یکی از مهم‌ترین نشانه‌هاي تغذیه صحیح، وزن‌گیری مناسب مادر طی دوران بارداری است؛ چرا که افزایش سریع یا کُند وزن، می‌تواند باعث زایمان زودرس شود. وزن‌گیری کم ممکن است موجب نقایص لوله عصبی در جنین و وزن‌گیری زیاد نیز می‌تواند در رشد بیش از حد جنین، چاقی دوران کودکی، اضافه‌وزن و چاقی بعد از زایمان در مادر، تاثیر داشته باشد.
به هر حال خانم‌های باردار در هر شرایط بدنی (لاغر، طبیعی یا چاق) باید افزایش وزن مناسبی داشته و میزان وزن‌گیری آنها تحت کنترل و نظارت باشد. بدیهی است میزان وزن‌گیری در این دوران به وزن قبل از بارداری بستگی دارد.
جدول وزن‌گیری مناسب در دوران بارداری
میزان نمایه توده بدنی (bmi)
وضعیت بدنی مادر
افزایش وزن توصیه‌شده در طی بارداری
کمتر از ۸/۱۹
لاغر
۱۸-۵/۱۲ کیلوگرم
۲۶ – 8/19
طبیعی
۱۶-۵/۱۱ کیلوگرم
۲۹ – 26
اضافه وزن
۵/۱۱-۷ کیلوگرم
بیشتر از ۲۹
چاق
۹-۶ کیلوگرم
نکته : میزان کل وزن‌گیری در خانم‌های باردار دوقلو، ۲۱-۱۸ کیلوگرم توصیه شده است.
با توجه به وضعیت بدنی مادر ( لاغر، طبیعی یا چاق ) در ابتدای بارداری و یا قبل از آن، میزان افزایش وزن توصیه‌شده متفاوت است، به طوری که زنان لاغر نیاز به افزایش وزن بیشتر و زنان چاق نیاز به افزایش وزن کمتری طی دوران بارداری دارند.
یکی از مهم‌ترین راه‌های دستیابی به وزن مناسب پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و متنوع است که در آن از همه گروههای غذایی به مقدار لازم وجود داشته باشد.
توصیه‌های تغذیه‌ای برای خانم‌های باردار دارای اضافه‌وزن یا چاق:
خانم‌های باردار در هر شرایطی که هستند باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود را داشته باشند. بنابراین رژیم‌های کاهش وزن برای خانم‌های باردار چاق توصیه نمی شود و این مادران نیز بایستی افزایش وزن مطلوب خود (۹-۶ کیلوگرم) را داشته باشند. با رعايت توصیه‌های تغذیه‌ای زير میزان انرژی دریافتی و وزن خود را کنترل كنيد:
الف) كاهش دریافت چربی به روش‌های زیر:
۱- از سرخ کردن غذاها خودداري كنيد و در حد امکان آنها را به شکل آب پز، بخارپز و کبابی بپزيد.
۲- چربی‌های گوشت قرمز و پوست مرغ را قبل از پخت جدا کرده و روغن جامد هیدروژنه را حذف کنید. همچنین مصرف کره حیوانی، مارگارین، خامه، سرشیر و دنبه را در برنامه غذایی خود کاهش دهید.
۳- مصرف کیک‌های خامه‌ای و دسرهای چرب را محدود كنيد.
۴- مصرف کله‌پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان، مغز، سوسیس، کالباس، انواع پیتزاها و ساندویچ‌های پرچرب محدود شود.
۵- به جای سس مایونز یا سس‌های چرب، از سس‌های سالم (نظیر ماست کم‌چرب، مقدار کمی نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج ) همراه با سالاد استفاده کنید.
۶- موقع چرخ کردن گوشت، از افزودن چربی‌هايی مانند پی، دنبه و … به آن خودداري كنيد.
۷- به جای سرخ کردن سیب زمینی، آن را بصورت آب پز یا تنوری تهیه و استفاده کنید.
۸- مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (چه به صورت تنها و چه در انواع غذاها مثل کوکو، املت و … ) محدود شود.
۹- از مصرف تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکی، شکلات و … خودداري شود.
۱۰- از شیر و لبنیات کم‌چرب به جای انواع پرچرب آنها استفاده گردد.
