همیشه سه نکته را در تغذیه به خاطر بسپارید:
ـ تعادل
ـ تنوع
ـ اندازه ( مقدار )
سعی کنید هر روز از همه گروههای غذایی استفاده کنید چون استفاده از یک گروه،همه مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین نمی كند بنابراین در برنامه روزانه خود هر چهار گروه غذایی را بگنجانید.
درست است که در دوران بارداری باید بیشتر غذا بخورید ولی به این معنا نیست که به اندازه دو نفر بخورید بلکه در حدّی که احساس گرسنگی شما برطرف شود.
بنابراین علاوه بر سه وعده غذای اصلی،در فواصل آن یعنی ساعت ۱۰ صبح و عصر برحسب اشتهای خود از برخی مواد غذایی به عنوان میان وعده استفاده کنید.
● گروه غلات:
در صورت امکان غلات سبوس دار را انتخاب کنید چون سرشار از نشاسته و فیبر هستند. برخی فرآورده های غلات مثل نان سفید،ماکارونی و بعضی از غلات که برای صبحانه مصرف می شوند گرچه در جریان تهیه مقداری از املاح و ویتامین های خود را از دست می دهند ولی باز هم به عنوان یک منبع خوب نشاسته و فیبر محسوب می شوند .
از طرف دیگر غلات یک منبع خوب تولید انرژی هستند که به سرعت در بدن شما به مصرف می رسند.این گروه شامل مواد زیر است:
ـ انواع نان : سبوس دار،سفید ( ساندویچی،باگت )،جو،همبرگر،سنگگ،تافتون،بربری و لواش و غیره
ـ بیسكویت
ـ غلات مخصوص صبحانه ( جو دوسر،گندم،گندم پرک شده )
ـ ماکارونی
ـ برنج
ـ جو ( درسته یا پرک شده )
● رعایت تنوع در مصرف گروه غلات:
سعی کنید هر روز از گروه غلات در برنامه غذایی خود بگنجانید و تنوع را هم رعایت کنید. مثلا" اگر برای صبحانه چند تکه لواش یا سنگک می خورید در صورت امکان،برای ناهار از نان ساندویچی یا برنج و برای شب از ماکارونی استفاده کنید.
▪ مقدار مصرف روزانه:
هر روز ۶ تا ۱۱ سهم از گروه غلات باید استفاده کنید.
هر سهم میتواند یکی از موارد زیر باشد:
ـ یک ورقه از نان های برش داده شده
ـ یک کف دست معمولی از نان بربری
ـ یک قطع ۱۰*۱۰ سانتیمتر نان سنگک،تافتون یا تافتون ماشینی
ـ ۴ قطع ۱۰*۱۰ سانتیمتر نان لواش
ـ نصف نان همبرگر
ـ نصف نان باگت
ـ نصف لیوان معمولی ( ۱۲۵ سیسی ) برنج پخته ( پلو )
ـ نصف لیوان معمولی ( ۱۲۵ سیسی ) ماکارونی پخته شده
ـ نصف لیوان معمولی ( ۱۲۵ سیسی ) بلغور گندم یا جو پخته شده
ـ ۳ عدد بیسكویت معمولی ( ۶ * ۶ سانتی متر )
● گروه سبزی و میوه ها :
این گروه را به هر شکلی که دوست دارید می توانید مصرف کنید مثلا" خام،پخته،کنسرو شده تازه و یا فریز شده. مسلما" مصرف سبزی و میوه تازه خیلی بهتر است. از انواع سبزی های زرد،سبز،قرمز ( چغندر ) یا ارغوانی ( کلم قرمز ) می توانید استفاده کنید. مهم این است که سعی کنید هر روز سبزی بخورید.
برای استفاده بیشتر از خواص تغذیه ای سیب زمینی توصیه می شود آنرا خیلی خوب بشویید و با پوست بپزید. برای رعایت تنوع در مصرف سبزی ها می توانید از انواع آنها غذاهای متنوع درست کنید و یا به تنهایی بکار ببرید مثلا" با چند نوع سبزی همراه با گوشت سوپ درست کنید یا خورش سبزی بپزید یا سبزی را به کوفته یا کوفته قلقلی اضافه کنید و یا اینکه کمی سبزی تازه را در داخل ساندویچ بگذارید.
میوه را هم بیشتر بصورت تازه و بعضی اوقات به صورت آبمیوه می توانید مصرف کنید.
▪ مقدار مصرف روزانه:
هر روز ۵ تا ۷ سهم از گروه میوه و سبزی ها استفاده کنید.هر سهم می تواند یکی از اندازه های زیر باشد:
یک میوه متوسط یا یک هویج متوسط
نصف لیوان ( ۱۲۵ سیسی ) سبزی یا میوه خرد شده
نصف لیوان ( ۱۲۵ سیسی ) آبمیوه
یک لیوان ( ۲۵۰ سیسی ) سالاد فصل یا سبزی خوردن
● مثال:
آبمیوه با صبحانه
یک عدد سیب ۱۰ صبح
سبزی خوردن با ناهار
انگور عصر
سالاد فصل با شام
● گروه شیر و فرآورده های آن :
مصرف شیر وفرآورده های آن باعث می شود هم ذخیره کلسیم بدن شما محفوظ بماند و هماستخوان بندی جنین از رشد مناسبی برخودار شود. شیر یک منبع خوب کلسیم است و اکر به آن ویتامین D هم اضافه شده باشد ( در بعضی کشورها به شیرها ویتامین D اضافه می کنند ) منبع خوب ویتامین D خواهد بود. ماست و پنیر نیز مشابه شیر ارزش غذایی دارند.
