چه غذاهایی اسید فولیک دارند؟/ عدم مصرف اسید فولیک چه عوارضی دارد؟

مصرف فوليك اسيد كه به آن فولات يا ويتامين B9 نيز گفته مي شود، يكي از موادي است كه سبب پيشگيري از بروز اختلالات در تكامل لوله عصبي در جنين مي شود؛ اتفاقي كه سالانه از هر ۱۰۰۰ بارداري ممكن است يكي را درگير كند. مطالعات نشان مي دهند كه مصرف فوليك اسيد طي بارداري موجب كاهش يا پيشگيري از بروز اختلالات عصبي در جنين مي شود كه ناشي از بسته شدن نامناسب لوله عصبي در اوايل بارداري است. برخي از اين اختلالات عبارتند از : اسپينا بيفيدا ( باز باقي ماندن قاعده مهره ها كه سبب نمايان شدن نخاع و اعصاب مي شود)؛ انانسفالي (عدم وجود مغز و نخاع به صورت مادرزادي)؛ و انسفالوسل (بيرون زدگي مغز داخل حفره اي در جدار جمجمه). در مادراني كه يك ماه پيش از باردار شدن مقدار دوز پيشنهاد شده (۴۰۰ ميكروگرم روزانه) اسيد فوليك را مصرف كرده و آنرا تا پايان سه ماهه اول ادامه داده اند وقوع اين بيماريها در جنين كمتر گزارش شده است. همين يك دليل كافيست تا هر خانم باردار حتي پيش از بارداري مصرف اين ماده را آغاز كند. به علاوه برخي از مطالعات نيز افزايش احتمال وقوع سقط، شكاف لب يا كام، اختلالات اندامها و انواع خاصي از اختلالات قلبي را در نوزادان مادراني كه به نظر مي رسيده در طول بارداري به اندازه كافي فوليك اسيد مصرف نكرده اند، نشان داده است.
بدن شما براي ساختن، ترميم و عملكرد مناسب DNA به اين ماده غذايي نياز دارد. DNA نقشه ژنتيك ما را تشكيل مي دهد و سنگ بناي اوليه سلولهاست، بنابراين در وضعيت بارداري كه سلولها بشدت در حال تكثير و رشد هستند به مقدار زيادي اسيد فوليك نياز خواهد بود. از سوي ديگر اسيد فوليك در يك روند متابوليك پيچيده ديگر نيز نقش دارد كه در آن يك اسيد آمينه به نوع ديگري تبديل مي شود و در صورت كمبود فولات در بدن ممكن است ازدياد آن منجر به اختلالاتي در لخته شدن خون، جدا شدن جفت، سقط هاي مكرر و مرده زايي شود. در آخر اينكه فوليك اسيد در ساخته شدن گلبولهاي قرمز خون هم نقش دارد و كمبود فوليك اسيد موجب بروز كم خوني در مادر نيز مي شود. ممكن است در چند قلويي ها و يا هنگامي كه مادر نياز بيشتري به اين ماده دارد (مانند بيماري كرون)، مصرف فوليك اسيد اضافي ضرورت پيدا كند.
علائم كمبود اين ماده چيست؟
علائم ناشي از كمبود اسيد فوليك ممكن است بصورت مخفي باشد و علائم اختصاصي براي تشخيص آن وجود نداشته باشد. ممكن است فرد دچار اسهال، كاهش اشتها، از دست دادن وزن، ضعف، زخم در دهان و زبان، سردرد، تپش قلب و تحريك پذيري شود. اگر مقدار كمبود اسيد فوليك در بدن شما در حد خفيف باشد حتي ممكن است هيچ علامت بارزي نداشته باشيد، در حاليكه تاثير نامناسب بر جنين در حال رشد و تكامل بسيار قابل توجه و وخيم خواهد بود. به همين دليل است كه همه زنان در سنين باروري بايد اسيد فوليك مصرف كنند حتي اگر به نظر مي رسد از نظر سلامتي مشكلي ندارند.
