به عنوان یک قاعده کلی لازم است مادر در سه ماه اول بارداری روزانه ۵۰ کالری بیشتر مواد غذایی مصرف کند. بنابراین، بارداری خود را به یک بهانه برای مصرف تمام مواد غذایی تبدیل نکرده و سعی کنید فقط در صورت گرسنگی مواد غذایی مناسب برای تغذیه مصرف نمایید.
به هر حال، در صورتی که مادر به شدت دچار حالت تهوع بوده و به سختی بتواند حتی غذاهای عادی را مصرف کند، نباید درباره ۵۰ کالری اضافه نگرانی خاص وجود داشته باشد. در این زمان مادر می‌تواند هر آنچه را که می‌تواند در هنگام غذا خوردن مصرف کند و به دنبال روش‌های جایگزین برای تامین کالری مورد نیاز بدن خود باشد. برای مثال در این زمینه می توان از محصولات لبنی پرچرب یا مصرف آجیل به مقدار کم نام برد تا به این ترتیب مصرف این مواد غذایی کمترین ناراحتی را برای مادر به همراه داشته و مواد مورد نیاز را در اختیار بدن وی قرار دهد.
در طول سه ماه اول بارداری نباید مادر نسبت به مواد غذایی خود نگرانی زیاد داشته و کافی است مادر تا حد ممکن مواد غذایی مناسب برای تغذیه خود مصرف کند. در این شرایط نیازی به مقایسه کردن شرایط، احساس نگرانی یا فریب دادن خود نسبت به شرایط وجود ندارد. در حقیقت این مرحله از بارداری به زودی سپری شده و مادر می‌تواند با رسیدن به سه ماه دوم دوره بارداری و بهتر شدن احساس خود، مواد غذایی مورد نیاز را با راحتی بیشتر مصرف کند.
نکات مربوط به تغذیه در طول سه ماه اول بارداری
تغییرات در وضعیت بدن مادر
برآمدگی شکم مادر در طول سه ماه اول بارداری ایجاد نمی‌شود، اما شرایط بدن در طول این دوره به صورتی تغییر می‌کند که نوزاد از اکسیژن و مواد غذایی کافی برای رشد و تغذیه برخوردار باشد. در این زمان جفت شرایط مناسب را برای رشد جنین در رحم مادر فراهم می‌کند. در حقیقت در این زمان جفت تمام مواد غذایی و اکسیژن مورد نیاز را در اختیار جنین گذاشته و ضایعات را دفع می‌کند. به این منظور جریان خون در بدن مادر افزایش پیدا می‌کند تا امکان تطبیق وضعیت بدن مادر با شرایط جدید فراهم شود. علاوه بر این بدن مادر در طول این دوره به مقدار زیادی آهن و سایر مواد معدنی برای رشد جنین نیاز دارد.
رشد جنین
در طول بارداری جنین از یک سلول به یک انسان کامل با ابعاد بسیار کوچک تبدیل شده که از قلب، مغز، ریه، دست و پا برخوردار است. بدن نوزاد در طول بارداری نیاز به مجموعه متنوعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینواسیدها دارد تا به این ترتیب بتواند فرآیند رشد خارق‌العاده خود را سپری کند.
مواد مغذی مورد نیاز برای مادر
فولیک اسید: نقش با اهمیت در رشد مغز جنین و توسعه کانال نخاعی دارد. مصرف این مکمل می‌بایست به محض اطلاع از بارداری مادر شروع شود.
ویتامین C: به بدن کمک می‌کند با عفونت‌ها و اسیدها از طریق جذب آهن مبارزه نماید. این ویتامین همچنین می‌تواند به تولید کلاژن نیز کمک کند. در حقیقت بدن از کلاژن برای ساخت تاندون‌ها و رباط‌ها استفاده می‌کند. علاوه بر این آهن برای تولید هموگلوبین در بدن استفاده می‌شود. هموگلوبین یک نوع سلول خونی است که وظیفه اکسیژن‌رسانی را در بدن بر عهده دارد.
