صبحانه در بارداری؛ چه بخوریم؟
به طور کلی در این دوره بدن مادر به مواد غذایی خاصی نیاز دارد که باید طی وعده‌های غذایی تأمین شود. در این بخش برخی از مواد غذایی مورد نیاز در صبح و مثال‌هایی از آنها گرداوری شده است. روز خود را با وعده‌ای سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل فولیک اسید، کلسیم و آهن شروع کنید. این وعده‌ی غذایی باید بدن را سرشار از انرژی‌های سالم کند.
نگاهی بیاندازیم به ویژگی این وعده‌ها:
۱. صبحانه سرشار از فیبر
غذاهای حاوی فیبر ضمن کاهش کلسترول، احساس سیری القا کرده و به حل مشکل یبوست کمک می‌کند. سعی کنید حداقل ۵ گرم فیبر در هر وعده دریافت کنید. برخی از مواد سرشار از فیبر عبارت‌اند از: بلغور جو دوسر، دانه چیا در اسموتی، املت اسفناج، لوبیا و ماست و میوه‌هایی سرشار از فیبر مانند تمشک، توت‌فرنگی، زغال‌اخته و گواوا.
۲. سرشار از پروتئین
وعده‌های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که سرانجام در پایان روز ۷۵ گرم پروتئین مصرف کرده باشید. پروتئین و آمینواسیدها برای رشد کامل و قدرتمندی بدن فرزند حائز اهمیت هستند. ماست یونانی، پنیر کلم، تخم مرغ، کره بادام زمینی، املت با پنیر سوئیس یا چدار و اسموتی‌های لبنی شده، همگی از گزینه‌های مفید و خوشمزه سرشار از پروتئین به شمار می‌روند.
۳. صبحانه‌ی غنی از کلسیم
بدون شک می‌دانید که کودک شما به روزی هزار میلی‌گرم کلسیم نیاز دارد، پس سعی کنید روز خود را با این قبیل مواد غذایی شروع کنید: ماست غنی‌شده با کلسیم، پنیر، آب پرتقال غنی‌شده، نان کنجد، لوبیا، بادام، انجیر خرد شده و اسفناج.
۴. غلات سبوس دار
با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده و سرشار از ویتامین ب، یک ماده مغذی مهم برای رشد کودک خود، مهیا کنید. این غلات که مناسب افرادی با معده‌ی حساس بوده، حاوی فیبر، آهن و مواد معدنی نیز هستند: نان‌های سبوس دار، غلات (ترجیحاً بدون شکر)، جو دوسر، فرنی با جوانه گندم.
۵. صبحانه‌ی سرشار از آهن
به عنوان یک شخص باردار به منظور مهیا کردن اکسیژن لازم برای فرزند خود، نیاز دارید دو برابر بیشتر از سایر خانم‌ها (۲۷ میلی‌گرم) آهن مصرف کنید. غذاهای سرشار از آهن برای صبحانه شامل میوه‌های خشک، جو دوسر، اسفناج، تخم مرغ و غلات سرشار از آهن هستند.
از مواد غذایی زیر نه تنها برای صبحانه بلکه برای در تمام طول روز پرهیز کنید:
۱. کافئین
بیشتر از یک فنجان قهوه‌ی سیاه یا چهار فنجان چای سیاه یعنی ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین برای فرد باردار مضر است. البته نوشیدن لاته‌ی بدون کافئین، شکلات داغ و چای بابونه ضرری ندارد.
۲. لبنیات پاستوریزه نشده
لیستریا، سالمونلا و سایر باکتری‌های مضر را می‌توان در شیر خام و پنیرهای نرم مانند کاممبرت، پنیر شیر بز، ریکوتا، فتا و پنیر رگه آبی مشاهده کرد. از مصرف این مواد پرهیز کنید.
۳. غذای دریایی دودی
اگر به غذای دودی علاقه دارید، باید بدانید که ماهی سالمون دودی در عین خوشمزگی حاوی باکتری لیستریا است.
۴. غذای شیرین (قند و شکر)
چه باردار باشید و چه نباشید، مصرف یک غذای شیرین پس از بیدار شدن قند خون را تا حد زیادی افزایش می‌دهد. اگر باردار هستید، احتمال ابتلا به دیابت بارداری بسیار زیاد است.
۵. تخم مرغ خام، نیم پخته یا عسلی
تخم مرغ کامل پخته شده یک غذای عالی برای مادران باردار است؛ در حالی که تخم مرغ خام یا عسلی ممنوع! تخم مرغ خام و زرده‌ی نرم آن حاوی باکتری سالمونلا هستند.
بهترین نمونه‌های صبحانه در بارداری؛ چه بخوریم و چه نخوریم؟
تخم مرغ هم زده+ آووکادو +ذرت ترتیلا
تخم مرغ آب پز + آووکادو + نان تست بدون گلوتن
املت + کلم بروکلی + پنیر + گوشت باقیمانده از روز گذشته
عصاره آب استخوان + تخم مرغ آب پز
تخم مرغ سرخ شده + برش گوجه فرنگی تازه + آووکادو + کینوا
انواع اسموتی‌های موز، گیلاس، سیب، پرتقال و…
منبع خبر : برگرفته از setare
