رژیم غذایی سیب زمینی یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که ادعا می کند می تواند به سراعت باعث کاهش وزن شود. هرچند انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد اما پایه ای ترین نسخه آن ادعا می کند که می تواند به شما کمک کند تا حدود یک پوند (۰٫۴۵ کیلوگرم) در روز با خوردن تنها سیب زمینی وزن کم کنید. مشخص شده است که سیب زمینی منبعی غنی از موادمغذی می باشد اما ممکن است تعجب کنید که خوردن سیب زمینی می تواند باعث کاهش وزن شود. این مقاله به بررسی مزایا و معایب این رژیم غذایی و اینکه آیا می تواند به کاهش وزن شما کمک کند یا خیر، می پردازد.
مطالب پیشنهادی: رژیم آب درمانی برای لاغر شدن/ رژیم چربی سوزی سریع!
کارت امتیازی بررسی رژیم غذایی سیب زمینی
- امتیاز کلی: ۱٫۰۸
- کاهش وزن: ۱٫۰
- تغذیه سالم: ۰٫۰
- پایداری: ۲٫۰
- سلامت کلی بدن: ۰٫۰
- کیفیت مواد مغذی: ۲٫۵
- مبتنی بودن بر شواهد: ۱٫۰
سخن پایانی: رژیم غذایی سیب زمینی سه تا پنج روز به طول انجامیده و تنها به شما اجازه می دهد تا سیب زمینی مصرف کنید. این رژیم به شما اجازه کاهش وزن را داده اما به شدت محدودکننده بوده، از لحاظ داشتن بعضی موادغذایی در مضیقه بوده و ممکن است باعث ایجاد عادات تغذیه ای ناسالم شود.
رژیم غذایی سیب زمینی چیست؟
رژیم غذایی مشهور سیب زمینی ادعا می کند که می تواند به افراد کمک کند تا حدود یک پوند (۰٫۴۵ کیلوپرم) در روز صرفاً با مصرف سیب زمینی برای مدت سه تا ۵ روز وزن کم کنند. این ایده به سال ۱۸۴۹ بازمی گردد اما مجدداً توسط تیم استیل با چاپ کتاب “حمله سیب زمینی: کاهش وزن ساده” در سال ۲۰۱۶ مشهور گردید. وی در این کتاب پیشنهاد کرده است که سیب زمینی بهترین قرص رژیمی است که تاکنون اختراع شده است. وی ادعا می کند که این خوراکی سیستم ایمنی را تقویت کرده، سلامت گوارشی را بالا برده و موادغذایی فراوانی را برای حفظ انرژی لازم همزمان با کاهش وزن برای بدن فراهم می آورد. دیگران نیز این رژیم را تبلیغ کرده و شهرت آن را افزایش دادند. یکی از این افراد پن ژیلت می باشند که کتاب “شعبده! چگونه من ۱۰۰ پوند وزن را غیب کردم” را منتشر نموده است. رژیم غذایی ژیلت در دو هفته اول تنها شامل مصرف سیب زمینی بوده که در طول این مدت وزن بدن تا حدود ۱۸ پوند (۸ کیلوگرم) کاهش می یابد. هرچند افراد زیادی ادعا می کنند که این رژیم به آنها کمک کرده است تا به میزان قابل توجهی وزن کم کنند اما هیچ تحقیق علمی از این ادعاها پشتیبانی نمی نماید.
خلاصه: رژیم غذایی سیب زمینی یک رژیم غذایی موقت است که ادعا دارد می تواند تنها با مصرف سیب زمینی برای مدت ۳ تا ۵ روز وزن بدن را کاهش دهد. این ادعا به صورت علمی اثبات نشده است.
قوانین و روش انجام رژیم غذایی سیب زمینی
رژیم غذایی سیب زمینی دستورالعمل کوتاهی دارد. هرچند انواع مختلفی از آن وجود دارد اما تیم استیل هفت قاعده کلی برای این رژیم در کتاب خود بیان کرده است:
- قانون ۱: برای سه تا پنج روز تنها سیب زمینی ساده پخته شده مصرف کنید.
- قانون ۲: به عنوان قانون کلی، هر روز حدود ۲ تا ۵ پوند (۰٫۹ تا ۲٫۳ کیلوگرم) در روز سیب زمینی بخورید.
- قانون ۳: هیچ چیز دیگر حتی دورچین و چاشنی مانند سس گوجه فرنگی، کره، کرم ترش و پنیر همراه با سیب زمینی مصرف نکنید.
- قانون ۴: اگر لازم است می توانید از نمک استفاده کنید اما بهتر آن را نیز حذف نمایید.
- قانون ۵: وقتی تشنه هستید، تنها آب، چای ساده یا قهوه سیاه (بدون افزودنی) بنوشید.
- قانون ۶: تمرینات ورزشی سنگین توصیه نمی شود. در عوض از تمرینات ورزشی سبک و پیاده روی استفاده کنید.
- قانون ۷: داروهای تجویزی توسط پزشکان را مطابق معمول مصرف کرده اما از مصرف هرگونه مکمل غذایی غیرتجویزی خودداری نمایید.
در نسخه استیل، تنها مصرف سیب زمینی سفید مجاز است. بعضی گزینه های دیگر عبارتند از White Russet، Yukon Gold و سیب زمینی قرمز. سایر نسخه های این رژیم، قوانین ملایم تری دارند. به عنوان مثال در چالش Spud Fit (یکی از انواع مرسوم این رژیم که توسط اندرو تیلور ارائه شده است) مصرف سیب زمینی شیرین مجاز می باشد. در این نسخه، مصرف بسیار کم چاشنی های گیاهی، ادویه و طعم دهنده های فاقد چربی نیز مجاز است. به خاطر داشته باشید که روش پختن سیب زمینی مهم می باشد. محصولات فراوری شده یا سرخ شده سیب زمینی مانند سیب زمینی سرخ شده فرانسوی یا چیپس ها در این رژیم جایی ندارند.
خلاصه: هفت قانون اصلی برای رژیم غذایی سیب زمینی بر اساس نظر تیم استیل وجود دارد اما قانون پایه این است که شما تنها مجاز به خوردن سیب زمینی ساده به مدت ۳ تا ۵ روز می باشید.
آیا رژیم غذایی سیب زمینی می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
تحقیقات بر روی رژیم غذایی سیب زمینی به طور خاص در دسترس نبوده اما به دلیل کم کالری بودن این رژیم، امکان کاهش وزن با کمک این رژیم محتمل به نظر می رسد. تحقیقات نشان داده اند رژیم های غذایی که مصرف کالری را محدود می کنند، می توانند تا زمانی که به آنها پایبند بمانید، باعث کاهش وزن شوند. هرچند مصرف ۲ تا ۵ پوند (۰٫۹ تا ۲٫۳ کیلوگرم) سیب زمینی در هر روز کمی زیاد به نظر می رسد اما این میزان تنها دارای ۵۳۰ تا ۱۳۰۰ کالری انرژی می باشد که بسیار کمتر از میانگین انرژی معمول روزانه برای یک فرد بالغ محسوب می شود. جالب است که سیب زمینی حاوی ترکیب مهارکننده پروتئیناز ۲ می باشد که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی با کند کردن روند هضم کمک کند. یک تحقیق دریافته است موش هایی که با این ترکیب سیب زمینی درمان می شوند به طور قابل توجهی کمتر غذا مصرف کرده و نسبت به سایر موشها کاهش وزن بیشتری داشته اند. با این وجود، این تاثیرات در انسان کماکان مورد بررسی قرار نگرفته است. هرچند رژیم سیب زمینی ممکن است برای کاهش وزن کوتاه مدت موثر باشد اما راه حل بلند مدت محسوب نمی شود. سیب زمینی دارای موادمغذی فراوانی می باشد اما حاوی تمامی مواد موردنیاز برای داشتن سلامت بدنی بهینه نیست. علاوه براین، رژیم های غذایی به شدت کم کالری باعث کند شدن متابولیسم و کاهش توده ماهیچه ای بدن می شوند. همچنین معمولاً با برگشتن به رژیم غذایی عادی، وزن از دست رفته جبران می شود.
خلاصه: رژیم غذایی سیب زمینی در کوتاه مدت به دلیل پایین بودن میزان کالری آن، باعث کاهش وزن در افراد می شود. سیب زمینی همچنین دارای ترکیبی است که ممکن است گرسنگی را کاهش دهد هرچند تحقیقات انجام شده در این خصوص بسیار محدود است.