ب) كاهش دریافت موادقندی و نشاسته‌ای به روش‌های زیر:
۱- مصرف قند و شکر به همراه چای را کاهش دهيد.
۲- هنگام صرف غذا از مصرف نان همراه با برنج خودداری كنيد.
۳- از مصرف برنج و ماکارونی در وعده شام بپرهيزيد.
۴- مصرف نان، برنج و ماکارونی به میزان ۷ واحد در روز محدود شود.
۵- به جاي نان‌هاي فانتزي از نان‌های سبوس‌دار نظیر نان سنگک استفاده گردد.
۶- بهتر است در میان‌وعده‌ها به جای بیسکویت، کیک، شیرینی، شکلات، آبنبات و … از میوه و سبزی‌های تازه استفاده كنيد.
۷- به جای نوشابه‌های گازدار از دوغ، آب و آب میوه‌های طبیعی استفاده كنيد.
۸- از میوه‌هایی نظیر سیب، پرتقال، هلو، گلابی که قند کمتري دارند استفاده و مصرف میوه‌های شیرین نظیر خرما، انجیر، توت، خربزه و … را محدود نماييد.
۹- از مصرف کمپوت‌ها خودداری کرده و در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه، آن را در منزل و بدون اضافه کردن شکر تهیه كنيد.
۱۰- مصرف نان‌های شیرین نظیر نان قندی، شیرمال و … محدود شود.
ج) افزايش دریافت مواد پروتئینی:
توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است که با محدود شدن مصرف پروتئین در افراد باردار چاق، اندوخته ماهیچه بدن مادر جهت رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال، پروتئین این مزیت را دارد که به خوبی گرسنگی را برطرف می‌کند.
برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی، پیشنهاد می‌شود :
۱- انواع گوشت‌های ماهی، مرغ ( حداقل ۲ بار در هفته ) و گوشت‌های بدون چربی (به صورت آب‌پز، بخارپز یا کباب‌شده) در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد.
۲- شیر و لبنیات کم‌چرب (ماست، پنیر، کشک و … ) استفاده شود.
۳- انواع حبوبات (عدس، نخود، لوبیا، ماش، باقلا و … ) همراه با غلات (نان، برنج و …) به شکل عدس پلو، لوبیا پلو، عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان و… مصرف شود.
۴- سفیده تخم‌مرغ که به طور کامل پخته شده باشد یک منبع پروتئینی با ارزش بیولوژیکی بالاست كه بايد در برنامه غذایی گنجانده شود. به طور کلی، هر چند زرده تخم مرغ حاوی کلسترول مي‌باشد، اما به شرط آنکه در مصرف زرده زیاده‌روی نشود، مصرف تخم مرغ کامل و خوب پخته‌شده توصیه میگردد.
د) افزايش دریافت فیبرهای غذایی:
غذاهای پرفیبر به زود سیرشدن کمک کرده و باعث می‌شوند غذا و خصوصاً چربی کمتری مصرف شود. همچنین مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه مدفوع راحت‌تر و سریع‌تر خارج مي‌شود و از بروز یبوست پیشگیری می‌کند. در عین حال، فيبرها احتمال ايجاد بروز بیماری‌های روده مانند سرطان و بواسیر را کاهش داده و نيز با کاهش کلسترول خون از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی مي‌كاهند.
راه‌های افزایش دریافت فیبر عبارتند از:
۱- مصرف روزانه گروه سبزی‌ها به صورت تازه (سبزی خوردن، سبزی‌های محلی یا سالاد
همراه باغذا و …)
۲- استفاده از سبزی‌هایی نظیر کاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، کلم، فلفل دلمه‌ای در ساندویچ‌های خانگی
۳- استفاده از سبزی‌ها در اکثر غذاها (باقلا پلو، سبزی پلو، کلم پلو، ماکارونی)، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ‌ها
۴- مصرف میوه‌هاو سبزی‌های تازه و خشک به عنوان میان‌وعده (سیب، گلابی، پرتقال، برگه زردآلو، کشمش، انجیر، خیار، هویج، گل کلم و …)
۵- مصرف غذاهای حاوی حبوبات (عدسی، خوراک لوبیا، آش، سوپ، انواع خورشت و …)
۶- مصرف نان‌های سبوس‌دار (سنگک، جو) به جای نان‌هایی که با آرد سفید تهیه شده‌اند؛ مثل نان لواش، بربری و نان فانتزی
و) اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای
برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری در خانم‌های باردار که موجب اضافه‌وزن بیش از حد و چاقی
می‌شود، رعايت نکات زیر توصیه میگردد:
۱- هميشه در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمی غذا بخوريد.
