ترفندهای آشپزی مناسبی برای سالم سازی غذا وجود دارد، با استفاده از آب لیمو و سرکه بالزامیک، سرکه انگور و یا سرکه سیب می توانید عطر و طعم شورتری به غذا بدهید و از مصرف مقدار زیادی نمک دوری کنید. مطمئن شوید که سرکه در حال پخت غذا تبخیر شود.
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۱ توسط پژوهشگران کانادایی با حضور ۱,۲۰۰ بزرگسال کم تحرک با عملکرد عادی مغز انجام شد، نشان داد که طی یک بازه زمانی بیش از سه سال، رژیم های غذایی با محتوای سدیم بالا با خطر افزایش یافته زوال شناختی پیوند خورده است. این نتایج مستقل از فشار خون بالا و کیفیت رژیم غذایی جهانی بود و نشان می دهند که مصرف سدیم ممکن است به تنهایی بر عملکرد شناختی در بزرگسالان کم تحرک اثراتی فراتر از رژیم غذایی کلی داشته باشد.
دلیل این که چرا سدیم برای مغز مضر است، به طور کامل مشخص نشده است، اما به گفته دکتر دیوید کاتز، یکی از پژوهشگران حاضر در مطالعه، ورزش ممکن است یک دیوار محافظتی برای مغز در برابر آثار مضر مصرف بیش از اندازه نمک ایجاد کند.
عوارض مصرف زیاد نمک برای بدن
کلیه ها
سدیم از طریق ارسال سیگنال هایی به کلیه ها برای تعیین این که چه زمانی آب را حفظ کرده و چه زمانی آن را دفع کنند، نقشی کلیدی در متعادل کردن سطوح مایع در بدن انسان بازی می کند. یک رژیم غذایی با محتوای سدیم بالا می تواند در این فرآیند حساس اختلال ایجاد کند و افت عملکرد کلیه را موجب شود. در نتیجه آب کمتری از بدن دفع می شود، که ممکن است به فشار خون بالا منجر شود. این فشار مضاعف بر کلیه ها می تواند به بیماری کلیوی یا تشدید مشکلات کلیوی موجود منجر شود.
همچنین، رژیم های غذایی پر سدیم ممکن است خطر ابتلا به سنگ های کلیه را افزایش دهند. دلیل اصلی شکل گیری سنگ های کلیه کلسیم ادراری است، که این ماده معدنی در افرادی که سدیم فراوان مصرف می کنند، افزایش می یابد.
استخوان ها
به اعتقاد برخی از کارشناسان، دفع بیش از حد کلسیم از طریق ادرار خطر تضعیف استخوان ها را به همراه دارد. در بلند مدت، این دفع کلسیم با پوکی استخوان، به ویژه در زنان یائسه، پیوند خورده است.
قلب
به واسطه اثر احتباس آب، مصرف بیش از اندازه نمک می تواند در برخی افراد به فشار خون بالا منجر شود. فشار خون نیروی است که خون با هر پمپاژ قلب به دیواره شریان ها وارد می کند، و فشار خون بالا می تواند به شرایطی جدی، مانند سکته مغزی و نارسایی قلبی، منجر شود. اگرچه فشار خون با افزایش سن به طور طبیعی افزایش می یابد، بنابر گزارش انجمن قلب آمریکا، کاهش مصرف نمک می تواند به پیشگیری از افزایش بیش از حد فشار خون کمک کند.
پوست
نمک بیش از حد در رژیم غذایی می تواند موجب نشانه ای به نام ادم شود. ادم به واسطه تورم، به ویژه در دست ها و پاها، که در نتیجه احتباس مایع شکل می گیرد، تعریف می شود. مصرف بیش از حد نمک به طور معمول موجب این شرایط می شود. این تورم زندگی انسان را در معرض تهدید قرار نمی دهد و نشانه ای از یک مشکل سلامت زمینه ای دیگر است، تا این که خود یک بیماری باشد. با افزایش سن، انسان نسبت به تورم ناشی از مصرف نمک مستعدتر می شود.
معده
مطالعه ای که در سال ۱۹۹۶ در نشریه International Journal of Epidemiology منتشر شد، نشان داد که مرگ و میر ناشی از سرطان معده هم در مردان و هم زنان پیوند نزدیکی با مصرف نمک داشته است. همچنین، مصرف نمک فراوان با زخم های معده مرتبط بوده است. دلیل این شرایط به طور کامل درک نشده است، اما مطالعه ای دیگر این تئوری را مطرح کرد که نمک ممکن است اثری مخرب بر غشا مخاطی معده داشته باشد و بافت معده را ناسالم و غیرعادی سازد.
چند ترفند برای استفاده کمتر نمک!
خواباندن!
برای این که به گوشت طعم بهتری بدهید می توانید آنرا در محلول ها و مواد مختلف بخوابانید. از طعم های مختلفی استفاده کنید تا گوشتی را که می خواهید طبخ کنید خوشمزه و پر مزه کنید بدون اینکه نیازی به نمک داشته باشید یا اگر خیلی به گوشت شور عادت کرده اید می توانید کم کم از مقدار نمکی که استفاده می کنید کم کنید تا به مزه آن عادت کنید. از روغن های با طعم مناسب استفاده کنید مانند روغن کنجد تا مزه مناسبی به گوشت شما بدهد. می توانید روغن کنجد را با سرکه سفید و یا آبمیوه مخلوط کنید آب نارنج یا آب پرتقال یا کیوی می توانید باز هم مزه گوشت شما را بهتر کند. از گیاهان خوش طعم که ریز شده است استفاده کنید و آنها را روی گوشت بپاشید، سیر کوبیده شده یا پیاز رنده شده باز هم طعم بهتری به گوشت شما می دهد. هر چه بیشتر گوشت خود را در مایعی که ساخته اید قرار دهید طعم بهتری به آن خواهید داد.
چاشنی ها
نمک را می توانید با ادویه و گیاهان معطر و فلفل جایگزین کنید این کار باعث می شود سرعت سوخت ساز بدن شما هم افزایش یابد و مانع از چاق شدن بیش از حد شما شود. به خوراک خود سیر کوبیده شده و زنجبیل اضافه کنید و از مواد گیاهی همانند آسیایی ها بیشتر استفاده کنید آنها به این طریق از روغن کمتری استفاده می کنند و با ریز کردن همه چیز و حرکت دادن همزمان تابه هنگام پخت خوراک خود را در زمان کمتری می پزند تا نیاز به روغن کمتری داشته باشند. در خوراک هایی که در آنها آرد استفاده شده است می توانید از فلفل و زیره سبز به جای نمک استفاده کنید تا طعم مناسبی داشته باشد. سبزیجات تازه مانند جعفری یا شوید را ریز کنید و خوب با مواد غذایی خود مخلوط کنید این سبزیجات برای بخار پز کردن بسیار مناسب هستند و طعم مناسبی به خوراک شما می دهند و کمتر به نمک نیاز پیدا می کنید. ریحان را خرد کنید ولی نه خیلی ریز و آنرا برای مایع ماکارونی استفاده کنید تا جایگزین نمک شود. انجمن قلب امریکا اعلام کرده است که برای سلامتی افراد بهتر است سبزی تازه یا خشک شده را در آخر فرایند پخت به خوراک خود اضافه نمایید تا غذای شما هنگام سرو کردن به اندازه کافی مزه داشته باشد.
خوراکی های اسیدی
خوراکی ها و میوه های اسیدی مانند لیمو و سرکه می توانند همان مزه ای را که هنگام صرف نمک دارید برای شما شبیه سازی کنند. لیموی تازه را فشار دهید و آب آن را روی سالاد خود بریزید. آب پرتقال را می توانید روی سالاد میوه اضافه کنید. پوست پرتقال، لیمو یا لیمو ترش را رنده کنید و روی سبزیجات یا گوشت پخته بریزید. سرکه سفید را به گوشت پخته شده اضافه کنید کمی گوجه فرنگی ورقه شده و پنیر موزرالا هم این طعم را تکمیل می کند.
