از آنجایی که در هنگام قاعدگی خون از دست می‌دهید، ممکن است در معرض خطر از دست دادن بیش از حد آهن باشید. توصیه می‌کنیم در این دوره از مواد غذایی غنی از مواد معدنی استفاده کنید، به‌خصوص اگر می‌دانید که سطح آهنتان پایین است شروع کنید به مصرف بیشتر سبزیجات برگ سبز تیره، چغندر، سبزیجات دریایی، حبوبات، گوشت قرمز و غذاهای دریایی.
متناسب با چرخه‌ی قاعدگی‌تان غذا بخورید
شناخت نوسانات طبیعی هورمونی که در طول ماه اتفاق می‌افتد به شما کمک می‌کند تا این واقعیت را بپذیرید که انرژی، خلق‌وخوی، افکار، احساسات، حس‌های جسمانی و تمایلات و اشتهایتان در هر روز مانند هم نخواهد بود. به‌جای مبارزه با این تغییرات، یاد بگیرید که چگونه به این الگو که شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد احترام بگذارید و با تغییرات کوچکی در شیوه زندگی و تغذیه‌تان به تعادل سیستم هورمونی‌تان کمک کنید تا سلامت و آرامش بیشتری را تجربه کنید.
بیایید نگاهی بیندازیم به آنچه در طول هر یک از چهار مرحله چرخه قاعدگی شما اتفاق می‌افتد، همراه با پیشنهادهای غذایی در هر یک از آنها تا هورمون‌هایتان را متعادل کنید، سلامتتان را بهبود ببخشید و کیفیت زندگی‌تان را بالا ببرید.
در دوران قاعدگی چه بخوریم؟
فاز خونریزی (روزهای ۱ تا ۵)
روز اول پریود روز اول چرخه قاعدگی‌تان در نظر گرفته می‌شود. از نظر فیزیولوژیکی، میزان استروژن و پروژسترون دچار کاهش ناگهانی می‌شود که موجب تحریک رحم و خونریزی و از بین رفتن دیواره‌ی داخلی آن می‌شود. اگر هورمون‌هایتان در طی چند هفته قبل از شروع پریودتان نامتعادل باشند (به‌عنوان‌مثال پروژسترون پایین و استروژن بالا) به احتمال بیشتری در معرض عوارض مخرب آن با شروع قاعدگی‌تان قرار می‌گیرید؛ مواردی چون لکه بینی قبل از قاعدگی، گرفتگی‌ها و غیره. اما با مراقبت از سلامت هورمون‌هایتان در طول چرخه‌ی قاعدگی با رژیم غذایی و سبک زندگی درست، ۱۰۰٪ امکان دارد که یک دوره‌ی خونریزی بدون هیچ‌کدام از این نشانه‌های ناجور را تجربه کنید.
آنچه باید بخورید
از آنجایی که در هنگام قاعدگی خون از دست می‌دهید، ممکن است در معرض خطر از دست دادن بیش از حد آهن باشید. توصیه می‌کنیم در این دوره از مواد غذایی غنی از مواد معدنی استفاده کنید، به‌خصوص اگر می‌دانید که سطح آهنتان پایین است شروع کنید به مصرف بیشتر سبزیجات برگ سبز تیره، چغندر، سبزیجات دریایی، حبوبات، گوشت قرمز و غذاهای دریایی.
حواستان به ویتامین ب ۱۲ هم باشد. این ویتامین برای ساخت گلبول‌های قرمز خون لازم است و به افزایش انرژی فرد کمک می‌کند.
از آنجا که ریزش دیواره‌ی رحم یک فرایند انرژی‌بَر است، با خوردن غذاهای گرم، پخته شده و راحت الهضم، مانند فرنی، سوپ، خورش‌ها و غیره به سیستم گوارشتان استراحت دهید.
تغذیه مناسب در دوران قاعدگی
لوبیا، لوبیا چشم بلبلی، نخود، و همه بنشن ها موجب نفخ و باد کردگی شکم می شوند. آن ها را در این دوره کناربگذارید تا درد کمتری داشته باشید.
غلات تصفیه شده:
غلات تصفیه شده مانند همه غذاهای فرآوری شده، مقدار زیادی از مواد مغذی خود را از دست می دهند. این باعث می شود که آن ها در کنترل قند خون و کنترل اشتها دچار اختلال شوند. هر دو عامل در طول دوره نگران کننده هستند. نان سفید، پاستا، حبوبات، برنج، کیک، و کلوچه را کنار بگذارید.
غذاها با چربی بالا:
غذاها با چربی بالا تاثیر زیادی بر فعالیت هورمون در بدن دارند. علاوه بر چربی های ترانس، چربی های اشباع شده نیز می توانند به درد و التهاب طولانی مدت کمک کنند. از گوشت و لبنیات چرب اجتناب کنید تا چربی را پایین نگه داشته و سطح استروژن را هم منظم کنید.
اجتناب از استعمال دخانیات :
مصرف دخانیات شاید برای مدت کوتاهی دردعضلات را کاهش دهد اما استروژن را بالا می برد که موجب بدتر شدن علائم می شود.
