آیا کاهش وزن حین بارداری بی خطر است؟ (7 راهکار ایمن برای مدیریت وزن در بارداری)

آیا کاهش وزن حین بارداری بی خطر است؟ (۷ راهکار ایمن برای مدیریت وزن در بارداری)

اگر اضافه وزن دارید و یا چاق هستید، نباید در دوران بارداری وزن کم کنید، اما می توانید از افزایش بیشتر وزن جلوگیری کنید. طبق دستورالعمل های تعیین شده توسط کالج زنان و زایمان ایالات متحده، هر زن باردار بدون در نظر گرفتن شاخص توده بدنی اش، باید وزن خود را افزایش دهد.

با این وجود، میزان افزایش وزن بسته به اینکه زن دارای وزن طبیعی است و یا اضافه وزن دارد، متفاوت است. اگر چاق هستید و یا اضافه وزن دارید، می توانید از طریق عادت های غذایی سالم و تمرینات ایمن طبق توصیه پزشک، افزایش وزن خود را کنترل کنید.

بنابراین، با وعده های اینترنتی مبنی بر کاهش وزن در دوران بارداری دچار گمراهی نشوید. در عوض، با پزشک خود صحبت کرده و از دستورالعمل های او تبعیت کنید. اگر پزشک موافق است که شما اضافه وزن دارید، ممکن است از شما بخواهد که آن را کنترل کنید. این متن در مورد برخی از راه های بی خطر برای مدیریت وزن در دوران بارداری توضیح می دهد.

چرا زنان با اضافه وزن در دوران بارداری باید وزن خود را کنترل کنند؟

طبق گزارش خدمات بهداشت ملی بریتانیا (NHS)، اضافه وزن داشتن خطر سقط جنین، دیابت حاملگی، پره اکلامپسی (فشار خون بالا)، لخته شدن خون، خونریزی پس از زایمان و نوزادان با اضافه وزن را در مادر افزایش می دهد.

در نوزادان، ممکن است خطر تولد نوزاد مرده یا زایمان زودهنگام (قبل از هفته ۳۷ بارداری) افزایش پیدا کند. با این وجود، این خطرات منحصرا برای زنان دچار اضافه وزن نیست، زیرا این مساله می تواند برای هر زن بارداری رخ دهد. خدمات بهداشت ملی بریتانیا توصیه می کند که حتی اگر زنان اضافه وزن دارند، در دوران بارداری شان وزن کم نکنند.

بهترین راه برای پیشگیری از مشکل وزنی در دوران بارداری این است که وزن را قبل از بارداری کاهش دهید. اما اگر حتی در حین تلاش برای کاهش وزن باردار شده اید، حتما افزایش وزن کنترل شده ای داشته باشید به طوریکه از افزایش وزن توصیه شده عبور نکند.

راه های ایمن برای مدیریت وزن در هنگام بارداری

راه های ایمن برای مدیریت وزن در هنگام بارداری

بهترین راه برای جلوگیری از افزایش وزن زیاد، داشتن یک برنامه مشخص و تمرکز بر سبک زندگی سالم است. اگر اضافه وزن داشته و یا چاق هستید و پزشک کنترل وزن را توصیه می کند، می توانید از روش های زیر تبعیت کنید:

۱٫ نیازهای وزنی خود را بدانید

میزان وزنی که باید در دوران بارداری به دست بیاورید، بستگی به شاخص توده بدنی تان (BMI) قبل از بارداری دارد. قبل از تصمیم گیری در مورد کاهش وزن در دوران بارداری، ایده خوبی است که آستانه افزایش وزن خود در دوران بارداری را بدانید. نمودار زیر به شما کمک می کند تا بدانید که چه میزان وزن می توانید کسب کنید:

بر اساس نظر کالج زنان و زایمان ایالات متحده، زنانی که اضافه وزن داشته و یا چاق هستند، تا زمانی که کودک در حال رشد خوب است، باید وزن کمتری از مقدار توصیه شده کسب کنند.

۲٫ نیازمندی های کالری خود را بدانید

همانطور که در جدول بالا ذکر شد، تمام زنان نیاز به افزایش وزن یکسانی ندارند. بنابراین، باید کالری مورد نیاز خود را بدانید. نیاز کالری باید در سه ماهه دوم و سوم افزایش پیدا کند. برای خانم هایی که وزن طبیعی دارند، میانگین کالری دریافتی در طول بارداری حدود ۳۰۰ کیلوکالری در روز افزایش پیدا می کند. با این وجود، بسته به شاخص توده بدنی، بین اشخاص متفاوت است.

بنابراین، برای درک نیازهای خاص خود با پزشک صحبت کنید. رژیم های کم کالری یا رژیم های کاهش وزن شدید مانند روزه متناوب را نداشته باشید.

۳٫ وعده های غذایی مکرر در میزان کم مصرف کنید

چه باردار بوده و یا باردار نباشید، این کار می تواند در کنترل وزن به شما کمک کند. خوردن وعده های غذایی مکرر اما به میزان کم به شما کمک می کند تا اندازه وعده های غذایی تان را مدیریت کنید. این مساله به خصوص برای زنان باردار مفید است که مصرف یک وعده غذایی کامل باعث می شود تا حالت تهوع داشته باشند. کارشناسان توصیه می کنند سه وعده اصلی غذایی نه چندان بزرگ و دو تا سه وعده غذایی کوچکتر در روز میل کنند.

