اگر شما قبل از باردار شدن اضافه وزن داشته‌اید، پزشک یا مامای شما به شما توصیه خواهد کرد که میزان جذب کالری خود را به دقت زیر نظر داشته باشید. پزشک همچنین به شما توصیه می‌کند که هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش سبک مانند پیاده‌روی و شنا انجام دهید.
نکته مهمی که لازم است به خاطر بسپارید آن است که مراقب باشید قند خونتان در حد زیادی بالا نرود یا پایین نیاید. پزشک در این کار به شما کمک می‌کند. خود شما هم می‌توانید از پزشک بخواهید که شما را به یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی ارجاع دهد تا او یک برنامه غذایی اختصاصی برایتان تهیه کند. داشتن یک رژیم غذایی اختصاصی به شما کمک خواهد کرد تا بدانید:
چه غذاهایی را باید و چه غذاهایی را نباید بخورید.
چه مقدار غذا باید بخورید.
چه زمانی باید غذا بخورید.
اگرچه ممکن است شما در ابتدا از در پیش گرفتن یک رژیم غذایی خاص کمی ترس داشته باشید یا این کار برایتان مشکل باشد، اما وقتی به آن عادت کردید دیگر برایتان سخت نخواهد بود. اصولی که در رژیم غذایی بیماران دیابتی رعایت می‌شود، در برنامه غذایی دیابت بارداری نیز برای هر کسی می‌تواند لحاظ شود. پس سعی کنید با رعایت دقیق این اصول و راهنمایی‌ها، عادت‌های تغذیه‌ای سالم‌تری را برای خود و خانواده‌تان داشته باشید.
کربوهیدرات خوب و کربوهیدرات بد چیست؟
به طور کلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد که وقتی آنها را می‌خورید به شما انرژی می‌دهند. این دو نوع عبارتند از:
کربوهیدرات‌های پیچیده یا نشاسته‌ای
کربوهیدرات‌های ساده یا قندها
گاهی اوقات از کربوهیدرات‌های پیچیده با عنوان کربوهیدرات‌های خوب و از کربوهیدرات‌های ساده با عنوان کربوهیدرات‌های بد نام برده می‌شود. اما این طبقه‌بندی کاملی نیست و نمی‌تواند عمومیت داشته باشد.
کربوهیدرات‌های ساده شامل قندهای افزودنی مانند شکر سر سفره و عسل و نیز قندهای طبیعی که در میوه‌ها و شیر وجود دارد، می‌باشد. خوردن مقدار زیادی میوه و کمی محصولات لبنی می‌تواند به عنوان یک عادت غذایی سالم در نظر گرفته شود. بنابراین هنگامی که از قندهای ساده به عنوان کربوهیدرات‌های بد نام برده می‌شود، در واقع منظور همان قندهای افزوده است.
در صورتی که شما به دیابت دوران بارداری مبتلا هستید و مقدار زیادی از غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای افزودنی مصرف می‌کنید، این کار می‌تواند بر کنترل میزان گلوکز خون شما تأثیر منفی داشته باشد. حتی برای افرادی که دیابت ندارند هم این رفتار غذایی سالمی محسوب نمی‌شود.
حداقل نیمی از انرژی موجود در رژیم غذایی ما باید از کربوهیدرات‌ها و به طور عمده از کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای تأمین شود. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای عبارتند از:
نان
برنج
پاستا
غلات
سیب‌زمینی
سعی کنید هر جا که برایتان مقدور است از غلات کامل مصرف کنید. این غلات معمولاً حاوی فیبر بیشتری هستند و برای بهبود فرایند هضم غذا اهمیت زیادی دارند.
در صورتی که به دیابت بارداری مبتلا هستید، نوع غذاها و نوشیدنی‌هایی که به شما توصیه می‌شود، تفاوت چندانی با رژیم غذایی سالمی که هر فردی باید داشته باشد، نخواهد داشت. در واقع غذای شما باید حاوی مقادیر بالایی از کربوهیدرات‌های پیچیده و مقادیر کمی از چربی‌های اشباع باشد.
شما نباید به غذای خود قند یا شکر اضافه کنید، اما در عین حال نباید مصرف قند را به طور کامل ترک کنید.
غذاهای دارای شاخص گلوکز پایین کدامند و چه اهمیتی دارند؟
شاخص گلوکز یا شاخص گلایسمیک (GI) برای هر غذا معیاری از سرعت آزاد شدن قند (گلوکز) موجود در آن غذا به درون جریان خون بعد از خوردن آن می‌باشد. غذاهایی که دارای شاخص گلوکز پایینی هستند و مقدار فیبر بالایی دارند، به عنوان یک جزء مهم از رژیم‌های غذایی سالم به شمار می‌روند.
انتخاب غذاهایی که شاخص گلوکز پایین‌تری دارند به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید دیابت دوران بارداری را کنترل کنید. زیرا بدن شما برای هضم کردن غذاهایی که شاخص گلوکز پایین‌تری دارند، به زمان طولانی‌تری نیاز دارد. بنابراین گلوکز موجود در این غذاها با سرعت کمتری به درون جریان خون شما آزاد خواهد شد.
