اگر نمی‌توانید خود را از متوسل شدن به قرص‌های خواب آور رها کنید، دوباره فکر کنید. وقتی یک بار از این قرص‌ها استفاده می‌کنید، می‌توانند به عادت تبدیل شوند.
اگر از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برید، سعی کنید تغییراتی در سبک زندگی خود بدهید به جای این که پول خود را که به سختی به دست آورده‌اید برای درمان و علاج بی‌خوابی صرف کنید. رژیم غذایی سالم داشته باشید، ساعت خواب منظم داشته باشید، به باشگاه بروید و یا در خانه ورزش کنید. اگر از این توصیه‌ها پیروی کنید به شما اطمینان می‌دهم که خیلی طول نخواهد کشید از این سوال رها خواهید شد. بخش‌های بعدی این مقاله به شما خواهند گفت که چگونه جو و اتمسفرخواب آوری را در اتاق خواب خود ایجاد کنید و چه عادت‌هایی برای ایجاد خواب سریع‌تر مفید هستند.
اتاق خواب خود را مناسب کنید :
تشک مناسبی بخرید :
به یک تشک خوب پول بدهید که فضای وسیع و فراوانی برای حرکت شما، به هنگام خواب بدهد. مطمئن شوید که تشک شما نه زیاد نرم و نه زیاد سفت باشد. خوابیدن بر روی یک تشک نامناسب می‌تواند موجب کشش ماهیچه و درد کمر بشود. به هنگام انتخاب تشک، مطمئن شوید که حمایت کافی از خمیدگی‌های طبیعی و قرار گیری ستون فقرات شما بکند.
اتاق خواب خود را عایق صدا بکنید :
اگر این سر و صدا است که شما را بیدار نگه می‌دارد پس عایق صدا کردن اتاق خوابتان ایده‌ی خوبی است. اگر در محلی زندگی می‌کنید که دائماً سر و صدای وسایل نقلیه‌ای را که عبور می‌کنند می‌شنوید پس تمام پنجره‌ها را ببندید. هم چنین می‌توانید از گوش گیر استفاده بکنید. اگر با وجود تمام این تلاش‌ها، نتوانستید سر و صدای خارجی را مسدود کنید، دستگاه سر و صدای سفید بخرید. این دستگاه‌ها یک صدای وزوز خنثی تولید می‌کنند و تمام سر و صداهای خارجی را قطع می‌کنند.
لامپ‌ها و نورها را تنظیم کنید :
اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، اتاق کاملاً تاریک به شما کمک خواهد کرد که سریع‌تر بخوابید. برای افرادی که نمی‌توانند در اتاق تاریک بخوابند استفاده از نور ملایم واقعاً کمک می‌کند. نور ملایم اتاق خواب، چرخه‌ی خواب طبیعی ما را تحریک می‌کند. از لامپ‌های کم مصرف در اتاق خواب استفاده بکنید، اما لامپ رو میزی پر نورتری برای مطالعه کردن داشته باشید.
دمای اتاق را تنظیم کنید :
بله، بسیار مهم است که دمای اتاق خوابتان را قبل از خوابیدن تنظیم بکنید. دمای ایده‌آل برای خواب شبانه‌‌ی خوب بین ۶۵ تا ۷۲ درجه فارنهایت است. اگر چه شرایط آب و هوایی مناسب برای خواب بدون مزاحمت، از فردی به فرد دیگر فرق می‌کنند اما پژوهشگران معتقدند که اتاق نسبتاً خنک برای داشتن خواب خوب، مناسب است.
آویزه‌ها را بردارید :
اغلب اوقات، اتاق خواب آشفته بیانگر سبک زندگی آشفته است. اتاق خواب شما باید بدون آویزه باشد و فقط برای خوابیدن و استراحت مورد استفاده قرار گیرد. اتاق خواب خود را به بهترین حالت ممکن که می‌توانید نظم دهید و سازمان دهی کنید؛ تمام آویزه‌ها را در یک کمد و یا انباری و یا زیر زمین قرار دهید. از تخت تمیز استفاده بکنید و اگر لازم شد آب نمایی را در پا تختی کنار تختخواب خود قرار دهید. صدای حرکت آب، اعصاب شما را آرام خواهد کرد و تسکین خواهد داد و به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید.
