برای معرفی وعده غذایی متنوع تر از قدرت “ماکارونی” استفاده کنید و ببنید که کودک چطور بدون ناراحتی، زمان غذا خوردن یاد می گیرد که از رژیم غذایی متعادل تر لذت ببرد. این صحنه را تصور کنید، شما در یک روز پرمشغله تان زمان برنامه ریزی و تهیه شام خانوادگی را پیدا می کنید. برای متعادل سازی پروتئین و سبزیجات را در برنامه غذایی خود قرار بدهید تا فقط نبینید که کودک بشقابش را از ماکارونی پر می کند، بعد ماکارونی بیشتری می خواهد و هیچ چیزی جز ماکارونی نمی خورد. این صحنه آشنا نیست؟ شما تنها فردی نیستید که با این موضوع مشکل دارد. من با والدین زیادی ملاقات کرده ام که در مورد علاقه کودکشان به غذاهای نشاسته ای مانند نودل ها، نان، برنج یا پوره سیب زمینی نگران بودند. یک مرحله به ظاهر منطقی برای حل این مشکل کنترل مصرف پروتئین و تشویق کردن کودک به خوردن غذا با روش متعادل تر خواهد بود.
اما محدود کردن غذاهای برای کودکانی (یا بزرگسالانی) که در مقابل محدودیت های غذایی که بشدت میل به خوردنش را دارند واکنش نشان می دهند، موثر عمل نمی کند و معمولا برای بدست آوردن آنچه که می خواهند راهی پیدا می کنند. بخاطر می آورم که به خانواده دختر ۵ ساله ای مشاوره می دادم که بعد از اینکه والدین نگران شروع به کنترل کردن میزان پروتئین مصرفی او کردند، او پنهانی نان ها را به اتاق خوابش می برد. اما سوال این است که آیا غذاهای نشاسته ای برای فرزند شما بد هستند؟ به هیچ وجه اینطور نیست. غذاهای نشاسته ای سرشار از کربوهیدارت هستند. این موضوع آنها را به انتخاب خوبی برای تغذیه کودک تبدیل می کند. دلیل این موضوع این است:
- بچه ها یک میل ذاتی به مصرف غذاهای شیرین و نشاسته ای دارند که از دیدگاه تکاملی منطقی است. این نوع غذاها منبع موثر از نیرو دادن برای رشد بدن و رشد سریع مغز هستند.
- اگرچه بسیاری از بزرگسالان محدودیت مصرف کربوهیدرات یا فقط مصرف غلات کامل را به دلیل سلامتی و حفظ وزن بدن انتخاب می کنند، اما معمولا توصیه می شود که این روش را برای کودکان اجرا نکنید؛ مگر اینکه به دلایل پزشکی متخصص سلامت این کار را برای کودک تجویز کرده باشد. اول از همه کربوهیدرات ها یک روش عالی برای تامین انرژی زیاد هستند، چون آنها حتی با ذائقه سخت پسند ترین افراد در غذا خوردن هم سازگار هستند. دوما، ممکن است مصرف بیش از حد غذاهای حاوی فیبر قبل از اینکه کودک کالری ها یا مواد مغذی کافی دریافت کند، معده کوچک او را پر کند. منظور، استفاده میزان ۵۰/۵۰ مصرف غلات کامل تصفیه شده در رژیم غذای کودکان است که نتیجه خوب برای اکثر آنها دارد.
- اگرچه بسیاری از گزینه های غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی و سیب زمینی ها شهرت بدی به عنوان “غذاهای فاقد کربوهیدرات” دارند، اما آنها به هیچ وجه غذاهای فاقد ارزش غذایی نیستند. برای مثال، سیب زمینی ها منبع خوبی از فیبر (اگر قبل از پختن آنها را پوست نمی کنید) و ویتامین سی هستند. آیا می دانستید که فقط مصرف ماکارونی حدود ۳/۱ نیاز پروتئین روزانه کودک نوپا شما را تامین می کند؟ اگر این موضوع را مورد توجه قرار بدهید که بسیاری از غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی و غلات غنی شده هستند، پس مشخص می شود که این مواد غذایی کاملا مغذی هستند.
