نکات تغذیه‌ای افزایش تستوسترون
برای افزایش تستوسترون چه بخوریم و چه نخوریم؟
الکل ننوشید
نوشیدن الکل باعث می‌شود تولید تستوسترون در بدن‌تان به میزان زیادی کاهش بیابد. مخصوصا ماده مخدر موجود در شراب مانند فیتواستروژن عمل می‌کنند و همین عملکرد، کاهش تستوسترون را دو برابر می‌کند و سطح استروژن را بالا می‌برد.
کمتر قند و کربوهیدرات‌های فرآوری شده مصرف کنید
قند زیاد می‌تواند تولید تستوسترون را کاهش بدهد. رژیم غذایی پُر از کربوهیدرات‌های فرآوری شده و قند، بدترین دشمن برای هورمون‌هاست. چنین رژیم غذایی می‌تواند مقاومت به انسولین را افزایش بدهد، التهاب سیستمیک ایجاد کند، سطح کورتیزول را بالا ببرد و تحمل گلوکز را مختل نماید.
فقط کربوهیدرات‌های سالم بخورید
کربوهیدرات‌ها برای تولید تستوسترون لازم‌اند و رژیم غذایی کم کربوهیدرات سبب افت تستوسترون می‌شوند. راه حل این است که فقط کربوهیدرات‌های سالم بخورید و مصرف کربوهیدرات‌تان متناسب با سطح فعالیت‌تان باشد. کربوهیدرات سالم به کربوهیدرات‌های پیچیده و بدون قند یا کم قند گفته می‌شود. اگر کربوهیدرات‌تان را از غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها دریافت کنید، بسیار سالم‌تر و مغذی‌تر است.
پروتئین به اندازه کافی بخورید
برخلاف باور عمومی، رژیم‌های غذایی پُرپروتئین می‌توانند سطح تستوسترون را پایین بیاورند. اما به هر حال باید پروتئین بخورید و بدانید که پروتئین زیادی هیچ کمکی به شما نمی‌کند. ضمنا شواهدی وجود ندارد که نشان بدهد مصرف زیاد پروتئین در بدن عضله‌ی بدون چربی می‌سازد. مصرف ۶ تا ۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، کافیست.
پروتئین وی مصرف کنید
پروتئین وی برای سلامت عمومی، ریکاوری عضلات و حفظ سلامت رژیم غذایی بینهایت مفید است. اگر سعی دارید با تمرینات بدنسازی عضلات بدون چربی بسازید، پروتئین وی یکی از بهترین انتخاب‌های شما از هر نظر است. برای افرادی که نمی‌توانند پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنند (یک مشکل شایع)، پنجاه گرم پروتئین شیک می‌تواند درصد زیادی از نیاز روزانه به پروتئین را تامین کند.
چربی‌های سالم بیشتر مصرف کنید
رژیم‌های غذایی کم چربی، تولید تستوسترون را کاهش می‌دهند. چربی‌های غیراشباع و اسید‌های چرب امگا ۳ بیشتر مصرف کنید. ران مرغ، تخم مرغ، گوشت گوساله چربی‌دار، بادام، گردو و روغن زیتون و روغن نارگیل و کره بیشتر مصرف کنید.
مکمل ویتامین D مصرف کنید
بیشتر افراد دچار کمبود ویتامین D هستند. این کمبود منجر به افت تستوسترون می‌شود. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، یعنی اگر همراه با چربی مصرف شود، بهتر جذب خواهد شد. مکمل ویتامین D را همراه با هر چربی که مصرف می‌کنید، ۲۰۰۰ واحد در روز کافیست.
مکمل منیزیم مصرف کنید
منیزیم چیزی است که ادعا می‌شود افزایش دهنده‌ی تستوسترون است، اما یافته‌های علمی در این مورد چندان قطعی نیستند. اما چیزی که ثابت شده این است که خیلی از افراد کمبود منیزیم دارند و این کمبود، تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی، سطح انرژی، خلق و خو و پروسه‌ی متابولیسم می‌گذارد. کمبود منیزیم می‌تواند دهه‌ها خاموش بماند، به همین دلیل خیلی از ما هنوز نمی‌دانیم کمبود منیزیم داریم. ضمنا میان کمبود منیزیم و کاهش تولید تستوسترون ارتباط وجود دارد.
