اولین و مهمترین اقدامات در زمان پریودی داشتن یک رژیم غذایی متعادل، سالم و متنوع است. توصیه میشود رژیم غذایی از نظر وجود ویتامین‌ها و املاحی چون آهن، منیزیوم، کلسیم و ویتامین‌های گروه B مانند نیاسین یا ۳B و ویتامین ۶B، ویتامین A، C، E غنی باشد. مطالعات نشان می‌دهند ویتامین A می‌تواند نقش تسکینی در دردهای دوران قاعدگی داشته باشد.
بنابراین در دوران پریودی استفاده از منابع غذایی حاوی ویتامین A یا برخی از پیش‌سازهای آن مانند جگر، هویج، انبه، کدوحلوایی، زردآلو، کلم بروکلی پخته، لوبیا چشم‌بلبلی، طالبی، اسفناج پخته، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ و… را جدی بگیرید.
در برخی خانم‌ها دردهای دوران قاعدگی می‌تواند به دلیل افت قندخون ایجاد شود بنابراین مصرف قند نقش خوبی در کاهش دردهای قاعدگی دارد. درست است که مصرف قند زیاد به هیچ فردی توصیه نمی‌شود اما اگر خانمی علائم افت قند خون داشت یا فشارش پایین آمد می‌تواند برای رفع این علائم از مواد قندی یا غذاهای شیرین استفاده کند زیرا قند یا کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ترشح سرتونین می‌شوند که یک اثر تسکینی دارد. یکی از غذاهای شیرین که به صورت سنتی به خانم‌هایی که علائم افت قند و فشارخون پایین دارند توصیه میشود کاچی است. کاچی غذای حاوی کربوهیدرات و قندی است که مصرف آن در دوران قاعدگی توصیه میشود. دیده شده مصرف شکلات تلخ هم به دلیل اینکه باعث افزایش تولید سروتوین در مغز میشود می‌تواند در کاهش دردهای قاعدگی مؤثر باشد.
کارشناسان معتقدند دوره قاعدگی در زنان نتیجه تعامل بین هورمونها و پاسخهای فیزیولوژیکی بدن است. اگر بدن مواد مغذی کافی دریافت نکند باید زمان زیادی سپری شود تا از نظر جسمی و روحی متعادل شود. به همین دلیل تغذیه زنان در این دوران اهمیت زیادی دارد.
تغذیه در دوران پریودی:
آهن
برای جلوگیری از کمخونی بدن در دوران قاعدگی به آهن اضافی نیاز دارد. مصرف جگر و گوشت برای افزایش آهن خیلی خوب است. البته آهن را در منابع غذایی مثل عدس، ماهی، مرغ و میگو، لوبیا و سبزیجات دارای برگ تیره مثل اسفناج هم می توانید پیدا کنید. فقط یک فنجان عدس می‌تواند ۴۰درصد نیاز روزانه بدن به آهن را برطرف کند. یک لیوان اسفناج بخارپز شده هم حدود ۷ میلی‌گرم آهن دارد که این به معنای تامین حدود یک‌سوم نیاز روزانه بدن یک زن جوان به آهن است.
کلسیم
کلسیم گرفتگی عضله را از بین می برد و باعث کاهش درد قاعدگی میشود. کلم و کلم بروکلی، شیر، ماست کمچرب، سبزیجات با فیبر بالا، میوهجات، لوبیا، غلات سبوس‌دار منبع کلسیم هستند.
اسیدهای چرب ضد التهاب اُمگا ۳
اسیدهای چرب تولید پروستاگلاندینها را کاهش می‌دهند. ماهیهایی مثل ماهی تن و ماهی قزلآلا، دانه کتان، دانه کدو تنبل و تخمه آفتابگردان منبع غنی امگا ۳ هستند. این مواد غذایی اسیدهای چرب دارند که شل کننده عضلات رحم هستند و جلوی انقباضات دردناک را می گیرند.
روی
روی به کاهش درد و کاهش نفخ قبل از قاعدگی کمک می کند. روی را در گوشت قرمز و گوشت مرغ می توانید پیدا کنید.
ویتامین E
ویتامین E مانع ایجاد ترکیبات پروستاگلاندین می شود. به همین دلیل از التهاب، گرفتگی و اسپاسم جلوگیری می‌کند. دانههای آفتابگردان، بادام و کره بادام زمینی سرشار از ویتامین E هستند.
ویتامین B6
ویتامین ب۶ هم یکی از ویتامین های مفید برای کاهش درد قاعدگی است. موز، عدس، نخود، بلغور، جو دوسر، گوشت گاو بدون چربی و سینه مرغ سرشار از این ویتامین هستند.
منیزیم
کارشناسان توصیه می کنند بهتر است در این دوران از غذاهای غنی از منیزیم استفاده کنید.
بادام، تخمه کدو، گردو، لوبیا و سبزیهای دارای برگهای پهن، جوانه گندم، لوبیا، آناناس و بلغور برای جذب منیزیم مفید هستند.
