داشتن خواب آرام مناسب در هنگام شب می تواند برای برخی از اشخاص دشوار باشد، چه برسد که زن باردار باشد. بر اساس نظرسنجی انجام شده توسط بنیاد ملی خواب، ۷۸ درصد از خانم ها گزارش کردند که در دوران بارداری خواب سخت تری دارند. اگر یک زن باردار هستید که شب های طولانی آشفتگی در خواب داشته اید، این نکات ممکن است کمی برای شما مفید باشد.
۱- یک ساعت خواب و بیداری منظم تنظیم کنید
دکتر دکتر ویلدون، متخصص زنان و زایمان در «Doctorspring» می گوید: «برقراری یک روال معمول خواب و بیداری، موثرترین راه برای کمک به خودتان برای خواب بهتر در دوران بارداری است. این به شما کمک می کند تا در طول روز هوشیار و بیدار بوده و در طول شب خواب آلودتر باشید». هنگامی که زمان خواب تان نزدیک می شود، می توانید این مراسم آرام بخش را اجرا کنید تا به شما کمک کند که به خواب بروید:
- یک فنجان شیر گرم یا چای فاقد کافئین بنوشید.
- یک کتاب شاد بخوانید. از خواندن چیز هیجان انگیز اجتناب کنید، زیرا ممکن است برای کنار گذاشتن کتاب به منظور خوابیدن به مشکل دچار شوید.
- دوش آب گرم بگیرید.
- ماساژ دریافت کنید.
۲- زمان چرت زدن در طول روز را محدود کنید
چرت زدن در طول روز برای کاهش خستگی بسیار مهم است، به خصوص هنگامی که مشکل خواب دارید. چرت زدن به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را امتحان کنید و یک آلارم تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به خواب عمیق طولانی تر از این مدت نمی روید. وقتی برای طولانی مدت چرت می زنید، با احتمال بیشتری احساس خستگی خواهید کرد و خوابیدن در زمان خواب را برای تان بسیار دشوار خواهد کرد.
۳- در طول روز ورزش کنید تا خواب بهتری داشته باشید
هنگامی که در طول روز فعالیت می کنید، احتمالا در مقایسه با زمانی که فقط روی مبل تکیه می دهید، خواب سالم تری خواهید داشت. اگرچه ورزش کردن در طول بارداری می تواند چالش برانگیز باشد، اما پیاده روی در واقع روش خوبی برای کمک به بهبود گردش خون شخص است. علاوه بر این، ورزش پیاده روی در به حداقل رساندن گرفتگی عضلات پا در زنان باردار کمک می کند.
۴- یک دفتر ثبت خاطرات غذایی داشته باشید تا به خواب راحت تر بینجامد
گذشته از کافئین، غذاهای دیگری نیز وجود دارند که می توانند روی خواب شما در دوران بارداری تأثیر بگذارند. اگر متوجه شدید که کودکتان با فعال تر شدن به برخی از غذاها واکنش بیشتری نشان می دهد، باید از مصرف آن غذاها برای شام اجتناب کنید. از طرف دیگر، غذاهای سرشار از ادویه می توانند خطر سوزش معده را افزایش دهند. بنابراین، باید از مصرف آنها جلوگیری کنید، زیرا ممکن است احساس ناراحتی کنید.
۵- برای خواب بهتر، بدن خود را خنک کنید
زنان باردار به طور طبیعی دمای بدن بالاتری دارند. احساس جوش آوردن یکی دیگر از عوامل مهمی است که چرا اکثر زنان باردار دچار مشکلات مربوط به خوابیدن می شوند. بهترین راه حل برای این کار، پایین آوردن دمای اتاق است.
۶- مصرف مایعات را در طول شب کاهش دهید تا به خوابتان آسیبی نزند
نوشیدن مایعات در طول روز شدیدا به خانم های باردار توصیه می شود. با این وجود، اگر نمی خواهید دیر وقت به سرویس بهداشتی رفته که در خواب تان اختلال ایجاد می کند، از مصرف آن در هنگام شب اجتناب کنید.
۷- به پهلو سمت چپ بخوابید
هنگامی که در سه ماهه سوم بارداری هستید، پزشک به شما توصیه می کند که به پهلو سمت چپ بخوابید. دلیل این امر این است که انجام این کار به افزایش جریان خون به جنین، رحم و کلیه کمک می کند. لازم به ذکر است که راحت بودن در این پوزیشن می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر عادت به خوابیدن به سمت چپ بدن خود نداشته باشید. خوشبختانه، بالش های فراوان بارداری وجود دارد که می توانید از آنها برای راحت شدن این وضعیت استفاده کنید.
۸- قبل از به خواب رفتن سوزش معده را تسکین دهید
گذشته از گرفتگی عضلات پا، سوزش معده نیز یکی از تجربیات وحشتناک زنان باردار است. به منظور جلوگیری از سوزش معده، چند ساعت بعد از مصرف وعده غذایی از دراز کشیدن اجتناب کنید. علاوه بر این، هنگامی که در زمان خواب سوزش معده را تجربه می کنید، بدن خود را با استفاده از بالش بلندتر نگه دارید. غذاهای سرخ شده، تند و اسیدی می توانند علائم سوزش معده را وخیم تر کنند، بنابراین شما نیز باید از آنها اجتناب کنید.
۹- قبل از به خواب رفتن ذهن خود را خالی کنید
وقتی ذهن شما پر از نگرانی و پریشانی است، به خواب رفتن در شب می تواند مشکل ساز باشد. فکر کردن به نگرانی ها کمکی به شما نمی کند، بنابراین با شریک زندگی تان و اعضاء خانواده صحبت کرده یا با دوستd تماس گرفته و در مورد چیزی که شما را اذیت می کند، صحبت نمایید. با این وجود، اگر در به اشتراک گذاری مشکلات خود با شخصی راحت نیستید، صحبت کردن با یک متخصص بهترین گزینه ممکن است.
۱۰- هنوز هم نمی توانید بخوابید؟ از رخت خواب خارج شوید
وقتی تصور می کنید که همه چیز را امتحان کرده اید، اما هنوز نمی توانید بخوابید، از رخت خواب خارج شده و فعالیت های آرام بخش دیگری انجام دهید. ماندن در رخت خواب و تمرکز بر خواب تنها باعث می شود تا احساس بی خوابی بیشتری کنید. اگر این مشکل بعد از چند هفته ادامه پیدا کرد، باید با پزشک مشورت کنید.
نتیجه
خواب آرام به اندازه کافی برای همه به خصوص زنان باردار مهم است. اگر فکر می کنید که همه چیز را امتحان کرده اید، از جمله مواردی که در بالا ذکر شد، اما هنوز هم موفق به خواب رفتن در شب نشده اید، بهتر است برای کمک با پزشک معالجه کننده مشورت کنید.
