خواب خوب باعث بلند قدی کودکان می شود!/ برای بلند شدن قد چه بخوریم؟

خواب کافی و به موقع باعث بلند قدی کودکان می شود

معمولاً کودکانی که دچار کم خونی‌اند هم وزن‌گیری خوبی ندارند و هم قدشان کوتاه می‌ماند.
غیر از تغذیه آنچه بر رشد قدی کودکان تأثیر می‌گذارد یک خواب آرام شبانه است. خوابیدن در شب باید در شرایطی باشد که هورمون ملاتونین یا هورمون خواب ترشح شود. نباید فراموش کرد یکی در زمان خواب و یکی در زمان فعالیت روزانه است که هورمون رشد ترشح می‌شود. بسیار مهم است که کودکان خواب آرام شبانه داشته باشند و در درجه دوم به اندازه کافی فعالیت کنند. تا حد امکان یک ساعت قبل از خواب، کودک قندهای ساده مثل شکر، شکلات، آب نبات، تافی و غیره مصرف نکند چون قندهای ساده خود در ترشح هورمون رشد اختلال ایجاد می‌کنند و وقتی هورمون رشد به اندازه کافی ترشح نشود، رشد قدی تا حدی دچار اختلال می‌شود.

 به توصيه‌هاي زير براي افزايش قد توجه كنيد:

● پروتئين‌هاي زود جذب و با كيفيت بالا مثل شير، ماست، پنير و مرغ يا ماهي مصرف كنيد.

● غذاهاي نشاسته‌اي مثل سيب زمينی تنوري، نان و مربا، اسپاگتي يا غلات آماده مصرف انتخاب‌هاي مناسبي هستند ولي غذاهايي كه مقدار قند يا شكر زيادي دارند مناسب نيستند.

● سعي كنيد در هر وعده غذا، زياد نخوريد. پيشنهاد مي‌‌شود تعداد وعده‌هاي غذا رادر روز به حدود ۵ وعده برسانيد و حجم هر وعده را كم نمائيد.

– استخوان‌هاي شما براي رشد نياز به كلسيم، فسفر، منيزيم، يد، ويتامين A دارند. عضلات نيز براي رشد به پروتئين و كربوهيدارت نيازمندند. بنابراين براي بلند شدن قد و رشد استخوان‌ها و عضلات، رژيم معمول شما بايد غني از مواد زير باشد:

● فسفر در گوشت قرمز، ماهي، زرده تخم مرغ، لوبياهاي خشك، آجيل، غلات، غلات كامل، نخود سبز، ذرت، شكلات و دانه‌ها فراوان است.

● كلسيم در شير و لبنيات، بادام و قندق، كنجد، كلم، اسفناج و باميه وجود دارد.

● جگر به خصوص كبد ماهي، كره، هويج، سبزي‌هاي برگ سبز تيره و زرد رنگ مناب خوب ويتامين A هستند.

● كربوهيدرات در غذاهاي نشاسته‌اي مثل برنج، نان، سيب‌زميني، ذرت و ساير غلات وحبوبات و نيز در برخي ميوه‌ها وجود دارد ولي براي اجتناب از دريافت زياد انرژي بايد از مصرف بيش از حد كربوهيدرات خودداري نمود.

● منيزيم در سبزي‌هاي با برگ سبز تيره مثل اسفناج همچنين مغزها، دانه‌ها و برخي غلات كامل ديده مي‌‌شود.

● غذاهاي درياي تامين كننده خوب يد هستند و در كشور ما لازم است در مواردي كه نياز به مصرف نمك است، از نم يددار استفاده شود.

● پروتئين‌ها در گروه گوشت و لبنيات فراوان‌تر هستند.

● توصيه مي‌‌شود شب‌ها بعد از غذا خوردن حداقل ۲ بعد براي خوابيدن آماده شويد.

البته یادتان باشد که قد یک مسئله ی ژنتیکی است. در واقع نقش ژن های مختلف روی قد شما تأثیر دارد. البته فراموش نکنید داشتن دو والدین کوتاه قد به این معنی نیست که شما نیز الزاماً قد کوتاه خواهید شد. عکس این مسئله نیز صادق است. یعنی اگر والدینی بلند قد دارید لزوماً قدبلند نخواهید بود. اما در اکثر موارد اگر هم خانواده ی پدری و هم خانواده ی مادری تان قد کوتاه باشند به احتمال زیاد شما نیز چنین خواهید شد. با این حال نباید ناامید شد.
بهتر است به تغذیه تان اهمیت بیشتری بدهید، ورزش کنید و از برخی عادت های نادرست مانند مصرف دخانیات و نوشیدنی های الکلی بپرهیزید. چون این دو عامل مانع از رشد قد شما خواهند شد.

