زنان در دوران قاعدگی نیاز به آهن و کلسیم بیشتری دارند… نمک، نوشیدنی‌های گازدار و كافئین‌دار، موادغذایی سرخ‌شده یا پرادویه درد قاعدگی را افزایش می دهد…
نفخ‌شكم، درد، انقباض‌های شکمی، تحریك‌پذیر شدن سینه‌ها و خونریزی زیاد، از شكایت‌های اصلی خانم‌ها در دوره‌های ماهانه و از علایم و نشانگان پیش از قاعدگی است. آیا می‌توان این مشكلات را با پیروی از رژیم غذایی صحیح و متعادل كمتر كرد؟
دلیل بروز این علایم، اختلال‌های شیمیایی مغزی، تغییرات هورمونی شدید و كاهش ریزمغذی‌ها در بدن است و با حذف برخی خوراکی‌ها که تشدیدکننده این علایم هستند و افزودن برخی که اثر عکس دارند، می‌توان دردها را تسکین داد.
مثلا چه نوع موادغذایی‌ای را باید حذف کرد؟
نمک، نوشیدنی‌های گازدار و كافئین‌دار، موادغذایی سرخ‌شده یا پرادویه و لبنیات علایم نشانگان پیش از قاعدگی و دردهای ناشی از آن را تشدید می‌كنند.
در مورد این موضوع بیشتر توضیح می‌دهید؟ مثلا چرا نباید نمک بخوریم؟
مصرف به اندازه نمك برای بدن لازم است اما مصرف زیاد آن می‌تواند باعث نفخ، كم‌آبی و تحریك بیشتر پستان‌ها در دوره عادت ماهانه شود. بنابراین در این ایام نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم
(یا یك قاشق چایخوری) نمك مصرف كرد. علاوه بر نمكی كه خود به موادغذایی می‌زنیم، بسیاری از غذاهای آماده و نان‌ها هم حاوی نمك هستند و میزان نمک آنها معمولا ۳ تا ۴ برابر میزان توصیه‌‌شده برای مصرف روزانه است. در ضمن فراموش نكنید كه ماهی‌‌های دودی، چیپس، سس‌های صنعتی به‌خصوص سس سویا، گوجه‌فرنگی‌های پوست‌کنده كنسروی و پنیرها نیز نمك قابل‌توجهی دارند و بهتر است حداقل در دوره عادت ماهیانه كمتر مصرف شوند.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار و گازدار چطور؟
منیزیم، از عناصر معدنی موردنیاز بدن در دوران عادت ماهیانه است که خاصیت ضدالتهابی و ضدافسردگی دارد و حالت تحریك‌پذیری و درد پستان را كمتر می‌کند اما قهوه، چای یا انواع نوشیدنی‌های كولادار دفع‌كننده منیزیم هستند. از سوی دیگر، این نوع نوشیدنی‌ها باعث نفخ، درد و تحریك‌پذیری بیشتر معده می‌شوند. كافئین میزان ترشح اسید معده را هم بیشتر می‌كند و اگر روده تحریك‌پذیر باشد، باعث درد بیشتر می‌شود. اما خیلی‌ها به نوشیدن چای عادت دارند و اگر آن را کنار بگذارند، دچار سردرد می‌شوند. اتفاقا كافئین باعث دفع بیشتر آب از بدن می‌شود و عروق خونی را تنگ‌تر می‌كند و این موضوع عامل بروز سردرد و حالت‌های عصبی در دوران عادت ماهیانه است پس در دوران عادت ماهیانه برای كمتر شدن علایم، باید مصرف نوشیدنی‌های گازدار و كافئین‌دار را كنار گذاشت و از نوشیدنی‌هایی که میزان كافئین کمتری دارند، مثل چای سبز یا انواع آبمیوه‌های طبیعی استفاده كرد.
برخی خانم‌ها دوران عادت ماهیانه جوش می‌زنند. این مشکل را هم می‌توان با اصلاح تغذیه حل کرد؟
به‌دلیل تغییرات هورمونی، در دوره قاعدگی پوست چرب‌تر از همیشه است. در این شرایط اگر میزان چربی موادغذایی هم بالا باشد، پوست حساس‌تر می‌شود و احتمال بروز آكنه و دیگر ضایعات افزایش می‌یابد.