پروتئین: از آمینواسیدها ساخته می‌شود. این اجزای بسیار کوچک برای ساخت سلول‌های جدید در بدن جنین مورد استفاده قرار می‌گیرند.
ویتامین A: به رشد جنین کمک کرده و ویتامین B کمپلکس از ایجاد نقص در جنین جلوگیری کرده و به تامین انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌نماید.
ویتامین D: سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و به تشکیل استخوان‌های مقاوم کمک می‌کند.
متخصص تغذیه با بهره‌گیری از دانش و تجربه لازم می‌تواند رژیم غذایی مناسب شرایط خاص بدنی شما را در اختیارتان قرار دهد تا تمام نیازهای شما و جنینتان در بر گرفته شود.
مصرف مواد غذایی سالم برای مادر و جنین
نکات لازم در ارتباط با مصرف مواد غذایی در طول ۳ ماه اول بارداری به شرح زیر هستند:
پاک‌سازی قفسه‌های آشپزخانه: در هنگام شروع بارداری لازم است مواد غذایی موجود در آشپزخانه با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین گردد. در این زمان لازم است تا حد ممکن مصرف شیرینی‌های مصنوعی و تنقلات ناسالم محدود شده و در صورت امکان به‌طور کامل حذف شود.
وعده‌های غذایی را فراموش نکنید: در صورتی که مادر به صورت نامنظم غذا مصرف کند، بدن مادر به این شرایط با کاهش انرژی و افزایش حالت تهوع واکنش نشان می‌دهد.
زمان‌بندی مصرف مواد غذایی و میان وعده‌ها: در طول دوره بارداری بهتر است تعداد دفعات غذا خوردن مادر افزایش یابد. به این ترتیب به جای مصرف دو وعده غذایی عمده در طول یک روز، بهتر است از پنج یا شش وعده غذایی محدود استفاده شود. در صورتی که مادر در هنگام خوابیدن با احساس گرسنگی مواجه می‌شود، بهتر است یک مقدار غذای محدود برای مواجه شدن با این شرایط در اختیار داشته باشد. معمولاً متخصصان تغذیه به خانم‌های باردار توصیه می‌کنند ماست، میوه تازه، نان کامل و کره یا یک تکه پنیر در این زمان مصرف کنند. در حقیقت مصرف مواد غذایی حاوی قند طبیعی می‌تواند سطح قند خون را افزایش داده و حالت تهوع ناشی از ویار بارداری را کاهش دهد.
بهتر است مادر از مواد غذایی مغذی برای وعده عصرانه خود استفاده کرده و شام سبک مصرف کند. همچنین قبل از خوابیدن، لازم است مواد غذایی دارای سطح پروتئین بالا به مقدار کم مصرف شود. در حقیقت پروتئین اضافی موجود در این مواد غذایی می‌تواند سطح قند خون مادر را در طول شب تنظیم کند. در بسیاری از مواقع مصرف این مواد غذایی می‌تواند حتی از حالت ویار و تهوع صبحگاهی مادر جلوگیری نماید!
۱۴ ماده غذایی که لازم است در طول سه ماه اول دوره بارداری مصرف شوند:
اسفناج
عدس
لیمو ترش
آجیل
پنیر
مارچوبه
تخم‌مرغ
بروکلی
لوبیا
ماست
مرغ
کلم
ماهی سالمون
گیاهان دارای برگ سبز
۳ منبع مفید غذایی برای مادر و جنین در ۳ ماهه اول بارداری
۱- بادام
بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهم‌ترین مواد مغذی برای این دوران می‌باشد، البته قرص‌های مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادی نیز توصیه می‌شود. خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می‌برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام حاوی ۱۰ میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به ۲ برابر افزایش دهید.تحقیقی در انگلیس نشان داد که خوردن روزانه ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام احساس سیری و رضایت به شما می‌دهد و نیز وزنتان را تنظیم می‌کند. پس خوردن بادام‌های مغذی علاوه بر کمک به رشد خوب جنین، باعث می‌شود از انتخاب آن رضایت کامل داشته باشید.
بادام، مغزی مدافع
بادام غنی از آنتی اکسیدان است که ترکیبات طبیعی آن با رادیکال‌های آزاد بدن شما و جنین همراهتان مبارزه می‌کنند. تحقیقی در کانادا نشان داد که پوست بادام حاوی آنتی اکسیدان فراوانی است. محققان سطوح بالایی از چهار نوع مختلف فلاونول را یافتند که تأثیرات آنتی اکسیدانی مثبتی در بدن دارند و به عنوان خط دفاعی اولیه بدن در برابر رادیکال‌های آزاد عمل می‌کنند.
نگهداری بادام
* بادام یکی از در دسترس ترین مواد غذایی است که می‌توان همیشه مشتی از آن را در کیف نگاه داشت تا به هنگام گرسنگی یا ضعف در این دوران از آن به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کرد.
* در خرید بادام دقت کنید تا بادام مانده نگیرید. بادام خام خوشمزه است، ولی اگر قصد خرید بادام بو داده و نمکی را دارید از تازه بودن آن مطمئن شوید، اما تا حد امکان بادام خام را خریداری نمایید.
* حواستان باشد بادامی که با مخلوطی از شکر، عسل و یا مواد نگه‌دارنده آغشته شده است (بادام سوخته) را تهیه ننمایید، زیرا دیگر برای رشد جنین همراهتان مناسب نیست.
* سعی کنید تا بادام را درسته میل کرده و آن را پوست گرفته مصرف نکنید، چرا که پوست بادام حاوی مواد مغذی برای رشد جنین می‌باشد.
* بادام را در جای خشک و خنک نگهداری نمایید و بدانید که بادام با پوست را برای مدت بیشتری می‌توان نگهداری کرد.
* بادام با پوست را می‌توان در کیسه‌ای دربسته درون یخچال یا فریزر قرار داد تا برای مدت بیشتری تازه بماند.
۲- موز
موز منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی است و به طور چشمگیری حاوی پتاسیم می‌باشد و برای رژیم غذایی شما توصیه می‌شود. خوردن موز باعث می‌شود در هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات نشوید.
موز و فشار خون
فشار خون سالم در زمان بارداری بسیار اهمیت دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ۸ تا ۱۰ سهم میوه و سبزی تازه به کاهش فشار خون بالا کمک می‌کند. پتاسیم یکی از فرآورده‌های موجود در موز می‌باشد. این ماده معدنی فقط در سبزیجات و میوه‌ها یافت می‌شود و باعث می‌شود فشار خون پایین بیاید.
موز سرشار از پتاسیم است. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که در رژیم غذایی آنها پتاسیم به وفور یافت می‌شود، در مقایسه با کسانی که مصرف پتاسیم کمتری دارند، پنجاه درصد کمتر به سکته مبتلا می‌شوند. به علاوه تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا و سانفرانسیسکو نشان داده‌اند موز از پوکی استخوان در دوران یائسگی جلوگیری می‌کند.
یک موز بزرگ ۴۸۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد که این مقدار تقریباً یک‌چهارم نیاز روزانه بدن ما می‌باشد. علاوه بر آن نزدیک ۴۰ میکروگرم فولات دارد که این ویتامین به ویژه هنگام تشکیل رشته‌های عصبی نوزادان بسیار پراهمیت می‌باشد. رشته‌های عصبی در سه ماهه اول زندگی جنین تشکیل و بسته می‌شوند و بدین علت مقدار زیادی فولات مورد نیاز می‌باشد.
موز و تهوع صبحگاهی
اگر شما حامله هستید، تهوع هنگام صبح در سه ماهه اول بارداری بسیار ناراحت‌کننده می‌باشد. این حالت در همه زنان باردار مشاهده نمی‌شود، اما اگر این حالت برای زنان باردار به وجود آید، در بعضی اوقات و یا در تمام طول روز حالت تهوع شدیدی را تجربه خواهند کرد، حتی در بعضی از زنان حالت تهوع به استفراغ منجر می‌شود. اگر تهوع صبحگاهی دارید و به استفراغ منجر می‌شود، باید غذایی بخورید که معده شما قابلیت پذیرش آن را داشته باشد و همچنین حاوی مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد تا تعادل بدن را از این نظر حفظ نماید. موز از آن دسته موادی است که پزشکان در این هنگام تجویز می‌کنند و توصیه می‌نمایند زنان باردار برای تعادل بدن و جلوگیری از تهوع موز بخورند.
موز، یک پایین آورنده قوی
موز سرشار از فیتوکمیکال‌هایی بنام میریستین (یک آنتی‌اکسیدان قوی که می‌تواند قندخون را کاهش دهد) و بتاسیتوسترول (باعث می‌شود سطح کلسترول بد خون پایین بیاید) می‌باشد. پایین بودن فشار و همچنین سطح قند خون، برای داشتن بارداری سالم اهمیت بسزایی دارد.
یک موز پوست کنده
یک موز بزرگ ۵/۰ میلی‌گرم ویتامین B6 دارد. ویتامین B6 به تنظیم سطح پتاسیم و سدیم بدن بسیار کمک می‌کند، به خصوص هنگام استفراغ که سطح سدیم و پتاسیم بدن کاملاً نامتوازن می‌شود. همچنین یک عدد موز، ۳۷ میلی‌گرم منیزیم، ۴۸۰ میلی‌گرم پتاسیم و نیز سایر مواد معدنی را دارا می‌باشد. این ترکیب از مواد مغذی باعث شده موز برای درمان خانگی تهوع مناسب باشد.
۳- برنج قهوه‌ای
تهوع صبحگاهی در طول ۳ ماهه اول بارداری به عنوان یکی از علائم مهم این دوران شناخته شده است. از آنجا که خانم‌های باردار مدام در جستجوی مواد غذایی هستند که ضمن مطلوب بودن طعمشان، مواد مغذی مفیدی به بدن آنها برساند، برنج قهوه‌ای یکی از پیشنهادهای ما می‌باشد. شما می‌توانید از خوردن برنج قهوه‌ای به عنوان یک ماده غذایی بسیار سالم و مفید لذت ببرید.
برنج قهوه‌ای در یک نگاه اجمالی
مقدار: ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای خام
انرژی: ۳۵۷ کیلوکالری
چربی کل: ۸/۲ گرم
پروتئین: ۷/۶ گرم
برنج قهوه‌ای سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B می‌باشد. همچنین برنج قهوه‌ای سرشار از نیاسین، منیزیم، منگنز، فسفر و سلنیوم است. نیاسین یک کوآنزیم است که برای تولید انرژی لازم می‌باشد، فرآیندی که باعث می‌شود شما بدون هیچ خستگی در ۳ ماهه اول بارداری کارهای خود را انجام دهید. علاوه بر آن تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین B6 در مبارزه با تهوع صبحگاهی ۳ ماهه اول بارداری نقش مهمی دارد. اطمینان حاصل کنید که غذای شما دارای مقدار کافی ویتامین B6 می‌باشد، تا حالت ناخوشایند تهوع صبحگاهی را تسکین دهد. علاوه بر برنج قهوه‌ای از سایر منابع این ویتامین نیز استفاده نمایید. منابع دیگر ویتامین B6 عبارتند از: غلات صبحانه غنی‌شده، فلفل شیرین، تخمه آفتابگردان و سبوس گندم که تمام آنها غذاهای سالمی برای دوران بارداری می‌باشند.
فیبر
برنج قهوه‌ای منبع خوبی از فیبر می‌باشد. فیبر یک ماده مهم در رژیم غذایی دوران بارداری به شمار می‌آید که به کاهش سطح کلسترول خون، فشار خون و همچنین قند خون کمک می‌کند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. یکی از راهکارهای مبارزه با تهوع صبحگاهی این است که نباید گرسنه بمانید.
