متنوع بخورید.
سعی کنید از همه گروه‌های غذایی بخورید. مصرف قندهای و چربی‌ها را تا جایی که می‌شود محدود کنید و به جایش از غلات، پروتئین‌ها و گروه لبنیات استفاده کنید.
آب برسانید!
روزی ۸ تا ۱۰ لیوان آب و نوشیدنی‌های دیگر؛ خیلی زیاد است، نه؟! ولی شما مجبورید! هر وعده شیری که به کودکتان می‌دهید، ۹۰درصدش آب است و این یعنی هر بار یک لیوان و بیشتر آب از بدن شما خارج می‌شود. پس بهتر است بعد از هر بار شیر دادن، یک لیوان آب بخورید تا آب از دست رفته جبران شود. این را هم یادتان باشد که آب بیشتر، به معنای بیشتر شدن شیر نیست. پس حتی اگر ۱۶ لیوان هم در روز آب بخورید، شیرتان زیاد نمی‌شود؛ فقط نیازتان به دستشویی بیشتر می‌شود!
فیبر را دریابید.
خیلی از خانم‌ها پس از زایمان و در دوران شیردهی دچار مشکل ناجور یبوست می‌شوند و در بسیاری موارد به همورویید دچار می‌شوند. برای این که این مشکل به هزار گرفتاری بچه‌داری اضافه نشود، خوردن فیبرها و ملین‌جات را جدی بگیرید. به جز خوردن آب به مقدار کافی، مقادیر زیادی فیبر هم لازم است تا روده‌های شما حرکت کنند. خوردن سالاد با همه وعده‌های غذایی، خوردن میوه به جای آب‌میوه و مصرف نان و ماکارونی سبوس‌دار بسیار خوب است. خوردنی‌های ملین هم به دفع راحت‌تر کمک می‌کنند. اغلب میوه‌های تابستانی ملین هستند و در فصل‌های دیگر هم می‌شود از انجیر خیس‌خورده، برگه آلو و زردآلو، گوجه، کیوی و… استفاده کرد.
زنده باد کلسیم!
میزان نیاز به کلسیم در دوران شیردهی بیشتر از همه عمرتان است. اگر استخوان‌هایتان را دوست دارید و آمادگی گذاشتن دندان مصنوعی را ندارید(!) باید در این دوران حداقل روزی ۳ لیوان شیر یا سایر محصولات لبنی را مصرف کنید. حتی اگر بگویید «وای! سه لیوان که خییییلی زیاده!» باز هم تاثیری بر روند پوکی استخوان‌هایتان نخواهد داشت. اگر با شیر مشکلی دارید، می‌توانید ماست، کشک، دوغ یا حتی قره‌قوروت را جایگزین آن کنید. میزان کلسیم در کشک و قره‌قوروت بسیار بیشتر از خود شیر است؛ به شرطی که تمیز و خانگی تولید شده باشند. سبزیجات با برگ سبز تیره هم منابع خوب کلسیم هستند، یعنی دقیقا همان برگ‌هایی از کاهو که دور می‌ریزید! کنجد و بادام هم سرشار از کلسیم هستند و علاوه بر این شیر را هم زیاد و مقوی می‌کنند.
*پیشنهاد ویژه می‌تونه یه باکس باشه!
هر روز صبح ۸ عدد بادام خام را جایی که در معرض دید‌تان است بگذارید. هر بار که آنها را دیدید، یک دانه بادام و یک لیوان آب بخورید! این طوری هم روزی ۸ عدد بادام خورده‌اید، هم ۸ لیوان آب!
روغن زیتون بزن!
هم برای رفع یبوست مفید است و هم چربی‌های غیر اشباعی دارد که در پستان ساخته نمی‌شوند و برای کودک لازمند.
ماهی بگیرید
ماهی‌های جنوب، ماهی‌های آزاد و تن ماهی بهترین گزینه‌ها هستند. اگر تن ماهی مصرف می‌کنید، بهتر است از نمونه‌هایی که در روغن زیتون هستند، بخورید. مصرف هفته‌ای یک تا دو بار ماهی برای تامین پروتئین و امگا۳ و امگا۶ بسیار مفید است. مصرف بیشتر آن ممکن است حساسیت‌زا باشد. از ماهی‌های دریای شمال و رودخانه‌ای هم بهتر است به خاطر آلودگی‌های احتمالی به خصوصی جیوه احتراز کنید.
مکمل‌هایتان را ادامه بدهید
اگر در دوران بارداری کپسول پریناتال مصرف می‌کرده‌اید، حداقل تا ۳ ماه و بهتر است تا ۶ ماه پس از زایمان نیز آن را مصرف کنید. اگر دچار کمبود آهن خون به صورت خاص هستید، مصرف فروسولفات هم برای خودتان و کودک شیرخوارتان مفید است. اگر به هر دلیل نمی‌توانید از لبنیات استفاده کنید(مثلا کودکتان حساسیت نشان داده است) با پزشک متخصص اطفال مشورت کنید؛ شاید لازم باشد مکمل‌های کلسیم نیز بخورید.
خط مستقیم ویتامین
مقدار خیلی از مواد مغذی در شیر به تغذیه مادر بستگی ندارد. مثلا کم یا زیاد خوردن کلسیم یا آهن در مقدار کلسیم و آهن شیرتان تاثیری ندارد. کم خوردن کلسیم فقط موجب از بین رفتن کلسیم ذخیره بدن شده و استخوان‌ها و دندان‌های خودتان را به باد می‌دهد. اما مقدار ویتامین‌های موجود در شیر شما، مستقیما به میزان ویتامینی که مصرف می‌کنید بستگی دارد. با مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه مقدار ویتامین شیرتان را زیاد کنید.
*پیشنهاد ویژه
این سالاد سرشار از مواد مغذی را برای خودتان درست کنید و بخورید: برگ‌های سبز کاهو و برگ‌های اسفناج شسته شده را خرد کنید. یک پرتقال را ریز خرد کنید و رویش بریزید. تخمه آفتابگردان یا گردوی خرد شده را روی آن بریزید. سالاد را با روغن زیتون بخورید.
شیرزیادکن‌ها!
این مورد در آدم‌های مختلف فرق می‌کند و شاید لازم باشد خودتان همه‌شان را یکی یکی امتحان کنید، ولی علی‌الحساب همین‌ها را داشته باشید: جو، جوی دو سر، بادام، کنجد، شبدر، جوانه حبوبات، شاهدانه، رازیانه، شیر، ماست، دوغ، آب جو، کاهو، غلات پرک شده، عدس، سویا، مغزهای آجیل و سبزیجات برگ سبز.
چی نخوریم؟
رنگی نخورید
رنگ‌های خوراکی، هرچند یک پسوند «مجاز» به خودشان بسته‌اند، اما این به این معنا نیست که در هر شرایطی شما مجاز به استفاده‌شان هستید. اسمارتیزها، آب‌نبات‌های رنگی، خامه و ژل‌های رنگی شیرینی‌ها، پاستیل‌ها و… همگی حاوی مقادیری رنگ خوراکی هستند که مستقیما وارد شیر شما شده و حتی می‌توانند رنگ شیرتان را عوض کنند. خوردن این مواد را در دوران شیردهی کلا بی‌خیال شوید.
دارو نخورید
بسیاری از داروهای مستقیما وارد شیر شما می‌شوند و به کودک منتقل می‌شوند. حتی پس از زایمان تا حد امکان نباید از مسکن‌ها استفاده کنید. دیکلوفناک که مثل نقل و نبات پس از جراحی سزارین داده می‌شود، به سرعت وارد شیر شده و به بچه منتقل می‌شود و آثار سوء جبران‌ناپذیری بر روی کودک چند روزه شما دارد. آنتی‌بیوتیک‌ها هم تاثیر بسیار شدیدی روی مقدار شیر دارند و به اصطلاح شیر را خشک می‌کنند. قرص‌های هورمونی، ازجمله قرص‌های پیشگیری از بارداری هم تاثیر مستقیم روی مقدار شیر دارند و به همین دلیل اگر مایلید از این راه برای پیشگیری از بارداری استفاده کنید، باید قرص‌های ویژه دوران شیردهی را مصرف کنید. برای مصرف هر دارویی، حتی یک استامینوفن ساده، با پزشک کودکتان مشورت کنید.
کافئین نخورید
نوشابه، چای، قهوه حاوی کافئین هستند و کافئین به جز این که شیرتان را کم می‌کند، از طریق شیر به کودک منتقل هم می‌شود و او را هم بی‌خواب و ناآرام می‌کند. شما که نمی‌خواهید تا صبح بچه را روی دست‌تان راه ببرید؟!
ورزش کنید، ولی نه شدید!
تحرک ملایم و آرام به مدت نیم ساعت در هر روز برای جلوگیری از مشکلات پس از زایمان و بارداری بسیار مفید است، اما ورزش سنگین موجب تولید اسیدلاکتیک در شیر می‌شود و آن را ترش می‌کند. اگر هم فعالیت شدید ورزشی داشتید، ابتدای شیر خود را بدوشید و دور بریزید و سپس به کودک شیر بدهید.
گیاهی‌جات سر خود نخورید!
دم‌کردنی‌ها و عرقیات هرچند ممکن است در رفع نفخ و مشکلات دیگر خوب باشند، اما اغلب عوارض دیگری دارند که ممکن است روی بچه خودشان را نشان بدهند و شما نتوانید منشاء آن را پیدا کنید. بنابراین برای خوردن حتی عرق‌نعنای ساده هم با پزشک کودکتان مشورت کنید.
نفاخ‌ها را نخورید!
ممکن است حالا حالاها نتوانید لذت خرچ خورچ کردن کلم زیر دندان‌هایتان را ببرید! اگر با دل‌پیچه کودکتان مشکل دارید و حتی خوردن عرق نعنا یا خوراندن گریپ‌میکسچر به کودک هم مشکل‌تان را رفع نمی‌کند، شاید لازم باشد دور بعضی چیزها را خط بکشید. هرچند با خیس کردن حبوبات ممکن است بتوانید میزان نفخ‌شان را کم کنید، اما باز هم اغلب کودکان تحمل آن را ندارند.
بودارها را نخورید!
ممکن است شما عاشق طعم ادویه‌ها باشید، اما کودکتان بعد از خوردن غذایتان دیگر حاضر نباشد لب به شیر شما بزند. سیر، ادویه‌جات از جمله فلفل و سبزی‌های معطر مثل مرزه و جعفری و… ممکن است چنین وضعیتی ایجاد کنند. اگر یکی از این مواد را خوردید، تا ۲۴ ساعت صبر کنید و منتظر واکنش کودکتان باشید. اگر واکنش منفی نشان نداد، یعنی مشکلی با طعم آن ندارد. حواس‌تان باشد قطره‌های شیرافزا و خیلی از عرقیات هم همین تاثیر را دارند. پس قبل از مصرف مداوم، یک بار امتحانشان کنید.
حساسیت‌زاها را بشناسید و نخورید.
اگر خودتان یا همسرتان به یک ماده غذایی به شدت حساسیت دارید، آن را تا دو سالگی از فهرست غذایی خودتان و کودکتان حذف کنید. بادام زمینی، ماهی، توت‌ها، کیوی و… حساسیت‌زاهای دیگر را هم با احتیاط مصرف کنید و اگر علائمی از ناآرامی در کودک دیدید، بی‌خیال شوید.
در نظر بگيريد که چندين ساعت از زايمان مادري مي گذرد و پزشک متخصص به علت کم بودن ترشحات شير مادر، شير کمکي را نيز به همراه آن تجويز نموده است. در برخي از مواقع علت اين امر، ناآرامي و اضطراب مادر است که پس از برگشت به منزل و قرار گرفتن در يک محيط آرام و به دور از هياهو و استرس، ترشحات سينوس هاي پستاني خود به خود افزايش يافته و نوزاد به اندازه کافي سير مي شود و ديگر تمايلي به خوردن شير کمکي از خود نشان نمي دهد.
نظر متخصصين بر اين است که به منظور کمک به تحريک غدد شيري پستان ها، بايستي به تدريج از مقدار شير کمکي کاست تا بدين وسيله نوزاد بيشتر سينه مادر را بمکد. روش عملي زير مي تواند ر اهنماي مناسبي براي اين دسته از مادران باشد.
پس از برگشت به منز ل، مقدار شير کمکي توصيه شده را افزايش ندهيد و در همان مقدار به طور ثابت تا دو روز به نوزاد، همراه با شير خود، شير کمکي بدهيد در اين فاصله هرگز سعي نکنيد در وعده اي که قرار است از شير خودتان به کودک بدهيد، از شير خشک استفاده کنيد. پس از گذشت اين دو روز، از مقدار شير کمکي توصيه شده در هر بار استفاده،۱۰ سي سي ( معدال يک قاشق غذاخوري کاملاً پر يا دو قاشق غذا خوري سر خالي ) کم کنيد تا زماني که مقدار آن به صفر رسيده و کاملاً حذف شود.
مي خواهيد اثر آن را بدانيد؟ با کاستن از مقدار شير کمکي، نوزاد احساس گرسنگي بيشتري مي کند. مادر بايستي کاملاً آماده باشد تا هر زماني که کودک شير خواست به او بدهد. مهم نيست که کودک يک ساعت قبل شير خورده است و يا چهار ساعت قبل. البته اين امر مهم فقط براي چند روز ممکن است مادر را دچار مشکل ساخته و بيشتر وقت او را به خود اختصاص دهد. تخليه مرتب پستان ها باعث تحريک بيشترغدد شيري گشته و در نتيجه شير بيشتري ترشح خواهد شد.
پس از يک الي دو هفته، ساعات شير خوردن نوزاد نظم خاصي خواهد يافت. اما اگر پس از ۵ الي ۶ روز حذف کامل شير کمکي و تغذيه کودک با شير مادر، نوزاد بيقراري کرده و افزايش وزنش دچار وقفه گرديده، بايستي دادن شير کمکي مجدداً به برنامه غذايي او اضافه گردد.
منبع: کتاب کودک من