این عادت‌های خواب آور را تمرین کنید :
سه ساعت قبل شام بخورید :
حداقل ۳ ساعت قبل از وقت خواب، شام خود را بخورید. این کار به شما اطمینان می‌دهد که مجبور نیستید، گوسفندان را بشمارید. شام شما باید شامل بسیاری از سالادها و سبزیجات سبز و تازه باشد. از خوردن قهوه قبل از خواب، اجتناب کنید. قبل از رفتن به بستر، یک موز یا سیب بخورید.
ساعات خواب منظم داشته باشید :
بدن ما به برنامه‌ی روتین نیاز دارد تا تمام فعالیت‌های روزانه‌ی خود را به بهترین حالت ممکن انجام دهد. به طور مشابه، آن به ساعت استراحت منظمی نیز نیاز دارد تا انرژی خود را برای روز بعد حفظ کند. در نتیجه سعی کنید هر روز در ساعات مشابهی بخوابید و بیدار شوید. گاهی اوقات، ایرادی ندارد که بیدار بمانید؛ اگر وسوسه شده‌اید این کار را بکنید، اما آن را به عادت تبدیل نکنید و در برنامه‌ی روتین خود اختلال ایجاد نکنید. در مواردی که می‌خواهید ساعت خواب خود را اصلاح کنید، زمان کافی به بدن خود بدهید تا با برنامه‌ی جدید سازگار شود.
عادات بهداشتی خواب خوب را تمرین کنید :
حمام خود را با شمع‌های بو دار روشن کنید. اگر ممکن شد ماساژی با روغن اسطو خودوس و وانیل داشته باشید. بعد از ماساژ، چند قطره روغن بابونه به آب وان اضافه کنید. چشمان خود را ببندید و در عطر و رایحه، خود را خیس کنید. آب گرم بو دار، بدن خسته‌ی شما را تسکین خواهد داد و به شما کمک خواهد کرد که همانند یک نوزاد در طول شب بخوابید.
استراحت چند ساعت قبل از وقت خواب، به شما کمک می‌کند که برای خواب، آماده شوید. چند قطره روغن اسطو خودوس را بر روی ملافه و بالش خود بریزید. درست قبل از رفتن به تختخواب، یک لیوان شیر گرم با کمی عسل بخورید. این کار قطعاً به شما کمک می‌کند که سریع‌تر بخوابید.
فراموش نکنید که دندان‌های خود را قبل از رفتن به خواب مسواک بزنید به ویژه اگر شیر خورده باشید چون قند موجود در شیر و عسل می‌تواند منجر به خرابی و پوسیدگی دندان شما بشود. اگر مزه و طعم شیر ساده را دوست ندارید به جای آن شکلات داغ را امتحان کنید. اما شکلات باید عاری از کافئین باشد وگرنه مشکلاتی برای خوابیدن شما ایجاد خواهد کرد. این رژیم را به مدت ۲ هفته امتحان کنید تا ببینید که آیا بدنتان به آسانی با این عادت خواب سازگار می‌شود یا نه.
چرت‌های طول روز را محدود کنید :
یک برنامه‌ی خواب مناسب را با محدود کردن چرت‌های طول روز شروع کنید. محروم کردن خودتان از چرت در طول روز، به شما کمک خواهد کرد که در شب زودتر بخوابید. اما اگر نمی‌توانید چرت زدن در طول روز را رها کنید، پس چرت زدن‌تان نباید بیش از ۲۰ دقیقه طول بکشد.
خود را خسته کنید تا بخوابید :
اگر بعد از تلاش بسیار، هنوز نمی‌توانید بخوابید، روشن کردن تلویزیون کمک نخواهد کرد. سعی کنید قبل از خواب به چند آهنگ آرامش بخش گوش دهید. هم چنین می‌توانید روزنامه بخوانید و یا به اسناد کاری خود نگاهی بیندازید. خواندن شعر نیز به آسوده کردن ذهن‌تان کمک خواهد کرد.