حواستان باشد که سیگاری غیرفعال بودن (قرار داشتن در معرض دود سیگار دیگران) نیز می تواند روی قد شما تأثیر بگذارد. البته این مسئله هنوز به طور قطعی به اثبات نرسیده است اما نتایج پژوهشی که در دانشگاه کلمبیا انجام شده است نشان می دهد کودکان و نوجوانانی که سیگار می کشند یا در معرض دود سیگار افراد دیگر قرار دارند در مقایسه با دیگر بچه ها کوتاه قدتر هستند. بنابراین علاوه بر پرهیز از مصرف دخانیات از معاشرت با دوستان سیگاری نیز بپرهیزید. والدینتان را تشویق به ترک سیگار کنید و از همه مهمتر که به اندازه ی کافی بخوابید. این روزها با ورود اینترنت و شبکه های اجتماعی متعدد به زندگی ما خواب از چشمانمان ربوده شده است. اما شما یادتان باشد که هورمون رشد بیشتر در خواب ترشح می شود. نتایج پژوهش ها نیز نشان می دهند که نوجوانان و کودکان در حال رشد باید هر شب به مدت ۸ ساعت و نیم تا ۱۱ ساعت بخوابند. چون بافت های بدن شما در حین خواب رشد کرده و ترمیم می شوند.