یعنی باید چربی را حذف کنیم؟
نه، اما بهتر است مصرف موادغذایی سرخ‌شده و موادغذایی چرب مثل گوشت قرمز و لبنیات چرب (مانند كره و ماست چرب) را در این دوران كاهش داد زیرا این موادغذایی سطح ترشح هورمون استروژن را افزایش می‌دهند و می‌توانند عامل تشدید انقباض‌ها و دردهای شكمی باشند. به جای این نوع چربی‌ها می‌توان مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع مثل گردو، زیتون و دانه‌های روغنی مصرف كرد که میزان التهاب را كاهش می‌دهند.
ابتدای صحبتتان اشاره‌ای به لبنیات داشتید. چرا نباید در این دوران لبنیات مصرف شود؟
شیر، پنیر و ماست حاوی اسید چرب آراشیدونیك هستند كه باعث تولید بیشتر پروستاگلاندین‌ها می‌شود و آزادشدن تدریجی این تركیب‌ها در بافت‌های بدن، عامل افزایش انقباض‌های رحمی است. البته از آنجا که خانم‌ها باید روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم كلسیم دریافت كنند، باید كلم‌بروكلی، كلم‌پیچ، كلم‌سبز و كلم‌چینی که از بهترین منابع كلسیم هستند، در برنامه غذایی‌شان بگنجانند. البته اگر زیاد نفخ می‌كنند، بهتر است كه این سبزی‌ها را بخارپز شده مصرف كنند.
مصرف چه نوع موادغذایی‌ای در این دوران بیشتر توصیه می‌شود؟
موادغذایی حاوی امگا۳ مثل انواع ماهی، دانه‌های گیاهی به‌خصوص دانه‌كتان و گردو که تا حد زیادی از آزاد شدن پروستاگلاندین‌ها و بروز درد و انقباض‌های رحمی جلوگیری می‌كند. منابع منیزیم هم مثل سبزی‌های برگ سبز تیره، ماهی‌تن، گردو و دانه‌های گیاهی و بادام‌زمینی ضدافسردگی هستند و درد و تحریک پذیری پستان را کم می‌کنند و بهتر است در این دوران مصرف شوند.
میل برخی خانم‌ها در دوران عادت ماهیانه، به مصرف شیرینی افزایش پیدا می‌كند. چه راه‌حلی به آنها پیشنهاد می‌دهید؟
می‌توانند به جای شیرینی و شکلات، میوه‌هایی مثل پرتقال شیرین، گلابی، زردآلو، آلو، سیب، ذرت و هویج را در برنامه‌غذایی‌شان بگنجانند چون قند موجود در میوه و سبزی‌ها میل به شیرینی را كاهش می‌دهد. خوردن روزانه یك تكه شكلات تلخ بالای ۶۰ درصد نیز تا حد زیادی هوس به شیرینی را كم می‌كند و در عین حال حاوی آنتی‌اكسیدان است كه اثر سروتونین را بیشتر می‌كند و باعث خوش‌خلقی خواهد شد.
خانم‌ها طی این دوران استرس زیادی دارند و احساس خستگی می‌کنند. برای رفع این حالت هم توصیه تغذیه‌ای دارید؟
غلات، غنی از فیبر، منیزیم و حاوی قندهای دیر هضم هستند و جلوی افت قندخون را می‌گیرند و بر ترشح سروتونین كه هورمون ضدافسردگی است، تاثیر مثبت دارند بنابراین خانم‌ها می‌توانند در این دوران موادغذایی حاوی غلات كامل نظیر برنج‌قهوه‌ای و جو را در برنامه غذایی روزانه‌شان بگنجانند.
آیا لازم است در دوران قاعدگی مکمل‌های ویتامینی نیز مصرف کنیم؟
مصرف مكمل‌های ویتامینی و عناصر معدنی می‌تواند تا حد زیادی كمبودهای بدن را در دوران عادت ماهیانه جبران كند. در عین حال از درد و حالت عصبی فرد بكاهد. البته توصیه اکید بر مصرف منابع طبیعی است مثلا ویتامینE كه علایم نشانگان پیش از قاعدگی را كاهش می‌دهد، در آواكادو، زرده تخم‌مرغ، و بذر پنبه دانه و ویتامینB6 كه نفخ و حالت عصبی را كاهش می‌دهد، در سیب‌زمینی، موز، بلغور و جوی دوسر موجود هستند. ویتامین C و روی هم در سلامت تخمك و دستگاه تولیدمثل زنان تاثیرگذارند. ویتامین C نیز كه جذب آهن را افزایش و احتمال بروز كم‌خونی را كاهش می‌دهد، در گریپ‌فروت، سبزی‌های برگ‌سبز، كدو سبز، پرتقال، توت‌فرنگی و لیمو وجود دارد. دانه‌های كدوتنبل و كدو نیز از منابع خوب روی هستند.
