ورزش در ۳ ماه اول بارداری/ آموزش ۷ حرکت ورزشی

بعضي از خانم‌ها خيال مي‌کنند بارداري مساوي است با استراحت مطلق و ۹ ماه خوردن و خوابيدن؛ در صورتي که اصلا اين‌طور نيست. يک خانم باردار اگر بخواهد سلامت خودش و جنينش را حفظ کند و بعد از ۹ ماه يک نوزاد سالم را در شرايطي طبيعي به دنيا بياورد، بايد حتما از ماه اول تا آخر بارداري‌اش ورزش کند؛ البته گاهي کمتر و گاهي بيشتر، مگر اينکه از نظر طبي، منعي براي اين کار وجود داشته باشد. البته حرکت‌هاي ورزشي در ۳ ماهه اول، دوم و سوم بارداري با هم متفاوتند و انجام حرکت‌هايي که براي ماه‌هاي اول بارداري به افراد توصيه مي‌شود، ممکن است در ماه‌هاي آخر براي جنين خطراتي را به همراه داشته باشد. پس اگر در ۳ ماهه اول بارداري هستيد، اين حرکت‌هاي ورزشي را خوب به خاطر بسپاريد و آنها را با دقت انجام‌ دهيد.
حرکت اول
کف دست‌ها و يک زانوي خود را روي تشک قرار دهيد؛ به طوري که کمرتان کاملا صاف باشد. پاي ديگرتان را به صورت مايل روي تشک بگذاريد؛ به صورتي که پنجه پايتان روي تشک قرار بگيرد. حالا پنجه پايتان را از روي تشک بالا ببريد؛طوري که پا و کمرتان در يک راستا قرار داشته باشند. ۵ ثانيه در اين حالت بمانيد و حرکت را با پاي ديگرتان تکرار کنيد. اين حرکت را با روزي ۵ بار شروع کنيد و کم‌کم به ۲۰ بار در روز برسانيد.
حرکت دوم
به پهلوي چپ دراز بکشيد. آرنج و کف دست چپتان را روي تشک بگذاريد و پاي چپ خود را کاملا صاف روي تشک قرار دهيد. حالا کف دست راستتان را هم روي تشک بگذاريد و کف پاي راست خود را جلوي ران پاي چپتان روي تشک قرار دهيد. ۸ تا ۱۰ ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد به پهلوي راستتان دراز بکشيد و همين کارها را تکرار کنيد. اين حرکت را هم از روزي ۵ بار شروع کنيد و کم‌کم به ۲۰ بار در روز برسانيد.
حرکت سوم
به پهلوي چپ دراز بکشيد و کف دست چپتان را زير سر خود قرار دهيد. کف دست راستتان را روي تشک و درست مقابل شکمتان بگذاريد. زانوي چپتان را به عقب خم کنيد و پاي راست خود را به صورت کاملا صاف و کشيده روي پاي چپ بگذاريد. حالا کمي پاي راستتان را بالا بياوريد و ۵ ثانيه در همين حالت بمانيد. حرکت را با پاي مقابل‌تان هم تکرار کنيد و ۵ تا ۱۰ بار در روز اين کار را انجام دهيد.
حرکت چهارم
سرپا بايستيد و پاهايتان را به عرض شانه‌هايتان از هم باز کنيد. انگشت‌هاي هر دو دست خود را در هم قفل کنيد و کف دست‌هايتان را کاملا به هم بچسبانيد. حالا دست‌هاي در هم گره خورده‌تان را مقابل قفسه‌سينه خود قرار دهيد و تا جايي که زور داريد، آنها را به هم فشار دهيد. تا ۵ بشماريد و ۲ ثانيه استراحت کرده و دوباره حرکت را تکرار کنيد. شما مي‌توانيد ۱۰ بار در روز اين کار را انجام دهيد و به مرور به ۲۰ بار هم برسانيد.
حرکت پنجم
اين حرکت شامل ۳ بخش مختلف است که هر ۳ به صورت نشسته انجام مي‌شوند. براي انجام دادن بخش اول اين حرکت بايد بنشينيد و کف پاهايتان را به هم بچسبانيد. حالا دست‌هايتان را به صورت کاملا صاف و مستقيم نگه داريد؛ به طوري که پشت دست‌هايتان رو به بالا باشد. ۵ ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد بخش دوم را شروع کنيد. براي انجام دادن بخش دوم اين حرکت کافي است در همين حالتي که هستيد کمي کمرتان را به سمت عقب متمايل کنيد و ۵ ثانيه هم در اين حالت باقي بمانيد. حالا پس از ۲ ثانيه استراحت مي‌توانيد بخش سوم را شروع کنيد. براي اين کار بايد در همان حالت نشسته، کف پاهايتان را به هم بچسبانيد و کف هر دست خود را روي شانه‌ مقابل‌تان قرار دهيد و سرتان را کمي به جلو خم کنيد. ۵ ثانيه هم در اين حالت بمانيد و حرکت را از ۵ بار در روز شروع کنيد و به ۲۰ بار برسانيد. راستي، حواستان باشد که اين حرکت را به هيچ‌وجه در ۳ ماهه سوم بارداري‌تان انجام ندهيد!