اگر شیر دوست ندارید و یا نمیتوانید آنرا به به تنهایی بخورید،به سوپ اضافه کنید یا بصورت شیر برنج و فرنی بپزید.كسانی كه نسبت به قند شیر ( لاكتوز ) ، عدم تحمل دارند می توانند به جای شیر از ماست استفاده كنند و بالاخره پنیر و دوغ هم می توانند جایگزین مناسبی برای شیر باشند .
شیر و فراورده های آن حاوی مواد مغذی مثل كلسیم ، فسفر و بعضی از انواع ویتامین های گروه A و B می باشند و برای ساخت و شكل گیری استخوان های جنین لازمند .
▪ مقدار مصرف روزانه:
هر روز ۳ تا ۴ سهم از شیر و فرآورده های آن استفاده کنید.یک سهم می تواند یکی از موارد زیر باشد:
یک لیوان ( ۲۵۰ سیسی ) شیر
سه چهارم لیوان ( ۱۷۵ سیسی ) ماست
۵۰ گرم پنیر
یک لیوان ( ۲۵۰ سیسی ) دوغ نسبتا" غلیظ
● مثال :
پنیر با صبحانه
ماست با ناهار
دوغ با شام
شیر قبل از خواب
● گروه گوشت و جانشین های آن:
گوشت و جانشینهای گوشت تأمین کننده پروتئین و آهن هستند که در تکامل خون و بافتهای جنین نقش اساسی را به عهده دارند.
این گروه شامل موارد زیر است،سعی کنید در هر وعده غذایی خود یکی از آنها را مصرف کنید.
گوشت قرمز ( گوسفند،گوساله،گاو )
گوشت پرندگان ( مرغ،بوقلمون و … )
ماهی ( قزل آلا،تون،حلوا و … )
حبوبات ( عدس،لپه،لوبیا قرمز و … )
انواع مغزها ( بادام،پسته،گردو،بادام زمینی و … )
● تخم مرغ
تخم مرغ منبع بسیار خوب پروتئین و با کیفیت عالی است که از نظر اقتصادی هم با صرفهتر است. در صورتیکه از سلامت کامل برخوردارد باشید با خیال راحت میتوانید روزی یک عدد تخم مرغ مصرف کنید این مقدار زیاد نیست و نگران محتوای کلسترول آن نباشید.
در دوران بارداری،چون افزایش نیاز مادر به آهن به تنهایی از طریق منابع غذایی تأمین نمیشود مصرف روزانه یک قرص آهن ( سولفات فرو ) از پایان ماه چهارم بارداری توصیه میشود. در صورتی که موجود باشد قرص محتوی آهن و اسید فولیک ترجیح داده میشود.
▪ مقدار مصرف روزانه:
روزی ۲ تا ۳ سهم از گوشت و یا جانشینهای آن استفاده کنید. هر سهم عبارت است از :
۱۰۰ گرم گوشت پخته شده ( گوسفند،پرنده یا ماهی )
یک لیوان ( ۲۵۰ سی سی ) عدس،لوبیا یا نخود پخته شده
۲ عدد تخم مرغ
نصف لیوان ( ۱۲۵ سی سی ) از انواع مغزها
● مثال :
تخم مرغ با صبحانه
گوشت مرغ یا حیوانات با ناهار
گوشت چرخ کرده با شام
از مجموعه آنچه گفته شد برحسب تمایل و تحمل خود و میزان دسترسی به مواد غذایی و بودجهای که دارید می توانید برنامه غذایی مناسبی در دوران بارداری برای خود تنظیم نمایید.مثالهای زیر به عنوان راهنماست:
● مثال اول:
صبحانه : نان لواش و پنیر و گردو همراه با میوه تازه یا آبمیوه (از هر کدام یک سهم)
ساعت ۱۰ صبح : یک عدد سیب و ۳ عدد بیسكویت
ناهار : نان ساندویچی یا نان معمولی،گوشت مرغ،سبزی خوردن،ماست (از هر کدام یک سهم)
عصر : یک عدد پرتقال متوسط
شام : ماکارونی،گوشت چرخ کرده،سالاد فصل،دوغ (از هر کدام یک سهم)
قبل از خواب : یک لیوان شیر
● مثال دوم:
صبحانه : نان،کره،مربا،شیر (از هر کدام یک سهم)
ساعت ۱۰ صبح : یک نوع میوه و یا آبمیوه با نان و پنیر
ناهار : عدس پلو،سبزی خوردن،دوغ یا ماست (از هر کدام یک سهم)
عصر : یک نوع میوه با ۳ عدد بیسكویت
شام : املت تخم مرغ و سالاد فصل و نان (از هر کدام یک سهم)
قبل از خواب : یک لیوان شیر
● مثال سوم:
صبحانه : نان و تخم مرغ (از هر کدام یک سهم)
ساعت ۱۰ صبح : بیسكویت و میوه (از هر کدام یک سهم)
ناهار : سبزی پلو با ماهی و سالاد فصل (از هر کدام یک سهم)
عصر : یک عدد سیب یا هر میوه دیگر با نان یا بیسكویت
شام : آش بلغور،ماست (از هر کدام یک سهم)
قبل از خواب : یک لیوان شیر
