تمرینات یا ورزش‌های کگل، ورزش‌هایی برای تقویت عضلات حمایت‌کننده مجرای ادراری، مثانه، رحم ، راست روده (رکتوم)، مقعد و واژن در کف لگن هستند. مبدع این ورزش‌ها آرنولد کگل متخصصی زنانی است که در دهه ۱۹۴۰ میلادی این ورزش‌ها را برای کمک به درمان بی‌اختیاری پس از زایمان ابداع کرد.
این ورزش‌ها در کنترل بی‌اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله‌ای که در این وزش‌ها تقویت می‌شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوس (pc) است که این عضله u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می‌رود و به استخوان دنبالچه‌ای در عقب لگن اتصال می‌یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم‌ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می‌کند.
چرا ورزش‌های کگل اینقدر حائز اهمیت‌اند ؟
این ورزش‌ها به بهبود بسیاری از مشکلات پس از زایمان کمک می‌کنند. تحقیقات نشان داده است که زنانی که در طول حاملگی به‌طور مرتب این ورزش‌ها را انجام می‌دهند بهتر می‌توانند پس از زایمان بی‌اختیاری را کنترل کنند. حتی در صورتیکه این ورزش‌ها در زمان حاملگی انجام نشوند ولی به فاصلی کوتاهی پس از زایمان شروع شوند، باز هم می‌توانند در کاهش بی اختیاری کمک کننده باشند. همچنین بکارگیری همیشگی این روش می‌تواند در کاهش بی‌اختیاری در سنین بالا نیز کمک کننده باشد.
ورزش‌های کگل همچنین سبب افزایش جریان خون ناحیه راست روده و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد هموروئید شده و به ترمیم پرینه (محل بین سوراخ مهبل و مقعد) بعد از اپیزیوتومی (برشی که در زایمان طبیعی روی ناحیه پرینه داده می شود) یا پارگی کمک می‌کند. این ورزش‌ها همچنین به جمع شدن مجدد بافت مهبل که پس از زایمان طبیعی اندکی شل می‌شود کمک کرده و به این شکل بر زندگی جنسی زوج‌ها نیز مؤثرند.
مزایای تقویت عضلات کف لگن
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن
ورزش‌های کگل
با انجام تمرینات کگل از رابطه جنسی خود لذت بیشتری ببرید.
ورزش که بخش مهمی از یک زندگی جنسی موفق است، می‌تواند میل جنسی را تقویت کند، بر لذت عمل جنسی بیافزاید و بهره‌مندی ما را از خوشی‌های آن بیشتر کند. بنابراین، برای ورزش منظم وقت بگذارید تا لذت ببرید.
درمان غیر دارویی برای ناتوانی جنسی در زنان با تقویت ماهیچه‌های لگن: ورزش‌های کف لگن می‌تواند کمک به برخی مشکلات انگیختگی و اوج لذت جنسی کند. انجام ورزش Kegel ماهیچه‌های درگیر در لذت جنسی را تقویت می‌کند. ورزش kegel کنترل ادرار را تا ۷۵% از زنانی که استفاده سازگاری داشته بهبود می‌بخشد.
نحوه انجام ورزش‌های کگل
برای انجام این ورزش باید عضلات دور مهبل و مقعد را سفت کنید (درست مثل زمانی که می‌خواهید جلوی جریان ادرار را بگیرید) و ۸ تا ۱۰ ثانیه نگهدارید و سپس آزاد کنید. البته این کار را هنگام ادرار کردن انجام ندهید بلکه اگر فقط می‌خواهید درستی انجام آن را کنترل کنید برای یک لحظه موقع ادرار کردن امتحان کنید.
یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض می‌کند همان‌هایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید. شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش‌های کگل حرکت کنند.
چند وقت یک بار باید ورزش‌های کگل را انجام داد ؟
با چند انقباض در هر بار شروع کنید. با قوی‌تر شدن عضلات تعداد انقباضات در روز و زمان نگهداشتن انقباض را افزایش دهید. در هر بار انجام ورزش ۱۰ انقباض انجام دهید و آرام آرام این مقدار را به حداکثر ۳ تا ۴ بار ورزش (که هر کدام شامل ۱۰ انقباض است) به تعداد ۳ بار در روز برسانید. سعی کنید ورزش‌های کگل را به برنامه همیشگی و روتین خود تبدیل کنید. این کار را می‌توانید هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید. در مجموع، زمان انجام این ورزش‌ها مهم نیست بلکه مهم این است که به‌طور مرتب انجام شوند.
