بخنديد! بله اين هم نوعي ورزش به حساب مي آيد. لبخند يكي از بزرگترين نعمتهاي خداوند است، اگر هنگام ورزش كردن لبخند بزنيد از آن لذت بيشتري ميبريد. اگر هميشه گوشه گير بوديد و رغبتي به انجام حركات ورزشي نداشتيد، بارداري زمان مناسبي است كه ورزش را وارد زندگيتان كنيد. نرمشهاي كششي انجام دهيد. انجام اين حركات مهمترين راه براي شروع يا پايان روز است. اين ورزشها را طي روز هنگام كار روزانه و فعاليتهاي خانه داري انجام دهيد. از انجام حركات ورزشي كه در آن مجبور هستيد به پشت بخوابيد دوري كنيد. اين نوع ورزشها باعث ميشود رحم به رگهاي خوني بزرگ فشار بياورد و ميزان حجم خون جنين و جفت كاهش پيدا ميكند. هنگامي كه ورزشهاي زميني انجام ميدهيد، بهتر است روی یک پهلو دراز بکشید.
شنا
احساس شناوري، اغلب لذت بخش تر از ديگر ورزش ها است. به خصوص در سه ماهه سوم كه احساس سبكي، بسيار دوست داشتني است.
قدم زدن
ممكن است حداقل ۲۰ دقيقه پياده روي روزانه، براي بسياري از خانم ها از انجام حركات ايروبيك آسان تر باشد. ميتوانيد حين قدم زدن، فعاليت هاي روزانه ديگر را هم انجام دهيد. مثلا فرزندتان را به پارك يا مدرسه ببريد، يك ايستگاه قبل از محل كار ماشين تان را پارك كنيد و تا محل كار پياده برويد، يك دوست و همراه پيدا كنيد كه در طول مسير با او هم صحبت شويد.
مرحله اول: تمرينهاي زميني
روي تشكچه بنشينيد، وضعيت راحتي به خود بگيريد، زانوها را خم كنيد و پاهايتان را زيرتان جمع كنيد.
شروع با تنفس آرام دستها را آزاد و راحت روي زانوها قرار دهيد و چشمانتان را ببنديد.
آرام و راحت شروع به نفس كشيدن كنيد. با ۳ شماره دم را از بيني به داخل ششها فرو ببريد و باز دم را با ۳ شماره از دهان خارج كنيد. اين تمرين را ۵ بار انجام دهيد.
شل شدن عضلات صورت
براي ۳ شماره عضلات صورت را سفت كرده و پلكها را به هم فشار دهيد. دهان را محكم ببنديد. سپس عضلات را شل و آزاد كنيد. اين تمرين را ۳ بار تكرار كنيد. بر خلاف تمرين قبلي ، نرمش را با شل كردن عضلات صورت آغاز كنيد. روي زانو بنشينيد و دستها را روي زانوها قرار بدهيد و كمي به جلو متمايل شويد (اگر اين حالت براي شما مشكل است، مثل تمرين قبل بنشينيد) در همان حالت عمل دم را انجام دهيد، سپس دهانتان را باز كنيد و تا جايي كه امكان دارد زبانتان را بيرون بياوريد و مستقيم به جلو خيره شويد. دم را براي ۱۰ شماره نگه داريد. سپس آزاد كنيد و بازدم انجام دهيد. اين تمرين را ۳ بار تكرار كنيد.
نكات مهم:
در مورد ورزشهايي كه قبلا انجام ميداديد با پزشكان متخصص مشورت كنيد. در مورد اين ورزشها عامل تعيين كننده ميزان فعاليت، مهارت، توانايي كنترل تعادل و قدرت شما در برابر آسيبها است. خود را خيلي خسته و فرسوده نكنيد. هدف از ورزش، لذت بردن و ايجاد آرامش بيشتر است نه كوفتگي عضلاني و عرق كردن! پياده روي را از مسيرهاي كوتاه، سطح صاف، خلوت، آرام و بدون آلودگي آغاز كنيد. تنها به استخر نرويد. همچنين استخرهاي شلوغ احتمال برخورد ميان شما و ديگران را افزايش ميدهد. هرگز درون آب شيرجه نزنيد، آهسته قدم برداريد و از كفشهاي مخصوص استخر استفاده كنيد. از دستگاههاي ورزشي استفاده نكنيد. اين دستگا هها اغلب موجب كشيدگي بيش از حد عضلات ميشود و لرزش دستگاهها ممكن است موجب تحريك و انقباض زودرس ماهيچه هاي زايماني شود. از سونا، استخر، آب گرم و هر وسيله اي كه دماي بدنتان را بالا مي برد دوري كنيد.
مرحله دوم: حركات كششي
انجام اين حركات به منظور رسيدن به دو هدف صورت ميگيرد:
تقويت ماهيچه ها، كمك به آرامش روحي و فكري.
تنظيم مستقيم تنفس و ريتم هماهنگ تنفس كه در زايمان نقش مهمي را ايفا ميكنند.
اين تمرينها باعث ميشود هنگام زايمان، به گونه اي تنفس كنيد كه دم و بازدم شما در زايمان موثرتر باشد. انجام به موقع دم و بازدم، ريتم تنفسي را هماهنگ ميكند.
قبل از شروع تمرين:
لباس راحت بپوشيد.
گوشه دنجي را انتخاب كنيد.
تلفن را از دو شاخه جدا كنيد يا روي پيغامگير قرار دهيد.
يك موزيك ملايم انتخاب كنيد.
مثانه خود را خالي كنيد.
وسايل مورد نياز:
يك تشكچه ورزشي يا يك پتوي تاشو.
يك صندلي با پايه هاي محكم در نزديكي خودتان قرار دهيد.
دو بالش براي انجام نرمشهاي تنفسي.
فشار را از روي گردن خود برداريد:
حركات چرخشي آهسته سر:
مي توانيد چهارزانو بنشينيد. پشتتان را صاف نگه داريد. چشمهايتان را ببنديد و چانه تان را به طرف سينه، پايين ببريد. دم را انجام بدهيد و سرتان را آرام از طرف شانه راست به سمت عقب بچرخانيد. سپس بازدم را انجام دهيد. حركت سر را به طرف شانه چپ و سپس به سمت موقعيت اول، ادامه دهيد. اين حركت را دو بار از سمت راست و ۲ بار از سمت چپ، آهسته تكرار كنيد. اين نرمش را براي آرامش گردن پنج بار در هر روز انجام دهيد.
خيره شوید
در حالت نشسته، بمانيد، پشتتان را راست نگه داريد، اما به خودتان فشار نياوريد، صورتتان را به طرف جلو بگيريد. چشمانتان را خيره كرده و مستقيم به جلو نگاه كنيد. تا جايي كه ميتوانيد به دور خيره شويد. سپس دم انجام دهيد و سفيد راه به آرامي به طرف راست برگردانيد و سعي كنيد بالاي شانه خود را نگاه كنيد. سپس به چپ خيره شده و بازدم را انجام دهيد. صورت را هم جهت با نگاهتان بچرخانيد و دوباره به حالت اول برگرديد. اين حركت را آرام و نرم انجام دهيد و از حركتهاي خشك و جهشي دوري كنيد. اين عمل را ۲ بار از سمت راست و ۲ بار از سمت چپ تكرار كنيد. با اين حركت عضلات چشم و گردن تقويت خواهند شد.