۲- سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنيد.
۳- پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترک کنيد.
۴- یکساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشيد.
۵- قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز و یا با سس‌های كم چرب) میل کنيد.
۶- سعی کنيد در هر وعده سر ساعت معيني غذا بخوريد.
۷- وعده‌های اصلی غذا ( صبحانه، ناهار و شام ) راحذف نکنيد، زیرا ناچار به ریزه خواری خواهيد شد.
۸- از میوه‌ها و سبزی‌های تازه به عنوان میان‌وعده استفاده کنيد.
۹- غذا را در ظرف کوچک‌تری بکشيد تا مقدار کمتری غذا بخوريد.
۱۰- موادغذایی را در جایی دور از معرض دید نگهداری كنید.
۱۱- از خرید و مصرف تنقلات با ارزش غذایی کم، نظیر نوشابه ، چیپس و … خودداری کنيد.
۱۲- از خرید و نگهداری شیرینی و شکلات در منزل خودداری کنيد.
۱۳- غذا را آهسته و با آرامش بخوريد.
۱۴- تا حد امکان از سرخ کردن موادغذایی اجتناب کنيد و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ‌کردنی به میزان کم استفاده نماييد.
۱۵- از خوردن آجیل و انواع تخمه‌ها که حاوی چربی زیادی هستند پرهيز کنيد.
۱۶- فعالیت بدنی خود را متناسب با سن و شرایط جسمی افزایش دهيد. به این منظور روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی توصیه می‌شود (به شرط اینکه منع فعالیت نداشته باشيد).
سوء تغذیه در دوران بارداری:
سوء تغذیه ناشی از کمبود دریافت (خفیف، متوسط و شدید) انرژي و مواد غذايي بر سلامت مادر و جنین تأثير مي‌گذارد. مشخص‌ترين علامت سوء‌تغذیه در خانم‌های باردار، وزن‌گیری نامناسب در طول دوران بارداری است. علاوه بر وزن‌گیری ناکافی، ضعف و خستگی، ابتلا به عفونت‌های مکرر، تاخیر در بهبود زخم، مسمومیت حاملگی، ریزش مو در مادر و همچنين تولد نوزاد کم وزن و افزایش احتمال مرگ جنین، از عوارض دیگر سوء تغذیه است که به دلیل کمبود دریافت انرژی و انواع موادمغذی در مادر یا جنین او رخ می‌دهد.
بنابراین خانم‌های باردار لاغر بیش از خانم‌های باردار با وزن طبیعی به افزايش وزن نياز دارند و لازم است با رعايت توصیه‌های تغذیه‌ای و رفتاری مناسب، میزان انرژی دریافتی و وزن خود را افزایش دهند.
به خانم‌های باردار لاغر توصيه مي‌شود از غذاهاي مقوی و مغذی استفاده كنند تا افزایش وزن مناسب داشته باشند.
مقوی کردن آن یعنی افزايش میزان پروتئین، ویتامین‌ها و املاح غذا علاوه بر افزایش انرژي.
راه‌های مقوی کردن غذا (افزایش دریافت انرژی):
۱– افزایش دریافت شیرینی و مواد قندی طبیعی به شرح زیر :
– استفاده از عسل، خرما، شیره انگور و شیره خرما همراه با صبحانه
– استفاده از حداقل دو میان وعده در فواصل وعده‌های اصلی غذایی؛ یعنی یک لیوان شیر به همراه بیسکویت
(در حد امکان سبوس‌دار) یا نان شیرمال، کمی نان و تخم مرغ با گوجه فرنگی، نان و پنیر با خیار،
نان و خرما یا انواع میوه‌های تازه و خشک و …
– استفاده از بستنی، شیرینی‌های طبیعی و میوه‌های شیرین (انگور، خربزه، انجیر، توت، خرما) و انواع خشکبار بعنوان میان وعده
– مصرف مقدار بیشتر گروه نان و غلات، مثل نان، برنج و ماکارونی (خانم‌های باردار لاغر می‌توانند روزانه تا يازده سهم از این گروه که معادل ۳۳۰ گرم نان یا ۷۷۰ گرم برنج پخته می‌باشد، مصرف کنند.)