اجتناب ازمصرف نوشیدنی های کافئین دار:
مصرف قهوه را کاهش دهید – یکی از نوشیدنی هایی است که باید در طول این دوره از آن دوری کنید. این فشار خون و ضربان قلب را افزایش می دهد که منجر به تنش و اضطراب می شود و به نوبه خود علائم PMS را بدتر می کند.در عوض، چای سبز، گوجه فرنگی و عصاره هویج و یا هر نوع سوپ بخورید.
اجتناب از محصولات لبنی:
این ممکن است باعث تعجب شما شود اما محصولات لبنی مانند شیر، خامه و پنیر توصیه نمی شود. آن ها اسیدآراکیدونیک بالایی دارند که می تواند منجر به گرفتگی عضلات هنگام قاعدگی شود.
بهترین غذا برای دوران پریود
غذاهایی که می توانید در طول قاعدگی مصرف کنید :
در این بخش از سلامت نمناک و نکات مهم بهداشت و تغذیه دوران قاعدگی به خوردنی های مفید می رسیم که شامل:
کلم
هنگامی که در دوران قاعدگی هستید، سطح آهن کاهش می یابد به همین دلیل است که نیاز به غذاهای غنی از آهن در طول این زمان متداول است. اما به جای خوردن چیز برگر، سبزیجات پر شاخ و برگ مانند اسفناج، کلم پیچ، سبزی را برای بدست آوردن منبع آهن خود انتخاب کنید.
مصرف کلسیم، احساس افسردگی و اضطراب را کاهش می دهد. ویتامین د آنزیمی را تنظیم می کند که تریپتوفان را به سروتونین تبدیل می کند، انتقال دهنده عصبی که به تنظیم حالت کمک می کند.
هم چنین کلسیم و ویتامین د در برابر علائم بیماری دفاع می کنند. هم چنین سطوح بالای کلسیم می تواند باعث کاهش گرفتگی عضلات، درد شود. مرکباتی مثل پرتقال، لیمو، و سبزیجات پر شاخ و برگ مانند آن هایی که در بالا ذکر شدند را بخورید.
موز
موز یکی از بهترین غذاها است که می توانید به خاطر دوز بالای ویتامین ب۶ بخورید. آن ها غنی از پتاسیم و منیزیم هستند که می تواند نگهداری آب و نفخ ایجاد شده را کاهش دهد. آن ها همچنین به تنظیم سیستم گوارشی کمک می کنند که برخی از زنان در این زمان از ماه با آن دست و پنجه نرم می کنند.
هندوانه
میوه ها تمام مواد غذایی مورد نیاز برای مبارزه با ضعف و خستگی را تامین می کنند. علاوه بر این، شکر طبیعی در میوه ها مانند هندوانه، آلو، انجیر، و توت به کاهش نفخ و باد شکم کمک می کنند.
سالمون
ماهی سالمون جواب همه ناراحتی ها ست. این ها غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که برای ریلکس کردن ماهیچه های و تسکین درد عمل می کند. همچنین می توانید امگا ۳ را از گردو، ، کدوتنبل و آوکادو ، بذرکتان به دست آورید.
بروکلی
بروکلی حاوی تمام مواد مغذی است که در تسکین علائم – منیزیم، پتاسیم، کلسیم و ویتامین های آ، ث، ب۶ و ایی نقش دارند. بشقاب خود را پر از سبزیجات کنید تا حالت خود را بهبود و با خستگی مبارزه و افسردگی مبارزه کنید.
شکلات تلخ
شکلات تیره منبع خوبی از منیزیم است که نه تنها خلق و خوی افراد را تحریک می کند بلکه به تنظیم سروتونین – هورمون شادی کمک می کند. برای افزایش مقدار سروتونین، شکلات ۶۰ % کاکائو و یا بیشتر استفاده کنید.
فاز فولیکولار (روزهای ۶ تا ۱۲)
این مرحله درست پس از مرحله‌ی قاعدگی می‌آید و فاز فولیکولی نامیده می‌شود؛ چرا که غده هیپوفیز شما هورمونی به نام هورمون تحریک‌کننده فولیکول (FSH) را آزاد می‌کند که فولیکول‌های تخمدان را تحریک می‌کند تا بالغ شوند. این فولیکول‌ها موجب ترشح استرادیول می‌شوند که فرم خاصی از استروژن است و هدف اصلی آن تحریک دیواره رحم برای رشد و ضخیم شدن است. فاز فولیکولی زمانی است که زنان به‌طور معمول بهترین احساس را از نظر انرژی، اعتمادبه‌نفس و قدرت جنسی و جسمی تجربه می‌کنند.