برخی خانم‌ها دوره‌های قاعدگی نامرتبی دارند. این مشكل هم با اصلاح تغذیه درمان‌پذیر است؟
لازم است دلیل این مساله روشن شود اما به‌طور کلی رژیم‌های غذایی فقیر از روی، بر نظم دوران قاعدگی اثر می‌گذارد. افرادی كه رژیم‌های سخت می‌گیرند یا میزان مصرف موادغذایی در آنها بسیارپایین است و مرتب وزن كم می‌كنند، دچار عقب‌افتادن عادت ماهیانه می‌شوند. البته برای مرتب شدن دوره‌ها، كلسیم بهترین مكمل است. اگر شیر نمی‌خورید، می‌توانید كلم‌پیچ یا بروكلی را انتخاب كنید. اگر دچار عدم‌تحمل به لاكتوز شیر هستید، شیر سویا یا شیربرنج را امتحان كنید. ویتامینE موجود در جگر، زرده تخم‌مرغ و آواكادو هم در این مورد مفید است. به علاوه، باید به اندازه كافی آب خورد و میزان مصرف هله‌هوله، موادغذایی تصفیه‌شده، موادغذایی پرچرب و شیرینی‌ها را هم کاهش داد.
مصرف این مواد غذایی را فراموش نکنید
ممکن است فکر کنید تغذیه در بهبود دردهای قاعدگی چندان تاثیری ندارد، اما متخصصان برعکس شما فکر می‌کنند و می‌گویند به کمک تغذیه مناسب می‌توان بسیاری از این مشکلات را کاهش داد و شرایط بهتری را در این دوران تجربه کرد.
دکتر خدیجه رحمانی، متخصص تغذیه با تائید این مطلب می‌گوید: یکی از نکات بسیار مهمی که خانم‌ها باید در دوران قاعدگی در نظر داشته باشند، تغذیه صحیح و استفاده از مواد غذایی مورد نیازشان است تا با کمبودی مواجه نشوند.
این متخصص تغذیه، به کسانی که کمبود خاصی از نظر غذایی ندارند توصیه می‌کند در مدت عادت ماهانه به افزایش نیاز بدن توجه داشته باشند و عناصری را که مورد نیازشان است، بیش از پیش در رژیم غذایی‌شان بگنجانند.
به گفته وی، بدن در این دوران به آهن و کلسیم و دیگر عناصری که در سوخت و ساز این دو نقش دارد، نیاز بیشتری پیدا می‌کند و به همین علت مصرف برخی مواد غذایی در این مدت باید بیشتر از قبل شود.
آن طور که این متخصص تغذیه توصیه می‌کند برای دریافت بیشتر و بهتر این عناصر، باید مصرف گوشت در این دوران کمی افزایش پیدا کند که البته بهتر است گوشت سفید را در برنامه غذایی‌تان بگنجانید چون گوشت قرمز چربی زیادی دارد و مصرف بیش از حدش توصیه نمی‌شود.
علاوه بر این، سبزی‌های سبزرنگ تیره نیز باید در برنامه غذایی‌تان وجود داشته باشد و هرچه رنگ این سبزی‌ها تیره‌تر باشد، نشان‌دهنده میزان بیشتر آهن موجود در آن است. مصرف حبوبات، بخصوص عدس نیز در این دوره باید افزایش پیدا کند. وی می‌افزاید: در صورتی که غذایتان گوشتی نیست، سعی کنید در کنار آن از سبزی یا سالاد همراه با گوجه‌فرنگی، لیموترش یا آبلیمو ـ که منبع غنی ویتامین C است ـ استفاده کنید تا جذب آهن افزایش پیدا کند و نیاز بدن تامین شود.