سایر مزایا رژیم غذایی سیب زمینی
هرچند دلایل مختلفی برای انتقاد از این رژیم غذایی وجود دارد اما این رژیم مزایایی نیز به دنبال دارد:
سیب زمینی بسیار مقوی بوده و منبع بسیار خوبی از ویتامین ها و موادمعدنی ضروری مانند ویتامین C، پتاسیم، فولات و آهن محسوب می شود. این رژیم غذایی پیچیده نیست. هرچند این رژیم محدود کننده بوده اما دنبال کردن آن آسان است. کافیست برای مدت سه تا پنج روز تنها سیب زمینی مصرف کنید. این رژیم مقرون به صرفه می باشد. سیب زمینی یکی از ارزان قیمت ترین موادغذایی موجود بوده و این رژیم بسیار کم هزینه است. این رژیم سرشار از فیبر می باشد. تحقیقات نشان داده اند رژیم های غذایی پرفیبر، سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشیده و می توانند در جلوگیری از بروز چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ تاثیرگذار باشند. علی رغم این مزایا، سیب زمینی تامین کننده تمامی مواد مغذی مورد نیاز بدن نمی باشد (هیچ ماده غذایی این توانایی را ندارد). به عنوان مثال سیب زمینی فاقد ویتامین B12، کلسیم و روی کافی می باشد که برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع مختلف میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، چربی ها سالم و پروتئین خالص باشد برای سلامتی مفیدتر بوده و کاهش وزن پایدار را به دنبال خواهد داشت.
خلاصه: رژیم غذایی سیب زمینی به دلیل سرشار بودن از بعضی موادمغذی مانند فیبر، مزایایی به همراه دارد و اجرای آن آسان و نسبتاً مقرون به صرفه است.
عوارض رژیم سیب زمینی
معایبی در خصوص تکیه کردن بر سیب زمینی به عنوان تنها منبع غذایی وجود دارد.
۱٫ رژیم غذایی سیب زمینی به شدت محدودکننده است
رژیم غذایی سیب زمینی یکی از محدودکننده ترین رژیم های غذایی می باشد. این کار پیروی از این رژیم را دشوار می سازد. علاوه براین، این گونه رژیم های غذایی سخت گیرانه، ممکن است باعث شود شما ارتباط ناسالمی با این خوراکی برقرار کنید. در واقع، رژیم غذایی محدودکننده نوعی تغذیه نامنظم است که گاهی منجر به بروز یک سری رفتارهای ناسالم مانند پرخوری می شود. علاوه براین، سایر رفتارهای محدود کننده مانند پرهیز از وعده هایی غذایی و روزه داری نیز در این رژیم غذایی تشویق می شوند. این امر به شدت غیرضروری است زیرا این رژیم غذایی به خودی خود از لحاظ کالری در سطح پایینی قرار دارد. با کمال تعجب، نویسنده کتاب “حمله سیب زمینی: کاهش وزن ساده” حتی پیشنهاد می کند افرادی که تحت این رژیم قرار دارند باید بیاموزند که از گرسنگی استقبال کرده و تنها در صورت لزوم تسلیم شوند.
۲٫ رژیم غذایی سیب زمینی و کمبود پروتئین، چربی و سایر موادغذایی ضروری
سیب زمینی بدون شک می تواند یک ماده غذایی مغذی در یک رژیم غذایی متعادل محسوب شود. با این وجود، قادر نیست تمامی نیازهای بدن به موادغذایی را تامین کند. این ماده غذایی از دو جهت با کمبود روبروست: پروتئین و چربی. یک سیب زمینی با اندازه متوسط تنها ۴ گرم پروتئین داشته و تقریباً فاقد چربی است. هرچند سیب زمینی از لحاظ بعضی ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، ویتامین C و آهن غنی می باشد، اما از نظر بعضی موادمغذی دیگر مانند کلسیم، ویتامین A و بعضی ویتامین های خانواده B فقیر است. چون رژیم غذایی سیب زمینی تنها برای مدت سه تا پنج روز اجرا می شود، به نظر نمی رسد باعث بروز کمبود شدید این موادغذایی در بدن شود. با این حال، اگر این رژیم به طور مکرر یا طولانی مدت اجرا شود خطر بروز این کمبودها را بدنبال خواهد داشت.
