آنتی اکسیدانها به موادی گفته می‌شوند که برعلیه رادیکالهای آزاد یعنی موادی واکنش‌پذیر که می‌توانند موجب آسیب به سلولها شده و در نتیجه فرد را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف سازند، اقدام می‌کنند. این مقاله اطلاعاتی را در خصوص رژیم آنتی اکسیدانی فراهم ساخته است.
نمی‌توان منکر این واقعیت شد که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای رشد و نمو بدن ضروری است. متاسفانه، بسیاری از ما بیشتر نگران عطر و طعم غذا هستیم تا ارزش غذایی آن. همچنین، بسیاری از ما با انجام ندادن ورزش، خود را در معرض ابتلا به بیماری‌های گوناگون قرار می‌دهیم. به منظور سالم ماندن، بایستی از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنیم. همچنین، رژیم غذایی‌مان بایستی غنی از آنتی اکسیدانها یعنی مواد جلوگیری کننده از آسیب‌های ناشی از رادیکالهای آزاد باشد. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان، می‌تواند خطر ابتلا به عوارض متعددی را کاهش دهد.
به چه علت به آنتی اکسیدانها نیاز دارید؟
یک رژیم غذایی آنتی اکسیدانی، غنی از ویتامینها، مواد معدنی، کاروتنوئیدها و پلی فنول‌ها است که از سلولها در برابر اثرات مضر رادیکالهای آزاد محافظت کرده و آنها را ترمیم می‌سازند. هر یک و همه‌ی سلولهای بدن جهت داشتن عملکردی بدون اشکال به اکسیژن نیاز دارند. با این حال، همین اکسیژن می‌تواند توسط فرایندی شناخته شده تحت عنوان اکسیداسیون به سلولها آسیب برساند. آسیب‌های ناشی از رادیکالهای آزاد ممکن است به بیماریهایی مزمن مانند آترواسکلروز، سرطان و ورم مفاصل منجر شود. رادیکالهای آزاد با سیستم ایمنی بدن تداخل ایجاد کرده و در نتیجه عملکرد آن را دچار اختلال کرده و ما را در معرض ابتلا به سرماخوردگی، آنفولانزا، و عفونت‌ها قرار می‌دهند.
رادیکالهای آزادی که توسط فرایند اکسیداسیون تولید می‌شوند، به وسیله‌ی آنتی اکسیدانها در رژیم غذایی خنثی می‌گردند. این آنتی اکسیدانها فرآیند اکسیداسیون را متوقف ساخته، و از آسیب اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند. آنتی اکسیدانهای شناخته شده‌ی موجود در مواد غذایی ویتامین E، ویتامین C، بتا کاروتن، و سلنیوم می‌باشند. بدن ما به منظور محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو، به منبعی دائمی از این آنتی اکسیدانها نیاز دارد.
برنامه‌ی رژیم آنتی اکسیدانی
رژیم غذایی O2 که توسط کری گلاسمن (Keri Glassman) متخصص تغذیه ارائه شد، بر وارد نمودن آیتم‌های غذایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند، متمرکز است. این برنامه، یک رژیم ۳۲ روزه است که در آن آیتم‌های غذایی که امتیاز بالایی در مقیاس ORAC (ظرفیت جذب رادیکال اکسیژن) دارند، لازم است در رژیم غذایی فرد گنجانده شوند. فرد تحت رژیم می‌تواند سه وعده‌ی غذایی و حداقل یک میان وعده در طول روز میل کند.
در مرحله اول که چهار روز طول می‌کشد، لازم است که فرد روزانه ۵۰۰۰۰ امتیاز یا واحد از ORAC دریافت نماید، در حالی که کالری دریافتی را پایین نگه دارد. ضرورت دارد که مقدار زیادی آب بنوشد. و همچنین می‌تواند چای سبز را به دلیل آنتی اکسیدان فراوان آن مصرف نماید.
از روز پنجم به بعد، فرد رژیم گیرنده بایستی روزانه ۳۰۰۰۰ امتیاز ORAC دریافت کند. این مرحله به مدت دو هفته به طول می‌انجامد. فرد بایستی مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه مصرف نماید. لازم به ذکر است که فرد در مرحله یا فاز اول و دوم نمی‌تواند الکل مصرف نماید.
در مرحله سوم، می‌توانید در طول یک هفته یک مرتبه در خوردن به خود سخت نگیرید. این مرحله به مدت ۲ هفته به طول می‌انجامد.
در مرحله چهارم، می‌توانید از دستورالعمل‌های مرحله‌ی سوم پیروی نمایید، به گونه‌ای که یک بار زیاده‌روی در خوردن و یا سخت‌گیری نکردن در خوردن را در طول یک هفته می‌توانید تجربه کنید. همچنین، بایستی هر روز یک عدد میوه‌ای که ORAC بالایی دارد را مصرف نمایید.
صبحانه
صبح خود را با خوردن غلات آغاز نمایید. افزودن انواع توت آبدار تازه به غلات‌تان یک غذای دلچسب و خوشمزه خواهد بود. می‌توانید بلغور جو دوسر و کشمش و یک لیوان آب میوه تازه یا ماست مخلوط شده با بلوبری تازه را میل نمایید.
