین D در بارداری مهم است؟ ویتامین D به تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن مادر و جنین کمک می‌کند، که باعث تشکیل استخوان‌ها و دندان‌های سالم می‌شود. اگر ویتامین D کافی دریافت نکنید در دوران بارداری دچار ضعف عضلات و استخوان‌ها می‌شوید و بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار دارید.
بارداری به اندازه کافی سخت است، اما گرمای تابستان آن را غیر قابل تحمل می‌کند.
منبع خبر : برگرفته از setare