پروبیوتیک مصرف کنید
کار سیستم گوارش شما فراتر از هضم غذاست. سیستم گوارش، سیستمی برای دفع سموم، فلزات سنگین و زنواستروژن‌هاست. اگر روده‌های شما ناسالم باشند، بدن‌تان ممکن است استروژن را بازجذب کند (عجیب به نظر می‌رسد، اما درست است). برای سلامت روده‌ها، علاوه بر پاکسازی رژیم غذایی، مصرف پروبیوتیک‌ها نیز می‌توانند مفید باشند. غذا‌های فرآوری شده مانند ماست یا چیز‌هایی مانند ساورکرات و کیم چی مصرف کنید.
مکمل روغن ماهی مصرف کنید
برخی از افراد تقریبا هیچ وقت ماهی نمی‌خورند. مصرف مکمل روغن ماهی، روش خوبی برای افزایش مقدار امگا ۳ در رژیم غذایی‌تان است. در بیشتر موارد، تاثیر روغن ماهی به این صورت است که درد و التهاب را کاهش می‌دهد، اما روغن ماهی برای تقویت عملکرد ادراکی نیز مفید است.
عصاره قلم گاو مصرف کنید
عصاره قلم گاو حاوی چربی‌های اشباع از مغز استخوان است و مصرف چربی اشباع که نوع سالمی از چربی است، برای سلامت هورمون‌ها اهمیت زیادی دارد. ضمنا عصاره قلم گاو حاوی کلاژن است که برای سلامت مفاصل‌تان سودمند است.
روغن زیتون مصرف کنید
روغن زیتون برای سلامت قلب و عروق بسیار عالی است و منجر به تنظیم کلسترول سالم در خون می‌شود که نتیجه‌ی آن، افزایش تولید تستوسترون خواهد بود. فقط احتیاط کنید که روغن زیتون تقلبی مصرف نکنید.
کمتر پلاستیک مصرف کنید
شواهد نشان می‌دهند پلاستیک‌ها، زنواستروژن‌های محیطی هستند که به همه چیز آسیب می‌زنند از ماهی‌ها گرفته تا خرس‌های قطبی! در زندگی روزمره شما می‌توانید با خوردن غذا‌های طبیعی، نگهداری مواد غذایی در ظروف شیشه‌ای و کمتر غذا‌های فراوری شده مصرف کردن، از پلاستیک اجتناب کنید. البته طبیعی است که نمی‌توانیم پلاستیک را کاملا از زندگی خود حذف کنیم، اما می‌توانیم مصرف آن را به حداقل برسانیم.
چربی‌های مضر مصرف نکنید
وجه مشترک روغن‌های گیاهی، روغن ذرت و روغن کانولا این است که همگی تاثیر منفی بر سطح تستوسترون‌تان می‌گذارند. ضمنا این روغن‌ها، روده‌ها را ملتهب می‌کنند و می‌توانند علتی برای بیماری قلبی باشند، کبد چرب ایجاد کنند و منجر به آلزایمر و زوال عقل شوند. حذف چربی‌های ناسالم از رژیم غذایی و به حداقل رساندن مصرف آنها، یکی از بهترین توصیه‌های سلامتی است.
سویا را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید
مصرف پروتئین سویا در حد اعتدال مشکلی ایجاد نمی‌کند. پژوهش‌های زیادی نشان داده‌اند که سویا، فیتواستروژن قدرتمندی است که تاثیرات منفی بر سطح تستوسترون دارد. بیشتر غذا‌هایی که حاوی پروتئین سویای فرآوری شده هستند بسیار ناسالم‌اند و از خیلی جهات به ضرر سلامتی‌اند. پس کمتر سویا مصرف کنید.
آووکادو بخورید
قبایل بومی آمریکا، آووکادو را غذای باروری می‌دانستند که دلیل خوبی هم دارد: آووکادو حاوی چربی تک غیراشباع است، یعنی دقیقا همان نوع چربی که برای تستوسترون سالم به آن نیاز دارید. آووکادو مواد مغذی دیگری هم دارد مانند ویتامین K، مس، اسید فولیک، ویتامین B ۶، پتاسیم، ویتامین E و ویتامین C.
بیشتر سبزیجات کلمی مصرف کنید
سبزیجات کروسیفروس مانند بروکلی، گل کلم، اسفناج و کلم برگ سرشار از آنتی استروژن بوده و مواد مغذی زیاد دیگری نیز دارند. این سبزیجات می‌توانند به گوارش‌تان کمک کنند (فیبر زیادی دارند) و توصیه می‌کنیم تا جایی که امکان دارد آنها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.
تخم مرغ بخورید
تخم مرغ یک غذای کامل است که حاوی چربی سالم، پروتئین و تقریبا هر ویتامینی (بجز ویتامین C) است.