به این ترتیب با مصرف مقادیر بیشتری از غذاهایی که شاخص گلوکز پایین دارند، می‌توانید میزان قند خون خود در دوران بارداری را بهتر کنترل کنید. البته این توصیه به معنی آن نیست که شما اصلاً نمی‌توانید غذاهای دارای شاخص گلوکز بالا مصرف کنید، بلکه ترکیب کردن غذاهای دارای شاخص گلوکز بالا و پایین می‌تواند باعث کاهش سرعت آزاد شدن گلوکز به جریان خون شما شود. مثال‌هایی از غذاهایی که به خوبی می‌توان برای این منظور آنها را با هم ترکیب کرد، عبارت است از:
کره بادام زمینی با نان تست
سیب‌زمینی پخته با لوبیای پخته
پزشک شما یا متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌تواند راهنمایی‌های بیشتری در مورد نحوه انتخاب یک برنامه غذایی سالم به شما ارائه دهد.
چگونه می‌توانم رژیم غذایی بهتری داشته باشم؟
نقش متخصص تغذیه در درمان دیابت بارداری بسیار مهم است. از جمله دستورالعمل‌هایی که متخصص رژیم درمانی برای بهبود علائم دیابت بارداری ارائه خواهد کرد، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
صبحانه مفصل بخورید
خوردن صبحانه کامل و مفصل می‌تواند به تنظیم میزان قند خون شما در طول روز کمک کند. سعی کنید صبحانه‌ای با شاخص گلوکز پایین بخورید. غذاهای مخلوط یا پوریج (حریره، فرنی، آش) برای صبحانه انتخاب خوبی است، زیرا قند این غذاها به آرامی و به صورت یکنواخت آزاد می‌شود. همچنین می‌توانید از نان و غذاهای تهیه شده با غلات کامل همراه با کمی غذای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ آب‌پز یا ماست کم‌چرب استفاده کنید. غذاهای دارای شاخص گلوکز بالا از قبیل نان شیرین شده با شکر یا نان تست سفید با مربا می‌تواند میزان قند خون شما را به سرعت بالا ببرد و بنابراین انتخاب خوبی برای صبحانه نخواهد بود.
در طول روز انواع مختلفی از غذاها را میل کنید
سعی کنید در طول روز انواع مختلفی از غذاها که جذابیت و هیجان کافی برایتان داشته باشد را مصرف کنید. گاهی اوقات، انتخاب غذاهایی با رنگ‌های مختلف می‌تواند در ایجاد این تنوع و جذابیت به شما کمک کند. اگر غذای داخل بشقاب شما تماماً به رنگ قهوه‌ای یا زرد است، سعی کنید کمی فلفل قرمز یا سبز یا سالاد یا کمی تمشک و انگور (بسته به اینکه غذایتان با کدام یک خوشمزه‌تر می‌شود) کنار بشقابتان بگذارید.
غذاهای حاوی فیبر زیاد بخورید
سعی کنید مقدار زیادی از غذاهایی که حاوی فیبر بالایی هستند، بخورید. این غذاها معمولاً شاخص گلوکز پایینی دارند و باعث می‌شوند که میزان قند خون شما بعد از غذا خوردن، خیلی بالا نرود. برخی از مهم‌ترین غذاهای فیبردار عبارتند از:
میوه‌ها و سبزیجات تازه
غلات کامل و نان تهیه شده از آرد کامل
نخود فرنگی، لوبیاها و حبوبات
۵ مرتبه در روز غذا بخورید
حتماً دست کم ۵ بار در طول روز میوه و سبزیجات تازه بخورید:
میوه را در کنار صبحانه خود بگذارید.
به ساندویچ ناهار خود حتماً سالاد اضافه کنید.
در کنار هر وعده غذایی اصلی حتماً دو نوع سبزی داشته باشید.
برای میان‌وعده به جای کیک و بیسکویت، میوه بخورید.
از مصرف چربی‌های اشباع شده خودداری کنید
برای پختن غذا و نیز روی سالاد، از چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون یا روغن آفتابگردان استفاده کنید.
به جای کره از شکلات‌های صبحانه حاوی چربی‌های اشباع نشده مصرف کنید.
غذاها را به جای سرخ کردن، کباب کنید.
برای میان‌وعده از مغزها و دانه‌هایی که غنی از چربی‌های غیر اشباع هستند، به جای شیر کاکائو استفاده کنید.
چربی گوشت را جدا کنید.
از وعده‌های غذایی خود غافل نشوید
سعی کنید هر روز در زمان‌های معین و با فواصل زمانی منظم غذا بخورید، وعده‌های غذایی خود را به صورت متعادل انتخاب کنید و همیشه در هر وعده، مقدار معینی غذا بخورید. هر روز سه وعده غذایی کوچک تا متوسط میل کنید. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر برای شام می‌تواند به شما کمک کند که شب‌ها کمتر غذا بخورید. علاوه بر وعده‌های غذایی اصلی، می‌توانید ۲ تا ۴ میان‌وعده از جمله بعد از شام میل کنید تا به ثابت نگه داشتن میزان قند خون شما کمک کند.
از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های قنددار خودداری کنید
سعی کنید مصرف شیرینی‌جات، نوشابه‌های قنددار، آبمیوه‌های آماده و اغلب دسرها را محدود یا به طور کلی ترک کنید. این غذاها حاوی مقادیر بالایی از قندهای ساده هستند که به راحتی جذب خون شما می‌شوند و می‌توانند میزان قند خون شما را به سرعت بالا ببرند.
شما می‌توانید آبمیوه‌ها را با آب معمولی رقیق کنید. برای این کار یک چهارم لیوان آبمیوه را با سه چهارم لیوان آب مخلوط کنید و روزی یک بار بنوشید. در مواقع دیگر همان آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون قند مانند شربت نارنج و نوشیدنی‌های طعم‌دار را استفاده کنید.
