تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می گیرند در مقایسه با جنین هایی که در معرض ورزش قرار نمی گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر. محققان آهنگ قلب جنین و اختلاف آهنگ قلب را در هفته های ۲۸ تا ۳۶ بارداری در زنانی که ورزش می کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند.
در این مطالعه پنج مادر باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت ۳۰ دقیقه، ورزش هوازی انجام می دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی نداشتند. ریتم قلب جنین هایی که مادران شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند، به طور قابل توجهی پایین تر از آهنگ قلب جنین هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند. در هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری چشمگیر بود.
ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی- عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می کند.
در هفته ۳۲ بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که مادران آنها در دوران بارداری ورزش می کردند، به طور چشمگیری بالاتر از گروهی بود که مادران شان ورزش نکرده بودند. زمانی که مادر در دوران بارداری ورزش می کند،
جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می گیرد. محققان از این تحقیق چنین نتیجه گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.
متأسفانه براى توصیه به ورزش در حین حاملگى استانداردهاى مشخصى وجود ندارد و تجویز ورزش بیشتر براساس احساس و ادراک فردى صورت می پذیرد. بعلاوه، تحقیقات کمى در مورد اثرات ورزش در جریان حاملگى و پس از زایمان انجام شده است.
هیچ یافتهٔ قطعى در تأیید این نظریه که زن حامله باید بمنظور پیشگیرى از بروز عوارض سوء احتمالی، از شدت فعالیت خود کاسته و یا ضربان قلب هدف را پائین آورد، وجود ندارد. بعلاوه، مدرکى در دست نیست که ثابت کند ورزش منظم در سیر حاملگى اثر مثبتى به همراه دارد. در حقیقت بعضى مطالعات اثر ورزشهاى سخت را بر روى آمادگى جسمانى نشان دادهاند که منجر به کاهش طول مدت حاملگى و افزایش وزن مادر و نوزاد شده است.
اصول راهنمائى تمرین با وزنه در حین باردارى:
اصولاً خستگى عمومى مانع از انجام مداوم تمرین با وزنه در زن باردار مىشود. موارد منع مطلق همان مسائلى هستند که قبلاً ذکر شدهاند. توجه داشته باشید که ورزش در حالت طاقباز بعد از ۳ ماه اول حاملگى توصیه نمىشود.
در هنگام تمرین با وزنه، باید از وزنههاى متوسطو تکرار زیاد استفاده شود. تمرینات چرخشى بهصورت پرداختن از یک فعالیت ورزشى به فعالیت دیگر با سرعت و روند ثابت انجام مىپذیرند و استقامت و قدرت عضلانى را بهبود مىبخشند. براى کنترل فشار خون و ممانعت از افزایش پسبار، باید اجزاءِ ایزومتریک یا ایستاى فعالیت به حداقل برسند که با تنفس صحیح در حین ورزش و استفاده از وزنهاى که بتوان آن را بدون وقفه در میانهٔ راه بلند کرد، این هدف تأمین می شود.
نوع وسیلهٔ مورد استفاده به ترجیح فرد و توان او بستگى دارد. وزنههاى آزاد و دستگاههاى وزنه در باشگاهها مورد استفاده قرار مىگیرند. در منزل هم مىتوان تمریناتى را انجام داد.
در هنگام انتخاب شدن فعالیت مهم آن است که حد وزنه براساس توانائى هر بیمار، و نه یک میزان قراردادى تنظیم شود. تمرین با وزنه در زنان باردارى که پیش از حاملگى کار با وزنه انجام ندادهاند، توصیه نمىگردد.
براى مثال: وزنهاى انتخاب کنید که فرد بتواند بهراحتى آن را ۱۰ تا ۱۵ بار بلند کند. وقتى فرد قادر است بدون مشکل وزنه را ۱۵ بار جابهجا نماید، باید بهقدرى بر میزان وزنه افزوده شود که حداقل ۱۰ بار قبل بلند کردن باشد.
این روش حساب کردن شدت براى هر وسیلهاى بهکار مىرود؛ وزنههاى آزاد مثل دمبل و یا هالتر، دستگاههاى وزنه، وزنههاى دستى و باندهاى الاستیک. در حین وزنهبرداری، نباید از RPE معادل ۱۵ براى ورزش هوازى تجاوز شود.
فوائد ورزش در حین حاملگى:
ـ کاهش شدت و تناوب درد کمر
ـ کاهش استرس، اضطراب و افسردگى
ـ کنترل شدن افزایش وزن
ـ بهبود هضم غذا و مشکل یبوست
ـ انرژى بیشتر براى فعالیتهاى روزانه
ـ کاهش سریعتر اندازهٔ شکم پس از زایمان
در حال حاضر، حدود ۵۰% زنان در سنین بارورى بهطور منظم ورزش مىکنند و بالاى ۹۰% آنها در حین و بعد از حاملگى فعال باقى مىمانند.
نکاتى در مورد ورزشکاران حرفه اى باردار:
به عنوان یک قانون کلی، بطور معمول توصیه به انجام تست ورزش در زن باردار نمىکنیم. این کار ارزش بالینى ناچیزى دارد، مگر آنکه واقعاً نیازى خاص وجود داشته باشد (مثلاً تعیین سطح تحمل فعالیت، بیمارى قلبی، عملکرد ریوى یا اثربخش دارو). اما بههر حال، گروه خاصى از بیماران احتمالاً از انجام تست ورزش در حین حاملگى سود خواهند برد.
تستهاى مکرر ورزشى باید جزئى مداوم از مراقبتهاى مربوط به زنان ورزشکارى باشد که قصد دارند در طى حاملگى به برنامهٔ ورزشى شدید خود ادامه دهند. یک بررسى اولیهٔ پیش از حاملگى براى رسیدن به نتایج دقیق بهعنوان مرجع انجام مىشود و سپس هر ۳ ماه یکبار در جریان حاملگى تکرار خواهد شد. نوع تست ورزش باید با تمرینهاى جارى ورزشکار سازگار باشد.
متغیرهائى که باید ارزیابى شوند، شامل موارد زیر هستند:
ـ مصرف اکسیژن
ـ فشار خون شریانى
ـ لاکتات
ـ سطح کاتهکولامینها و گلوکز
ـ دماى مقعدى بدن
ـ ارزیابى میزان چربى بدن (چینهاى پوستی)، با حداقل ۵/۲ کیلوگرم افزایش وزن در طى ۱۶ هفتهٔ اول و ادامهٔ آن
ـ بررسى واکنش جنین به فعالیت بدنى مادر (باید تقریباً بدون تغییر بماند)
ـ معاینهٔ سونوگرافى براى رد حاملگىهاى چندقلوئى و نیز اثبات سلامت جنین
این اطلاعات براى برنامهریزى و حفظ یک برنامهٔ ورزشى بىخطر ایدهآل است.
مسائل متعددى وجود دارند که باید در حین تست ورزش به آنها توجه داشت:
۱. بهدلیل کاهش تونوستیهٔ وریدى ناشى از حاملگی، ممکن است تجمع خون در وریدها ایجاد شود و به افت فشار خون وضعیتى و سنکوپ منجر گردد. لذا باید مراقب این وضعیت بود و از قطع ناگهانى فعالیت اجتناب کرد.
۲. محیط آزمون باید با رطوبت کمتر از ۵۰% و دماى ۲۲-۱۹ درجهٔ سانتىگراد تنظیم شود.
۳. براى جلوگیرى از آسیبهاى پا از کفشهاى مناسب استفاده شود.
نسخهٔ ورزشى در باردارى:
ـ تناوب : حداقل ۳ بار در هفته. اما اگر بیمار احساس خستگى شدیدى دارد، بر انجام ورزش پافشارى نکنید.
ـ نوع : براى شروع و براساس سوابق ورزشی، پیادهروى یا دویدن مناسب هستند. در صورتىکه ورزشهاى متحمل وزن (Weight bearing) دیگر براى فرد قابل تحمل نباشند، با توصیه به ورزشهاى بدون تحمل وزن مثل دوچرخهسوارى ثابت و شنا، شخص را به ادامهٔ ورزش تشویق کنید. در هر جلسه تمرین، انواع مختلف ورزشها را بگنجانید. بههر حال، اگر فرد تا کنون با وزنه تمرین نکرده، توصیه به انجام یک برنامهٔ شدید تمرین با وزنه خطرناک است.
ـ مدت : نباید مدت زمان انجام ورزش در حدى باشد که فرد احساس ناراحتى نماید. سعى کنید به زمان ۶۰-۲۰ دقیقه ورزش هوازی، در صورت لزوم همراه با استراحت، دست یابید. زمان فعالیت را با بالا رفتن سن حاملگى کمتر کنید تا خستگى زیاد عارض نشود.
ـ شدت : شدت ورزش با استفاده از مقیاس RPE تعیین مىشود. RPE بالاتر از ۱۵ (یا همان درجهٔ سنگین) توصیه نمىگردد. اگر بیمار در حین ورزش نبض خود را مىشمارد، نباید ضربان از ۱۵۰-۱۴۰ در دقیقه فراتر رود.
