رژیم غذایی مناسب در دوران حاملگی
لازم نیست به اندازه دو نفر غذا بخورید. تنها کافیست غذاهایی که شامل مواد مغذی زیادی است و برای جنین ضروری است را دریافت کنید. در ادامه به بررسی دستورالعملهای اساسی و فهرست رژیم غذایی برای بارداری میپردازیم:
رژیم غذایی متعادل داشته باشید:
رژیم حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده بخورید. مصرف پروتئین در دوران بارداری بسیار مهم است زیرا لازم است که رشد جنین، مخصوصا در ماه های دوم و سوم، به خوبی انجام شود.
چربی های سالم، برای رشد جنین ضروری است. در دوران بارداری، رژیمهایی که فاقد دسته خاصی از مواد غذایی هستند توصیه نمی شود، مگر اینکه حساسیت غذایی داشته باشید.
تحقیقات نشان می دهد که حذف دسته خاصی از غذاها در رژیم غذایی مادر، خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می دهد.
از مصرف بیش از حد کالری اجتناب کنید:
در دوران بارداری تنها نیاز است میزان کلری دریافتی کمی افزایش یابد. مصرف کالری بیش از حد در دوران بارداری می تواند به همان اندازه کمبود کالری یا کمبود مواد مغذی مضر باشد. زیاد بودن کالری دریافتی احتمال سقط جنین، دیابت حاملگی و پره اکلامپسی (که موجب مرگ مادر باردار میشود) را افزایش می دهد.
متخصصین ۷۰ کالری اضافی در سه ماهه اول، ۲۶۰ کالری در سه ماهه دوم و ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری اضافی در سه ماهه سوم را برای مادران باردار پیشنهاد میکنند. اما اگر مادر خیلی فعال نباشد، در طول حاملگی کالری کمتری نیاز خواهد داشت. اعداد ذکر شده برای زنان فعال است که حدود ۳٫۲ تا ۴٫۸ کیلومتر در روز راه میروند.
کالری خالص دریافتی را به حداقل برسانید:
نگه داشتن غذاهای حاوی کالری بیش از حد و مواد مغذی کمی هستند، به حداقل برسانید. بنابراین شاید یک بار در هفته یک مخروط بستنی را جایز باشد، اما حواستان باشد آن را بخشی از رژیم روزمره خود نکنید! غذاهای واقعی مانند میوه های تازه را به عنوان یک غذای شیرین انتخاب کنید.
خوردن غذاهای رنگارنگ:
روزانه مقدار زیادی میوه و سبزی رنگارنگ بخورید. اینگونه مطمئن خواهید شد که در انواع ویتامین ها و مواد معدنی مهم در رژیم غذاییتان یافت میشود.
آب آشامیدنی زیاد بنوشید:
برای ساخت سلول های بدن کودک و برای سیستم گردش خون در حال رشد، آب مورد نیاز است. همچنین در طول بارداری مقدار زیادی آب برای جذب مواد مغذی توسط جنین لازم است. نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان آب با هر وعده غذایی و میان وعده و مصرف یک بطری آب در طول روز نیاز بدن شما به آب را تامین میکند.
فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی
۱٫ سبزیجات تازه
سبزیجات بخش مهمی از رژیم بارداری هستند زیرا دارای مواد مغذی، فیبر بالا بوده و کم کربوهیدرات و کم کالری هستند. سبزیجاتی که برگ سبز دارند بسیار مفید هستند، زیرا آهن، کلسیم و ویتامین کا که سه ماده غذایی مهم برای زنان باردار هستند را تامین میکنند. بنابر این سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی را به غذاهای خود اضافه کنید.
بروکلی یکی از سبزیجات بسیار مفید است زیرا حاوی فیبر، ویتامین C، منگنز و منیزیم است. و به همین ترتیب جوانه های بروکسل، مارچوبه، هویج، گل کلم، لوبیا سبز، کلم، فلفل قرمز و فلفل نیز بسیار توصیه میشوند.
۲٫ میوه تازه
خوردن میوه های تازه در طول حاملگی شما مواد مغذی مانند ویتامین K، ویتامین C، ویتامین A، ویتامین E و فیبر مناسب بدن شما را تامین میکند. میوه هایی مانند زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، گیلاس، انبه، پاپایا، هلو، گریپ فروت، سیب، گلابی، نارنگی و آناناس بخورید. میوه های تازه را می توان برای صبحانه به ماست و یا جو اضافه کرد.