حرکت ششم
سرپا بايستيد و پاهايتان را کمي بيشتر از عرض شانه‌هايتان باز کنيد و دست‌هاي خود را در راستاي بدن و در کنار پهلوهايتان قرار دهيد. حالا خيلي آهسته زانوهايتان را خم کنيد و حالت نيمه‌نشسته به خود بگيريد. ۸ ثانيه در اين حالت بمانيد و پس از ۲ ثانيه استراحت، دوباره حرکت را تکرار کنيد. اين حرکت هم بايد از روزي ۵ بار شروع شود و به روزي ۲۰ مرتبه برسد.
حرکت هفتم
به پشت دراز بکشيد و زانوهايتان را خم کنيد و کف هر ۲ پايتان را روي تشک قرار دهيد. حالا دست‌هايتان را به صورت کاملا کشيده، موازي ران پايتان بالا بگيريد و شانه‌هايتان را از تشک جدا کنيد. سعي کنيد که ۵ ثانيه در اين حالت بمانيد و نفس عميق هم بکشيد. روزي ۱۰ بار اين حرکت را انجام دهيد. انجام دادن اين حرکت ورزشي هم مانند حرکت پنجم، بعد از ۳ ماهه اول بارداري به هيچ‌وجه توصيه نمي‌شود.

اشتراک‌گذاری
یک نظر
  1. بر اساس دستورالعمل انجمن زنان و زايمان کالج پزشکي آمريکا، مادران بارداري که عوارض بارداري يا مشکلات جسمي ندارند، بايد اکثر روزهاي هفته به مدت ۳۰ دقيقه در فعاليت‌هاي ورزشي با شدت متوسط مشارکت داشته باشند.
    بنابراين قبل از انجام هر نوع ورزشي، فرد باردار بايد توسط پزشک متخصص از جهت رد هر نوع عارضه يا بيماري بررسي شود. به عنوان توصيه‌هاي کلي براي انجام ورزش به ويژه در ۳ ماهه آخر بارداري توجه به نکات زير الزامي است:
    ۱ بهترين زمان براي انجام ورزش براي زنان باردار صبح‌ها است تا فرد آمادگي جسمي و رواني كافي براي انجام کارهاي روزانه داشته باشد.
    ۲ ورزش‌هايي مانند پياده‌روي به شرط آنکه در شرايط بدون استرس و در دماي معتدل انجام شود تا زمان زايمان قابل انجام است. جهت پيشگيري از عدم تعادل و لغزش نيز استفاده از کفش‌هاي مناسب با پاشنه کوتاه توصيه مي‌شود.
    ۳ شنا کردن براي مادران باردار حتي تا ماه‌هاي آخر بارداري توصيه مي‌شود. به اين دليل که فرد در آب احساس بي‌وزني مي‌کند و قادر است به مدت بيشتري حرکات ورزشي را داخل آب انجام دهد. بنابراين احساس مطلوب‌تري دارد. البته توجه به دماي آب و پيشگيري از احساس گرما يا سرماي بيش از حد بايد به مادر باردار توصيه شود. همچنين تاکيد مي‌شود که ترجيحا يک همراه با زن باردار باشد تا بتواند در موارد اضطراري مانند انقباض عضلاني و… به وي کمک کند. البته ورزش شنا در ماه آخر بارداري به دليل احتمال انتقال عفونت توصيه نمي‌شود.
    ۴ استفاده از دوچرخه ثابت نيز از فعاليت‌هايي است که به دليل عدم وزن‌گذاري مادر تا ماه‌هاي آخر بارداري قابل انجام است.
    ۵ تمرين‌هاي تقويتي و کششي عضلات در زنان باردار به هيچ‌وجه نبايد با شدت زياد انجام شود. به دليل آنکه نه تنها براي فرد مفيد نيست، بلکه مي‌تواند موجب آسيب هم بشود بعد از انجام هريک از تمرين‌ها بايد مدت زمان کافي به مادر باردار استراحت داد. همچنين به مادر باردار يادآور مي‌شويم که هم‌زمان با پيشرفت بارداري، شدت ورزش را کاهش دهد، قبل و حين انجام ورزش نيز به ميزان کافي مايعات بنوشد.
    ۶ در صورت بروز علايمي چون درد، انقباضات رحمي، خونريزي واژن، سرگيجه، تنگي نفس، تپش قلب، تهوع و استفراغ، کاهش بينايي و بي‌حسي در اندام‌ها سريعا ورزش را قطع کند.
    ۷ يکي از موارد مهمي که مادران باردار حين ورزش کردن بايد به آن توجه کنند، جلوگيري از‌ هايپرترمي (افزايش دماي مرکزي بدن مادر) است که باعث ايجاد صدمه‌هاي جبران‌ناپذيري در بدن جنين به ويژه در ماه‌هاي اول بارداري مي‌شود.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *