هرم غذایی در بارداری/ ۴ گروه غذایی که باید روزانه مصرف کنید!

باید بدانید هیچ غذایی قادر نیست به تنهایی کلیه ی نیازهای مهم غذایی شما را در بارداری تأمین کند. هرم غذایی، یک راهنمای کلی است که تناسب نسبی از وعده های غذایی را که در هر گروه باید بخورید، نشان میدهد.

هرم غذایی در بارداری، شامل چه گروههایی است؟

۱- چربیها، روغنها و شیرینی ها:
 غذاهایی که شامل این مواد خوشمزه ولی کم مغذی است، شامل آبنبات، بسیاری از دسرها، کره، سس مایونز، و سس های سالاد است. از غذاهای این گروه به مقدار کم بخورید. می توانید در فروشگاهها به دنبال انواع کم چربی این محصولات باشید، ولی به خاطر داشته باشید حتی انواع کم چرب آنها نیز، اغلب دارای کالری بالاست، می توانید با توجه به انواع چربی هایی که مصرف می کنید، خطر مشکلات مزمن سلامتی خود را کاهش دهید – از روغن های گیاهی و آجيلها، به جای چربیهای اشباع شده در غذاهای سرخ شده و روغن های داغ شده بیشتر مصرف کنید. توجه به چربی های مفید نیز مثل دانه های روغنی در دوران بارداری می تواند مفید باشد.

۲- پروتئینها و کلسیم: دومین سطح از هرم شامل غذاهایی است که از لحاظ پروتئین و کلسیم غنی هستند، از جمله گوشت، مرغ، ماهی، آجیل ها، دانه ها تخم مرغ و فراورده های شیر، مانند پنیر، ماست و البته خود شیر.
می توانید دو تا چهار وعده پروتئین، و سه یا چهار وعده لبنیات در روز میل کنید. یک وعده مرغ، بوقلمون، گوشت کم چربی یا ماهی تقریبا ۵۶ تا ۸۴ گرم می شود. دو قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی یا یک عدد تخم مرغ، برابر با ۲۸ گرم گوشت است.

۳- میوه ها و سبزیجات: ردیف بعدی در هرم غذایی، مربوط به گروه میوه ها و سبزیجات است. لازم است سه یا چهار وعده از هریک از اینها مصرف کنید. میوه ها و سبزیجات نه تنها منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است، بلکه فیبر نیز فراهم می کند، که در دوران بارداری برای کمک به کاهش یبوست، از اهمیت زیادی برخوردار است.
سبزیجات منبع غنی ای از ویتامین های آ، ث، و فولات، مانند آهن است. میوه ها نیز مقدار مناسبی از ویتامین های آ، و ث و همین طور پتاسیم دارد.

۴- کربوهیدرات ها (قندها) و غذاهای نشاسته دار: آخرین ردیف در هرم که بزرگترین و بیشترین سهم غذایی را شامل می شود، متشکل از غذاهایی چون نان، غلات، ماکارونی، برنج، و غلات دیگر است. این گروه از آنجا که کربوهیدراتهای مرکب را فراهم می سازد، که منابع انرژی زای درازمدت است، اهمیت دارد.

به علاوه، غلات منبع سرشاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. لازم است روزانه به طور متوسط، در حدود هشت تا ده وعده از این گروه مصرف کنید. حتی اگر چه این مقدار غذا ممکن است بسیار زیاد به نظر بیاید، برآورده کردن این احتیاجات راحت تر از چیزی است که فکر می کنید. یک برش نان، چند عدد بیسکویت ترد، یا نصف فنجان ماکارونی، هریک فقط یک وعده ی غذایی را تشکیل میدهد.
از این گذشته، می توانید با توجه به غذاهایی که از غلات سبوس دار است، به جای استفاده از کربوهیدرات های فراوری شده مانند شکر تصفیه شده، خطر مشکلات مزمن سلامت خود را کاهش دهید.