به پهلو خوابيدن درماه هاي اول بارداري:
درسه ماه اول بارداري تازماني که رحم بزرگ نشده ازاين روش براي استراحت استفاده کنيد.
طرز نشستن صحيح زن باردار:
برای نشستن باید کمر صاف و شانه ها عقب نگه داشته شود و باسن تکیه گاه صندلی را لمس کند. در حالت نشسته حتما یک حمایت کننده در قوس کمر قرار گیرد(مثل یک حوله لوله شده یا بالش حاملگی). وزن بدن روی هر دو لگن تقسیم شود. زاویه قرارگیری لگن و زانوها باید ۹۰ درجه باشد (می توان از زیر پایی نیز در صورت راحتی استفاده کرد). پا روی پای مقابل قرار نمی گیرد و کف پاها باید با زمین در تماس باشد.
از نشستن بیش از ۳۰ دقیقه ممانعت بعمل آید. در محل کار باید ارتفاع صندلی خود را متناسب با بلند شدن خود تنظیم کنید تا فشار زیادی را متحمل نشوید. آرنجها را روی دسته صندلی یا میز استراحت دهید و شانه خود را شل (relax) کنید. اگر صندلی تان چرخان است برای چرخش نباید از ناحیه کمر بچرخید بلکه باید کل بدن چرخیده شود. وقتی می خواهید از صندلی بلند شوید به جلو صندلی بیایید و با راست کردن زانو ها بلند شوید نه با خم کردن کمر به جلو.پس از ایستادن حرکات ایمن کششی برای کمر در حاملگی را انجام دهید. اگر شما مبتلا به کمردرد هستید سعی کنید در حد امکان کمتر بنشینید(حد اکثر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه).
طرز صحيح نشستن روي صندلي:
پشت بايد کاملاً صاف باشد و بايد ارتفاع صندلي طوري باشد که پاها حتماً درناحيه زانو حدود ۹۰ درجه زاويه داشته باشد.
.jpg)
نحوه خم شدن :
ازخم شدن و بلند کردن اشياي سنگين مخصوصاً ازماه ششم به بعد جداً خودداري کنيد. اگرخم شدن ضروري است سعي کنيد زانوها رابيشترازکمرخم کنيد وستون فقرات درناحيه کمروپشت صاف باشد. شانه ها دريک خط و پاها فاصله کمي داشته باشند.
نحوه بلند کردن اشيا :
درموقع بلند کردن اشيا آنها رابه بدن خود نزديک کنيد تا فشاروارد به ستون فقرات کمترشود. مي توانيد يک بار يک پا راجلوتر قراردهيد و درهنگام بلند شدن از قدرت عضلات پا استفاده کنيد.
نحوه بلند شدن ازتخت خواب
ابتدا به کنار تخت خواب خود را بچرخانيد وسپس پس از آويزان شدن پاها ازلبه تخت با کمک دست ها و انقباض عضلات شکم بايستيد.
.jpg)
نحوه ايستادن با آرامش و راحتي
سر بالا و راست نگه داشته شود . لوب های گوش (قسمت نرمه گوش) باید در امتداد خط وسط شانه باشد. شانه ها به عقب و سینه را به جلو نگه دارید. بالای سر به سمت سقف کشیده شود. زانو ها باید صاف باشند ولی نه در حالت قفل شده. کف پا ها باید در یک امتداد باشند طوری که وزن شما روی هر دو پا تقسیم شود.
قوس کف پا باید توسط یک کفش با پاشنه نسبتا کوتاه(low- heel) و نه کفش تخت حمایت شودتا از استرس به ناحیه کمری بکاهد. از ایستادن در یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی بپرهیزید. اگر قرار است در یک موقعیت ثابت پشت یک میز برای مت طولانی بایستید حتما سعی کنید که در حد امکان ارتفاع میز برای کاری که در حال انجام آن هستید برای شما راحت باشد.و یک جعبه زیر پایتان باشد که به تناوب هر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه یکی از پاهایتان را روی آن استراحت دهید.اگر در آشپز خانه هستید این کار را می توانید با باز کردن در کابینت زیر میز واستفاده از ارتفاع آن انجام دهید.
از آنجا كه حامله هستيد، بايد از برخي تمرينها و همچنين از قرار گرفتن در برخي وضعيتهاي بدني مانند مانور والسالوا (وضعيتي مانند زور زدن هنگام اجابت مزاج كه در آن با نگه داشتن نفس، فشار شديدي به وزنه يا دستگاه وارد مي كنيد) خودداري كنيد؛ زيرا اين تمرينها موجب افزايش فشار شكمي شده و ممكن است بر فشار خون نيز تأثير بگذارند. شما بايد از وزنه هاي سبكتر (حداكثر ۲٫۵ كيلوگرم)استفاده كنيد و براي جبران آن تعداد تكرار تمرينهاي خود را افزايش دهيد.
بهتر است ابتدا در مورد برنامه ورزشي خود با پزشك يا مامايتان مشورت كنيد، با از يك فيزيوتراپ (با تجربه كاري در مورد خانمها و بويژه در دوران بارداري) كمك بخواهيد تا اطمينان حاصل كنيد كه برنامه ورزشي مورد نظر شما براي دوران حاملگي ايمن و سالم است. قبل از آغاز هر گونه برنامه ورزشي در دوران حاملگي، راهنماي مربوط به سلامتي و امنيت را مطالعه و رعايت كنيد.
سه ماهه اول:
احتمالا شما مي توانيد به برنامه منظم ورزشي خود را ادامه دهيد، اما دقت كنيد كه از چه تمرينهايي استفاده مي كنيد. به جاي اينكه با شتاب زياد سعي در بلند كردن وزنه داشته باشيد، از حركات آرام و كنترل شده براي بلند كردن آنها استفاده كنيد. اين كار مفاصل شما را (كه در اثر ترشح هورمون ريلكسين در دوران حاملگي، سست و شل شده اند) از صدمه و جراحت حفظ مي كند.
سه ماهه دوم:
با آغاز سه ماهه دوم، شما بايد از بلند كردن وزنه ها در حالت ايستاده خودداري كنيد و اين حركات را به صورت نشسته انجام دهيد، زيرا حجم خون شما افزايش يافته است. هورمونهاي دوران حاملگي بر ديواره رگها تأثير گذاشته اند و احتمال ابتلاي شما به واريس و جمع شدن خون در اندامهاي تحتاني افزايش مي يابد. اين عارضه ممكن است منجر به بروز سرگيجه شود.
سه ماهه سوم:
مراقبتهايي را كه در سه ماهه اول و دوم انجام مي داديد، ادامه دهيد.