تغذیه با شیر مادر بعد از زایمان طبیعی یا سزارین می‌تواند به زنان کمک کند که اضافه وزنی که برای آنها به هنگام بارداری ایجاد شده را کاهش دهند و لاغر شوند.
دلیل ذخیره چربی در طول دوران بارداری در فلسفه خلقت، ضعیف بودن زن بعد از زایمان است و از آنجا که روند شیردهی فوراً آغاز می شود و خود شیر کالری بالایی دارد، ممکن است زن با دریافت غذایی نتواند نیازهای خود و فرزندش را تامین کند. چربی های ذخیره در این مدت به کمک مادر می آید و برای شیردهی سوزانده می شود. درست ترین کاری که برای کاهش وزن بعد از زایمان توصیه می شود، شیردهی است.
سریع‌ترین راه برای کوچک کردن شکم و لاغری بعد از زایمان طبیعی یا سزارین، تغذیه سالم، خواب کافی، شیر دادن به نوزاد، ورزش و کاهش استرس می‌گذرد. باید به بدن خود فرصت دهید و رفتارهایی جدید در مورد سلامتی و تغذیه بدن خود بکار بگیرید تا بعد از زایمان، سریع‌تر بتوانید به دورانی که شکم صاف و تختی داشتید بازگردید.
در ادامه به مهم‌ترین مواردی که بعد از زایمان طبیعی یا سزارین باید رعایت شود تا وزن مادر بیش از اندازه بالا نرود و در عوض لاغر شده و بتواند شکم تخت و صافی داشته باشد، می‌پردازیم.
خواب کافی داشته باشید
داشتن خواب کافی با وجود یک نوزاد، کمی سخت است اما اگر همین عضو کوچک خانواده اجازه دهد مادر خواب کافی داشته باشد، در دراز مدت بر سلامتی مادر نقش مهمی ایفا می‌کند. علاوه بر آن خواب کافی در کوچک کردن شکم بعد از زایمان و کاهش وزن، بسیار موثر است.
در یک مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۵ انجام گرفت؛ مشاهده شد افرادی که هر شب کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند، احتمال چاقی بیشتری دارند. در واقع در زمان خوابیدن، بسیاری از هورمون‌ها در بدن ترشح می‌شوند که مهم‌ترینشان کورتیزول است. خواب شب‌ها می‌تواند نیاز به این هورمون‌ها را برطرف کند.
نوزاد خود را شیر دهید
تغذیه با شیر مادر بهترین روش برای سوختن کالری اضافی بدن مادر است. مخصوصاً در ماه‌های اول بعد از زایمان، تغذیه با شیر مادر به میزان قابل توجهی باعث کاهش وزن می‌شود. در یک مطالعه که در سال ۲۰۱۳ انجام شد؛ نشان داده شد که زنان با این طریق به راحتی قادر به کاهش وزن در شش ماه پس از زایمان هستند.
خوردن غذاهای سالم و تغذیه صحیح
مصرف غذاهای قنددار یا نشاسته‌ای مانند غلات، شیرینی، نان و … را محدود کنید. شکر باعث تورم در بدن می‌شود. گلوتن و احتمالاً لبنیات نیز باعث ورم پوست شده و روند کوچک کردن شکم بعد از زایمان را سخت می‌کند. آماس و تورم می‌تواند متابولیسم و هورمون‌های بدن را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین این گونه غذاها را مصرف نکنید زیرا سرعت پیشرفت لاغری را کاهش می‌دهند و علاوه بر این در زمان تغذیه به نکات زیر دقت کنید:
آب بنوشید؛ خوردن هشت لیوان آب در روز و یا بیشتر برای شیر دادن مادر نیز اهمیت زیادی دارد.
غذاهای سالم و واقعی که شامل موارد زیر است، بخورید:
خوردن انواع سبزیجات: سبزیجات را در هر وعده غذایی خود جای دهید.
مصرف پروتئین‌های با کیفیت بالا: آجیل و مغزیجات، مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز و …
مصرف چربی‌های مفید: آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل، مغزیجات خام و کره
مصرف مواد غذایی مناسب برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی و هضم: سبزیجات، فیبر و …
کوچک کردن شکم بعد از زایمان با ورزش کردن
بیرون بروید و به بدن خود حرکت دهید. ورزش کردن برای کاهش استرس بسیار مفید است و کاهش استرس هم برای کاهش وزن بسیار عالی است. ورزش‌هایی را انجام دهید که موجب می‌شود انرژی بیشتری احساس کنید. سعی کنید از تمریناتی که باعث می‌شوند بیش از حد انرژی خود را از دست دهید، اجتناب نمایید. در طول روز تمرکز خود را بر روی حرکات خوب قرار دهید و هر روز یک فعالیت خاص مانند پیاده روی داشته باشید. تمرینات خود را در طول روز تقسیم کنید و یکباره انجام ندهید مثلا هر ۱۰ دقیقه یکبار انجام دهید. همچنین سعی کنید یک دوست یا همراه خوب پیدا کنید که به یکدیگر احساس مسئولیت و انگیزه بیشتری بدهید.
