توجه داشته باشید که دریافت کالری طی بارداری مقداری افزایش می یابد اما این باور قدیمی که شما طی بارداری باید به اندازه دو نفر غذا بخورید، ادعایی بیش نیست. به یاد داشته باشید کلید موفقیت در بارداری رعایت اعتدال است که به نوزاد شما کمک خواهد کرد شروع زندگی مطلوبی داشته باشد.
نیازهای تغذیه ای خود را در دوران بارداری بشناسید:
تغذیه سه ماهه اول بارداری:
در این دوره به طور معمولی غذا بخورید و نیاز به دریافت کالری بیشتر ندارید، اما به کیفیت غذای خود اهمیت بیشتری دهید. چراکه شکل گیری اعضایی جنین دراین زمان است. ممکن است در این دوره به بی اشتهایی یا تهوع دچار شوید که احتمالا ناشی از افت قند خون یا تغییرات هورمونی است. بزرگترین اشتباه آن است که فکر کنید اگر غذا نخورید بهتر است.
خوردن غذاهای کم حجم سبک و زود هضم در دفعات متعدد راهکار مناسبی برای تخفیف این مشکل است. بهتر است غدای مصرفی شما، آب و چربی زیاد نداشته باشد. شما میتوانید ازغذا هایی که بوهای خاصی دارند و شما را تحریک میکنند دوری کنید. استراحت بعد از صرف غذا نیز میتواند در برطرف کردن تهوع موثر باشد.
تغذیه سه ماهه دوم بارداری:
در این دوره رشد جنین سریعتر است و احتمالا عوارض دوره قبل مثل تهوع و بی اشتهایی را ندارید. نیاز شما به مواد مغذی برای رشد و سلامت خود و جنین این دوره افزایش می یابد. به طور معمول شما باید ۲۰۰ کالری اضافه بر کالری دریافتی روزانه خود مصرف کنید. سعی کنید که هوس های غذایی تان را نادیده نگیرید، زیرا اغلب اشتیاق یک راه بدن برای گفتن نیاز های خود است.
تغذیه سه ماهه سوم بارداری:
تغذیه صحیح شما در این دوره هم تضمین کننده رشد جنین شماست و هم اندوخته کافی برای یک دوره شیر دهی موفق در آینده خواهد بود. توجه داشته باشید که رشد طبیعی جنین شما به شدت تابع رفتار تغذیه ای شماست. هر غذایی که مصرف می.کنید در اصل منبع انرژی برای جنین فراهم میکنید، پس بهتر آن است که مواد غذایی ضروریتان در دوران بارداری را بشناسید.
این ۴ ماده جز ضروریات دوران بارداری هستند پس آنها را بیشتر از قبل جدی بگیرید:
فولیک اسید:
اگر قصد بارداری دارید، حداقل از یک ماه قبل مصرف این ویتامین را شروع کنید و تا پایان سه ماهه اول ادامه دهید. این ویتامین در تشکیل سیستم عصبی جنین نقش ضروری دارد که این سیستم در اوایل بارداری تشکیل میشود. هم چنین در خون سازی جنین نیز از اهمیت بسزایی برخوردار است.
شما میتوانید فولیک اسید را از سبزیجات دارایی برگ های سبز تیره مانند اسفناج و یا به صورت مکمل مصرف کنید. کمبود این ویتامین در طی بارداری ممکن است به سیستم عصبی جنین آسیب بزند یا موجب زایمان زودرس شود.
کلسیم:
همه ما میدانیم که کلسیم عنصر ضروری استخوان و دندان کودک است. علاوه بر این کلسیم در فعالیت هایی مهمی نقش دارد و شاید کمتر به آن توجه شده باشد. کلسیم برای عملکرد صحیح قلب و انقباض ماهیچه های جنین ضروری است. نیاز به کلسیم طی بارداری دو برابر میشود که این نیاز در هفته هشتم بارداری به حداکثر خود میرسد. بهترین منابع آن شیر و لبنیات هستند که بهتر است مادران باردار از لبنیات کم چرب استفاده کنند.
اگر مصرف کلسیم شما در دوران بارداری پایین باشد به ناچار از ذخایر استخوانی شما برای تامین احتیاجات جنین برداشته میشود که خطر پوکی استخوان در آینده را به دنبال دارد. مکمل های کلسیم نیز در صورت تجویز پزشک می تواند منبع مناسبی برای تامین این عنصر ضرور ی باشد. میزان نیاز زنان باردار ۱۹ساله به بالا ۱۰۰۰میلی گرم در روز و زنان باردار نوجوان ۱۳۰۰میلی گرم در روز است.
