اگر حقیقتا به دنبال کاهش وزن هستید باید بدانید که هیچ راه میانبری برای رسیدن به این هدف وجود ندارد. بنابراین اگر فکر می‌کنید برنامه‌های رژیمی که بابتش باید هزینه پرداخت کنید و کمپین‌های معروف به «کاهش وزن بدون ورزش» می‌توانند باعث لاغر شدن شما شوند، پس بهتر است بدانید که دارید خودتان را گول می‌زنید. اگر واقعا می‌خواهید وزن کم کنید، باید اهل عمل باشید و رژیم غذایی مناسبی همراه با ورزش داشته باشید.
بسیار ساده است. راز اصلی برای کاهش وزن در این است که کالری کمتری نسبت به آن میزانی که در روز می‌سوزانید مصرف کنید. به طور متوسط فردی که روزانه فعالیت‌های فیزیکی در حد معمول دارد نیازمند ۲۰۰ کالری (در روز) است، و برای کاهش نیم کیلوگرم از وزن خود، باید ۳۵۰۰ کالری طی یک هفته از دست بدهد که یعنی باید بتواند روزی ۵۰۰ کالری کم کند.
به طور خلاصه باید گفت که برای کاهش یک پوند در یک روز، باید بتوانید هر روز (به مدت ۷ روز) از طریق غذایی که می‌خورید حدود ۵۰۰ کالری بیش از آنچه مصرف می‌کنید بسوزانید. با اینکه این مسئله ممکن است آسان به نظر برسد، شاید اجرا و عملی کردن آن کمی سخت‌تر باشد. بنابراین، در اینجا به چند راهکار ساده اشاره می‌کنیم که کمکتان می‌کند به راحتی ظرف یک هفته نیم کیلو وزن کم کنید.
۱.سعی کنید به جای چای ساده، از چای لیمو یا چای سبز استفاده کنید
چای صبحگاهی (همراه با شیر و شکر) حدود ۷۹.۴ کالری به شما می‌دهد. در شرایطی که اگر آن را با چای لیمو جایگزین کنید می‌توانید مصرف کالری خود را به ۱.۸ برسانید. از طرفی می‌توانید چای سبز (بدون شکر) مصرف کنید که حدود ۲.۹ کالری دارد. بنابراین در کل می‌توانید از طریق این رژیم ۷۸.۶ کالری کم کنید.
۲.به جای خوردن صبحانه ی سنگین، موز بخورید
صبحانه سنگین حاوی کربوهیدرات و قند مثل کورن فلکس یا انواع نان خصوصا نان‌های سفید به همراه مربا، انرژی شما را می‌گیرد و باعث می‌شود هنوز ظهر نشده گرسنه شوید و به دنبال یک چیز شیرین بگردید.
گزینه سالم و کم کالری برای صبحانه می‌تواند موز باشد. هر موز کوچک حدود ۱۱۷ کالری به شما می‌دهد. و بهترین قسمت این است که تا چند ساعت احساس گرسنگی نخواهید داشت.
۳.شیر گاو را با شیر بدون چربی جایگزین کنید
یک لیوان شیر گاو به طور عادی حدود ۱۶۸ کالری دارد (به استثنای کالری‌های موجود در شکر و سایر چیزهایی که به شیر اضافه می‌کنید). به جای آن اگر از شیر بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید (که در هر فنجان تنها ۷۲ کالری دارد) به راحتی می‌توانید ۹۶ کالری کم کنید.
۴.به جای خوردن ساندویچ پنیر تست شده، از ساندویچ سبزیجات استفاده کنید
هر ساندویچ سبزیجات حاوی سیب زمینی پخته، تکه‌های گوجه، تکه‌های خیار با چاشنی و پیاز بوده که در کل ۲۴۰ کالری دارد. اما همین ساندویچ تُست شده با پنیر باعث بالا رفتن میزان کالری شده و آن را به ۳۰۰ می رساند که البته به نوع نانی هم که مصرف می‌کنید ارتباط دارد. با این تغییر جزئی می‌توانید در یک وعده، حدود ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
۵.به جای خودن سودا و نوشیدنی‌های پرگاز، از آب خالص استفاده کنید
تمام نوشیدنی‌های گازدار حدود ۱۵۰ تا ۱۷۰ کالری دارند. سعی کنید آنها را از رژیم خود حذف کرده و هر وقت تشنه شدید به جایش آب بنوشید. آب حدود صفر کالری دارد بنابراین می‌توانید در کل با نوشیدن آن ۱۷۰ کالری جلو بیافتید. علاوه بر این، آب می‌تواند تمام مواد زائد و سموم را از بدنتان دفع کند.