آنچه باید بخورید
از آنجایی که شما در این هفته احساس فوق‌العاده‌ای دارید، احتمالاً از نظر فیزیکی فعالیت بیشتری خواهید داشت و اشتهایتان بیشتر خواهد شد. توصیه می‌کنیم مواد غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای که سبک و تازه هستند را انتخاب کنید. در طول مرحله فولیکولار، سبزیجات غنی از آب (خیار، کرفس، رازیانه)، میوه‌ها، دانه‌های کامل، حبوبات و پروتئین‌های بدون چربی (تخم‌مرغ، مرغ، ماهی) ایده آل هستند. اگر به این‌ها، نوشیدنی‌های سبز سم‌زدا و سبزیجات تخمیر شده را هم اضافه کنید، بدنتان از شما بسیار ممنون خواهد شد!
فاز تخمک‌گذاری (روزهای ۱۳ تا ۱۵)
هنگامی که فولیکول‌های تخمدان به مرحله نهایی بلوغ در فاز فولیکولی وارد می‌شوند، تنها یکی از فولیکول‌ها فعال باقی خواهد ماند. افزایش ناگهانی هورمون LH موجب شکستگی فولیکول و رها شدن تخمک می‌شود؛ این همان زمان تخمک‌گذاری است. در حالت عادی در یک چرخه‌ی ۲۸ روزه، روز چهاردهم روز تخمک‌گذاری است. اگر در حال تلاش برای باردار شدن هستید، اکنون زمانش است و اگر نه، از روش‌های ضدبارداری استفاده کنید. تخمک‌گذاری برای باردار شدن و همچنین برای ساخت پروژسترون در فاز لوتئال ضروری است.
آنچه باید بخورید
از آنجایی که سطوح استروژن و تستوسترون هنگام تخمک‌گذاری در اوج خودش قرار می‌گیرد، شما هنوز هم دارای انرژی زیادی هستید و احتمالاً خیلی احساس گرسنگی نمی‌کنید. توصیه می‌کنیم در این فاز از سبزیجات برگ‌دار و سبزیجات کلمی (کلم، بروکلی، گل کلم، کلم برگ و غیره) برای تقویت کبد و گوارشتان بیشتر استفاده کنید.
اسموتی‌ها، سالادها و سوپ‌های سبزیجات بر پایه‌ی آب گوشت نیز گزینه‌های شگفت‌انگیزی در فاز تخمک‌گذاری هستند. جوانه‌های بروکلی به دلیل توانایی فوق‌العاده‌شان در پاکسازی استروژن از ارزش زیادی برخوردارند.
فاز لوتئال (روزهای ۱۶ تا ۲۸)
پس از تخمک‌گذاری، فولیکول شکسته شده تبدیل به یک غده به نام جسم زرد می‌شود که در طی فاز لوتئال، پروژسترون ترشح می‌کند. فاز لوتئال مرحله‌ی بین تخمک‌گذاری و شروع پریودتان است. طول این فاز توسط طول عمر جسم زرد مشخص می‌شود (تقریباً بین ۱۰ تا ۱۴ روز). با مقادیر مناسب پروژسترون در فاز لوتئال، شما احساس راحتی و آرامش می‌کنید و یک خواب عالی را تجربه خواهید کرد. در واقع پروژسترون مانند یک والیوم طبیعی عمل می‌کند. اگر پروژسترون در این فاز بسیار کم باشد (اغلب به دلیل ترشح بیش از حد استروژن)، ممکن است دچار علائم سندروم پیش از قاعدگی (PMS)، لکه بینی قبل از قاعدگی، خونریزی شدید، گرفتگی، اضطراب و بدخوابی شوید و همان‌طور که می‌دانید هیچ‌کدام از این موارد شوخی نیست، بنابراین مراقبت از تولید پروژسترون با رژیم غذایی و شیوه زندگی سالم یک مورد کلیدی است!
آنچه باید بخورید
احتمالاً جای تعجب ندارد اگر بگوییم احساس خستگی و گرسنگی بیشتری را در طی روزهای پیش رو تجربه خواهید کرد. این مرحله زمانی است که زنان به سختی با تمایلاتشان به غذاهای ناسالم یعنی غذاهای کربوهیدراتی و چرب و شیرین مانند پنیر، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، و غیره مبارزه می‌کنند.
در این فاز، توصیه می‌کنیم به غذاهای غنی از منیزیم، ویتامین‌های B و اسیدهای چرب ضروری بیشتر اهمیت دهید. نه تنها بالا بردن این مواد مغذی از تولید پروژسترون حمایت می‌کند و علائمی مانند گرفتگی‌های دردناک، حساسیت سینه‌ها و تغییرات خلقی را کاهش می‌دهد، بلکه به شما در کنترل تمایلات و اشتهایتان نیز کمک می‌کنند.
از آنجا که میزان متابولیسم بدنتان در نیمه دوم چرخه‌ی قاعدگی افزایش یافته است، طبیعی است که احساس گرسنگی کنید. به‌جای خوردن دسرهای چرب و شیرین ناسالم بعد از هر وعده غذایی، بشقاب خود را با چربی‌های سالم مانند زیتون، آووکادو، آجیل، دانه‌های روغنی و نارگیل پر کنید. همچنین توصیه می‌کنیم بیشتر از سبزیجات کبابی و غذاهایی که به صورت آرام‌پز آماده می‌شود، استفاده کنید.
منبع خبر : برگرفته از تبیان