۳٫ تخم مرغ های ارگانیک
تخم مرغ، به خصوص زرده تخم مرغ که حاوی ویتامین کولین است، واقعا یک منبع عالی برای رشد جنین است.
تحقیقات نشان می دهد که زنان بارداری رژیم غذایی حاوی کولین پایین تری مصرف کرده اند، در معرض خطر بیشتری برای داشتن یک نوزاد با نقص سیستم عصبی نسبت به زنان مصرف کننده رژیم غذایی شامل کولین کافی هستند.
تخم مرغهای ارگانیک همچنین حاوی چربی های سالم، ویتامین E، بتا کاروتن و ید هستند. خوردن غذاهای غنی از ید در دوران بارداری نیز بسیار مهم است زیرا ید در رشد سالم و رشد مغز نوزادان نقش مهمی دارد.
۴٫ ماهی سالمون
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ برای رشد عضلانی و جسمی مناسب جنین حیاتی هستند. ماهی سالمون شامل مقدار زیادی امگا ۳ و بسیاری از مواد مغذی مهم دیگر برای بارداری، از جمله ویتامین D، ید، کولین، ویتامین B، سلنیوم و پروتئین است.
۵٫ گوشت ارگانیک
آمینو اسیدهای موجود در پروتئین برای رشد کودک ضروری است، بنابراین خوردن پروتئین های ارگانیک بسیار مهم است. خوردن حداقل سه وعده یا ۷۵ گرم پروتئین در روز برای زنان باردار لازم است. بنابراین غذاهایی از جمله سینه مرغ و بوقلمون ارگانیک و گوشت گاو تغذیه شده با چمن توصیه میشود.
۶٫ آجیل ها و مغزها و دانه ها
آجیل هایی مانند بادام حاوی پروتئین، فیبر، کلسیم، منیزیم و آهن هستند. گردو شامل اسیدهای چرب امگا ۳، فولات و مس و سلنیوم، فسفر و ویتامین E می باشد.
خوردن آجیل در دوران بارداری می تواند باعث تامین مواد مغذی شما شود. دانه ها نیز منابع عالی پروتئین و فیبر هستند که در دوران بارداری به حفظ سلامت کولون و دستگاه گوارش شما کمک میکنند.
دانه های کتان و دانه های چیا منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ ای هستند که در ماهی موجود نیست. غذاهای حاوی امگا ۳ برای پوست، مو و ناخن نیز در دوران بارداری مفید است.
۷٫ ماست یونانی و کفیر
ماست یونانی حاوی پروبیوتیک، پروتئین، ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم و ویتامین K2 است. علاوه بر این، منبع خوبی از ید است، که در دوران بارداری برای جلوگیری از نقص های زایمان و اختلالات عصبی لازم است. کفیر نیز یکی دیگر از انواع لبنیاتی است که حاوی باکتری های خوب است و برای هضم و سلامت کلی ضروری است.
۸٫ لوبیا
لوبیا غنی از پروتئین، آهن، روی، مس و ویتامین K است. برخی از لوبیاهای مغذی دیگر شامل لوبیای سبز، لوبیای سیاه می باشند. خوردن لوبیا در دوران بارداری می تواند مفید باشد زیرا مملو از مواد مغذی است.
۹٫ عدس
عدس منبع عالی فولات است که نقش مهمی در رشد جنین دارد. مطالعات نشان می دهد که مصرف مواد غذایی حاوی فولات بالا در دوران بارداری باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دستگاه ادراری و نقص لوله عصبی می شود.
۱۰٫ دانه های کامل
دانه های کامل مانند جو دوسر بدون گلوتن، برنج قهوه ای و جو، کربوهیدرات های پیچیده ای را که در دوران بارداری نیاز است، تامین میکنند. این دانه ها همچنین حاوی ویتامین B هستند که برای رشد کودک بسیار مهم هستند و مواد معدنی مانند روی، سلنیوم و کروم نیز دارند.