دکتر رحمانی با اشاره به افزایش نیاز به مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم، توصیه می‌کند خانم‌ها در این دوران شیر بیشتری بنوشند. اما وی می‌گوید: فراموش نکنید شیر کم‌چرب یا بدون چربی باشد، چون قرار نیست کالری افزایش پیدا کند و فقط لازم است این عناصر را به اندازه کافی دریافت کنید.
اگر درد دارید، این خوراکی‌ها را بخورید
کسانی که دچار سندرم قاعدگی می‌شوند و در این مدت درد زیادی را تجربه می‌کنند، ممکن است در معرض کمبود بعضی ریزمغذی‌ها مانند کلسیم، ویتامین D، روی و ویتامین‌های گروه B قرار گیرند. به همین دلیل دکتر رحمانی توصیه می‌کند در صورتی که مشکل این افراد با تغذیه و کمبود این عناصر مورد نیاز ارتباط دارد، از مواد غذایی مفید استفاده کنند.
البته وی تاکید می‌کند این افراد برای تشخیص کمبود عناصر مورد نیاز بدن و ریزمغذی‌ها باید با متخصص تغذیه مشورت کنند و خودسرانه کاری انجام ندهند.
به گفته این متخصص تغذیه، کسانی که در معرض کمبود ریزمغذی‌ها قرار دارند باید بیشتر از مواد غذایی استفاده کنند که می‌تواند بخشی از نیازهایشان را تامین کند و به همین دلیل توصیه می‌شود برای دریافت ویتامین D و کلسیم، شیر بنوشند تا نیازشان تامین شود.
دکتر رحمانی ادامه می‌دهد: این افراد می‌توانند در طول روز از آناناس یا موز استفاده کنند. موز منبع غنی ویتامین B6 است. جوانه گندم هم ماده غذایی دیگری است که مصرف آن به این افراد توصیه می‌شود و آنها می‌توانند همراه ماست یا سالادشان از آن استفاده کنند.
جعفری هم از سبزی‌های مفیدی است که به رفع درد کمک می‌کند و برای همین خوب است در این روزها از جعفری بیشتری استفاده شود. وی می‌افزاید: اسفناج نیز از نظر آهن و منیزیم بسیار غنی است و به همین دلیل خوب است از آن به‌صورت پخته یا خام استفاده کنید.
جو دو سر هم در سوپ و آش می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد و حتی نان و شیرینی‌هایی که از جو دو سر تهیه می‌شود، مفید است.
تخمه آفتابگردان هم از جمله مغزهای خوبی است که می‌توانید از آن استفاده کنید و گردو هم به دلیل امگا۳ خوبی که دارد، باید در برنامه غذایی گنجانده شود.
خوراکی‌های ممنوع در دوره قاعدگی
خانم‌ها در این دوران باید از یک برنامه غذایی متعادل و متناسب پیروی کنند و به همین دلیل مصرف بعضی مواد غذایی که جایگاهی در این برنامه ندارد، باید محدود یا به کلی کنار گذاشته شود.
دکتر رحمانی درباره این مواد غذایی توضیح می‌دهد: در دوران قاعدگی بهتر است مصرف مواد غذایی شیرین و قندها مانند شکلات، آب‌نبات و انواع شیرینی حذف شود.
همچنین وی توصیه می‌کند غذاها و نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و نسکافه به دلیل این که محرک هستند، کنار گذاشته شوند.
مصرف خودسرانه مکمل‌ها ممنوع!
درست است که نیاز بدن به مصرف بعضی انواع مواد غذایی افزایش پیدا می‌کند و باید خوراکی‌هایی را بیشتر از قبل مصرف کنیم و بعضی‌ها را هم کلا کنار بگذاریم، اما اینها بهانه خوبی برای مصرف مکمل‌های غذایی نیست. دکتر رحمانی با تاکید بر این که مصرف خودسرانه مکمل‌ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود، خاطرنشان می‌کند: خانم‌ها به هیچ عنوان نباید در این مدت بدون نظر پزشک به مصرف مکمل‌ها روی بیاورند و در صورتی که می‌خواهند نسبت به این موضوع مطمئن شوند، ابتدا باید با متخصص تغذیه مشورت کنند تا اگر کمبودی وجود دارد، مکمل مورد نیاز برایشان تجویز و زیر نظر پزشک مصرف شود.
منبع خبر : seemorgh،salamatiran،jamejamonline