ویتامین B3
ویتامین ب۳ یا نیاسین با کاهش اسپاسم سرخرگ رحمی گرفتگی عضلات را کم می کند . نیاسین را می توانید در سبوس، ماهی تن، فلفل قرمز و گوجه فرنگی پیدا کنید.
مصرف چه غذاهایی در دوران پریودی خوب نیست؟
دختران نوجوان باید در دوران بلوغ و بخصوص در دوره عادت ماهیانه از مصرف نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی کافئین مانند قهوه، چای فراوان، شکلات‌ها و نوشابه‌های کافئین‌دار به دلیل اثر تحریک‌پذیری‌شان خودداری کنند. این مواد حتی می‌توانند در جذب برخی از املاح از جمله آهن و کلسیم اختلال ایجاد کنند و مانع جذب آنها شوند.
مصرف غذاهای نفاخ نیز در دوران قاعدگی محدود می‌شوند زیرا نفخ زیاد می‌تواند دردهای قاعدگی را تشدید کند بنابراین مصرف حبوبات از جمله عدس، لپه، لوبیا، نخود و سبزیجات مانند کلم، خیار، کاهو، پیاز و… به دلیل نفخی که در روده ایجاد می‌کنند باید کاهش پیدا کنند. در صورت تمایل به مصرف این مواد بهتر است آنها را ۲ روز قبل از پخت در آب بخیسانید و آب آن را در فواصل معینی دور بریزید.
از مصرف نمک زیاد بپرهیزید. به همه افراد توصیه میشود فقط ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم در طول روز استفاده کنند که معادل تقریباً ۵ تا ۶ گرم نمک است.. مصرف بیشتر از این میزان نمک به هیچ فردی بخصوص به خانم‌ها در دوران قاعدگی توصیه نمی‌شود زیرا مصرف مواد شور از جمله تنقلات، شوری‌جات، فست‌فودهایی که حاوی نمک زیاد هستند و… باعث احتباس آب در بدن میشود. همچنین مطالعات نشان داده‌اند مصرف نمک زیاد در برخی افراد به دلیل تاثیری که روی فشارخون دارد می‌تواند باعث اختلال در گردش خون شود و درد در دوران قاعدگی را تشدید کند.
استعمال دخانیات از جمله سیگار و قلیان هم می‌تواند به افزایش دردهای دوران قاعدگی منجر شود.
در زمان پریود چه غذاهایی بخوریم؟
حتماً در دوران قاعدگی آب و مایعات کافی دریافت کنید زیرا به دلیل واکنش‌های فیزیولوژیکی که در بدن اتفاق می‌افتد و بخصوص حجم خونریزی، نیاز بدن به آب و مایعات افزایش پیدا می‌کند.
از غذاهایی استفاده کنید که فاقد چربی‌های اشباع باشد. در مقالات آمده است چربی‌های اشباع هم می‌تواند دردهای دوران قاعدگی را تشدید کند. چربی‌های اشباع بیشتر در گوشت‌های قرمز، لبنیات پرچرب، روغن‌های جامد و… دیده میشود. بنابراین توصیه میشود تا حد امکان از گوشت‌های بدون چربی و با طبع گرم مانند گوشت گوسفند، گوشت شتر، مرغ، بوقلمون، بلدرچین استفاده کنید.
در صورتی که می‌خواهید ماهی بخورید حتماً آن را با ادویه‌های گرم فراوان طبخ یا مصرف کنید تا طبع سردش را بگیرد. البته بعضی از مطالعات نشان داده‌اند مصرف ادویه زیاد خود می‌تواند باعث ایجاد درد در دوران قاعدگی شود. بنابراین در مصرف ادویه‌ها بخصوص فلفل‌ها هم افراط نکنید چون این مواد هم مانند کافئین خواص تحریک‌پذیری دارند و باعث تشدید درد قاعدگی می‌شوند.
یکی از مکمل‌هایی که مصرف آن در دوران قاعدگی توصیه میشود روغن گل مغربی است. دیده شده این مکمل به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب مفید و ترکیب مناسب اسیدهای چرب امگا۳، ۶ و ۹ می‌تواند در بهبود مشکلات دوران قاعدگی بسیار مؤثر باشد.
اختلالات خلقی در سندرم پیش از قاعدگی معمولاً به ترشح سروتونین مغز یا تغییراتی که در سیستم سمپاتیک رخ می‌دهد ارتباط داده میشود. یکی از نکات تغذیه‌ای که می‌تواند به آرامش خانم‌ها در این دوران کمک کند مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B است. در میان ویتامین‌های گروه B نیز ویتامین۱B، ویتامین۳B و ویتامین۶B از سایرین مهمتر هستند. این ویتامین‌ها عمدتاً در غلات سبوس‌دار، تخمه آفتابگردان، نخود، جو، انواع لوبیا، مغزها و دانه‌ها، لبنیات، گوشت قرمز و سفید، گوشت ماهی و بوقلمون، جوانه گندم، جگر، تخم‌مرغ، موز، اسفناج، پرتقال، طالبی و آووکادو یافت می‌شوند.
منبع خبر : مطلب تکمیلی از ninisite