۴٫ غذاهای سالم بخورید

کاهش وزن به خصوص در زمانی که باردار هستید، به معنای گرسنگی نیست. به این معنا است که غذای سالم مصرف کنید. در اینجا برخی از غذاهایی که باید بخورید، در اینجا ارائه شده است:

  • میوه و سبزیجات تازه
  • غلات و نان درست شده با غلات سبوس دار
  • شیر و لبنیات کم چرب
  •  غذاهای سرشار از فولات مانند توت فرنگی، اسفناج، لوبیا.
  • چربی های خوب و غیر اشباع مانند روغن زیتون، روغن کانولا و روغن بادام زمینی

و سپس باید از مصرف برخی از غذاها اجتناب کنید که به شرح زیر هستند:

  • مواد غذایی حاوی شیرین کننده های مصنوعی
  • مواد غذایی و نوشیدنی هایی که حاوی شکر یا شربت ذرت هستند
  • هله هوله ها مانند چیپس، آبنبات، کیک، کوکی و بستنی. اینکه مدتی یک بار تصمیم بگیرید مقدار کمی از آنها مصرف کنید، مشکلی ایجاد نمی کند؛ فقط این کار را تبدیل به عادت نکنید.
  • نمک می تواند باعث احتباس مایعات در بدن شود. بنابراین، در حد اعتدال نمک مصرف کنید.
  • چربی های ناسالم مانند مارگارین، کره، گراوی، سس ها، سس مایونز و سس سالاد

اضافه وزن در دوران بارداری

۵٫ برای دو نفر غذا نخورید

بارداری به این معنا نیست که باید به جای دو نفر غذا بخورید. در حقیقت مجبور نیستید که برای دو نفر غذا بخورید، بلکه باید غذای سالم بخورید. علاوه بر کالری و پروتئین در مقادیر لازم، بدن به مواد مغذی مانند اسید فولیک، ویتامین B12 و کلسیم نیز احتیاج دارد.

آجیل می تواند پروتئین را تامین کند، درحالیکه شیر و غلات کالری اضافی را فراهم می کنند. تخم مرغ و ماست منبع عالی پروتئین، کلسیم و ویتامین D است. اسفناج دارای اسید فولیک زیاد است و باید در رژیم غذایی روزمره قرار گیرد. گوشت قرمز آهن را تأمین می کند.

۶٫ ورزش

تنها به این دلیل که باردار هستید، نباید ورزش کردن را متوقف کنید. اگر می خواهید وزن بارداری تان را مدیریت کنید، ورزش کردن حائز اهمیت است و شما را برای زایمان آماده می کند.

اما قبل از برنامه ریزی برای ورزش، با پزشک یا مربی متخصص برای تمرینات زنان باردار مشورت کنید. حدود ۳۰ دقیقه ورزش برای ۴ تا ۵ مرتبه در روز نیاز دارید. ممکن است ورزش های زیر را انجام دهید:

  • یوگا
  • پیاده روی
  • شنا کردن
  • رقصیدن
  • دوچرخه سواری

ورزش هایی که نیاز به تلاش زیادی دارند را انجام ندهید. در صورت مشاهده هر کدام از علائم زیر، از ورزش اجتناب کنید:

  • خونریزی واژنی
  • سرگیجه
  • سردرد
  • درد قفسه سینه
  • ضعف عضلانی
  • ترشح مایع آمنیوتیک
  • شرایط خاص پزشکی داشته باشید (مانند خطر سقط جنین، دهانه رحم ضعیف، جفت سر راهی، یا فشار خون بالا) که پزشک به طور خاص توصیه کرده است از ورزش کردن خودداری کنید.
۷٫ ناهار خود را به محل کار ببرید

به این ترتیب می توانید از خوردن غذاهای بیرون یا هله هوله جلوگیری کنید. همچنین می توانید مقدار غذای مصرفی تان را محدود کنید. تهیه ناهار برای خودتان این آزادی را به شما می دهد که تمام میوه ها و سبزیجات مورد نظر خود را به آن اضافه کنید و از مصرف ترکیباتی که می توانند باعث افزایش وزن غیرضروری شوند، خودداری کنید.

افزایش وزن در دوران بارداری

no credit

تغییرات را بپذیرید

احترام به بدن همچنین به این معنا است که آن را هر گونه که هست، بپذیرید. افزایش وزن در دوران بارداری طبیعی است و در واقع برای سلامتی کودک ضروری است. فقط مطمئن شوید که افزایش وزن شما در حد تعیین شده توسط پزشک است. برای کاهش وزن در دوران بارداری به رژیم های غذایی نامناسب متوسل نشوید و یا از روش های کوتاه مدت دیگر کاهش وزن استفاده نکنید؛ زیرا این امر روی کودک تأثیر خواهد گذاشت.

از دوره بارداری لذت ببرید و به خاطر داشته باشید که پس از زایمان و متولد شدن کودک، با تلاش و اراده فراوان می توانید به خود فوق العاده تان بازگردید. می توان شش هفته بعد از زایمان طبیعی و ۱۲ هفته بعد از عمل سزارین، تمرینات (به خصوص شکم) را شروع کرد. پیاده روی معمول می تواند بعد از زایمان هر زمان که ممکن است انجام شود.

تغذیه سالم حتی در دوران پس از بارداری به خصوص در هنگام شیردهی، ضروری است. مجددا نیازی به مصرف غذا برای دو نفر نیست. تمام آنچه نیاز دارید، رژیم غذایی سالم و ورزش است. آیا در دوران بارداری جهت کاهش وزن تلاش کرده اید؟ تجربیات خود را در بخش نظرات زیر با ما به اشتراک بگذارید.

اشتراک‌گذاری
پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *