خوردن این مواد غذایی بعد از زایمان طبیعی و سزارین، نیازهای تغذیه ای شما و نوزادتان را تامین می کند و به شما انرژی تازه ای می بخشد.
۱۲ توصیه ی تغذیه ای بعد از زایمان
۱- بعد از زایمان ماهی سالمون و قزل‌آلا بخورید
محققان خوردن ماهی را برای حفظ سلامت بدن توصیه می‌کنند که برای تازه‌مادران نیز تقریباً غذای کاملی است. ماهیها چربی‌ای به نام DHA دارند که برای رشد دستگاه عصبی فرزندتان بسیار ضروری است. شیر مادر حاوی DHA است، اما میزان آن در مادرانی که مقدار بیشتری DHA در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، بالاتر است. DHA موجود در ماهیها حال روحی‌تان را هم بهتر می‌کند و تحقیقات نشان داده است که مصرف DHA از افسردگی بعد از زایمان نیز جلوگیری می‌کند.
اما زنان شیرده، باردار و زنانی که قصد بارداری دارند، باید دقت کنند که مقدار مصرف ماهی خود را کنترل کنند. این زنان هر هفته، به طور متوسط می‌توانند معادل دو وعده غذای اصلی، ماهی مصرف کنند. دلیل این کار جلوگیری از مقدار جیوه‌ای است که نوزاد شما ممکن است در معرض آن قرار بگیرد. میزان جیوۀ موجود در برخی ماهیها مثل سالمون و قزل‌آلا پایین‌تر است، اما شمشیرماهی یا کوسه میزان جیوه بالایی دارند و نباید مصرف شوند.
۲- بعد از زایمان لبنیات کم‌چرب بخورید
لبنیات بخش مهمی از شیردهی سالم است. ماست، شیر یا پنیر بنا بر سلیقۀ شما برای بدنتان مفید است. شیر ویتامین D دارد که به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. لبنیات، علاوه بر تأمین پروتئین و ویتامین B، بهترین منبع کلسیم نیز هست. اگر شیر می‌دهید، شیرتان سرشار از کلسیم است تا به رشد استخوان‌های نوزاد کمک کند، بنابراین مهم است که به قدر کافی کلسیم به بدنتان برسانید تا نیازهای خودتان هم برآورده شود. سعی کنید روزی حداقل سه فنجان لبنیات به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
۳- بعد از زایمان گوشت گوسالۀ کم‌چرب بخورید
انرژی‌تان را با مواد غذایی سرشار از آهن مانند گوشت گوساله کم‌چرب بالا ببرید. کمبود آهن باعث می‌شود کم‌انرژی شوید و برآوردن نیازهای نوزاد برایتان سخت شود. مادران شیرده نیاز دارند پروتئین و ویتامین B۱۲ بیشتری مصرف کنند. گوشت گوسالۀ کم‌چرب منبع خوبی از هر دوی اینهاست.
۴- میوه‌ها متنوع را فراموش نکنید
مادران شیرده حتماً باید دو یا چند بار در روز میوه یا آب‌میوه بخورند. پرتقال میوه‌ای سبک و مغذی است که می‌تواند انرژی زیادی به شما بدهد. پرتقال و مرکبات دیگر برای دوران شیردهی عالی هستند، چون مادران در دوران شیردهی بیشتر از دوران بارداری به ویتامین C نیاز دارند. اگر وقت ندارید بنشینید و با خیال راحت میان‌وعده بخورید، هنگام انجام کار‌هایتان کمی آب‌پرتقال بنوشید. به این ترتیب، ویتامین C به بدنتان می‌رسانید. همچنین خوردن انواع توت‌ها و انگور نیز، با توجه به مذاق و مزاج شما ممکن است برایتان خوشایند و مفید باشد.
۵- برنج قهوه‌ای به شما انرژی می دهد
شاید وسوسه شوید تا میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان را پایین بیاورید تا اضافه وزنی را که به خاطر بچه‌دار شدن پیدا کرده‌اید جبران کنید. این کار را نکنید، زیرا کاهش وزن سریع ممکن است باعث شود بدنتان شیر کمتری تولید کند و احساس بی‌حالی کنید. کربوهیدرات‌های سالم به صورت غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای را وارد رژیم غذایی‌تان کنید تا سطح انرژی خود را بالا نگه دارید. برنج قهوه‌ای کالری مورد نیاز بدنتان را تأمین می‌کند و شیر مناسبی را به فرزندتان می‌رساند.
۶- تخم‌مرغ سرشار از پروتئین
تخم‌مرغ با شیوۀ پخت‌های مختلف می‌تواند پروتئین مورد نیاز روزانۀ بدنتان را تأمین کند. یک روز برای صبحانه چند تخم‌مرغ سرخ‌شده و کاملاً هم‌زده بخورید. روز دیگری برای ناهار، یک یا دو عدد تخم‌مرغ کاملاً پخته روی سالادتان خرد کنید یا برای شام در روزی دیگر، املت همراه سالاد بخورید.
۷- نان گندم کامل اسید فولیک دارد
اسید‌فولیک برای رشد نوزاد در مراحل اولیۀ بارداری بسیار مهم است. اما اهمیت آن فقط به این دوران ختم نمی‌شود. اسید‌فولیک یک مادۀ مغذی مهم در شیر مادر است که برای سلامت نوزاد ضروری است و بسیار مهم است که برای سلامت خودتان هم به مقدار کافی از آن مصرف کنید. نان‌ها و برخی ماکارونی‌ها حاوی این اسید هستند و به علاوه مقدار سالمی فیبر و آهن نیز به بدنتان می‌رسانند.
۸- سبزیجات فراموش نشود!
سبزیجات به ویژه سبزیجاتی با برگ‌های سبز مثل اسفناج، برگ چغندر و کلم بروکلی سرشار از ویتامین A است که هم برای شما و فرزندتان مفید است. این سبزیجات منبع غیرلبنی خوبی از کلسیم است که حاوی ویتامین C و آهن هم هستند. سبزیجات سبز همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب هستند و کالری پایینی دارند.
۹- حبوبات سرشار از آهن
لوبیاهای سرشار از آهن، به خصوص لوبیای قرمز، برای مادارن شیرده یا تغذیۀ مادران گیاه‌خوار بسیار مناسب است. این لوبیا‌ها منبعی ارزان‌قیمت و باارزش از پروتئین غیرحیوانی هستند. لوبیای سیاه نیز یکی دیگر از انواع لوبیاهای سرشار از آهن، لوبیای سیاه است که هنوز در تمام شهرهای ایران به راحتی پیدا نمی‌شود. یکی دیگر از منابع غذایی حاوی آهن، عدس است که می‌توانید آن را در کنار مواد غذایی دیگر یا به عنوان غذای اصلی مصرف کنید.
۱۰- خشکبار و آجیل بویژه بادام!
خشکبارها به خصوص آن دسته از خشکباری که با به نمک آغشته نشده است، می‌تواند برای ماردان بعد از زایمان بسیار مفید باشد. یکی از مفیدترین خشکبارها در این دوره، بادام است. بادام دارای کربوهیدرات، فیبر، ویتامین B۱۲ و ویتامین E است. همچنین در بادام مواد معدنی مانند منیزیم، مس، منگنز، پتاسیم و زینک وجود دارد. اگر برایتان امکان دارد، سعی کنید بادام را به میان‌وعد‌ه‌هایتان اضافه کنید.
۱۱- غلات صبحانه انرزی زاست!
بعد از یک بی‌خوابی شبانۀ دیگر، یکی از بهترین خوراک‌هایی که سطح انرژی تازه‌مادران را صبح‌ها بالا می‌برد، صبحانه‌ای سالم و حاوی غلات کامل است. بسیاری از غلات صبحانه، ویتامین‌ها و مواد غذایی افزودنی فراوانی دارد که به شما کمک می‌کند نیازهای روزمره‌تان را برآورده کنید. شیر کم‌چرب را با کورن‌فلکس‌های مغذی یا با غلات سالمی مثل جوی پرک مخلوط کنید و یک صبحانۀ سالم بخورید. همچنین می‌توانید جوی پرک را از شب قبل درون شیر بریزید و در یخچال بگذارید تا در صبح روز بعد نرم شود و راحت‌تر قابل خوردن باشد.
۱۲- بعد از زایمان مایعات فراوان مصرف کنید!
مادران شیرده با خطر کم‌آبی بدن مواجهند که انرژی‌شان را پایین می‌آورد. برای اینکه سطح انرژی و تولید شیر بدنتان را بالا نگه دارید، باید آب کافی به بدنتان برسانید. می‌توانید به خودتان گزینه‌های مختلفی بدهید و مقداری از نیازتان را با مصرف آب‌میوه و شیر برطرف کنیدف اما در مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و چای احتیاط کنید. بیشتر از دو یا سه فنجان در روز از این نوشیدنی‌ها مصرف نکنید یا از نوع بدون کافئین آن استفاده کنید، زیرا کافئین وارد شیرتان می‌شود و ممکن است باعث بدخلقی و بدخوابی فرزندتان شود.