بهترین مکمل ها:
۱٫ آهن
۲٫ اسید فولیک
۳٫ کلسیوم
۴٫ ویتامین D
۵٫ کولین
۶٫ اسید چرب DHA
۷٫ پروبیوتیک ها
غذاهای ممنوعه در دوران بارداری:
گوشت دودی:
این نوع گوشت می تواند باعث سقط جنین، عفونت و مسمومیت خون شود.
غذاهای دریایی خام:
این نوع غذاها می توانند آلوده به باکتری های مضر باشند.
ماهی های پر از جیوه:
مصرف جیوه در دوران بارداری می تواند به به رشد و مغز جنین آسیب برساند، بنابراین از ماهی هایی مانند ماهی شمشیری، ماهی خال مخالی و کوسه ها خودداری کنید.
تخم مرغ خام:
ممکن است حاوی باکتری سالمونلا باشد و منجر به ایجاد بیماری برای جنین شود.
کافئین:
مطالعات نشان می دهد که در سه ماهه اول بارداری باید از مصرف کافئین اجتناب شود تا خطر سقط جنین کاهش یابد و بعد از آن نیز نباید بیش از ۱ تا ۲ فنجان قهوه در روز مصرف شود.
الکل:
تحقیقات نشان می دهد که مصرف الکل در دوران بارداری می تواند منجر به مشکلات غیر طبیعی بارداری مانند مشکلات جسمی و عصبی در جنین شود.
چرا رژیم غذایی در دوران بارداری متفاوت است؟
از آنجایی که رژیم غذایی بانوی باردار بر جنبه های مختلف سلامت نوزاد تاثیر می گذارد، لازم است نکات زیادی راجع به رژیم غذایی در این دوره رعایت شود. در ادامه به بررسی برخی از تاثیرات رژیم غذایی بر سلامت جنین میپردازیم:
۱٫ رشد بدن:
آنچه که می خورید باعث رشد قلب، مغز، ریه، کبد، کلیه، معده، روده و سیستم عصبی کودک می شود. تمام این ارگان ها بیشتر به مواد مغذی مانند ویتامین D و کلسیم وابسته هستند تا بتوانند به درستی رشد کنند.
۲٫ رشد مغز:
در دوران بارداری، به خصوص در سه ماهه آخر، رشد مغز جنین همچنان ادامه دارد. این امر نیاز به مصرف کافی پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی حیاتی دارد.
۳٫ وزن زمان تولد:
کم بودن کالری و مواد مغذی رژیم غذایی مادر می تواند سبب کاهش وزن کودک در هنگام تولد شود و بر سلامت کودک شما پس از زایمان تاثیر بگذارد. از سوی دیگر، خوردن کالری خالص خیلی زیاد می تواند سبب شود که جثه کودک شما بیش از حد بزرگ شده و باعث مسائل مختلفی در زمان زایمان از جمله اجبار برای سزارین شود.
۴٫ سلامت روان:
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مادران و تغذیه پس از زایمان می توانند بر سلامت روان کودک تأثیر بگذارند. در یک مطالعه منتشر شده در مجله آکادمی آمریکایی روانپزشکی کودکان و نوجوانان، مصرف غذاهای ناسالم در طول بارداری، احتمال مشکلات عاطفی و رفتاری کودکان را افزایش میدهد.
۵٫ عادات غذایی کودک در آینده:
انتخاب غذا در دوران بارداری ممکن است مرحله ای برای پذیرش غذاهای جامد توسط نوزادان در دوران بعد از تولد باشد. اولین تجربه نوزاد از طعم قبل از تولد رخ می دهد، زمانی که طعم و مزه در مایعات آمنیوتیک خودش را نشان میدهد. مطالعات نشان می دهد که کودکان برای شروع غذا خوردن گرایش بیشتری به غذاهایی که قبل از تولد در رحم از آنها تغذیه میکردند دارند.
۶٫ سلامت دراز مدت کودک:
میزان ناکافی مواد مغذی در طول سه ماهه اول حاملگی مادر، زمانی که جنین و جفت تحت فرآیند تمایز و تقسیم سلولی سریع قرار می گیرند، ممکن است باعث بروز بیماری های مزمن در بزرگسالی، مانند دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری قلبی عروقی شود.
منبع خبر : برگرفته از yazdnews
