ماه چهارم بارداری هستم و خیلی کم خواب شدم در حالی که روزها هم نمی خوابم اما شبها بی خوابی میزنه به سرم. چیکار باید بکنم؟ نگران سلامت جنین و نحوه زایمان هستم و در کل خیلی خوشحال نیستم. چرا اینطوری شدم؟ افسرگی گرفتم به نظرتون؟
پاسخ مشاور:
اگر در دوران بارداری دچار کم خوابی شده اید، باید شبها چراغ خواب روشن نکنید و پرده ها را ببندید و در تاریکی مطلق استراحت کنید و یا دستمالی سیاه رنگی را روی چشم ببندید و نیز از خوردن چای و قهوه که خواب را کم می کنند، اجتناب کنید.
افسردگی نیز می تواند یکی از دلایل بی خوابی شما باشد، در مادرانی که بچه اول خود را در راه دارند رایج تر است. با صحبت کردن در مورد احساساتتان با دیگران و استفاده از تجربیات آنها و همچنین کسب اطلاعات از منابع معتبر می توانید نگرانی خود را کاهش دهید. عبادت، افکار و اذکار مثبت و یا پیاده روی هم می تواند برای شما مفید باشد.
باید سعی کنید حداقل ۸ ساعت بخوابید.
عواملی که در بارداری باعث کم خوابی می شوند:
– گرفتگی و درد عضلات در خواب شب
– افزایش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سریع
– افزایش دفع ادرار
– جنین بسیار فعال در رحم که به مثانه و سایر نقاط حساس مادر محکم لگد می زند
– سختی تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دلیل بزرگی شکم مادر
– احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر
– دیدن خواب بیشتر از حد معمول
– دیدن خواب های آشفته
– عصبی و نگران بودن مادر در مورد نحوه زایمان
– نگرانی مادر در مورد سلامتی نوزاد خود
کیفیت خواب در سه ماه دوم بارداری
این سه ماه برای زن باردار بهترین دوران خواب در کل دوره حاملگی است. درحقیقت در سه ماه دوم حاملگی خبری از تغییرات سریع هورمونی نیست و به همین دلیل زن باردار به نوعی احساس آرامش بیشتری می‌کند. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد این دسته از تغییرات در سه ماه نخست بارداری شدت قابل توجهی داشته که در ادامه و در سه ماهه دوم از روند آن کاسته شده و کمی آرام می‌گیرد و در نهایت در سه ماه سوم بارداری باز هم شدت قابل توجهی پیدا می‌کند. در نتیجه می‌توان متصور شد که در سه ماه پایانی بارداری باز هم بیخوابی و کم‌خوابی به سراغ زنان باردار می‌آید.
در این دوره (سه ماه دوم) گرفتگی عضلات پا در شب یکی از رایج‌ترین نگرانی‌های زنان باردار به شمار می‌آید. در زنان بارداری که دچار کم‌خونی و فقر آهن هستند گرفتگی پاها در بعدظهر بیشتر احساس می‌شود و با نزدیک شدن به سه ماه سوم بارداری بر شدت آن نیز افزوده می‌شود. در نسخه حادتر این وضعیت که با «مورمور شدن» پاها همراه است و طی آن زن باردار احساس می‌کند که چندین مورچه بر روی عضلات پاهایش حرکت می‌کنند، تحمل این وضعیت تا حد زیادی دشوار می‌شود. در بسیاری از موارد راه رفتن تنها راه حل برای خلاصی از این درد آزاردهنده است.
سوزش معده یکی دیگر از عواملی است که موجب می‌شود زنان باردار نتوانند در شب هنگام خواب راحتی را تجربه کنند. همزمان با ادامه حاملگی و بزرگتر شدن تدریجی رحم، فشار وارد آمده بر معده افزایش می‌یابد که در نتیجه آن مایعات سوزناک بیشتری از این ناحیه تحت فشار قرار گرفته و راهی مری می‌شوند. برای زنان بارداری که از این عارضه رنج می‌برند، خوابیدن به پهلو درحالی که زانوها تاحدی جمع شده‌اند بهترین شیوه استراحت کردن است.
همچنین برخی زنان برای جلوگیری از پیشروی اسیده معده به سوی دهان چندین بالشت به زیر سر می‌گذارند یا در صورت امکان قسمت متحرک تخت در زیر سر را کمی بالا می‌آورند. بسیاری از مطالعات پزشکی نشان می‌دهد زنان باردار در مقایسه با زمانی که باردار نیستند آنچه را که در خواب می‌بینند بهتر به یاد می‌آورند که این می‌تواند نشان از دفعات بیشتر پریدن از خواب در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه نخست و پایانی حاملگی باشد.
متخصصان توصیه می کنند زنان باردار برای مقابله با مشکل بیخوابی بهتر است راهکارهای زیر را در پیش بگیرند:
– برای ایجاد حس آرامش در وان آبگرم آرام دراز بکشید و یا دوش آب گرم بگیرید.
– در آستانه رفتن به رختخواب از خوردن غذاهای تند و پرادویه، چرب و حجم بالای غذا پرهیز کنید.
– مقدار زیادی مایعات بنوشید اما عمدتا در آغاز روز، و نوشیدن مایعات زیاد در آستانه رفتن به رختخواب را محدود کنید.
– با چند بالش اضافی بخوابید. برای داشتن احساس آرامش سعی کنید بر سمت چپ بدن تان بخوابید.