– استفاده بیشتر از سیب زمینی در انواع غذاها
– مصرف نان همراه با سایر موادغذایی، مانند برنج، در وعده ناهار و شام
۲- افزایش دریافت چربی با:
– استفاده از لبنیات پرچرب درحد متعادل (شیر و ماست پرچرب، پنیر خامه‌ای و …)
– افزودن مقداری روغن مایع (زیتون، کلزا، سویا، آفتابگردان و …) به غذا در هر وعده غذایی
– استفاده از روغن زیتون در داخل سالاد
– استفاده از قلم گوسفند یاگاو در طبخ غذا
راه‌های مغذی کردن غذا (افزایش دریافت پروتئین، ویتامین‌ها و املاح):
۱٫ افزایش مصرف شیر و لبنیات با:
– استفاده از شیر، ماست، پنیر، بستنی و… به عنوان میان‌وعده؛ مانند بیسکویت و شیر، نان و ماست، نان و پنیر،
شیربرنج، فرنی و … (خانم‌های باردار لاغر می‌توانند روزانه تا چهار سهم از مواد این گروه مصرف نمایند.)
– مصرف دوغ کم‌نمک و غلیظ در وعده‌های غذایی
– استفاده از غذاهایی نظیر آش کشک، آش دوغ و کشک بادمجان در برنامه غذایی روزانه
۲٫ افزایش مصرف انواع گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها با:
– استفاده بیشتر از غذاهای تهیه‌شده با انواع گوشت‌ها (کتلت، کباب، انواع خورش و …)
– استفاده از تخم‌مرغ در صبحانه یا میان‌وعده (آب پز، نیمرو، املت)
– استفاده از تخم‌مرغ همراه با غذا (عدس پلو یا رشته پلو همراه با خاگینه)
– استفاده از غذاهای تهیه‌شده با تخم‌مرغ (انواع کوکو، کتلت و …)
– استفاده از غذاهای تهیه‌شده با انواع حبوبات (برخی از خورش‌ها، آش‌ها، خوراک‌ها، آبگوشت، عدسی، خوراک لوبیا و …)
– مصرف انواع خشکبار و مغزها (گردو، پسته، بادام و …) به عنوان میان‌وعده
۳٫ افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها با:
– استفاده بیشتر از غذاهای تهیه‌شده با سبزی‌ها (انواع آش، سوپ، برخی خورش‌ها، کوکوها و …)
– استفاده بیشتر از میوه‌ها به عنوان میان‌وعده
۴٫ مصرف بموقع مکمل‌های ویتامین، آهن و اسیدفولیک
توجه: یکی از بهترین توصیه‌ها برای مقوی و مغذی کردن غذا، استفاده از غلات و حبوبات جوانه‌زده (جوانه گندم، ماش یا عدس) و یا پودر غلات و حبوبات جوانه‌زده در برنامه غذایی است. مصرف جوانه غلات انرژی و پروتئین غذا را افزایش می‌دهد.
روش‌های افزودن انواع جوانه غلات به غذا:
– استفاده از جوانه غلات در تهیه انواع سالاد، سوپ‌ها و آش‌ها
– افزودن پودر جوانه غلات به انواع سالاد، ماست، ماست و خیار و …
راه‌های افزایش اشتها در خانم‌های باردار لاغر:
– کشیدن غذا در بشقاب بزرگ‌تر
– استفاده از سبزی‌های رنگی (نظیر هویج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای و …) به منظور تزئین غذا
– استراحت کافی در طول روز؛ به ویژه پس از صرف غذا
– جلب حمایت همسر، سایر اعضای خانواده و اطرافیان برای ایجاد محیطی آرام و کمک به او در انجام کارهای روزمره.
برای دیدن پربازدیدترین های نی نی نما لطفاً کلیک کنید…