ناهار
لوبیا قرمز یک افزودنی سالم برای تاکو (خوراک مکزیکی)، پاستا و سالاد به حساب می‌آید. سبزیجات مخلوط خرد شده را به همراه یک واحد میوه جهت تکمیل وعده غذایی وارد نمایید. اگر شما غذاهای غیر گیاهی مصرف می‌کنید، می‌توانید از ساندویچ سالاد مرغ همراه با سبزیجات مخلوط استفاده کنید.
چای عصرانه
شام
می‌توانید چای سبز را به هنگام عصر مصرف کنید. این چای دارای خواص درمانی متعددی بوده، و همچنین به شما در باقیمانده‌ی روز نیرو می‌بخشد.
برای شام، می‌توانید مرغ یا گوشت گاو را به همراه فلفل دلمه‌ای، مارچوبه و قارچ به روش stir fry یا تفت دادن (در این روش غذاها با دمای بالاتری طبخ می شوند و در حین طبخ مرتب غذا هم زده می شود تا پخته شود) آماده نمایید. و به ساندویچ خود اسفناج را به جای کاهو اضافه کنید. و خوردن میوه را فراموش نکنید. می‌توانید میوه و ماست را مخلوط نموده و مصرف کنید.
مواد غذایی که بایستی از خوردن آنها اجتناب کرد.
✗ مواد غذایی سرخ شده
✗ محصولات پخته شده
✗ غذاهای فراوری شده بدون چربی و قند
✗ گوشت‌های فرآوری شده و یا با میزان چربی بالا
✗ سودا
✗ شیرین کننده‌های مصنوعی
✗ چربی‌های ترانس
✗ شربت ذرت با فروکتوز بالا
با وجود آنکه میوه و سبزیجات به طور طبیعی غنی از آبند، مهم است که آب نیز مصرف شود.
منابع آنتی اکسیدان
آنتی اکسیدانها به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارند. میوه و سبزیجات انباشته از آنتی اکسیدانهای طبیعی بوده و بایستی در بخش مهمی از رژیم غذایی فرد گنجانده شوند. برخی از بهترین منابع آنتی اکسیدان شامل سیر، هویج، سویا، چای و غلات سبوس‌دار می‌باشد. میوه‌هایی که سرشار از آنتی اکسیدان هستند عبارتند از:
✓ زغال اخته (بلوبری)
✓ توت فرنگی
✓ تمشک
✓ انگور
✓ پرتقال
✓ گریپ فروت
✓ آلو
✓ آناناس
✓ کیوی
سبزیجاتی که سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشند عبارتند از:
✓ آرتیشو (کنگر فرنگی)
✓ کلم بروکلی
✓ کلم بروکسل
✓ اسفناج
✓ کلم قرمز
✓ فلفل چیلی
✓ لیمو
✓ چغندر قرمز
دیگر مواد غذایی که می‌تواند در این رژیم غذایی جای داشته باشند عبارتند از:
✓ خرما
✓ آلو
✓ زردآلو
✓ سویا
✓ باقلا
✓ لوبیا چیتی
✓ بادام زمینی
✓ گردو
✓ فندق
✓ گردوی آمریکایی
✓ دانه آفتابگردان
✓ جو دو سر
✓ ارزن
✓ جو
✓ ذرت
پیروی از یک رژیم غذایی که سرشار از آنتی اکسیدان است، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین سرطان را کاهش دهد. مهم این است که آیتم‌های غذایی فوق الذکر را به روشی خلاقانه ترکیب کرده تا یک برنامه‌ی رژیمی روزانه بدست آید. این برنامه بایستی از تنوع برخوردار بوده به گونه‌ای قادر باشید به مدت طولانی از آن پیروی کنید.
تأثیرات زیان آور بر سلامتی :
این مورد اصلاً هیچ ارزش غذایی ندارد و حتی با تهی کردن مواد مغذی که شما از غذا به دست می‌آورید، می‌تواند دقیقاً یک تهدید تلقی شود.
۱٫ چاقی
در طول سالهای تحول بشر، او چربی‌هایی را استفاده کرده که به طور طبیعی به دست آمده بودند و آنزیم‌هایی داشت تا آنها را تجزیه کرده و هضم کند. چربی ترانسی که به طور صنعتی تولید شده است به عنوان یک چیز کاملاً خارجی برای سیستم گوارشی تلقی می‌شود. سیستم‌های گوارشی ما نمی‌دانند که با آن چه کنند و این کمی با غذاها تداخل می‌کند که سیستم ما به طور متمایز می‌داند چگونه آنها را هضم کند و آنها را به صورت لش تحویل دهد. در نتیجه چربی فقط در بدن ما انبار می‌شود و عمدتاً به شکل چربی امعا و احشا است – یکی از ناسالم‌ترین مکان‌هایی که اطراف خودش چربی دارد چون موجب مشکلات کبد، قلب و دیگر بیماری‌های عروقی می‌شود. آن مطمئناً اسیدهای چرب ضروری را برای بدن شما فراهم نمی‌کند. بنابراین مهم نیست که شما چقدر می‌خورید، این اسیدهای چرب نیازهای اولیه بدن شما را ارضا نمی‌کنند و باعث می‌شوند که شما بیشتر بخورید و در نتیجه منجر به چاقی و دیگر مشکلات وزنی می‌شوند.