تغییرات متعددى در حین حاملگى رخ مىدهند که روى توصیههاى ورزشى اثر مىگذارند. نخست تغییرات بافت همبند است که تحت تأثیر هورمونهائى چون پروژسترون، استروژن و الاستین، شلتر و با قابلیت کشیدگى آسانتر مىشود. این موضوع سبب حساستر شدن، مفاصل به آسیب مىشود. بهعلت تغییر مرکز ثقل در اثر بزرگ شدن پستانها و رحم ممکن است اختلالاتى در تعادل بهوجود بیاید. این مسئله فشار بیشترى بر مفاصل ساکروایلیاک و لگن وارد کرده و باعث بروز اشکالات تعادلى و افزایش خطر زمینخوردن مىشود.
مسئلهٔ بعد تغییرات قلبى عروقى است که در اثر افزایش ۳۰ درصدى میزان حجم خون مادر عارض مىشوند. بهعلاوه ضربان قلب و برونده قلبى در حین استراحت بالا مىرود. سطح هماتوکریت در حین حاملگى کاهش مىیابد، اما در حین فعالیت، افزایش غلظت هموگلوبین رخ مىدهد. اهمیت این تغییرات در هنگام تجویز برنامهٔ ورزشى در ذیل خواهد آمد. تغییر سوم در تغذیه است. افراد باردار باید در هر روز ۳۰۰ کیلوکالرى بیشتر مصرف کنند تا نیازهاى زمان حاملگى برطرف شود. استفاده از ورزش براى کاستن از وزن در حین حاملگى توصیه نمىشود. اکثر زنانى که شیر نمىدهند، پس از زایمان و تثبت وزن حدود ۳ کیلوگرم اضافه وزن پیدا مىکنند.
حاملگىهاى متعدد و متوالى مىتوانند به حدى افزایش وزن ایجاد کنند که از نظر طبى خطرساز باشد. خطر کمآبى (Dehydration) در حین حاملگى بالا است و جهت اجتناب از این مشکل، زنان باردار باید قبل و بعد از ورزش به مقدار زیاد مایعات بنوشند. پاسخهاى تنفسى و تغییرات مربوطه چهارمین مسئله است. با نزدیک شدن به انتهاى حاملگی، رحم بزرگ شده و سبب فشار به دیافراگم و بالا رفتن آن مىشود.
در نتیجه علىرغم طبیعى ماندن تستهاى عملکرد ریوى در زمان استراحت، از حجم ریهها کاسته شده و در عدهاى ایجاد تنگى نفس مىکند. افزایش در حجم جارى و تهویهٔ ریوى سبب مىشود که فزونى نیاز به اکسیژن در حین حاملگى تأمین مىشود. در ورزشهاى ملایم، هیپرونتیلاسیون رخ مىدهد. بالاخره به تغییرات آندوکرین مىرسیم. افت قند خون همیشه باید مدنظر باشد، چرا که زنان باردار در حین فعالیت کربوهیدرات بیشترى مصرف مىکنند. افزایش مقاومت به انسولین سبب ایجاد دیابت حاملگى مىشود.
اپىنفرین و نوراپى در جریان فعالیت به طرز چشمگیرى افزایش مىیابند. افزایش این هورمونها فعالیت عضلانى رحم و انقباضات آن را تشدید کرده و بر احتمال زایمان زودرس مىافزاید. پس زنانى که در خطر حاملگى زودرس هستند، باید از ورزشهاى سنگین اجتناب کنند.
اگرچه در جزئیات تجویز ورزش در دوران حاملگى اتفاق نظر علمى وجود ندارد، اما توجه به این نکته حائز اهمیت است که اطلاعات موجود هیچ ورزشى را براى مادر یا جنین مضر تشخیص ندادهاند. در قسمتهاى بعدى این مبحث در مورد اینکه چه چیزهائى در حین ورزش زمان باردارى خطرناک محسوب مىشوند، صحبت خواهیم کرد. برنامهٔ ما براى انجام فعالیت در حین حاملگى براى تمام زنانى طراحى شده که جز مسئلهٔ بارداری، دچار هیچ ممنوعیت مطلقى براى انجام فعالیت ورزشى نباشند.