اما ممکن است به راحتی برای تهیه غذاهای نشاسته ای مشابه، حتی غذاهای مغذی بارها دچار اشتباه شوید. به عنوان مثال، بچه های من هفته گذشته سه بار برای قرار بازی رفتند و هر کدام از آنها یک نوع از ماکارونی را خورده بودند. و حدس بزنید چه کسی نودل پنیری مک را برای شام همان هفته تهیه کرده بود؟ در اینجا چند ایده برای افزایش تنوع غذایی بدون اینکه کودک حس کند از مصرف کربوهیدرات محروم شده، وجود دارد:
- ماکارونی را با سایر غلات و سبزیجات امتحان کنید. در خواربار فروشی به دنبال غلات و سبزیجات نشاسته ای بگردید. اگرچه بطور ذاتی هیچ چیز بدی در مورد گندم وجود ندارد، مگر اینکه فردی به گلوتن حساسیت یا به گندم آلرژی داشته باشد، اما اعتماد کردن به این ماده غذایی آسان است چون معمولا این ماده در منابع غذایی ما موجود است. برای مثال، نان تست برای صبحانه، ساندویچ برای ناهار، کراکرز برای میان وعده و پیتزا برای شام تا حدودی منوی غذایی معمول ما را تشکیل می دهند. در مورد گرانول، جو دوسر پخته شه یا پنکیک های گندم سیاه برای صبحانه چطور است؟ تورتیلای ذرت با گواکاموله یا چیپس گیاهی با حمص برای میان وعده؟ خاگینه سیب زمینی، گلوله های سیب زمینی شیرین برشته شده، بلال کباب شده روی ذغال، پولنتا، سیب زمینی آبپز، برنج یا کینوا در کنار شام اصلی چطور است؟
- به گزینه های “غذایی سالم” از سبزیجات و پروتئین ها فکر کنید. آیا همیشه آنها را به عنوان یک وعده غذایی آشنا و مورد علاقه در برنامه غذایی خانواده برای کودکتان می گنجانید؟ اگر این کار را انجام می دهید عالی است. من یکی از بزرگترین حامیان تقسیم مسئولیت غذا دادن به کودک هستم، با اینکه کودک انتخاب می کند چه چیزی می خواهد و چه مقداری می خورد، اما والدین با دقت و عشق برای غذا خوردن او برنامه ریزی می کنند. برای اینکه این برنامه ریزی برای خانواده شما موثر باشد، لیستی از غذاهایی که فرزندتان ترجیح می دهد یا غذاهای سالم هستند را تهیه کنید. آنها را در گروهای غذایی تقسیم کنید و در هر وعده غذایی که برای تمامی افراد خانواده برنامه ریزی می کنید یک یا دو مورد را در آن قرار بدهید. به یاد داشته باشید که غذای سالمی را در برنامه غذایی تان می گنجانید. لازم نیست این غذاها همیشه حاوی نشاسته باشند. به جای آن از سبزیجات یا پروتئین های که می شناسید استفاده کنید و آن را با یک غذای نشاسته جدید یا حاوی نشاسته کمتر ترکیب کنید: برای مثال، مرغ سوخاری با نخود فرنگی (احتمالا هر دو غذای سالمی هستند) را با کینوا (غذایی که کمتر اسم آن را شنیده اید) ترکیب کنید.
- آن را مخلوط کنید. در صورتی که کودک شما فقط ماکارونی یا برنج سفید می خورد، این موضوع کاملا بی خطر است، اما برای ایجاد تنوع و تغییر در برنامه غذایی کودک چرا غلات کامل را به او معرفی نمی کنید؟ برای شروع، مقداری کمی غلات کامل را تمیز و پوست کنید و میزان غلات کامل را به مرور زمان به تدریج بیشتر کنید.
- یک “پیشخوان” درست کنید. به جای اینکه یک بشقاب نودل های ساده یا سیب زمینی پخته بدون تزئین به او بدهید، یک پیشخوان هیجان انگیز با ترکیبی از چاشنی های مناسب با آن ایجاد کنید. مطمئن شوید که بعضی از گزینه های معمول مانند پنیر، کره یا سس گوجه فرنگی و همچنین موارد جالب توجه دیگری مانند زیتون، کنسرو تن ماهی، آوواکادو، ذرت، سبزیجات، گوجه فرنگی تازه، مرغ پخته شده یا ژامبون، بیکن خرد شده، اسفناج پلاسیده یا تازه، پیاز سرخ شده یا تازه و حتی فلفل دلمه ای را در پیشخوان می گذارید.
غذاهای نشاسته ای بیشتر مورد توجه بچه ها هستند. به جای اینکه آنها را از خوردن ماکارونی محروم کنید، به این امید که با غذاهای دیگری برای شام آشنا شوند، از “قدرت ماکارونی” برای معرفی وعده غذایی متنوع تر استفاده کنید. احتمال دارد کودک شما رژیم غذایی متعادل تر را بدون ناراحتی در زمان غذا خوردن یاد بگیرد و لذت ببرد.