آهن:
خانم های باردار به طور معمول به ۲۷ میلی گرم آهن در روز احتیاج دارند که فرایند خون سازی و اکسیژن رسانی به جنین را تامین میکند. جنین مقداری از این آهن را در بدن خود ذخیره میکند و تا چند ماه پس از تولد مصرف می کند. نیاز خانم های باردار در این دوران به آهن افزایش می یابد.
گوشت های بدون چربی منابع خوبی برای آهن هستند که نسبت به منابع گیاهی، آهن جذب بهتری دارند. ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد. شما میتوانید با مصرف یک لیوان آب پرتقال بعد از صبحانه، مقدار زیادی آهن جذب کنید. توصیه می شود خانم های باردار از ماه چهارم بارداری مصرف قرص های آهن را شروع کنند. کمبود آهن در دوران بارداری خطری جدی است که میتواند باعث کم خونی شود و وضعیتی را فراهم آورد که خستگی و ابتلا به عفونت را افزایش دهد.
پروتئین:
پروتئین ها در واقع مواد مغذی سازنده هستند. چراکه در ساخت اندام های حیاتی مانند قلب و مغز جنین حیاتی اند. ساخت بیشتر قسمت های بدن جنین به پروتئین مرتبط میشود. سفیده تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالاست. پروتئین ماهی نیز کیفیت خوبی دارد و چربی های آن نیز مطلوب است. در دوران بارداری نیاز به پروتئین حدود ۳۰ درصد افزایش میابد. به طور معمول خانم های باردار به ۱۰۰میلی گرم در روز پروتئین احتیاج دارند.
مصرف این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود محدود کنید:
شکر و شیرینی: تا حد ممکن از این مواد غذایی پرهیز کنید. چراکه ممکن است شما را برای مدت کمی قانع کنند ولی بلافاصله سبب افت قند خون می شوند، اثر مفیدی برای جنین ندارند ومیتوانند وزن شما را بالا ببرند.
فست فود ها: اگر در دوران بارداری عادت به مصرف فست فود کردید، درواقع یک فرصت به کودک خود برای یک عادت غذایی بد داده اید. کودکانی که مادران آنها طی بارداری فست فود مصرف میکنند به احتمال زیاد به رژیم غذایی با قند بالا و چربی بالا معتاد خواهند شد. از طرفی وقتی جنین تغذیه مناسبی دریافت نکند، تغییرات متابولیسمی نامطلوبی را درون رحم میگذراند که میتواند آسیب زا باشد.
غذاهای کنسرو شده و از پیش تهیه شده: به این غذاها اغلب برای حفظ رنگ و طعم و ماندگاری، مواد شیمیایی اضافه میکنند که تاثیرات نامطلوبی روی جنین خواهد گذاشت. معمولا به کالباس و دیگر فرآورده های گوشتی مقدار زیادی نیتریت افزوده میشود. این ماده با تاثیر بر سلول های خونی، اکسیژن رسانی به اعضاء جنین را کاهش میدهد که عاملی خطرناک محسوب می شود. معمولا به این نوع غذاها چربی و نمک زیاد افزوده میشود که تحریک کننده است.
سیگار و الکل: ماده نیکوتین سیگار به راحتی از جفت عبور کرده و تاثیرات نامطلوب خود را بر روی جنین میگذارد. این ماده میتواند باعث کاهش وزن و سقط جنین و سایر آسیب های مادرزادی شود. ناتوانی های یادگیری، مشکلات رفتاری، آسم، بی حالی، تشنج و عفونت های مکرر از اثرات مضر سیگار است که پس از تولد هم چنان دامن گیر کودک خواهد بود.
اگر مادر بارداری الکل مصرف کند، اگر چه در اویل بارداری مقدار کمی الکل به جنین میرسد اما در اواخر بارداری مقدار زیادی وارد بدن جنین می شود. الکل در مغز، لوزالمعده و کبد جنین تجمع میابد و ممکن است منجر به بروز ناهنجاری های اعضای جنین شود. پس بهتر است در مصرف نوشیدنی های حاوی الکل نیز احتیاط کنید.
منبع خبر : برگرفته از salamooz