۲٫ دیابت نوع دوم
سیستم گوارشی انسان می‌تواند فقط مقدار مشخصی از چربی ترانس را وقتی که مجبور است اداره کند. اما این روزها، با تمام غذاهای آماده غیر طبیعی که بدون فکر کردن به این که چه اتفاقی می‌تواند برای بدن ما بیفتد خورده می‌شوند، مصرف این چربی به مقدار قابل توجه قادر به تغییر ساختار غشای سلولی و بیمار و ضعیف ساختن آن است. این چربی سلولها را پوشش می‌دهد و تقریباً پردازش انسولین را برای بدن ما مشکل می‌سازد و در نتیجه منجر به دیابت نوع دوم و مشکلات مربوطه می‌شود.
۳٫ کار غیر عادی کبد
این چربی توسط آبشاری از سیگنالها به عملکرد نرمال کبد آسیب می‌زند و فشار اکسید کننده را افزایش می‌دهد و سرانجام موجب التهاب آن می‌شود. در موشها یافت شده است که وقتی آنها از رژیم غذایی سرشار از این چربی تغذیه می‌کنند، یک کبد پرچرب با مقادیر ناچیزی از فیبروس (فساد الیاف) را بروز می‌دهند. فیبروس در مراحل بعدی می‌تواند منجر به بیماری‌های کبدی و سیروز جگر کاملاً پیشرفته بشود.
۴٫ بیماری‌های قلبی و عروقی و کلسترول بالا
این چربی قادر به مسدود کردن شریان‌ها است و در نتیجه ما را بسیار مستعد بیماری‌های قلبی و عروقی می‌سازد. آنها به کاهش چربی امعا و احشا به شما کمکی نمی‌کنند و فشار بیشتری به قلب شما وارد می‌آورند. آنها LDL را افزایش و HDL سطوح کلسترول را کاهش می‌دهند. آنها هم چنین تری گلیسریدهایی را که استر هستند و شریان‌ها را سفت می‌کنند، افزایش می‌دهند. آنها در عملکرد نرمال اندوتلیوم (یک لایه از سلولهایی که رگهای خونی را از درون پوشش داده‌اند) در شریان‌ها اختلال ایجاد می‌کنند و این می‌تواند مسئول ظهور خیلی از خطرات بیماری‌های قلبی شامل حملات قلبی باشد.
۵٫ سرطان
مصرف غذاهایی که شامل چربی‌های اشباع نشده هستند به سرطان روده بزرگ ربط داده می‌شوند. یک محیط عالی برای رشد سرطان، سطوح بالای قند خون و سطوح پایین اکسیژن است و جذب این چربی نیز به فراهم کردن این شرایط بعد از گذشت مدتی کمک خواهد کرد.
۶٫ سطوح انرژی
تمام تأثیرات کاملاً استرس بار این چربی بر روی بدن ما به تدریج سطوح انرژی آن را تخلیه می‌کنند چه به صورت فیزیکی و چه به صورت ذهنی.
عملکرد با احتیاط بیشتر :
آنها عمدتاً در فست فودهای سریع سرخ شده و دورریزها، بیسکویت‌ها و کلوچه‌های بسته بندی شده، کیکها، پای‌ها، مواد مغذی و انرژی زا، بعضی از حبوبات بسته بندی شده و بسیاری از دیگر غذاهای فرآوری شده که شما ممکن است روزانه آنها را مصرف کنید، یافت می‌شوند.
عادت به خواندن لیست ترکیبات تشکیل دهنده را روی بسته بندی محصولاتی که می‌خرید در خود ایجاد کنید و تنها قسمت “ارزش‌های غذایی” را نخوانید. گفته می‌شود که تا ۱ % چربی‌هایی که شما روزانه جذب می‌کنید می‌توانند چربی ترانس باشند. بسیاری از محصولات ادعا می‌کنند که عاری از این جزء تشکیل دهنده هستند اما اگر شما به لیست ترکیبات تشکیل دهنده نگاهی بیندازید، می‌بینید که آنها نسبتاً روغن گیاهی هیدروژنه دارند. تنها وقتی که مقدار چربی ۵ر۰ گرم یا بیشتر است در لیست ارزش‌های غذایی قرار می‌گیرد. بنابراین اگر شما ۱۰ تا از این محصولات را روزانه بخورید و به طور خوش بینانه فرض کنید که آنها عاری از چربی باشند، احتمالاً در حدود ۵ گرم از این محصولات ناسالم را به طور ندانسته جذب خواهید کرد. نه یک فکر خیلی ارزشمند است و نه مطمئناً چیزی است که شما نیاز دارید!