یبوست در دوران بارداری یک مشکل مرسوم برای بسیاری از زنان محسوب می شود. در دوره رشد جنین در داخل رحم، فضای کمتری برای عملکرد روده ها باقی می ماند و پزشک نیز ممکن است ویتامین ها و مکمل های معدنی برای شما تجویز نماید که گاهی بر علیه شما عمل می کنند.
علاوه براین، تغییرات هورمونی در بدن می تواند یبوست را به یک مشکل ناراحت کننده تبدیل کند. خوشبختانه، شما می توانید یبوست را با استفاده از چندین روش ساده و آسان کاهش دهید.
روش های خانگی و غیر دارویی رفع یبوست بارداری
روش ۱
نوشیدن مایعات کافی عاملی مهم در رفع یبوست بارداری
۱- به اندازه کافی مایعات بنوشید. بر اساس نظرات یک موسسه پزشکی،شما بایستی حدود لیوان آب در هر روز در دوران بارداری مصرف کنید. هر لیوان حدود ۸ اونس مایع محسوب می شود. عدم مصرف آب کافی مرسوم ترین دلیل یبوست در دوران بارداری محسوب می شود.
چون غذا آرام تر از حالت عادی در بدن شما در این شرایط به حرکت در می آید، آب بیشتری به خود جذب می کند. در نتیجه مصرف بیشتر آب می تواند به نرم تر شدن مدفوع شما کمک کند.
۲- پر کردن بطری ها در هنگام صبح. یک راه آسان برای دنبال کردن میزان آب مصرف این است که چندین بطری آب را در هنگام صبح به اندازه نیاز روزانه خود پر کنید. با این کار، به آسانی می توانید متوجه شوید که چه مقدار آب مصرف کرده اید. شما همچنین می توانید یک مخزن بزرگ آب را با مقدار آب نیاز روزانه خود پر کرده و از آن برای پر کردن لیوانهای آب خود استفاده نمایید.
۳- میوه ها و سبزیجات آبدار مصرف کنید. به عنوان مثال، میوه هایی مانند هندوانه دارای درصد بالایی آب می باشند. همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج و خیار آب زیادی در خود دارند. در نتیجه، مصرف بیشتر این سبزیجات می تواند به بالا بردن آب مصرفی شما کمک کند.
۴- مایعات دیگر را نیز در نظر بگیرید. شما لازم نیست تنها نیاز بدن تان به آب را از طریق نوشیدن آب آشامیدنی تامین کنید. مایعاتی مانند شیر و آبمیوه نیز در این زمینه کمک کننده هستند. هرچند این مایعات معمولاً کالری و قند بالایی دارند (ویژه آبمیوه ها) بنابراین بهتر است در مصرف آنها اعتدال را رعایت کنید. علاوه براین، می توانید از چای های گیاهی فاقد کافئین در دوران بارداری نیز بهره بگیرید.
۵- از آب طعم دار استفاده کنید. اگر نوشیدنی آب معمولی برای شما چندان جذاب نیست، بهتر است کمی طعم به آن بیفزایید. به عنوان مثال، می توانید یک تکه پرتقال یا لیمو به آن بیفزایید. شما همچنین می توانید چند برش خیار یا حتی زنجفیل به آب افزوده و آن را طرعم دار کنید.
۶- از یادآوری کننده ها استفاده کنید. اگر در یادآوری نیاز به نوشیدن آب مشکل دارید، سعی کنید از ابزارهای یادآوری کننده بر روی گوشی یا کامپیوتر استفاده کنید. این ابزارها را بر روی حدود یک ساعت تنظیم کنید تا بخاطر آورید که نیاز به نوشیدن آن دارید.
روش ۲
خوردن فیبر بیشتر عاملی مؤثر در جلوگیری از یبوست در بارداری
۱- نیازتان را بدانید. شما بایستی حداقل ۲۵ گرم فیبر در روز مصرف کنید که این میزان توسط سازمان پزشکی برای تمامی زنان کمتر از ۵۰ سال توصیه شده است. با این وجود، اگر کماکان در دوران بارداری با مشکل یبوست دست به گریبان بودید، می توانید این مقدارمصرف را بیشتر کنید. فیبر یک تسکین دهنده طبیعی برای یبوست محسوب می شود.
۲- از میوه و سبزیجات استفاده کنید. میوه ها و سبزیجات منابع فوق العاده ای برای فیبر محسوب می شوند. به عنوان مثال، یک فنجان اسفناج پخته حاوی ۴ گرم فیبر می باشد در حالی که یک هویج متوسط دارای دو گرم فیبر است. یک گلابی نیز حدود ۶ گرم فیبر دارد درحالی که میزان فیبر یک سیب حدود ۴ گرم می باشد.
