ورزشهای دوران بارداری با کاستن از میزان قند و چربی در دسترس جنین، به رشد ایده‌آل و متناسب او کمک کرده و مانع از چاقی بیش از حد نوزاد یا سندرم جنین بزرگ (ماکروزومی) خواهند شد… پیاده‌روی سریع برای ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته در طی بارداری می‌تواند به شما و جنین برای بهره‌مندی از فواید ورزش کمک نماید…
ورزش در دوران بارداری به‌خصوص سه‌ماهه‌ی سوم آن، شاید یکی از بیشترین موضوعات مورد سؤال مادران در دوران بارداری باشد. اینکه آیا مادران باردار در هفته‌های حساس سه‌ماهه‌ی سوم بارداری مجاز به ورزش کردن هستند یا خیر و اینکه آیا اصلأ ورزش کردن در این دوران فایده دارد یا بالعکس همراه با خطر است، از نگرانی‌های مادران جوان به شمار می‌رود.
این مسئله به خوبی مشخص شده که ورزش در بارداری فواید بی‌شماری برای مادران به همراه دارد. کنترل وزن مادر و جلوگیری از افزایش وزن ناگهانی، کاهش خطر ابتلا به دیابت بارداری و کاستن از عوارض آزاردهنده‌ی بارداری از جمله فواید شناخته‌شده‌ی ورزش در این دوران هستند. ضمن اینکه ورزش در بارداری بدن شما را برای زایمانی راحت و آسان‌تر آماده می‌کند. اما تحقیقات اخیر نشان داده که فواید انجام تمرینات بدنی و ورزش به‌خصوص از هفته‌ی ۲۹ به بعد فقط به مادران محدود نشده و جنین درون رحم هم از این فواید بهره خواهد برد.
محققان دریافتند مادرانی که در سه‌ماهه‌ی سوم بارداری ورزش منظم داشته و با انجام ورزش بیشترین کالری را در طی این دوران سوزانده‌اند، نوزادانی با توده‌ی چربی کم‌تر و شرایط بدنی متناسب‌تر به دنیا آورده‌اند.
در حقیقت ورزشهای دوران بارداری با کاستن از میزان قند و چربی در دسترس جنین، به رشد ایده‌آل و متناسب او کمک کرده و مانع از چاقی بیش از حد نوزاد یا سندرم جنین بزرگ (ماکروزومی) خواهند شد.
این مسئله از آن جهت اهمیت دارد که اضافه‌وزن جنین از سویی نیاز به زایمان سزارین و یا نیاز به استفاده از ابزارهای کمکی حین زایمان و همچنین عوارضی مانند پارگی رحم، آسیب به عضلات و بافت واژن، خونریزی شدید پس از زایمان و آسیب به استخوان دنبالچه‌ی مادران را افزایش داده و از سوی دیگر می‌تواند با مشکلاتی مانند آسیب‌دیدگی به اعصاب بازویی و گردن کودک در حین زایمان، چاقی و دیابت در کودکی، اختلالات متابولیکی و حتی در مواردی اختلالات تنفسی گذرا در نوزادان همراه باشد.
اگر ورزش و فعالیت‌های بدنی را از ابتدای بارداری شروع نکرده‌اید نگران نباشید، چون هرگز برای شروع فعالیت دیر نیست.
سه‌ماهه‌ي سوم بارداری دورانی است که جنین شما بیشترین رشد و توسعه‌ي بافت چربی را در بدن دارد و بنابراین در صورتی که ورزش کردن را حتی برای اولین بار در این دوران شروع کنید، بهترین نتیجه را بر توده‌ی چربی بدنی جنین داشته و از درشت شدن غیرمعمول جنین جلوگیری می‌شود.
بد نیست بدانید برای اینکه شما و جنینتان از فواید ورزش بهره‌مند شوید لازم نیست حتمأ یک ورزشکار حرفه‌ای باشید ؛ در واقع زنان مورد بررسی در این تحقیق، خانم‌های شاغل در مشاغل تمام‌وقت و یا خانه‌داری بودند که روزانه به‌صورت منظم فقط چند دقیقه فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی (قدم زدن)، شنا کردن و یا دوچرخه‌سواری را انجام داده بودند.
بنابراین در صورتی که مشکل خاصی نداشته و پزشکتان اجازه دهد انجام دادن فعالیت‌های جسمی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع برای ۳۰ دقیقه در بیشتر روزهای هفته در طی بارداری می‌تواند به شما و جنین برای بهره‌مندی از فواید ورزش کمک نماید.
ورزش در سه‌ماهه‌ی سوم بارداری
در سه‌ماهه‌ی سوم بارداری حفظ تعادل بسیار مشکل است، حتی در راه رفتن ساده هم شکم برآمده جلو دید را می‌گیرد. بنابراین خیلی بیشتر از قبل باید احتیاط کنید، در ضمن مفاصل و رباط‌ها بسیار شل شده‌اند تا هم بدن را با بزرگ شدن رحم تطبیق دهند و هم آمادگی برای زایمان ایجاد شود.
زنانی که در بارداری اضافه‌وزن زیادی داشته‌اند نسبت به زنانی که وزن متعادلی را اضافه کرده‌اند، بیشتر در معرض آسیب هستند.
در این دوره از فعالیت بسیار زیاد و رفتن به مناطقی که ارتفاع بالاتری از سطح دریا دارند پرهیز کنید، زیرا منجر به کاهش اکسیژن ورودی به جنین می‌شود. توجه داشته باشید که تمامی نکات ذکر شده در سه‌ماهه‌ی دوم در این دوران نیز صادق است.
خطرات ورزش در بارداری
در حین ورزش همواره توجه داشته باشید مهم‌ترین مسئله سلامت مادر و جنین است، پس در صورتی که با هر یک از شرایط زیر مواجه شدید ورزش را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید و طبق دستور پزشک ورزش را ادامه دهید و یا آن را متوقف کنید.
فشار خون بالای حاملگی؛
انقباضات اولیه؛
خونریزی واژینال؛
پارگی زودرس پرده؛
درد شکمی؛
تهوّع بیش از حد؛
سردرد شدید؛
سرگیجه یا احساس ضعف؛
تنگی نفس؛
سطوح بسیار پایین آهن در خون (کم‌خونی شدید)؛
اضافه وزن بالا، با شاخص توده بدن ۴۰ یا بالاتر، قبل از بارداری؛
کم وزنی، با شاخص توده بدنی ۱۹ یا پایین‌تر، قبل از بارداری؛
سابقه حاملگی‌های متعدد با زایمان زودرس؛
مشکلات دهانه‌ی رحم؛
سیگاری بودن مادر؛
مشکلات مفاصل و عضلات؛
مشکل قلبی و ریوی؛
بارداری دوقلویی؛
دیابت کنترل نشده؛
جفت سرراهی پس از ۲۶ هفته بارداری؛
درد یا تورم ساق پا؛
کاهش حرکات جنین؛
خستگی بیش از حد.
علی‌رغم تمامی موارد ذکر شده و مزایایی که برای ورزش در دوران بارداری ذکر شده است، زنان باردار مجاز به انجام برخی از ورزش‌ها که در گروه ورزشهای پر خطر دسته‌بندی می‌شوند، نیستند. زیرا احتمال آسیب به جنین را افزایش می‌دهند.
ورزشهای پرخطر در دوران بارداری
ورزشهایی که ممکن است هرگونه آسیب یا ضربه‌ای به شکم وارد کند، مانند کیک بوکسینگ و جودو؛
فعالیت‌هایی که نیاز به پریدن دارد؛
حرکات پیچشی کمر در حالت ایستاده؛
انجام ورزشهای شدید پس از دوره‌های طولانی عدم فعالیت؛
ورزش در آب و هوای گرم و مرطوب؛
نگه‌داشتن نفس برای یک مدت زمان طولانی؛
غواصی، به این دلیل که جنین هیچ حفاظتی در برابر بیماری رفع فشار و آمبولی گاز (حباب‌های گاز موجود در جریان خون) ندارد؛
ورزش در ارتفاعات بیش از ۲۵۰۰ متر بالاتر از سطح دریا؛
دوچرخه‌سواری در جاده‌ها پس از سه‌ماهه‌ی دوم (توجه داشته باشید، حتی اگر شما یک دوچرخه‌سوار باتجربه هستید، باز هم خطر سقوط در حین استفاده از دوچرخه برای شما وجود دارد)؛
ورزشهایی مانند تنیس و بسکتبال که نیاز به پرش و یا تغییر جهت سریع دارند؛
ورزشهایی همچون اسب‌سواری، اسکی سراشیبی، و فعالیت‌های دیگر که احتمال سقوط دارد.
آیا امکان انجام ورزش سنگین در بارداری وجود دارد؟
خیر. هدف آن است که شدت ورزش در حد معتدل تا تقریبا چالشی باشد. در این حالت، در حین ورزش اصطلاحا نفس شما بند نمی‌آ‌‌ید و به آسانی می‌توانید صحبت کنید. اما اگر صحبت کردن برای شما مشکل است نشان می‌دهد که باید از شدت و سنگینی ورزش را کم کرده و استراحت کنید تا تپش قلب شما هم از میزان نرمال فراتر نرود. یک مزیت مهم در مورد این روش آن است که همه زنان با هر سطح آمادگی و تناسب اندام میتوانند به ورزش سالم در بارداری ادامه دهند.
نکات ضروری برای ورزش در بارداری
در حین ورزش در بارداری نکات زیر را به خاطر داشته باشید:
تا حدی ورزش کنید که بتوانید بدون تنگی نفس، و نفس نفس زدن صحبت کنید؛
با پیشرفت بارداری ورزش خود را کمی محدود کنید. به خاطر داشته باشید جنین در حال رشد وزن بدن شما را افزایش می‌دهد. مثل آن است که یک بسته در دست شما است که هر هفته این بسته سنگین‌تر می‌شود.
به صدای بدن خود گوش کنید. مورد ورزش و فعالیت روزانه خود با پزشک مشورت نمایید، به خصوص اگر بعد از ورزش احساس ناراحتی، خستگی یا درد می‌کنید.