برای کاهش وزن تمامی عضلات باید درگیر شوند. برای کوچک کردن شکم بعد از زایمان می‌توانید تمرینات خود را در حالی که ایستاده یا نشسته هستید، انجام دهید. در زمان انجام تمرینات لاغری شکم، نکات زیر را در نظر بگیرید:
برای استراحت دادن به عضلات، کف دست خود را به آرامی بر روی شکم و عضلات لگن بکشید.
با تمرکز بنشینید، بایستید و حرکت کرده و هنگام انجام فعالیت‌های روزانه عضلات شکم خود را درگیر کنید.
صاف ایستادن و کشیدن بدن به سمت بالا به کوچک کردن شکم بعد از زایمان بسیار کمک می‌کند.
هشدار
قبل از اینکه تمرینات بدنی را شروع کنید از پزشک خود درباره انجام این فعالیت‌ها سوال کنید. معمولاً این تمرینات را می‌توانید از ۶ هفته بعد از زایمان انجام دهید، ولی اگر در زمان زایمان عارضه‌ای وجود داشته باشد ممکن است این زمان بیشتر باشد.
استرس خود را کاهش دهید
خواب کافی، تغذیه خوب، ورزش و هورمون‌ها نقش مهمی در استرس شما بازی می‌کنند. به همین دلیل است که تمامی این اجزا برای سلامتی مهم هستند. کاهش استرس می‌تواند در کاهش وزن و کوچک کردن شکم بعد از زایمان بسیار موثر باشد. شما باید مدام فکرهای خوب کنید و احساسات خوب داشته باشید.
در زمان استرس، چشمان خود را ببندید و تا ۵ بار نفس‌های عمیق بکشید.
نفس عمیق کشیده و هوا را آرام آرام (حدود ۶ تا ۸ شماره) به شش‌های خود وارد کنید.
هوایی که عمیقا تنفس کردید را آرام آرام (حدود ۶ تا ۸ شماره) بیرون داده و استرس خود را تا حد زیادی کاهش دهید.
در آخر به بدن خود توجه کنید و خواب، تغذیه و تمرینات ورزشی را جز عادت‌های روزمره خود قرار دهید. شما باید از تغییرات کوچک شروع کنید تا پیشرفت‌های بزرگی داشته باشید و بتوانید در کمترین زمان بعد از زایمان به شکم صاف و تختی برسید.
همچنین یک سری مواد غذایی وجود دارد که به نام " غذا‌هایی با کالری منفی " (NEGATIVE CALORIE FOODS) معروف هستند، این مواد غذایی نسبت به سایر مواد، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آنها می‌سوزاند و در عین حال بدن نمی‌تواند کالری زیادی از آنها برای خود ذخیره کند، پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی‌ها می‌شوند، کمتر به چربی تبدیل شده و ذخیره می‌شوند، مواد غذایی دارای چربی، پروتئین، کربوهیدرات، کالری، ویتامین و املاح هستند، ویتامین ها، بافت‌های بدن را تحریک می‌کنند تا آنزیم تولید کنند که این آنزیم‌ها باعث تجزیه و مصرف انرژی موجود در غذاها می‌شوند، بنابراین غذا‌هایی با کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می‌شوند، بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می‌کنند که البته مصرف اینگونه مواد غذایی زمانی در کاهش وزن مؤثر است که غذاهای پُرکالری و فاقد مواد مغذی مثل انواع تنقلات، چیپس و … را مصرف نکنید.
چه میوه‌هایی چربی سوزند؟
مواد غذایی با کالری منفی (NEGATIVE CALORIE FOODS) یاچربی سوز شامل انواع مختلفی از میوه‌ها و سبزی‌ها است که شامل مواد غذایی زیر می‌باشد:
از سبزی ها:
مارچوبه – چغندر – کلم – کلم بروکلی – هویج – گل کلم – کرفس – کاسنی – فلفل قرمز – خیار – شاهی – سیر – لوبیا سبز – کاهو – پیاز – تربچه – اسفناج – شلغم و کدو سبز است.
از میوه ها:
سیب – زغال اخته – طالبی و گرمک – گریپ فوروت – لیمو ترش – انبه – پرتقال – هلو – آناناس – تمشک – توت فرنگی – گوجه فرنگی – نارنگی و هندوانه است.
منبع خبر : برگرفته از setare
