چگونه بعد یائسگی در سن ۵۰ ساگی خود را لاغر کنیم؟
زنان در سنین ۵۰ تا ۶۰ سالگی به طور متوسط هر سال شاهد یک کیلو اضافه وزن هستند. کاهش سطوح استروژن در دوران یائسگی می تواند تعادل هورمون های لپتین و گرلین؛ یعنی هورمون های مرتبط با مدیریت گرسنگی و افزایش اشتها را تغییر دهد. همین عدم تعادل هورمونی به همراه استرس، بی خوابی، گر گرفتگی شبانه و … با افزایش وزن همراه است.
علاوه بر این، در سنین یائسگی زنان توده عضلانی بیشتری از دست می دهند و همین اتفاق در کنار کاهش متابولیسم، منجر به انباشت چربی ها بخصوص در ناحیه شکم و دور کمر می شود. افزایش تجمع چربی در ناحیه شکم فرد را در معرض خطرات جدی تر سلامت مانند دیابت، بیماری های قلبی و … نیز قرار می دهد.
اما خبر خوب این است که با انجام اقدامات زیادی می توان اضافه وزن در دوران یائسگی و بعد از ۵۰ سالگی را کاهش داد. مطمئنا هورمون درمانی جایگزین در این میان کمک کننده است، اما برخی از تغییرات ساده در شیوه زندگی می تواند فرد را در مسیر رسیدن به تناسب اندام با شروع دوران یائسگی کمک کند.
داشتن خواب کافی
اختلالات خواب ناشی از گرگرفتگی، اضطراب، خر و پف شبانه و … همراه با نوسانات سطح استروژن شایع است. بنا به اعلام بنیاد ملی خواب آمریکا، ۶۱ درصد زنان بعد از یائسگی دچار علائم بی خوابی می شوند. این در حالی است که بی خوابی در این دوران می تواند خطر ابتلا به چاقی را تا ۱۷ درصد و خطر ابتلا به مقاومت به انسولین را تا ۳۹ درصد افزایش دهد. محرومیت خواب باعث کاهش متابولیسم می شود. اگر شما به اندازه ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز نمی توانید بخوابید، سعی کنید قبل از خواب منیزیم دریافت کنید. موز و آجیل و یا مکمل های منیزیم گزینه های خوبی هستند. برای جلوگیری از تعریق شبانه، از مصرف کافئین و الکل به شدت اجتناب کنید و غذاهای پرادویه را کنار بگذارید.
افزایش فعالیت بدنی
بعد از یائسگی، کاهش سطح استروژن منجر به کم تحرکی، از دست رفتن توده عضلانی، کاهش متابولیسم، می شود. این در حالی است که تنها ۳۰ دقیقه ورزش در طول روز و سه بار در هفته می تواند منجر به جلوگیری از این عوارض شود. انجام ورزش هایی مانند شنا، دوچرخه سواری، ضمن این که باعث جلوگیری از کاهش توده استخوانی و عضلانی می شود، برای بهبود سلامت قلب نیز مفید است. انجام ورزش های تحمل وزن نیز برای حفظ توده استخوانی مفید است.
کاهش میزان استرس
استرس بیش از حد بعد از یائسگی یا حدود ۵۰ سالگی به بعد و افزایش هورمون کورتیزول، می تواند خطر افزایش چربی شکمی را در زنان بیشتر کند. این در حالی است که در کنار ورزش منظم و دریافت خواب کافی، انجام ورزش های مبتنی بر تمرکز از قبیل یوگا و تای چی، در کنار انجام سرگرمی های خلاقانه، میزان استرس را در دوران یائسگی کاهش می دهد.
مصرف وعده های غذایی کوچک
بعد از یائسگی و در آستانه ۵۰ سالگی، سوخت و ساز قند دشوارتر می شود و همین اتفاق منجر به فرایندهای التهابی در بدن می گردد. به جای استفاده از وعده های غذایی بزرگ، مصرف روزانه ۵ وعده غذایی کوچک علاوه بر این که سوخت و ساز بدن را بالا می برد، در سوزاندن چربی ها نیز مفید است و باعث تعادل در میزان قند می شود. در مصرف این وعده های غذایی فقط باید از تعادل کربوهیدرات با پروتئین مطمئن بود.
مصرف کلسیم
از دست دادن وزن در دوران یائسگی و در دهه های ۵۰ و ۶۰ سالگی با خطر شکستگی استخوان ها همراه است، مگر این که به میزان کافی کلسیم مصرف شود. مطمئن شوید که روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنید. هرچند مکمل های کلسیم در دسترس هستند، اما استفاده از منابع غذایی مانند شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیج، اسفناج و کلم بروکلی نیز مفید است. استفاده از ویتامین دی موجود در تخم مرغ، جگر، ماهی های چرب و … در جذب کلیسم موثر است. شما همچنین می توانید از مکمل های ویتامین دی استفاده کنید و یا این که روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر چند روز در هفته قرار بگیرید.
مصرف چربی سوزها برای لاغری بعد از ۵۰ سالگی
همانطور که سن بالاتر می رود، توانایی بدن برای دریافت منابع انرژی بخصوص کارنیتین، اسید آلفا لیپوئیک و کوانزیم کیو ۱۰، کاهش می یابد. هر یک از این فاکتورها نقش مهمی در سوزاندن چربی و کنترل قند خون بازی می کنند. پس باید در دوران یائسگی کمبود آنها را جبران کرد و آنهم با مصرف غذاهای سرشار از چربی های امگا ۳، مانند ماهی آزاد، تخم مرغ، و … کارنیتین در آووکادو و گوشت قرمز نیز یافت می شود. در مورد مصرف مکمل کوانزیم کیو ۱۰، با پزشک خود مشورت کنید.
اکثر خصوصیات شخصیتی ارثی نیستند بلکه بسیاری از آنها نتیجه تجربیاتی می باشد که هر شخصی در زندگی خود با آنها مواجه می شود. مرحله کودکی هر فرد حساس ترین و مهمترین بخش شکل گیری شخصیت ، خصوصیات فردی انسان و رفتار اجتماعی اش می باشد که همگی تا حدودی از آموزش ها و محیط تاثیر می گیرند و همچنین تکامل روانی و جسمی و همچنین رشد کودک در این دوران بسیار حائز اهمیت است.
اگر در این مرحله آسیب هایی به کودک وارد شود پیامد های طولانی مدت در آینده برایش به وجود می آید مخصوصاً اینکه چون آزارها و آسیب های وارد شده به کودکان کمتر قابل شناسایی است و کودک قادر به بیان آسیبی که به او وارد شده نیست به خاطر همین در حال و آینده عواقب جبران ناپذیری به زندگی اش وارد می شود به طور مثال در وجود هر کودکی ظرفیت زبان آموزی وجود دارد ولی چنانچه همین ظرفیت در دوره حساس رشدی که ۱ تا ۴ سالگی می باشد فعال و اکتیو نشود کودک دیگر هیچ وقت کادر به یادگیری سخن گفتن نمی باشد.