به علاوه ما انجام ورزشهاى سخت و سنگین را در مواردى که فرد از آمادگى جسمانى مناسب برخوردار نبوده و یا به قصد کاهش وزن در صدد ورزش است، توصیه نمىکنیم. فعالیتهاى غیر سنگین مثل شنا یا دوچرخهسوارى ثابت براى کسانى توصیه مىشود که تا به حال ورزش نکردهاند و اینک در حین حاملگى تمایل به انجام آن دارند.
ایده آل آن است که یک برنامهٔ ورزشى شامل انواع مختلفى از ورزشها باشد. راه رفتن، شنا، دوچرخهسوارى ثابت و گاه ورزشهاى سوئدى توصیه مىشوند. تمرینهاى مقاومتى را هم مىتوان بهنوان جزئى از برنامهٔ ورزشى در نظر گرفت. مهم این است که پزشک توانائى هر فرد را در نظر بگیرد و بهترین نوع یا انواع ورزش را به او پیشنهاد کند.
موارد منع مطلق ورزش در دوران حاملگى عبارتند از:
ـ فشار خون حاملگى
ـ پارگى زودرس غشاءها
ـ زایمان زودرس در حاملگى قبلى
ـ خونریزى مداوم
ـ تأخیر رشد داخل رحمى
وقتی که فرد براى وزرش مناسب تشخیص داده شد، باید در تماس مستمر با پزشک خود باشد و در صورت ایجاد هر یک از علائم زیر در حین ورزش، باید پیش از ادامهٔ ورزش به پزشک مراجعه نماید:
۱. دفع ترشح خونى یا مایع زیاد از راه واژن
۲. تورم ناگهانى در قوزک پا، دستها یا صورت
۳. سردرد مداوم، اشکالات بینائى و یا حملات سرگیجه
۴. بالا رفتن فشار خون که پس از ورزش هم بهجا ماند
۵. تپش قلب یا آریتمى
۶. درد شکم
۷. افزایش وزن ناکافى یعنى کمتر از یک کیلوگرم در جریان ۱۶ ماه آخر حاملگى
در تجویز شدت ورزش براساس ضربان قلب، باید سقف ۱۴۰ ضربان در دقیقه را براى مادر در نظر داشت. با این وجود به علت افزایش ۱۵ تا ۲۰ ضربه در تعداد ضربان قلب مادر در حین استراحت، تعیین شدت براساس ضربان مناسب بهنظر نمىرسد.
ما استفاده از مقیاس RPE را توصیه مىکنیم، بدین صورت که شدت ورزش از RPE معادل ۱۵ تجاوز نکند. مطالعات نشان داده که زنان با پیشرفت سن حاملگى بهطور طبیعى از شدت و مدت ورزش مىکاهند. تناوب انجام آن حداقل ۳ بار در هفته است که کمک شایانى به سلامت فرد مىکند. مدت ورزش باید حداقل ۲۰ دقیقه باشد. فعالیت مداوم به فرم منقطع ترجیح داده مىشود.
در هنگام ورزش نکاتى را باید مدنظر داشت. در جریان سه ماههٔ نخست حاملگی، بسته شدن لولهٔ عصبى جنین رخ مىدهد. ورزش شدید در هواى گرمتر از ۲۲-۱۹ درجهٔ سانتىگراد با رطوبت بالاى ۵۰%، سبب ایجاد پاسخ هیپرترمیک مىشود که مىتواند در بسته شدن لولههاى عصبى اختلال ایجاد کند. البته این موضوع در انسان به اثبات نرسیده است. بعد از ۳ ماه اول، زنان باید از انجام ورزش در حالت طاقباز خوددارى کنند. رحم متسع با فشار روى ورید اجوف تحتانى از بازگشت وریدى جلوگیرى کرده و سندرم کاهش فشار خون در حالت طاقباز (Supine hpotensive syndrome) را ایجاد مىکند. لذا در اثر کاهش برونده قلب و جریان خون رحمی، خطر جدا شدن زودرس جفت افزایش خواهد یافت.
بسیارى از تغییرات مورفولوژیک و فیزیولوژیک در حاملگى ۶-۴ هفته پس از زایمان باقى مىمانند. پس از انجام فعالیتهاى پیش از حاملگى باید به آهستگى از سر گرفته شود.
در انتها یادآوری می کنیم که ورزش کردن نه تنها برای مادران باردار مناسب است، بلکه برای جنین نیز مفید خواهد بود. همچنین ورزش کردن به طرز صحیح، ناراحتی های شایع دوران بارداری مانند بی خوابی و درد پشت و کمر را تسکین می دهد. ولی به دلیل اینکه دوران بارداری، دوران حساسی است باید تحت نظر پزشک خود هر ورزشی را شروع کنید.
