بدن براي ساخت بافت هاي جديد و ترميم بافت هاي آسيب ديده از پروتئين استفاده مي کند بافت جديد مي تواند در کودک در حال رشد، در ورزشکاران، مو، ناخن و در يک ناحيه از بدن که آسيب ديده و در حال ترميم است يا در خون بدن که از دست رفته و در حال جايگزيني است وجود داشته باشد. همچنين پروتئين باعث ترميم زخم هاي پوستي و جوش خوردن قسمت هايي از پوست که جدا شده است مي شود.
از مهم ترين وظايف پروتئين در بدن، کمک به انتقال اکسيژن از خون به سلول هاست. کمبود پروتئين باعث خستگي، کاهش قدرت ايمني و کاهش تمرکز مي شود. همچنين آنچه باعث تفاوت هاي جزئي ميان افراد مختلف مي شود، پروتئين خاص هر فرد است چون ژن ها باعث تفاوت در نوع پروتئين در افراد مختلف مي شوند.
بايد روزانه چه مقدار پروتئين مصرف کنيم؟
در يک رژيم غذايي سالم و متعادل بايد همه گروه هاي غذايي قرار بگيرند چرا که هر کدام در بدن، نقش خاص خود را دارند. اگر رژيم غذايي روزانه شما به ميزان کافي و مورد نياز بدن کربوهيدرات و چربي نداشته باشد، بدن نمي تواند انرژي کافي را براي فعاليت هاي روزانه تأمين کند و به ناچار بايد از ذخاير پروتئين خود استفاده کند و آن ها را بشکند که در طولاني مدت، مصرف پروتئين به عنوان سوخت منجر به تحليل عضله و در سنين رشد، باعث کندي رشد مي شود. تقريباً ۱۵ درصد از کالري روزانه ما بايد از طريق پروتئين تأمين شود. اين مقدار پروتئين به طور متوسط براي يک خانم با دريافت متوسط ۱۸۰۰ کالري، ۶۷ گرم و براي مردي با متوسط دريافت کالري ۲۲۰۰ کالري، ۸۲ گرم پروتئين است که بايد آن را از طريق لبنيات، گوشت، تخم مرغ و حبوبات و غلات تامين کند. پروتئين با وجود اينکه کالري کمي را در روز در اختيار بدن ما قرار مي دهد اما نقش بسيار مهمي در تشکيل و رشد قسمت هاي مختلف بدن و همچنين ترميم بافت هاي مختلف دارد.
ميزان نياز شما به پروتئين چقدر است؟
مقدار نياز به پروتئين در افراد مختلف، متفاوت است. حجم عضلات بدن در مردان بيشتر از زنان است و در نتيجه نياز به مصرف پروتئين در آنها بيشتر از زنان است. همچنين کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند، بايد منابع غذايي پروتئيني بيشتري نسبت به ساير افراد استفاده کنند. ورزشکاران نيز به دليل فعاليت سنگين ورزشي و اينکه در بدنشان عضلات بيشتري ساخته مي شود، نياز به مصرف پروتئين بيشتر دارند. همچنين افراد سالمند و گياه خوار بايد مراقب باشند تا در اثر کمبود پروتئين، دچار تحليل عضلات و آسيب هاي ناشي از آن نشوند. گياه خواران به دليل اينکه پروتئين با کيفيت بالا را از برنامه خود حذف کرده اند، بايد بتوانند پروتئين مورد نياز بدن خود را از طريق پروتئين گياهي تأمين کنند. آنها بايد از انواع جوانه ها، حبوبات، قارچ، مغزها و سويا به عنوان پروتئين استفاده کنند.
ديگر افرادي که بايد غذاهاي پروتئيني را کنترل شده بخورند، برخي بيماران خاص به ويژه مبتلايان به بيماري هاي کليوي هستند. اما زنان در طول بارداري براي تشکيل بافت هاي جنين نياز به تقريباً ۱۰ گرم پروتئين اضافي دارند، همچنين براي اينکه در طول شيردهي شير کافي داشته باشند، بايد حدود ۲۰ گرم پروتئين اضافي نسبت به قبل از بارداري مصرف کنند. ۲۰ گرم پروتئين شامل يک ليوان شير، ۳۰ گرم گوشت و ۳۰ گرم نان است.
انواع پروتئين کدام است؟
زماني که صحبت از پروتئين مي شود، فکر بيشتر ما به سمت انواع گوشت، تخم مرغ، ماهي، پرندگان و شير و لبنيات مي رود. اين منابع ذکر شده منابع حيواني پروتئين هستند. ما پروتئين را به دو صورت پروتئين حيواني و گياهي مصرف مي کنيم. پروتئين گياهي به صورت غلات، حبوبات، مغزها و دانه هاي روغني، سويا و قارچ وجود دارد.
پروتئين هاي حيواني به دليل اينکه داراي ترکيب مناسب از اسيدهاي آمينه ضروري هستند از کيفيت بالاتري برخوردارند و ورزشکاران، کودکان و نوجوانان در حال رشد و کساني که به پروتئين بيشتري نياز دارند بايد بيشتر منابع غذايي پروتئيني را از پروتئين حيواني دريافت کنند. تخم مرغ داراي همه اسيدهاي آمينه ضروري است و در نتيجه بالاترين کيفيت را در ميان غذاهاي پروتئيني دارد و به همين دليل است که مصرف آن به شرط اينکه کاملاً پخته شود، براي بچه هاي در حال رشد، زنان باردار و ورزشکاران توصيه مي شود.
افراد گياه خوار بايد ترکيب کاملي از اسيدهاي آمينه را مصرف کنند تا بتوانند سلامت بدن، پوست و مو را حفظ کنند. مصرف غلات با حبوبات، ترکيب کاملي از اسيدهاي آمينه را در اختيار بدن قرار مي دهد. در افراد گياه خوار مصرف يک نوع پروتئين گياهي به تنهايي نمي تواند نياز پروتئيني که باعث نگهداري يا رشد بدن مي شود تأمين کند به همين دليل اين افراد براي اينکه ترکيب مناسبي از پروتئين را دريافت کنند، بايد دو نوع پروتئين گياهي که تکميل کننده يکديگر هستند يا ترکيب از پروتئين گياهي و حيواني مصرف کنند.
غذاهايي مانند عدس پلو و لوبيا چشم بلبلي پلو و آش نمونه اي از يک غذاي پروتيني کامل هستند. همچنين ترکيب شير و غلات نمونه اي از يک غذاي با کيفيت پروتئيني بالا است.
در مصرف پروتئين زياده روي نکنيد
بايد در نظر داشته باشيد که مصرف بيش از حد پروتئين حيواني باعث دريافت چربي اشباع شده مي شود و مي تواند باعث بالا رفتن کلسترول شود. همچنين مصرف بيش از حد پروتئين حيواني باعث رساندن کالري اضافه به بدن و در نتيجه زمينه ساز چاقي مي شود؛ به علاوه مقدار اسيد اوريک نيز با زياده روي در مصرف اين نوع پروتئين به خصوص گوشت قرمز بالا مي رود و مبتلايان به بيماري هاي کليوي و نقرس بايد اعتدال را در مصرف آنها رعايت کنند. علاوه بر اين مصرف پروتئين بيش از نياز بدن باعث دفع کليسم مي شود و اگر با کاهش مصرف کلسيم همراه شود در طولاني مدت مي تواند به دفع کلسيم از استخوان ها منجر شده و مشکلات استخواني ايجاد کند.
برخلاف تصور افراد، فقط منابع حیوانی و گوشتی دارای پروتئین نیستند بلکه برخی مواد غذایی از قبیل سویا، انواع لوبیا، دانه‌های خوراکی مانند آجیل، غلات و حتی سبزیجاتی چون بروکلی و اسفناج منابع خوبی از پروتئین‌ها محسوب می‌شوند. استفاده از مکمل‌های پروتئینی از دیگر راهکارهایی که می‌تواند کمبود پروتئین بدن را برطرف کند. شاهدانه، نخود، برنج و پودر پروتئین سویا همگی جزء سبزیجات حاوی پروتئین هستند.
اطمینان از مصرف انواع اسیدآمینه‌های ضروری برای بدن در طول روز می‌تواند پروتئین کافی را تأمین کند.
به‌طور کلی مقدار نیاز پروتئین روزانه برای هر فرد متغیر است و هر شخص با توجه به قدرت بدنی و فعالیتی که دارد، مقدار خاصی پروتئین نیاز دارد. از این‌رو، خود افراد نیز می‌توانند این مقدار را محاسبه کنند و مراقب مصرف این ماده مغذی در طول روز باشند. افراد ورزشکار چنانچه وزن خود را به کیلوگرم در ۴٫۳ گرم ضرب کنند، می‌توانند مقدار پروتئین لازم در طول روز را محاسبه کنند. به عنوان مثال اگر فردی ۸۰ کیلوگرم وزن داشته باشد، براساس این فرمول، باید روزانه ۲۷۲ گرم پروتئین مصرف کند تا نیاز بدنش رفع شود. در این میان، افراد عادی باید وزن خود را در عدد ۲٫۲ ضرب کنند که برای یک فرد ۸۰ کیلوگرمی، مقدار نیاز روزانه پروتئین به ۱۷۶ گرم می‌رسد.