به چه مقدار اسيد فوليك نياز دارم؟
يك ماه قبل از اينكه اقدام به شروع بارداري كنيد، بايد روزانه ۴۰۰ ميكروگرم اسيد فوليك را براي كاهش خطر اختلالات لوله عصبي در جنين مصرف كنيد. تكامل لوله عصبي از حدود هفته سوم پس از لقاح آغاز مي شود و اين ممكن است همزمان با وقتي باشد كه شما تازه از بارداري خود با خبر شده ايد. از آنجا كه نسبت زيادي از بارداري ها ممكن است بدون برنامه ريزي قبلي اتفاق افتد صاحب نظران بهداشت عمومي معتقدند كه كليه زنان در سنين باروري بهتر است بطور روزانه اسيد فوليك مصرف كنند.
از زماني كه شما باردار مي شويد اين مقدار حتي افزايش مي يابد و شما بايد روزانه ۶۰۰ ميكروگرم تا ۱ ميلي گرم اسيد فوليك مصرف كنيد. از آنجا كه اسيد فوليك يك ويتامين محلول در آب است، بدن مقادير بيشتر از نياز را دفع مي كند و به همين دليل نيز براي مدت زيادي در بدن ذخيره نمي شود و بايد هر روز آن را جايگزين كرد.
يك مطالعه نشان داده است كه ميزان فولات در خون زنان باردار چاق كمتر از زنان لاغر و كوچك جثه است و همچنين احتمال بروز اختلالات لوله عصبي در نوزادان مادران چاق بيشتر است. اما هنوز رابطه قطعي ميان اين دو موضوع كاملا مشخص نشده است.
خانمهايي كه داراي فرزندي با اختلال لوله عصبي هستند ريسك بالاتري دارند تا در بارداري بعدي نيز اين مساله براي جنين بوجود آيد. بنابراين به اين گروه از زنان باردار توصيه مي شود كه حدود ده برابر افراد عادي يعني روزانه ۴ ميليگرم اسيد فوليك مصرف كنند و مانند سايرين مصرف آنرا از يك ماه قبل از بارداري شروع كرده و تا حداقل پايان سه ماهه اول بارداري ادامه دهند.
آيا لازم است كه قرصهاي مكمل ويتاميني مصرف كنم؟
قطعا شما به مصرف روزانه اسيد فوليك بصورت قرص مكمل نياز داريد. حتي اگر فردي باشيد كه از ميوه ها و سبزيجات تازه به اندازه كافي مصرف مي كنيد بهتر است اين ماده را بصورت قرص نيز به تغذيه روزانه خود اضافه كنيد. اگر تهوع اوايل بارداري مانع از مصرف مرتب ويتامينهاي مخصوص اين دوره مي شود حداقل مي توانيد قرص اسيد فوليك را بطور جداگانه تهيه كرده و با توجه به كوچك بودن آن به سادگي ميل نمائيد.
بهترين منابع غذايي آن كدامند؟
برخي فرآورده هاي غلات مانند برخي انواع آرد، غلات مورد مصرف در صبحانه و پاستاها با فوليك اسيد غني مي شوند. اتخاذ يك رژيم غذايي متعادل مي تواند به شما در رفع نياز به اسيد فوليك كمك كند. مصرف روزانه يك فنجان غلات غني شده با صبحانه همراه شير و نوشيدن يك ليوان آب پرتقال مي تواند نيمي از نياز روزانه شما به فوليك اسيد را برآورده كند. برخي مواد ديگر كه به صورت طبيعي حاوي اسيد فوليك هستند عبارتند از : ميوه ها مانند پرتقال و توت فرنگي، بنشن مانند عدس، مخمر آبجو، سويا، فرآورده هاي غلات و سبزيجات با برگ هاي سبز تيره مانند كلم بروكلي، نخود فرنگي و مارچوبه.