يکي از شايع ترين ناراحتي ها در دوران بارداري کمر درد است که علت آن را بايد مربوط به افزايش سستي مفاصل لگن و ستون فقرات تحت تأثير هورمون هاي خاص اين دوران دانست. علت ديگري نيز وجود دارد و آن تمايل بدن زن باردار به سمت جلو به دليل وزن زياد شکم است. با انجام حرکات ذيل تا حد زيادي مي توان مانع بروز کمر درد و يا کاهش آن گرديد:
۱- بر روي زانوهايتان بنشينيد و کمرتان را صاف کنيد. يکي از دستهايتان را برروي سينه و ديگري را روي ناف بگذاريد. بايد طوري نفس بکشيد که ضمن وارد شدن هوا به شش ها، شکم تان بزرگ شود و و قتي هوا را تخليه مي کنيد شکم کوچک شود. اما توجه داشته باشيد که قسمت سينه به هيچ وجه نبايد بالا بيايد. اين نوع تنفس را تنفس ديافراگمي مي نامند، زيرا در حين وارد شدن هوا، ماهيچه ديافراگم پايين مي آيد و باعث مي شود که ريه ها منبسط تر شده و به اين ترتيب مقدار بيشتري هوا وارد آنها شود. علاوه بر اين اثري آرام بخش نيز دارد. به همين دليل است که تنفس ديافراگمي همراه با تمرينات آرامش بخش و انبساطي باشد.
۲ – در حاليکه روي زمين به يک سمت دراز کشيده ايد، بالش کوچکي را زير پهلويي که به سمت زمين قرار گر فته است، قرار دهيد و دستها و پاهايتان را جمع کنيد. تمام عضلات بدن را شل کرده و براي چند دقيقه اي در همين حالت بمانيد. سپس همين تمرين را با طرف ديگر بدن تان انجام دهيد.
۳- دراز بکشيد و پاها را از قسمت زانو خم کنيد، طوري که مقداري با هم فاصله داشته باشند. سپس ضمن آنکه هوا را خارج مي کنيد، سرتان را با کمک يکي از دستهايتان کمي به سمت بالا بياوريد و با صاف کردن دست ديگرتان سعي کنيد کمي بالاتنه را نيز بالا بياوريد. اين تمرين را در حاليکه دست ديگرتان را زير سرتان قرار مي دهيد، تکرارکنيد.
۴- به پشت دراز بکشيد و زانوها را خم کرده و کف پاها را روي زمين بگذاريد. و دستها را در دو سمت بدنتان دراز کنيد. يکي از پاهايتان را همانطور به صورت خم آنقدر بالا بياوريد که ران پايي که بالا آورده ايد، عمود بر زمين باشد سپس آنرا به حالت اول برگردانيد. اين حرکت را براي هر پا ده بار تکرار کنيد.
۵- در حاليکه به پشت دراز کشيده ايد، حوله اي را چند لا زده و زير سرتان قرار دهيد. زانوها را خم کرده و کف پاهايتان را روي زمين بگذاريد. سعي کنيد تا حد امکان همه قسمت پشت تان به زمين بچسبد. حدود يک دقيقه در همين حالت بمانيد و سپس بدنتان را شل کنيد.
۶- درحاليکه به پشت دراز کشيده ايد و زانوها را خم کرده ايد، ابتدا يکي از زانوها و سپس ديگري را بالا بياوريد. همان طور که آنها را به سمت سينه مي آوريد، سعي کنيد با هم کمي فاصله داشته باشند. براي چند ثانيه در اين حالت بمانيد.
۷ – روي زمين زانو بزنيد و دستهايتان را به نشيمنگاه صندلي، که با شما مقداري فاصله دارد، تکيه دهيد. حال کمرتان را صاف کرده و نفس بکشيد.
حال هوا را به بيرون رانده و شکم را جمع کنيد و در همين حال عضلات دو کفل را منقبض کرده و سرتان را پايين بياوريد.
اين تمرين را حدود ده بار تکرار کنيد و به آرامي نفس بکشيد. سعي کنيد هيچيک از اين حرکات را با فشار زياد و يا به سرعت انجام ندهيد. اگر احساس مي کنيد زياد راحت نيستيد، مي توانيد زير زانوها يک حوله تا شده قرار دهيد.
۸ – بر روي صندلي بنشينيد. دستها را در دو طرف بدن آويزان کنيد. ران ها را کمي از هم فاصله دهيد. کف پاها راکاملاً به زمين بچسبانيد. سر را به سمت جلو خم کنيد. طوري که چانه به گردن نزديک شود. سپس به آرامي سر وکمرتان را طوري خم کنيد که دستهايتان به قوزک پاهايتان برسند. اگر نتوانستيد، کافي است به ساق پا برسيد. در اين حالت و در حاليکه ستون فقرات را کاملاً شکل کرده ايد، حدود ۱۰ تا ۲۰ بار نفس بکشيد.
۹ – بدن را به حالت چهار دست و پا درآوريد، طوري که ران هردو پا عمود بر زمين باشد. علاوه بر اين، زاويه بين دستها و بالاتنه و بالاتنه با ران ها بايد نود درجه باشد. درحاليکه به آرامي هوا را داخل ريه ها مي کنيد، سرتان را آهسته بالا بياوريد و شکم را بزرگ کنيد. سپس همانطور که هواي تنفسي را به بيرون مي رانيد، شکم را جمع کنيد و سرتان را پايين بياوريد.
۱۰ – روي زمين به پشت دراز بکشيد و يک حوله تا شده را زيرسرتان قرار دهيد و ساق پاها را روي نشيمن گاه صندلي تکيه بدهيد. پنج تا شش بار نفس بکشيد، طوري که به هنگام بيرون راندن هواي تنفسي، شکم به سمت داخل جمع شود.
۱۱- بر روي زمين به پشت دراز بکشيد و ساق هر دو پا را روي نشمين گاه صندلي تکيه دهيد. سپس با کمک هر دو دست يکي از زانوها را به سمت سينه بياوريد. يک دقيقه در همين حالت که عضلات سر، کتف ها، دست ها و کمر شل هستند، بمانيد. سپس پا را به حالت اول برگردانيد و اين حرکت را با پاي ديگر انجام دهيد.
توصيه
– هرگز هيچگونه حرکت نرمشي را با فشار زياد انجام ندهيد. زيرا ممکن است سبب تشديد کمر درد و انقباض عضلاني گردد.
– براي اينکه انجام حرکات نرمشي به صورت يک عادت درآيد، سعي کنيد هر روز ساعت خاصي را به آن اختصاص دهيد.
