تغذیه یکی از بحث برانگیزترین موضوعات دوران بارداری است. برخی معتقدند حالا که باردار شده اند می بایستی به اندازه دو نفر غذا بخورند، و برخی دیگر اصرار دارند که در دوران بارداری فقط گوشت و مرغ و ماهیی بخورند زیراکه غذاهای دیگر ممکن است برای آنها مفید نباشد. از این رو به منظور پایان دادن به این شایعات و برخی گفته های غیر علمی در این مطلب قصد داریم در رابطه تغذیه در دوران بارداری صحبت کنیم و به شما بگوییم که بهترین شام برای زن باردار چیست؟، بهتر است بیشتر از کدام غذاهای خوشمزه برای زنان باردار تهیه شود؟، و کلی نکته جال در رابطه با وعده شام در بارداری به شما در میان بگذاریم.
وعده شام در بارداری
- بهترین شام برای زن باردار غذاهایی سبک و مقوی شامل پروتئینها، لبنیات، سبزیجات و نان و غلات و نوشیدنیهای مفیدی مثل دوغ است که کم چرب و کم نمک و کم شیرین نیز باید باشند.
- وعده شام در بارداری را همیشه کم روغن و کم چربی، کم نمک و کم شیرینی درست کنید. از غذا های خیلی سرخ شده پرهیز کنید. در صورت نیاز به سرخ کردن غذا ، به “تفت دادن کوتاه مدت” قناعت کنید.
- از منابع نشاسته ای مثل نان، سیب زمینی، برنج و ماکارونی در حد متعادل در بارداری استفاده کنید زیرا باعث افزایش قند و احتمال دیابت بارداری و چاقی و اضافه وزن می شود و همچنین سعی کنید از نان های تهیه شده از سبوس گندم به جای نان سفید استفاده نمائید.
- از گوشت جات، ترجیحا گوشت سفید و حبوبات که به آرامی پخته شده باشند در وعده شام در بارداری استفاده کنید.
غذاهای سبک برای شام زن باردار
توصیه می شود در این وعده بیشتر از غذاهای سبک و مقوی و یا ساندویچ های ساده خانگی استفاده شود و بین وعده ی شام تا زمان خواب حداقل ۲ ساعت فاصله وجود داشته باشد. برخلاف عادت بسیاری از افراد که غذای اصلی آنان در شبانه روز ناهار بوده و صبحانه و شام را کم خورده و یا نمی‌خورند، در طب اسلامی بر خوردن صبحانه و شام تأکید شده است.
مطلب پیشنهادی: تغذیه در زنان باردار: مواد غذایی طی بارداری از نظر طب سنتی + بایدها و نبایدهای تغذیه ای
مطلب پیشنهادی: “تغذیه مادر در بارداری دوقلو” چگونه باید باشد؟!
بهترین شام برای زن باردار
در زیر به چند نمونه غذای مصرفی در وعده ی شام در بارداری اشاره شده است:
شام شماره ۱ در بارداری:
- نان سنگک ۲ برش (به اندازه ی کف دست بدون انگشتان)
- خوراک گوشت یا مرغ با سبزیجات ۱ بشقاب معمولی (شامل مرغ یا گوشت پخته ۶۰ گرم، لوبیا سبز، هویج، گوجه فرنگی و پیاز پخته روی هم ۱ لیوان و روغن مایع ۲ قاشق چای خوری)
- ماست کم چربی نصف لیوان
- سالاد ۱ پیش دستی (به همراه ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون)
- دوغ ۱ لیوان
شام شماره ۲ در بارداری:
- سیب زمینی آب پز ۲ عدد کوچک
- تخم مرغ آب پز ۱ عدد
- کره پاستوریزه ۱ قاشق چای خوری
- سالاد ۱ پیش دستی (به همراه ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون)
- ماست کم چربی نصف لیوان
- دوغ ۱ لیوان
شام شماره ۳ در بارداری:
- نان بربری ۲ برش (کف دست)
- پنیر ۵/۱ قوطی کبریت (۴۵ گرم)
- گردو ۳ عدد
- شیر پاستوریزه کم چربی ۱ لیوان
- خرما ۲ عدد
شام شماره ۴ در بارداری:
- ذرت پخته ۱ لیوان
- سُس مایونز کم چرب ۲ قاشق چایخوری سرصاف
- سینه مرغ آب پز ۶۰ گرم
- سبزیجات پخته نصف لیوان (شامل هویج، کدو، قارچ و کدوسبز)
- سالاد مخلوط سبزیجات ۱ پیش دستی
- ماست کم چربی نصف لیوان
- دوغ ۱ لیوان
شام شماره ۵ در بارداری:
- نان سنگک ۲ برش (کف دست)
- ماهی پخته ۱ برش (کف دست)
- روغن مایع ۲ قاشق چای خوری
- سبزیجات پخته ۱ لیوان (شامل قارچ، پیاز، هویج، کدو سبز و کرفس)
- سبزی خوردن ۱ پیش دستی
- دوغ ۱ لیوان
گاهی اوقات می توان در وعده شام از غذاهایی شبیه ناهار هم استفاده کرد. وعده ی شام زیر یک نمونه چلو خورش با مقادیر مشخص و میزان انرژی مشابه با سایر شام های ذکر شده است.
شام شماره ۶ در بارداری:
- برنج (کم روغن) ۱۰ قاشق معمولی سرصاف
- خورش قورمه سبزی (کم روغن) ۵ قاشق معمولی
- گوشت قرمز بی چربی ۲ تکه خورشتی
- ماست کم چربی نصف لیوان
- سالاد ۱ پیش دستی (به همراه ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون)
- سبزی خوردن ۱ پیش دستی
- دوغ ۱ لیوان
واضح است که مادران مختلف با شرایط بدنی متفاوتی قدم به وادی بارداری می گذارند. برخی در ابتدای کار وزن مطلوبی دارند، برخی دچار اضافه وزن هستند. عده ای از مادران در دوران بارداری با مشکلاتی نظیر دیابت، فشار خون و … دست و پنجه نرم می کنند اما عده ای چنین مشکلاتی را ندارند. با تمام این ها واضح است که نمی توان یک نمونه رژیم بارداری تهیه کرد آن را به تمامی مادران با شرایط گوناگون تجویز نمود.