۳٫ رژیم غذایی سیب زمینی و خطر از دست دادن ماهیچه ها
رژیم های زودگذر مانند رژیم سیب زمینی به دلیل اینکه ادعای کاهش وزن سریع را دارند، مورد استقبال قرار می گیرند. با این وجود، در این رژیم ها از دست دادن چربی همراه با کاهش حجم ماهیچه ها بویژه وقتی مقدار کالری مصرفی به شدت کاهش می یابد، می باشد. به عنوان مثال، یک تحقیق دریافته است که ۱۸% از کاهش وزن شرکت کنندگان در این تحقیق در رژیم های بسیار کم کالری (حدود ۵۰۰ کالری در روز) از طریق کاهش حجم توده بدنی بوده است. در مقام مقایسه، افرادی که تحت یک رژیم غذایی کم کالری (حدود ۱۲۵۰ کالری در روز) بوده اند تنها ۸% از کاهش وزن آنها از طریق کاهش حجم توده بدنی بوده است.
۴٫ رژیم غذایی سیب زمینی و احتمالاً بازگشت وزن وجود دارد
وقتی شما از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری پیروی می نمایید (مانند رژیم سیب زمینی)، بدن شما خودش را با کند کردن متابولیسم و سوزاندن کالری کمتر با شرایط تطبیق می دهد. تحقیقات پیشنهاد می کنند که این کندی متابولیسم ممکن است برای سالها باقی بماند (حتی مدتها پس از رها کردن بک رژیم غذایی با محدودیت کالری). این امر “تولیدگرمای بدنی انطباقی” نامیده شده و می تواند حفظ کاهش وزن ایجاد شده را در درازمدت بسیار دشوار نماید. در واقع، به همین خاطر است که محققین تخمین می زنند که بیش از ۸۰% افرادی که از رژیم هایی غذایی استفاده می کنند، در بلندمدت به وزن پیشین خود باز می گردند.
خلاصه: چون این رژیم به شدت محدودکننده می باشد، ممکن است منجر به ایجاد ارتباط ناسالم با این ماده غذایی، از دست دادن ماهیچه ها، کمبود موادمغذی و بازگشت وزن از دست رفته در بلند مدت شود.
غذاهایی که باید در رژیم غذایی سیب زمینی بخورید
هرچند سیب زمینی تنها خوراکی مجاز در این رژیم غذایی محسوب می شود، اما می توانید آن را به طرق مختلف تهیه و طبخ کنید:
- سیب زمینی پخته شده
- سیب زمینی آب پز
- سیب زمینی بخارپز
- سیب زمینی خام
- پخته شده بر روی اجاق بدون روغن
- پخته شده بر روی اجاق به صورت خلال بدون روغن
- پخته شده بر روی اجاق به صورت خلال فرانسوی بدون روغن
نمک تنها چاشنی مجاز برای استفاده در اکثر نسخه های پایه این رژیم غذایی محسوب می شود. با این وجود، نسخه های دیگر این رژیم، استفاده از ادویه جات و چاشنی های بدون روغن را نیز مجاز دانسته اند. علاوه براین، بعضی افراد از مرغ یا سبزیجات پخته برای طعم دار کردن سیب زمینی ها نیز استفاده می کنند. به عنوان نوشیدنی، به شما توصیه شده است که تنها از آب، چای ساده یا قهوه تلخ (سیاه) استفاده نمایید.
خلاصه: سیب زمینی های ساده سفید در رژیم غذایی سیب زمینی مجاز بوده و می توان آن ها را به روش های مختلفی تهیه کرد. برای رفع تشنگی، از آب، چای ساده و قهوه تلخ استفاده کنید.
