بلند کردن اجسام سنگین در حین بارداری اغلب مضر تلقی می شود و معمولا توصیه نمی شود. به کمر در هنگام بلند کردن اجسام سنگین به راحتی فشار وارد می شود و رباط های نرم تر در دوران بارداری می توانند شما را مستعد آسیب بیشتر کنند. با این وجود، مواقعی وجود دارد که بلند کردن اجسام ضروری است، در این صورت دانستن نحوه انجام این کار ایده خوبی است.
در ابتدا می خواهید ارزیابی کنید آیا به تنهایی قادر به بلند کردن آن خواهید بود یا خیر و آیا نیاز به کمک برای این کار دارید. سپس هنگام بلند کردن جسم همانطور که کمر خود را صاف نگه می دارید، باید به بازوها و پاهای خود تکیه کنید. به بدن خود در طول انجام این کار توجه کنید، که به شما نشان می دهد از عهده چه کاری بر آمده و بر نمی آیید.
روش صحیح بلند کردن اجسام سنگین در دوران بارداری
نزدیک شدن به جسم
۱٫ تصمیم بگیرید که آیا باید بر اساس وزن جسم آن را بلند کنید.
میزان وزنی که به طور کلی برای شما بی خطر است، به مرحله بارداری تان بستگی دارد. هر چه بارداری تان پیشرفته تر باشد (در ماه های آخر بارداری قرار داشته باشید)، باید بیشتر از بلند کردن اجسام سنگین تر اجتناب کنید. تعداد دفعات بلند کردن اجسام نیز حائز اهمیت است، زیرا بلند کردن گاه به گاه در مقایسه با روزانه بلند کردن اجسام خطر کمتری دارد. تا هفته ۲۴ بارداری، عموما برداشتن بیش از ۵۱ پوند (۲۳ کیلوگرم)، در صورت نیاز به طور مرتب ایرادی ندارد. با این وجود، اگر به صورت گاه به گاه این اجسام را بلند کنید، هنوز بهتر است. بعد از هفته ۲۴ بارداری، باید هر بلند کردن مداوم را تا حداکثر وزن ۲۴ پوند (۱۱ کیلوگرم) محدود کنید. بعد از هفته ۳۰ بارداری، باید هر گونه بلند کردن اجسام به طور دائم را کنار گذاشته و تنها در صورت لزوم، اجسامی تا وزن ۲۴ پوند (۱۱ کیلوگرم) را بلند کنید.
۲٫ در صورت امکان، لوازم را تکه تکه یا جدا کنید.
در صورت امکان، به جای اینکه یک بار بزرگ را یک مرتبه جابه جا کنید، بار بزرگی از مواد را به گروه های کوچکی تقسیم کرده و یا در چند مرتبه رفت و آمد حمل کنید. به عنوان مثال، اگر یک جعبه کتاب بزرگ دارید، ببینید که آیا می توانید قبل از حرکت دادن، آنها را جدا کرده و در کیسه های یا جعبه های کوچک تر حمل کنید. تلاش بیشتر می تواند شما را از کمر درد حفظ کند.
اگر انتخاب کرده اید که اجسام را در چند کیسه تقسیم کنید، کیسه هایی با دسته را انتخاب نمایید. بلند کردن و جابه جایی آنها راحت تر و پایدارتر خواهد بود. همچنین، قبل از بلند کردن آن، هول دادن یا سر خوردن شیء به مقصد نهایی را در نظر بگیرید. این کار ممکن است به طور خاص برای اجسامی که می خواهید در مسیر کوتاه و صافی حمل کنید، مناسب باشد.
۳٫ در جلوی جسم بایستید.
اگر تصمیم به بلند کردن جسم گرفتید، در حین ایستادن هر چه که می توانید نزدیک به جسم قرار بگیرید. بسته به اندازه جسم، بین پاهای خود با جسم به اندازه یک پا و یا کمی بیشتر فاصله ایجاد کنید. پاها را موازی با یکدیگر نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما پایدار است و محکم بر روی زمین قرار گرفته است.
هرگز در طول بارداری یک جسم سنگین را در یک زمین ناپایدار بلند نکنید. زمین ناهموار باعث می شود با احتمال بیشتری تعادل خود را از دست داده و بیافتید، که احتمالا به خود و بدنتان آسیب می رسانید. این مساله به خصوص در مراحل دیرتر بارداری حائز اهمیت است و تعادل بدن به سمت جلو منتقل شده و از مرکز ثقل بدنتان دور می شود.
۴٫ چمپاته زدن یا نشستن بر روی زانو را در نظر بگیرید.
در حالی که نزدیک به جسم ایستاده اید، چمپاته بزنید. همانطور که می نشینید، جسم باید بین پاهای شما قرار بگیرد. اگر به پشتیبانی تعادل بیشتری نیاز دارید، یک پا را به اندازه یک یا دو اینچ دور کنید. یا اگر زانو شما به حمایت بیشتر احتیاج دارد، می تواند به جای آن پوزیشن زانو زدن را امتحان کنید. با قرار دادن یک زانو بر روی زمین جهت تعادل بیشتر، زانو بزنید. همچنین می توانید برای ایجاد قدرت بیشتر برای بلند شدن، به این زانو فشار وارد کنید. اگر هر دفعه شکمتان با هر پوزیشنی به جسم برخورد می کند، بیش از حد به جسم نزدیک هستید و نیاز است که کمی از جسم فاصله بگیرید (به عقب بروید).
بعد از اینکه در حالت خمیده یا بر روی زانو قرار گرفتید، اگر احساس کردید که نمی توانید جسم را بلند کنید یا حتی به عقب می روید، به سادگی بر روی زمین بنشینید. به جای خطر آسیب دیدگی، بهتر است تا یک لحظه مکث کنید.
۵٫ کمر خود را صاف نگه دارید.
اهمیتی ندارد که چه پوزیشن اولیه ای را انتخاب کرده اید، اطمینان حاصل کنید که در کل این فرآیند ستون فقرات خود را صاف نگه می دارید. تصور کنید که یک خط کش در پشت شما قرار گرفته است و سعی کنید که برای مطابقت با آن صاف قرار بگیرید. همچنین می توانید از کمربند بارداری استفاده کنید تا کمی از کمرتان پشتیبانی بیشتری کند.
بسیاری از زنان باردار روزانه این کمربند را استفاده می کنند، زیرا با قرار دادن بدن در وضعیت مناسب و بالا نگه داشتن شکم، درد را کاهش می دهد. به خصوص به علت هورمونی به نام ریلکسین که بدن در اوایل بارداری تولید می کند، قسمت کمر به طور خاص در برابر فشار آسیب پذیر است. این مساله باعث افزایش انعطاف پذیری بافت همبند به منظور آماده سازی ناحیه لگن برای فرآیند زایمان می شود. با این وجود، عوارض جانبی آن می تواند ضعیف شدن کمر باشد.
بخش دوم
جابه جایی اشیاء سنگین در بارداری
۱٫ اجسام را به طور محکم بگیرید.
اگر امکان پذیر است، همیشه جسم را با هر دو دست خود بردارید. این کار توانایی تان برای حفظ کنترل بدن همانطور که حرکت می کنید را افزایش می دهد. در صورت امکان، یک جای دست مناسب برای بلند کردن جسم پیدا کنید. به عنوان مثال، برای یک جعبه ممکن است دستگیره از پیش سوراخ شده در کناره جعبه یا کج کردن آن تا زمانی که دستتان از زیر به همدیگر برسد، باشد.
اگر در هنگام بلند کردن احساس می کنید که دست شما در حال سر خوردن است، شیء را به سرعت و صاف بر روی زمین قرار دهید. اگر کنترل خود را از دست بدهید، نمی خواهید که خطر کرده یا آن را بر روی شکم خود بیاندازید.
۲٫ پاها و بازوهای خود را خم کرده تا شیء را بلند کنید.
بعد از اینکه جسم را محکم گرفتید، زمان بلند کردن جسم فرا رسیده است. پاها و بازوهای شما باید بیشتر کار را انجام دهند. آنها را محکم کنید و به آرامی در حالت ایستاده بلند شوید. اگر احساس می کنید که کمرتان محکم شده است، باید از پاهایتان بیشتر استفاده کنید.
اگر برای شروع کار بر روی زانو قرار بگیرید، می توانید ابتدا شیء را تا بالای زانو بلند کنید. سپس، از زانو خود برای ایجاد فشار به سمت بالا بر جسم استفاده کنید، و همانطور که بلند می شوید، جعبه را با خود بالا ببرید.
۳٫ شیء را نزدیک به خود نگه دارید.
وقتی می خواهید با شکم برآمده دوران بارداری تان کار کنید، این کار کمی مشکل است. اما نگه داشتن جسم در نزدیک بدنتان در زمانی که می خواهید جسم را با بدن خود بلند کرده و جابه جا کنید، فشار را بر روی بازوها کاهش می دهد. در صورت امکان، شیء را بغل کنید، با هر دو بازو پیچیده شده به دور جسم، آن را به سمت بدن خود بکشید.
در طی مراحل بلند کردن، در هر لحظه ای شیء را بالاتر از ناف خود نگه ندارید. این کار شیء را نزدیک به شما نگه داشته، اما می تواند با ایجاد فشار مستقیم زیاد به شکم برای کودک نیز مضر باشد.
۴٫ از پیچ خوردن بدن اجتناب کنید.
همانطور که حرکت می کنید، بدن خود را به سمت جلو نگه دارید. حتی اگر جسم حرکت کرد، بدن خود را در این پوزیشن نگه دارید. پیچ خوردگی یا چرخش بدن فشار تحمل وزن را به قسمت های پشت و لگن منتقل می کند. بعد از اینکه شیء را بلند کرده و در حالت ایستاده قرار گرفتید، اگر می خواهید به جهتی به غیر از جهتی که بدنتان در حال حاضر در آن قرار دارد، حرکت کنید، بدن خود را به جای حرکت ستون فقرات، با حرکت پاها بچرخانید.
