بارداری دوره بسیار مهمی از زندگی هر زن است. اما آیا ورزش در دوران بارداری بی خطر است؟ انجام تمرینات قلبی در دوران بارداری چقدر بی خطر است؟ بیشتر بیماری هایی که به دلیل سبک زندگی خود داریم ناشی از عدم انجام ورزش است، بنابراین آیا یک زن باردار می تواند با انجام ورزش از آنها جلوگیری کند؟
برای پیدا کردن جواب این سوال، این پست را بخوانید و از نوع بی خطر تمرینات هوازی که هر زن بارداری قادر به انجام آن است، مطلع شوید.
مزایای ورزش هوازی در دوران بارداری
اگرچه ورزش هوازی یکی از بهترین راه ها برای کاهش وزن است، انجام آن به این منظور در طول بارداری توصیه نمی شود. بنابراین، اگر باردار هستید به جای انجام ورزشهای هوازی برای کاهش وزن، می توانید این تمرینات را برای دریافت فواید زیر انجام دهید:
- تسکین درد
- بالا بردن سطح انرژی
- ایجاد احساس مثبت و بهتر
سطح مهارت:
اگر تازه کار هستید و در دوران بارداری تمرینات هوازی را شروع کرده اید، تمرینات را با سرعت کم و از نرمش های کم تحرک شروع کنید و روی سه تمرین نیم ساعتی در هفته برنامه ریزی کنید. افراد حرفه ای می توانند انجام برخی تمرینات سنگین خود، همانطور پیش از این ورزش می کردند را ادامه دهند.
نکته مهم: لطفاً قبل از شروع هر گونه تمرین در دوران بارداری با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش های هوازی در دوران بارداری
در ادامه برخی از ورزش های هوازی بارداری را ذکر می کنیم:
۱٫ پیاده روی
۲۰ دقیقه پیاده روی باید برای یک روز کافی باشد. همچنین می توانید در طول این زمان به موزیک مورد علاقه خود گوش کنید و زمانی را به خود اختصاص دهید. شما می توانید این مراحل را دنبال کنید:
- با یک پیاده روی سریع پنج دقیقه ای شروع کنید.
- آهسته قدم بردارید و برای پنج دقیقه دیگر به آرامی قدم بزنید.
- سپس دوباره مرحله اول را برای پنج دقیقه دیگر تکرار کنید.
- مرحله دو را برای پنج دقیقه آخر تکرار کنید.
- برای پایان تمرین، حرکات کششی را برای پنج دقیقه آخر انجام دهید.
۲٫ دوچرخه ثابت پشتی دار
ورزش روی دوچرخه ثابت در دوران بارداری کاملاً بی خطر است، اما اطمینان یابید که بیش از حد از آن استفاده نکنید. انجام مراحل حین تمرین برای شما مفید خواهد بود:
- به مدت ۵ دقیقه با سرعتی که احساس راحتی می کنید شروع به گرم کردن کنید.
- سرعت خود را برای سه دقیقه دیگر افزایش دهید.
- برای سه دقیقه بعدی سرعت خود را کم کنید. این ست را تکمیل کنید.
- بسته به راحتی خود، می توانید سه یا شش ست از تمرین را انجام دهید.
- در پایان حتماً تمرینات کششی انجام دهید.
۳٫ بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله یکی دیگر از تمرینات تاثیر گذار است که می توان بدون هیچ مشکلی در دوران بارداری آن را انجام داد. شما می توانید برنامه ریزی کنید تا این کار را در محل کار یا هنگام برگشت به خانه انجام دهید. اما حتما نکات زیر را در خاطر داشته باشید:
- با سرعت آهسته/ متوسط از پله ها بالا بروید.
- زمانی برای این کار اختصاص دهید و تصمیم بگیرید که روزانه چند پله بالا می روید.
- اگر مشکلی حس نمی کنید، تعداد آن را به تدریج افزایش دهید.
- کفش راحت بپوشید.
- در هنگام بالا رفتن از پله ها از صحبت با تلفن همراه خودداری کنید.
۴٫ شنا
شنا بهترین و توصیه شده ترین ورزش برای یک زن باردار است. این بدان دلیل است که طی آن وزن بدن به یک دهم مقدار وقعی می رسد. شنا مزایای زیر را دارد:
- قدرت و انعطاف پذیری شما را تقویت می کند.
- برخلاف تمرین های دیگری که می تواند بدن را بیش از حد گرم کند، شنا باعث خنک شدن بدن می شود.
- همچنین به کاهش تورم پاها در دوران بارداری کمک می کند.
- ۵٫ ایروبیک با شدت پایین
۵٫ ایروبیک/ رقص
ایروبییک یا رقص با شدت کم در دوران بارداری مفید است. ایروبیک با شدت کم شامل پریدن، کیک بوکسینگ یا دو سرعتی نیست (دویدن با سرعت پایین مجاز است).
حتماً هنگام انجام تمرینات، همیشه یک پای خود را روی زمین نگه دارید. همچنین، یک بطری آب در کنار خود داشته باشید تا بدن را آبرسانی کنید و اطمینان یابید قبل از شروع تمرین غذای مناسبی میل کرده اید.
ورزش فقط یک روش ساده برای بهبود وضعیت شما در روزهای بارداری و آمادگی برای زایمان است. امیدواریم این تمرینات هوازی در دوران بارداری به شما کمک کند. اگر قبل از این هرگز ورزش نکرده اید و در حال حاضر باردارید، باید از تمرینات آرامتر شروع کنید و حتماً نرمش های ساده را برای داشتن بدنی سالم دنبال کنید.
آیا شما تمرینات هوازی دیگر امتحان کرده اید؟ آن را با ما به اشتراک بگذارید.
