یک مطالعه جدید نشان داده که در زنان چاق احتمال بروز سرطان سینه با مصرف اسید چرب امگا سه کاهش پیدا میکند. این مطالعه بر روی ۲۶۶ زن بعد از سن یائسگی انجام شده و نتایج آن در مجله Cancer Prevention Research منتشر شده است. محققان عقیده دارند چاقی با مکانیسم افزایش التهاب میتواند احتمال بروز سرطان سینه را افزایش دهد و اسیدهای چرب امگا سه با این اثر مقابله میکند.
منبع عمده امگا۳ روغن ماهی است و البته مقادیری از آن در بعضی دانه های روغنی وجود دارد. مطالعات قبل تاثیر این اسید چرب در کاهش کلسترول بدن و کاهش احتمال بروز بیماری های کرونری قلب را نشان داده است.
گردو، تخم کتان، توفو، روغن کانولا و روغن سویا، از جمله این موادغذایی ضدسرطان سینه هستند که میزان امگا ۳ در آنها، تنها ده درصد کمتر از ماهی است.
سرطان سینه شایع ترین سرطان میان خانم هاست که متأسفانه خیلی از افراد به سادگی تسلیمش می شوند و زندگی شان را به خطر می اندازند. به طوری که در کشورهای پیشرفته که خانم‌ها مرتب و سالانه ماموگرافی غربالگری را انجام می دهند، بیماری برای درصد زیادی از افراد به موقع تشخیص داده شده و با یک جراحی ساده هم درمان می شود.
محققین میگویند زنان با سینه های سفت ۶-۴ برابر دیگر زنان در معرض سرطان سینه هستند. آنها با مطالعه بر روی تعدادی زن مسن نشان دادند که اسید چرب امگا سه بخصوص docosahexaenoic acid یا DHA میزان سفتی سینه زنان چاق را کاهش داده و بدین ترتیب احتمال بروز سرطان سینه در آنها را کم میکند.
منابع غنی امگا۳ کدامند؟
روغن کلزایا کانولا سرشار از اسید آلفا لینولئیک است که نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه از خانواده امگا ۳ است. بدن نمی تواند اسید آلفا لینولئیک را بسازد از همین رو برای بدن ضروری است و باید از طریق منابع غذایی تامین شود.
اسیدهای چرب با زنجیره های کوتاه می توانند در بدن به اسیدهای چرب با زنجیره بلند تبدیل شوند که برای سلامت سیستم قلبی عروقی مفیدند. اما مقدار این تغییرکم و ۱ تا ۳% است. به همین خاطر توصیه می شود مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند حتما در برنامه غذایی گنجانده شود.
ماهی ماکرو
ماهی ماکرو یکی از بهترین خوراکی های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است. این چربی ها فواید بسیاری برای بدن دارند که ازجمله می توان به کاهش فشار خون، تری گلیسرید و تشکیل رسوبات در خون اشاره کرد و همچنین خطرابتلا به بیماری های قلبی عروقی را نیز کاهش می دهد.
قارچ
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در ژورنال nutrition and cancer به چاپ رسید محققان دریافتند که مصرف منظم حجم مناسبی از قارچ با کاهش ریسک سرطان سینه در میان زنانی که در مرحله پیش از یائسگی قرار داشتند ارتباط داشت. قارچ‌ها، حاوی آنتی اکسیدانی به نام «ال-ارگوتیونئین» هستند و با همین آنتی اکسیدان قوی می توانند از بدن در برابر سلول های سرطان پستان، محافظت کنند. از این رو، به خانم ها توصیه می شود که تکه های قارچ را به انواع سالاد، املت یا ساندویچ‌های خود اضافه کنند.
سمنه خوراکی
ان گیاه به طور طبیعی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، به طوری که هر ۱۰۰ گرم آن ۲۰۰ تا ۳۶۰ میلی گرم امگا ۳ با زنجیره کوتاه دارد. به این گیاه ظریف باید هنگام سرو چاشنی اضافه شود. بهتر است کمی روغن شیرین مانند روغن گردو و خیلی کم سرکه یا آبلیمو به آن اضافه کنید. بعضی دیگر از سبزیجات سبز مانند کلم و کاهو نیز امگا ۳ دارند.
سمنه خوراکی را با سردبشویید اما آن را در آب خیس نکنید. این سبزی را می توانید ۳ تا ۴ روز در کیسه مخصوص سبزیجات در یخچال نگه دارید.
روغن کتان
روغن کتان حاوی مقدار بالایی اسید آلفا لینولئیک است. توصیه می شود روزانه یک قاشق سوپخوری از این روغن استفاده شود تا خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کاهش یابد. این روغن زود ترش می شود؛ آن رادر یخچال نگهداری کنید و بهتر است پس از بازکردن درب آن زودمصرف کنید. هر بار مقدار کمی بخرید و ظروف مات آن ارجحیت دارد.
تخم مرغ غنی شده
تخم مرغ های غنی شده از نظر مقدار چربی، پروتئین و کلسترول با تخم مرغ های معمولی تفاوت ندارد؛ بلکه فقط مقدار امگا ۳ آنها بیشتر است. اگر به خوراک مرغ دانه کتان افزوده شود تخم آنها نیز غنی از امگا ۳ خواهد شد. مرغ بخشی از امگا ۳ دانه کتان را که زنجیره کوتاه است به امگا ۳ با زنجیره بلند تبدیل می کند.
ماهی آزاد
مقدار بالای اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند باعث شده تا این نوع ماهی یکی از بهترین منابع چربی های ضروری باشد. برای اینکه فواید مثبت آن حفظ شود آن را به مدت طولانی طبخ نکنید.
روغن شاهدانه
دانه های شاهدانه منبع منحصر به فرد امگا ۳ هستند. این روغن نه تنها مانند دیگر روغن های گیاهی حاوی اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه است بلکه اسیدهای چرب با زنجیره متوسط نیز دارد. این اسیدها بسیار راحت تر دربدن جذب می شوند.
گردو
گردوحاوی مقدار بالایی اسیدهای چرب غیراشباع چندتایی است، به طوری که ۷۰% چربی کلی آن را شامل می شود. حدود یک پنجم آنها اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره کوتاه هستند. بهتر است گردو را با پوست خریداری کنید زیرا چربی های غیر اشباع آن خیلی زوداکسید می شوند.
عدس
در مطالعه ای که در سال ۲۰۰۹ در American Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسید الگوهای غذایی بیش از ۳۵۰۰ زن آسیایی-آمریکایی بررسی شد و محققان دریافتند که مقادیر بالای حبوبات که شامل عدس و لوبیا می شود با ریسک پایین تر ابتلا به سرطان سینه در ارتباط است. عدس سرشار از فولات و فیبر و سایر مواد مغذی است.