غذاهایی که نباید در رژیم غذایی سیب زمینی بخورید
لیست غذاهایی که نباید در رژیم سیب زمینی مصرف شوند بسیار طولانی است چون این رژیم تمامی موادغذایی بجز سیب زمینی را محدود می نماید. از مصرف بعضی انواع سیب زمینی نیز (بویژه سیب زمینی های سرخ کرده یا فراوری شده) باید پرهیز نمایید. در اینجا بعضی از خوراکی های سیب زمینی که باید از آنها نیز خودداری کنید، ارائه داده ایم:
- سیب زمینی شیرین
- سیب زمینی هندی
- سیب زمینی سرخ کرده فرانسوی
- تاتر توس (سیب زمینی کوچک به عنوان میان وعده در آمریکا)
- سیب زمینی ریز و سرخ شده
- چیپس های سیب زمینی
بجز در مواردی که در چالش Spud Fit شرکت کرده یا از نسخه های ملایم تر رژیم استفاده می کنید، تنها مجاز هستید از سیب زمینی سفید ساده استفاده نمایید. این یعنی استفاده از سیب زمینی شیرین، هندی، روغن های سرخ کردنی، چاشنی ها، دورچین ها یا ادویه ها مجاز نیست. نمک یک استثنا بوده اما باید به مقدار بسیار کم مصرف شود.
خلاصه: مصرف تمامی خوراکی ها به استثنای سیب زمینی در این رژیم ممنوع می باشد (به استثنای نمک که باید به میزان محدود مصرف شود). منوی نمونه در اینجا یک نمونه منوی سه روزه را بر اساس قوانین رژیم غذایی سیب زمینی ارائه می دهیم.
روش انجام رژیم غذایی سیب زمینی
روز ۱ رژیم غذایی سیب زمینی
این وعده غذایی نمونه برای روز ۱ شامل ۹ سیب زمینی با اندازه متوسط (۳ پوند یا ۱٫۴ کیلوگرم) بوده و حدود ۷۸۰ کالری انرژی دارد.
- صبحانه: ۲ سیب زمینی آب پز با یک فنجان قهوه تلخ
- میان وعده: ۱ سیب زمینی آب پز سرد شده
- ناهار: ۲ سیب زمینی آب پز کوبیده شده
- میان وعده: ۱ سیب زمینی خام خلال شده
- شام: سیب زمینی های خلال پخته شده بر روی اجاق بدون روغن با کمی نمک
روز ۲ رژیم غذایی سیب زمینی
این وعده غذایی نمونه برای روز ۲ شامل ۱۲ سیب زمینی با اندازه متوسط (۴ پوند یا ۱٫۸ کیلوگرم) بوده و حدود ۱۰۵۰ کالری انرژی دارد.
- صبحانه: سیب زمینی کبابی با یک فنجان قهوه تلخ
- میان وعده: ۲ سیب زمینی آب پز سرد شده
- ناهار: ۲ سیب زمینی بخارپز طعم دار شده با کمی نمک
- میان وعده: ۲ سیب زمینی آب پز سرد شده
- شام: ۲ سیب زمینی پخته شده ساده
روز ۳ رژیم غذایی سیب زمینی
این وعده غذایی نمونه برای روز ۳ شامل ۱۵ سیب زمینی با اندازه متوسط (۵ پوند یا ۲٫۳ کیلوگرم) بوده و حدود ۱۳۰۰ کالری انرژی دارد.
- صبحانه: سیب زمینی خلال پخته شده با یک چای ساده
- میان وعده: ۳ سیب زمینی آب پز سرد شده
- ناهار: ۳ سیب زمینی پخته شده ساده
- میان وعده: ۳ سیب زمینی آب پز سرد شده
- شام: ۳ سیب زمینی آب پز با کمی نمک
خلاصه: این برنامه غذایی نمونه بین ۹ تا ۱۵ سیب زمینی با اندازه متوسط را در روز مصرف می نماید. این سیب زمینی ها می توانند بخارپز، آب پز، پخته شده یا خام بوده و بین ۷۸۰ تا ۱۳۰۰ کالری روزانه را تامین می کند.
سخن پایانی
در رژیم غذایی سیب زمینی، شما تنها باید از سیب زمینی ساده برای مدت ۳ تا ۵ روز استفاده کنید. ادعا شده است که این رژیم می تواند به کاهش وزن، بازیابی سلامت گوارشی و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. هرچند این رژیم ممکن است به کاهش وزن کمک کند، اما این امر تاکنون مورد بررسی قرار نگرفته است. همچنین این رژیم به شدت محدود کننده بوده، از لحاظ بعضی موادمغذی دچار نقصان بوده و ممکن است منجر به ایجاد عادات تغذیه ای ناسالم شود. به طور کلی رژیم غذایی سیب زمینی انتخاب خوبی برای کاهش وزن سالم و پایدار نمی باشد.