چه بخورید؟
شیر یا ماست
نوجوانی دوره ی مهمی در ساخت اسکلت بدن است. بنابراین در این دوره باید کلسیم بیشتری جذب شود. یعنی اینکه روزانه ۵ مرتبه مواد غذایی حاوی کلسیم مانند ماست یا پنیر و غیره مصرف شود. با همین کار ساده علاوه بلند قد بودن می توانید امیدوار باشید که دچار پوکی استخوان زودرس نشوید. بدون شک مصرف شیر برای کودکان کم سن ضروری است. اما نباید بعد از سنین کودکی از مصرف آن غافل شد. توجه داشته باشید که تا سن نوجوانی مصرف شیر برای رشد شما لازم و ضروری است. محصولات لبنی مواد مغذی مفیدی مانند کلسیم، آهن و پروتئین ها را به بدنتان می رساند که برای رشد از اهمیت بالایی برخوردار هستند. بنابراین توصیه می کنیم روزانه چندین نوبت محصولات لبنی اعم از ماست و شیر و پنیر و غیره مصرف کنید. به عقیده ی برخی متخصصان نوجوانان باید روزانه یک لیتر شیر مصرف کنند تا قد بلندی داشته باشند. والدین نیز باید با دقت زیادی تغذیه ی بچه های در حال رشد را زیر نظر داشته باشند و آن ها را راهنمایی کنند.
برنج و پاستا
کربوهیدرات ها نخستین منبع انرژی برای بدن هستند. نان سبوس دار، برنج، پاستاها، سیب زمینی، غلات صبحانه، عدس و جوی دوسر جزو مواد غذایی مفیدی هستند که باید در طول روز مصرف کنید. مصرف این مواد غذایی به بدنتان انرژی می دهد و شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه می دارد. یادتان باشد که اگر در هر وعده به اندازه ی کافی از این مواد غذایی استفاده کنید نیازی نیست در طول روز مدام مقابل یخچال رژه بروید. حواستان باشد که باید یاد بگیرید تغذیه ی خود را کنترل کنید. چون زیاده روی در مصرف این مواد غذایی و هر ماده ی غذایی دیگر و عادت داشتن به ریزه خواری در طول روز می تواند به جای بلند کردن قدتان پهنایتان را بیشتر کند. یعنی اینکه به جای خوش هیکل بودن چاق شوید. بنابراین لازم است از والدینتان یا افرادی که تخصص بیشتری در زمینه ی تغذیه دارند کمک بگیرید.
گوشت و ماهی
می دانیم که در دوران کودکی گوشت بین دندان ها گیر کرده و کلافه کننده است. اما نباید مصرف گوشت را کنار بگذارید. چون حاوی پروتئین است و این مواد مغذی بین ۱۵ تا ۲۰ درصد انرژی روزانه را تأمین می کنند. اما اگر به هر دلیلی میلی به مصرف گوشت قرمز ندارید بهتر است مصرف شیر، تخم مرغ و ماهی را افزایش دهید. این مواد غذایی حاوی پروتئین هستند و برای تقویت سیستم ایمنی بدن، کنترل هورمون ها، ساخت سلول های تشکیل دهنده ی عضلات و پوست شما کمک می کنند. پروتئین های گیاهی مانند عدس، نخود و لوبیاها نیز تأثیر زیادی در افزایش جذب پروتئین دارند. یادتان باشد در سن نوجوانی بدن شما به آهن بیشتری نیاز دارد به خصوص اگر دختر خانم باشید. بنابراین مصرف مواد غذایی پروتئینی آهن خوبی نیز به بدنتان می رساند.
میوه یا آب میوه
می رسیم به بخشی که علاوه بر خوش قد و قامت کردن شما به زیبایی پوستتان نیز کمک زیادی می کند. میوه ها یا آب میوه ها برای رشد و بلند قد شدن ما بسیار مفید هستند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین C و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند که علاوه بر افزایش قد شما پوستتان را نیز زیباتر می کنند.
تغذیه در رشد قدی
سبزیجات
آهن ترکیبی در بدن است که وظیفه ی حمل اکسیژن خون به سمت سلول های بدن را بر عهده دارند. فیبرها نیز از ترکیبات مفید موجود در سبزیجات هستند که برای هضم بهتر غذا لازم هستند. این ترکیبات مغذی در حین رشد و هم در تمام سال های زندگی برای تغذیه ی عضلات و مغز و همچنین داشتن بدنی سالم مورد نیاز خواهند بود. بنابراین برای بلند قد بودن و مهم تر از آن سالم بودن از دوازده سالگی مصرف مواد غذایی سرشار از آهن و فیبرها مانند بروکلی، اسفناج، نخود، عدس و نخودفرنگی و غیره را افزایش دهید. قانون ۵ میوه و سبزی در طول روز را به خاطر بسپارید. از هر فرصتی برای مصرف میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید تا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد را کسب کنید.
آب
از سنین کودکی مصرف آب کافی برای رشد شما لازم است. چون فعالیت بدنی شما بیشتر است و باید آب بیشتری نیز مصرف کنید. اگر در سن ده سالگی حدود ۳۰ کیلوگرم باشید باید روزانه ۱ لیتر آب مصرف کنید. بهتر است از لیوان های جذاب و رنگی برای خوردن آب استفاده کنید تا بیشتر تشویق شوید، یا اینکه همیشه یک بطری آب دم دست داشته باشید و جرعه جرعه میل کنید.
ویتامین D
حتماً در دروس مدرسه در خصوص ویتامین D خوانده اید. این ویتامین را ویتامین خورشیدی می گویند چون از طریق نور خورشید جذب بدن می شود. نکته ی مهم این است که برای جذب کلسیم بیشتر به ویتامین D نیاز دارید. متأسفانه این روزها کمبود این ویتامین در بین مردم زیاد شده است که دلایل متعددی دارد. اما اگر شما می خواهید علاوه بر قدبلند شدن اسکلت سالمی نیز داشته باشید روزانه بیست دقیقه در معرض آفتاب راه بروید. یا اینکه از محصولات لبنی غنی شده از ویتامین D استفاده کنید. برخی مواد غذایی مانند ماهی، قارچ، شیر گاو، نوشیدنی سویا، بادام، زرده ی تخم مرغ، ماست و غیره حاوی این ویتامین مفید هستند.
از این ها بپرهیزید
بهتر است به والدین خود اعتماد کنید و از افراط و تفریط بپرهیزید. یعنی زیاده روی نکنید و مصرف مواد غذایی مفید را نیز پس نزنید. تا می توانید سراغ محصولات رژیمی نروید، نوشابه ها دشمن سلامتی تان هستند. شیرینیجات زیادی مصرف نکنید. یادتان باشد که بر خلاف تبلیغات شکلات حاوی شیر شما را قد بلند نمی کند؛ این مواد غذایی حاوی قند و چربی زیادی هستند که خیری برای سلامتی ندارند. بنابراین بهتر است از مواد غذایی طبیعی، سالم و تازه استفاده کنید.
در نهایت اینکه بدانید زیبایی واقعی زمانی حاصل می شود که شما سالم و تندرست باشید. قد بلند بودن و در عین حال سالم نبودن چندان مطلوب نیست. تلاشتان را برای خوش قد و قامت بودن انجام دهید اما اگر در نهایت به دلیل مسائل ژنتیکی و غیره به قد مورد دلخواه خود نرسیدید اعتماد به نفستان را حفظ کنید. مهم این است که افکار بلندی داشته باشید و اهداف متعالی تان را دنبال کنید.