۳- غلات کامل استفاده کنید. غلات کامل یک منبعی غنی از فیبر محسوب می شوند. به عنوان مثال، یک پیمانه سبوس کشمش (۳/۴ فنجان) دارای ۵ گرم فیبر می باشد. به طور مشابه، شما می می توانید با مصرف دو تکه نان تمام گندم، حدود ۳٫۲ گرم فیبر دریافت کنید. یک گزینه دیگر مصرف یک فنجان جو پخته شده است که حدود ۹ گرم فیبر دارد.
۴- حبوبات بیشتری مصرف کنید. حبوبات نیز منابع بسیار مناسبی برای فیبر محسوب می شوند. تنها ۱/۲ فنجان لوبیا دارای حدود ۶ گرم فیبر بوده در حالی که ۱/۲ فنجان حبوبات پخته شده به طور متوسط دارای ۵ گرم فیبر است.
۵- از مکمل های فیبری استفاده کنید. اگر به اندازه کافی در رژیم غذایی تان فیبر وجود ندارد، می توانید از مکمل های فیبری استفاده کنید. به طور کلی، این مکمل ها به صورت پودر ارائه می شوند که در آب حل می شوند و بی طعم و مزه می باشند. حتماً قبل از شروع مصرف این مکمل ها در دوران بارداری با پزشک تان مشورت نمایید.
روش ۳
فعالیت بدنی بیشتر برای پیشگیری و رفع یبوست در روران بارداری
۱- درک کنید که چرا این کار مفید است. ورزش باعث تقویت ماهیچه های مرکزی بدن می شود و این عمل می تواند به کاهش یبوست کمک کند.
۲- به تدریج شروع کنید. لازم است به طور ناگهانی وارد یک سری تمرینات ورزشی شوید که به انجام آنها قبل از بارداری عادت نداشته اید. تنها با روزی ۱۵ دقیقه ورزش سه بار در هفته کار را شروع کنید. با گذشت زمان، بتدریح می توانید زمان تمرینات را افزایش دهید. شنا کردن روش مناسبی برای شروع روند ورزش کردن می باشد بخصوص که اضافه وزن شما به دلیل بارداری مشکلی در آب برای شما ایجاد نخواهد کرد. از مربی شنای استخر محل زندگی تان پرس و جو کنید که احیاناً کلاس های آموزش شنای ویژه زنان باردار در آنجا برگزار می شود یا خیر.
۳- پیاده روی روزانه را امتحان کنید. پیاده روی روزانه می تواند به حرکات درونی بدن شما کمک کرده و همچنین مانع افزایش وزن بیش از حد شما به دلیل بارداری شود.
۴- از ورزشهای تماسی (پر برخورد) دوری کنید. بدون شک شما تصمیم ندارید در دوران بارداری فوتبال بازی کنید. علاوه براین، بایستی از ورزشهایی مانند جودو، کیک بوکسینگ یا ترامپولین نیز به دلیل بالا بودن ریسک آسیب دیدگی پرهیز نمایید.
روش ۴
ایجاد تغییرات دیگر سبک زندگی برای رفع و پیشگیری از یبوست در بارداری
۱- از پزشک تان درباره مصرف مکمل های آهن سئوال کنید. مکمل های آهن می توانند یبوست را تشدید کنند. ممکن است برای سلامت فرزندتان مجبور به مصرف آنها باشید اما بایستی مطمئن شوید که در مصرف آنها زیاده روی نمی کنید. همچنین ممکن است بتوانید از مکمل های آهن متفاوتی استفاده کنید که اثرات یبوستی کمتری داشته باشند.
۲- از پزشک تان درباره نرم کننده های مدفوع سئوال کنید. این داروها باعث می شوند مدفوع در روده ها نرم تر شده و دفع آن آسان تر شود. با پزشک درباره بی ضرر بودن مصرف آنها برای شما مشورت نمایید.
۳- پس از وعده غذایی به دستشویی بروید. معمولاً پس از خوردن غذا رفتن به دستشویی آسان تر می باشد. در نتیجه، سعی کنید زمانی را در دستشویی صرف کنید تا به هضم غذای شما کمک شود. همچنین اگر احساس کردید بایستی به دستشویی بروید، این کار را انجام دهید. از نگه داشتن دستشویی خود پرهیز کنید زیرا این کار می تواند یبوست را تشدید کند.
۴- از مصرف داروهای مسهل پرهیز کنید. مصرف این قرص ها می تواند در دوران بارداری خطرناک باشد. این قرص ها می توانند باعث کاهش آب بدن شوند. همچنین این داروها می توانند باعث انقباض رحم شوند. در نتیجه بجز با تجویز پزشک، از مصرف آنها خودداری کنید.