۵٫ هنگام حمل شیء به آرامی حرکت کنید.
با عجله به سمت جایی که قصد رفتن دارید، حرکت نکنید. قدم های هدفمند و کوچک بردارید. مراقب هرگونه موانع موجود در مسیر خود باشید.
۶٫ برای قرار دادن جسم در جای مورد نظر، خم شوید.
هنگامی که آماده رها کردن جسم هستید، با خم کردن زانوها همانطور که پایین می آیید، جسم را در پایین قرار دهید. در حالی که پشت بدن صاف قرار دارد، ناحیه کمر و لگن خم خواهد شد. این کار خصوصا بر عکس بلند کردن جسم است که قبلا از آن استفاده کردید.
می توانید بر روی زانو خم شده یا چمپاته بزنید تا جسم را بر روی زمین قرار دهید. مراقبت باشید که هنگام پایین آوردن بدن، همانطور که جسم را پایین قرار می دهید، بیش از حد خم نشوید.
۷٫ در کل مراحل انجام این فرآیند به طور طبیعی نفس بکشید.
مانند هر نوع وزنه برداری، بسیار وسوسه انگیز است که هنگام بلند کردن جسم، ایستادن، راه رفتن و تنظیم کردن، نفس خود را در جاهای مختلف نگه دارید. حفظ الگوی تنفس مداوم برای شما و کودک مفیدتر و بی خطر است.
بخش سوم
هنگام جابجایی اجسام سنگین در بارداری از محدودیت های بدنی خود آگاه باشید
۱٫ با پزشک خود صحبت کنید.
قبل از انجام هرگونه اقدام فیزیکی که فکر می کنید می تواند برای شما یا فرزندتان خطری داشته باشد، با پزشک خود تماس بگیرید. به جسم نگاه کرده و وزن آن را تخمین بزنید و وضعیت و نگرانی های خود را برای پزشک توضیح دهید. پزشک می تواند ضمن ارائه مشاوره متناسب با حاملگی خاص، عوامل خطر را به طور مفصل برای شما توضیح دهد.
۲٫ به نیازهای منحصر به فرد بارداری خود توجه کنید.
همه بارداری ها یکسان نیستند. اگر هر گونه عوارض حاملگی مانند نامناسب بودن دهانه رحم، داشته اید که نیاز است تا استراحت کنید یا به رخت خواب برای استراحت بروید، ممکن است نیاز باشد تا محدودیت های وزنی توصیه شده در هنگام بارداری برای شما محافظه کارانه باشد.
یا شاید نیاز باشد تا از بلند کردن اجسام به طور کامل خودداری کنید. اگر هیچ عارضه ای را تجربه نکردید، ممکن است بلند کردن اجسام در محدوده وزنی توصیه شده تا زمان زایمان مشکلی نداشته باشد. حتی اگر به بلند کردن اجسام عادت دارید، توجه داشته باشید که جابه جایی وسایل سنگین هر ۵ دقیقه یک بار می تواند احتمال زایمان زودرس یا سقط جنین را افزایش دهد.
۳٫ از دیگران کمک بخواهید.
از یک همکار کمک خواسته و یا از همسر یا یکی از بستگان خود بخواهید که در هنگام جابه جایی وسایل به شما کمک کند. می توانید درخواست کنید که هر دو با هم جسم را بلند کرده یا اینکه ممکن است آنها پیشنهاد کنند که خودشان به تنهایی این کار را انجام دهند. این حالت باعث می شود کار با حداقل فشار جسمی برای شما انجام شود.
۴٫ به بدن خود توجه کنید.
شما محدودیت های بدنی خود را بهتر از هر کس دیگری می دانید. شما در تمام دوران بارداری به علائم بدن خود توجه کرده اید، همین حالا هم این کار را انجام دهید.
به عنوان مثال، اگر قبل از بارداری تان وزنه بردار بوده و یا به طور مکرر اجسام را بلند می کردید، سطح تحمل بدن شما برای چنین کارهایی می تواند زیاد باشد. از طرف دیگر، اگر قبلا اشیاء را جابه جا نمی کردید، اکنون بهترین زمان برای شروع این کار نیست. به عنوان یک قاعده کلی، در اواخر بارداری، بلند کردن اجسام را به میزان ۲۰ تا ۲۵ درصد حالتی که می توانستید پیش از بارداری مدیریت کنید، محدود نمایید.
۵٫ اگر از بلند کردن اجسام خودداری کردید، حقوق خود را بدانید.
برای آن دسته از زنانی که مشاغلی دارند که به بلند کردن منظم اشیاء سنگین نیاز دارد، قوانین حمایتی وجود دارد. قانون تبعیض بارداری ممکن است چیزی باشد که اگر متوجه شده اید بارداری شما را از تکمیل کارها به طور معمول باز می دارد، از آن استفاده کنید. این تمرین استاندارد برای شما است تا بر اساس وضعیت «ناتوانی موقتی»، در خانه استراحت کنید.