۶. مرغ یا ماهی سرخ شده را با مرغ یا ماهی کباب شده جایگزین کنید
وقتی صحبت از خوردن مرغ و ماهی می‌شود، کباب کردن آنها در مقایسه با وعده‌های غذایی سرخ شده همراه با پودر سوخاری یکی از بهترین روش‌های مصرف آنها است. یک بشقاب مرغ سرخ شده یا سوخاری حدود ۲۵۰ کالری دارد در شرایطی که اگر مرغ بریان مصرف کنید، در یک وعده حدود ۱۱۴ کالری به شما خواهد داد. به طور مشابه، ماهی با پودر کاری (که با شیر شکلات پخته می‌شود) حدود ۵۴۷ کالری دارد. اما اگر به جای آن ماهی کباب پز مصرف کنید می‌توانید به طور چشمگیری میزان مصرف کالری‌تان را کم کنید. برای مثال یک برش ماهی سالمون کباب پز حدود ۱۲۰ کالری دارد. بنابراین حتی اگر ۲ برش ماهی کباب پز شده بخورید، می‌توانید کالری مصرفی‌تان را نزدیک به ۳۰۰ تا کم کنید، که تفاوت بزرگی است.
۷.به جای پلو، از سبزیجات استفاده کنید
سبزیجات سرشار از مواد مغذی‌اند. سبزیجات خانگی پخته شده همراه با نان چاپاتی (نوعی نان هندی) گزینه‌ای عالی برای نهار است. اما حتی اگر مجبور شدید بیرون از خانه غذا بخورید، سعی کنید به جای آنکه یک پرس سبزیجات خالی بخورید، غذایی بخورید که مخلوطی از سبزیجات و نان باشد. پلو حدود ۳۸۳ کالری دارد. سبزی و چاپاتی (تنها ۲ تکه از آن) حدود ۲۶۶ کالری به شما می‌دهد. بنابراین این جا هم می‌توانید ۱۱۷ کالری کمتر مصرف کنید.
۸.میان وعده‌هایی مثل چیپس، کلوچه و بیسکویت را با میوه جایگزین کنید
هر چیپس سیب زمینی در یک بسته حاوی ۸.۱ کالری است. بنابراین خودتان محاسبه کنید ببینید که چند کالری در یک بسته چیپس وجود دارد. به طور مشابه، یک تکه بیسکویت گندمی حدود ۳۱ کالری به شما می‌دهد. بنابراین حتی اگر ۵ بیسکویت بخورید، می‌شود ۱۵۵ کالری و باز هم احساس گرسنگی خواهید داشت. به جای آن می‌توانید یک میوه بخورید که هم شما را سیر و اشباع می‌کند و هم میزان مصرف کالری‌تان را کاهش خواهد داد. مثلا یک پرتقال متوسط تنها ۶۲ کالری به شما می‌دهد.
۹.به جای سرخ کردن تخم مرغ‌ها، آنها را بپزید
یک تخم مرغ پخته حدود ۷۸ کالری دارد. تخم مرغ‌های سرخ شده یا همان نیمرو دارای کالری اضافه هستند (یعنی بالای ۱۰۰ کالری) که البته بسته به این است که آن را با روغن عادی یا روغن حیوانی سرخ بکنید. بنابراین تخم مرغ پخته می‌تواند حدود ۳۰ کالری را از رژیم غذایی‌تان کم کند.
۱۰.ورزش کردن را فراموش نکنید
اگر کم غذا بخورید اما شیوه‌ی زندگی‌تان به نحوی باشد که زیاد تحرک نداشته باشید، کار زیادی از پیش نخواهید برد و سوخت و ساز متابولیسم‌تان کندتر شده و اهدافی که برای کاهش وزن دارید سخت‌تر خواهد شد. انجام برخی از کارهای خانه مانند تمیز کردن گرد و خاک، جارو کردن و غیره کمکتان می‌کند تا بتوانید ظرف یک ساعت، حدود ۲۵۰ کالری بسوزانید. قدم زدن آهسته یا با سرعتی نه چندان زیاد هم به شما کمک خواهد کرد ظرف ۳۰ دقیقه بتوانید ۱۰۵ کالری وزن کم کنید. دویدن بهترین گزینه است؛ ظرف ۱۵ دقیقه می‌توانید ۱۷۴ کالری وزن کم کنید. اگر هنگام آهسته قدم زدن خیلی احساس خستگی به شما دست داد، سعی کنید تنها ۳۰ دقیقه راه بروید؛ با این کار می‌توانید ۷۵ کالری وزن کم کنید. سعی کنید به استخر بروید چون کمک می‌کند ظرف ۳۰ دقیقه ۱۵۰ کالری بسوزانید.
عوارض لاغری
لاغری نیز به صورت جدی مشکلات و بیماری هایی را به همراه دارد.برخی از این بیماری ها در مردان لاغر شایع است و برخی در زنان لاغر و برخی مشترک هست.طبق تحقیقات مردان لاغر بیشتر از سایر افراد دچار دیابت و ناباروری می شوند.همچنین سقط جنین ، بیماری های ریوی ، قطع قاعدگی و شکستگی استخوان در میانسالی بیشتر دامن زنان لاغر را تا سایرین می گیرد.ابتلا به بیماری های قلبی در افراد لاغری که دچار آرتروز هم هستند بیشتر است و افسردگی نیز در لاغرها بیشتر به چشم می خورد.
احساس خستگی دائمی و زودهنگام، پوکی استخوان، کم‌خونی و کمبود مواد مغذی (که خود باعث تشدید کمبود وزن می‌شود)، کاهش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و تاخیر در التیام زخم و حتی مشکلات روحی و روانی از دیگر عوارض ناشی از لاغری است.
ورزش بهترین شیوه درمان لاغری
داریوش زارع مربی و داور بین الملی بدنسازی به خبرنگار سایر حوزه های گروه ورزش باشگاه خبرنگاران گفت: اولین قدم برای شخصی که حس میکنه لاغر هست و باید وزنش افزایش پیداکند، انجام دادن آزمایش تیروئید است و از سلامت غدد خود اطمینان پیدا کند. همچنین از جذب غذای خود مطمئن شود ،زیرا بسیاری از افراد لاغر هستند که مقدار زیادی غذا می خورند و با وجودیکه مشکل تیروئید ندارند اما در جذب غذا دچار مشکل هستند و وزنشان بالا نمی رود.این افراد باید از نظر پزشکی مشکل خود را حل کنند و بعد میزان کالری خروجی شان را که همان کاهش فعالیت اضافی روزمره را کم کنند .در صورتیکه امکان کاهش کالری خروجی نباشد باید میزان دریافت کالری شان را بالا ببرند.
وی در خصوص تفاوت فعالیت های روزمره و ورزش در افراد لاغر تاکید کرد:در مورد افراد لاغر ما با انجام دادن فعالیت اضافی و بیش از حد روزمره مخالف هستیم زیرا باعث می شود که کالری خروجی شان افزایش پیدا کرده و لاغر شوند.اما ورزش و تمرینات اصولی باعث می شود تا جذب مواد غذایی در این افراد بالا رود و در واقع بر عکس فعالیت روزانه عمل می کند.
نایب رئیس هیئت بدنسازی شمال شرق تهران درمورد اهمیت نقش درمانی ورزش در لاغری گفت: به رغم اینکه در نگاه اول اکثر افراد نقش تغذیه را در درمان لاغری و رسیدن به تناسب اندام موثر می دانند، اما دستیابی به این هدف در کنار سلامتی تنها با تمرینات ورزشی امکان پذیر است. زیرا در صورتیکه فقط به تغذیه بیشتر اهمیت داده و میزان کالری دریافتی شان را افزایش دهند ،افزایش وزن آنان با افزایش چربی بوجود می آید که چربی بالا در بدن برای تمامی افراد مضر است و مشکلاتی را در پی دارد.برای دوری از این مشکل تنها راه تناسب اندام و جبران کاهش وزن در افراد لاغر انجام دادن تمرینات ورزشی صحیح در کنار تغذیه مناسب است.