مکمل ویتامین B کمپلکس مصرف کنید
ویتامین B در فرایند متابولیک نقش دارد و کمبود آن تاثیر منفی بر انرژی، خلق و خو، قدرت بدنی و تمرکز می‌گذارد.
مکمل زینک مصرف کنید
اگر کمبود زینک داشته باشید، با مصرف مکمل آن، تستوسترون‌تان به میزان زیادی افزایش خواهد یافت.
از زردچوبه یا مکمل کورکومین استفاده کنید
زردچوبه یک آنتی اکسیدان قوی و ضد استروژن است. زردچوبه علاوه بر کاهش استروژن به عنوان یک عامل ضد التهاب عمل می‌کند؛ بنابراین از سلامت هورمونی پشتیبانی کرده و سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد.
زنجبیل تازه مصرف کنید
زنجبیل خواص زیادی برای سلامتی دارد: ضد التهاب است، سیستم ایمنی‌تان را تقویت می‌کند، گوارش را بهبود می‌دهد، کلسترول را تنظیم می‌کند و خواص ضد سرطانی دارد. شاید زنجبیل افزایش دهنده‌ی تستوسترون نباشد، اما سلامت عمومی‌تان را تقویت می‌کند.
مواد غذایی محرک کمتر مصرف کنید
مصرف زیاد محرک‌ها مانند کافئین و نوشابه‌های ورزشی، کورتیزول را افزایش می‌دهند که به معنی کاهش تستوسترون است. اگر برای احساس انرژی به قهوه نیاز دارید و عادت دارید در طول روز نوشیدنی‌های محرک مصرف کنید، باید این عادت را ترک کنید.
تحرک بدنی باعث افزایش تستوسترون می شود!
از شیوه روزه متناوب کمک بگیرید
روزه متناوب یک شیوه‌ی بسیار موثر برای کاهش چربی بدن و بهبود رفتار‌های تغذیه‌ای است.
با وزنه تمرین کنید
قوی و عضلانی بودن منجر به افزایش تستوسترون می‌شود. از آن سو، افزایش تستوسترون نیز، کسب قدرت بدنی و عضله سازی را تسهیل می‌کند. تمرین با وزنه باعث افزایش اعتماد بنفس، تقویت سلامت متابولیک، و کیفیت زندگی شما می‌شود.
تمرینات ترکیبی انجام دهید
تمرینات ترکیبی باید بخش عمده‌ی روتین تمرینات شما را تشکیل بدهند. تمرینات ترکیبی شامل اسکوات، دد لیفت، پارویی، انواع پرس‌ها، دیپ‌ها، بارفیکس و لانگز می‌شوند.
عضله بسازید
همانطور که گفتیم، داشتن توده‌ی عضلانی بیشتر منجر به افزایش تستوسترون می‌شود. به طور کل، عضله، از هر جهت برای سلامتی مهم است.
تمرینات بدون وزنه هم انجام دهید
این هم یک راه ساده برای عضله سازی و آب کردن چربی‌ها. دراز و نشست، بارفیکس، لانگز و اسکوات از تمرینات بسیار موثر هستند که بدون وزنه هم می‌توانید انجام‌شان دهید.
چربی انباشته نکنید
چربی زیاد، ترشح استروژن را افزایش می‌دهد، التهاب ایجاد می‌کند، تستوسترون را کاهش می‌دهد و منجر به کاهش حساسیت به انسولین می‌شود. این‌ها اتفاقاتی هستند که مطمئنا دوست ندارید روی بدهند. وزن‌تان را کنترل کنید و اجازه ندهید درصد چربی بدن‌تان افزایش پیدا کند. اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید، با یک رژیم کاهش وزن مناسب، وزن‌تان را کم کنید و سبک زندگی‌تان را اصلاح نمایید.
تمرینات تناوبی پُرشدت انجام دهید
تمرینات تناوبی پُرشدت، هم از نظر زمان وقت زیادی از شما نمی‌گیرند و هم استقامت و سلامت قلب و عروق‌تان را بالا می‌برند و به جریان خون بهتر در بدن کمک می‌کنند.
پیاده روی کنید
پیاده روی ورزشی ساده، اما واقعا موثر است که بیشتر افراد، اهمیت آن را دست کم می‌گیرند. پیاده روی کردن کمک‌تان می‌کند وزن‌تان را کنترل کنید، استرس‌تان را کاهش بدهید، جریان خون بهتری داشته باشید، ریکاوری بعد از تمرین‌تان را سرعت بدهید و تمرکزتان را تقویت کنید.
تغییر سبک زندگی برای افزایش تستوسترون
از نور خورشید استفاده کنید
قرار گرفتن در معرض نور خورشید ارتباط مستقیم با افزایش تستوسترون دارد. هر چه بیشتر در معرض نور خورشید باشید، ویتامین D بیشتری می‌سازید و سطح تستوسترون‌تان بالاتر می‌رود.
سیگار نکشید
سیگار کشیدن، جریان خون در بدن را کاهش می‌دهد و منجر به اختلال نعوظ می‌شود.
خوب بخوابید
کمبود خواب می‌تواند تولید تستوسترون را تقریبا نصف کند. یعنی هر چه کمتر بخوابید، تستوسترون‌تان کمتر خواهد بود. برای افزایش کیفیت خواب‌تان هر کاری لازم است انجام دهید. کمتر در معرض نور آبی باشید، اتاق خواب‌تان را کاملا تاریک و ساکت و خنک کنید، زمان‌تان را مدیریت کرده و الگوی خواب‌تان را منظم کنید.
کورتیزول‌تان را پایین بیاورید
کورتیزول بالا (هورمون استرس)، منجر به افت تستوسترون می‌شود. استرس به طور کلی نتیجه‌ی سبک زندگی نادرست است، پس سبک زندگی‌تان را تصحیح کنید.
در زمینه‌های رقابت برانگیز قرار بگیرید
روحیه‌ی تهاجمی‌تان را در جهت درستی پرورش دهید، نه اینکه سرکوبش کنید. محیط‌های رقابتی و مسابقات، سبب افزایش تستوسترون‌تان می‌شوند. هر تحرک و فعالیتی که حس رقابت را در شما زنده کند به نفع شماست.
با افراد سست و سمی ارتباط نداشته باشید
کمبود تستوسترون واگیر دارد! دوست بودن و ارتباط داشتن با مردان سست و منفعل اصلا به نفع شما نیست. افرادی که کاری جز لم دادن و خوردن و خوابیدن و حرفهای منفی زدن بلد نیستند، سمی‌اند. با کسانی دوست باشید که سالم و سرحال و پُرانرژی‌اند، هدف دارند و خوشبینی را به شما القا می‌کنند.
دوش آب سرد بگیرید
دوش آب سرد، تستوسترون را افزایش نمی‌دهد، اما به سیستم ایمنی‌تان کمک می‌کند، تولید آنتی اکسیدان‌ها را افزایش می‌دهد، با تاثیر بر آدرنالین، خلق و خو را بهتر می‌کند و در نهایت یک شیوه‌ی عالی برای افزایش تحمل درد است.
سن‌تان را بهانه نکنید
باور نکنید که به حکم طبیعت محکومید پیر و ناتوان شوید. خیلی از مرد‌ها فکر می‌کنند برای انجام یک سری از کار‌ها دیگر پیر شده‌اند. اما این تنها یک بهانه است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند حتی مرد‌های بالای ۸۰ سال هم می‌توانند عضله بسازند. پس اگر احساس ضعف می‌کنید و به این بهانه از تمرین و … شانه خالی می‌کنید باید بدانید که ضعف شما مربوط به اراده‌تان است نه بدن‌تان.
با دیگران با قدرت و تسلط حرف بزنید
طرز بیان شما، نگرش‌تان را بازتاب می‌دهد. مِن و مِن کردن و مثل ترسو‌ها حرف زدن، نشان از ضعف اعتماد بنفس دارد. در محل کار و با اطرافیان‌تان با اعتماد بنفس حرف بزنید تا هورمون‌های‌تان هم خودشان را با نگرش‌تان تطبیق بدهند.
وضعیت بدنی‌تان را اصلاح کنید
اینکه چطور می‌ایستید، چطور راه می‌روید و چطور حرکت می‌کنید، بر تنفس‌تان اثر می‌گذارد و ذهنیت‌تان را نشان می‌دهد. وضعیت بدنی نادرست حکایت از طرز فکر نادرست دارد (شاید باور نکنید، اما واقعیت دارد). پژوهش‌ها نشان می‌دهند وضعیت بدن بر هورمون‌های مغز اثر می‌گذارد.
سلامتی‌تان را جدی بگیرید
به هر حال جاذبه‌ی زمین پیرتان خواهد کرد و سلامتی شما همیشگی نیست و اگر از آن غافل شوید، گاهی ممکن است جور بدی غافلگیرتان کند. پس باید خودتان را مسئول حفظ سلامتی‌تان بدانید و تا جایی که ممکن است احتمال بیماری و … را به حداقل برسانید.
منبع خبر : zendegionline
