ویتامین D ویتامینی حلال در چربی است که به شکل‌های مختلف در بدن وجود دارد. مهم‌ترین زیرمجموعه‌‌های ویتامین D عبارت است از D2 و D3. قسمت عمده‌ی ویتامین D2 از طریق سبزیجات تأمین می‌شود در حالیکه ویتامین D3 را می‌توان از طریق حیوانات دریافت کرد. مهم‌ترین چیزی که باید به یاد داشت آن است که بدن نمی‌تواند ویتامین D مورد نیاز خود را بسازد و برای تأمین این ویتامین به منابع طبیعی مانند مواد غذایی حاوی ویتامین D و نور آفتاب وابسته است. ویتامین D در در تنظیم جذب کلسیم و فسفر از روده‌ی کوچک نقش بزرگی ایفا می‌کند. تحقیقات اخیر نشان داده است که کمبود ویتامین D خطر ابتلا به بیماری‌های خطرناک را افزایش می‌دهد.
مواد غذایی حاوی ویتامین D بالا
ماهی
انواع ماهی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی خال مخالی ، ماهی تن و ماهی ساردین حاوی مقدار مناسبی از ویتامین D می‌باشد. ۳ اونس ماهی خال مخالی حاوی ۳۶۰ واحد بین المللی، ۳ اونس ماهی قزل آلا حاوی ۵۳۰ واحد بین المللی و ۳ اونس ماهی تن حاوی ۲۰۰ واحد بین المللی ویتامین D می‌باشد. ماهی سرخ شده مصرف کنید و در رستوران‌ها از ماهی به عنوان جایگزینی برای گوشت گاو استفاده کنید. غذاهای دریایی دیگری که حاوی مقدار بالایی ویتامین D می‌باشد عبارت است از صدف ، گربه ماهی ، شاه ماهی و ماهی هالیبوت.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم‌ترین مواد غذایی در دنیا می‌باشد که حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین D است. مصرف یک عدد تخم مرغ که حاوی ۳۷ واحد بین المللی ویتامین D است، حداقل ۱۰ درصد نیاز روزانه‌ی بدن را تأمین می‌کند.
شیر
یک لیوان شیر بزرگ محتوی حداقل ۱۰۰ واحد بین المللی ویتامین D است. اگر مصرف شیر خالی را دوست ندارید، شیر را به غذای مورد علاقه‌ی خود اضافه کنید یا با شکلات مصرف کنید. شیر یکی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین D است زیرا، منبع غنی از کلسیم نیز می‌باشد.
قارچ
قارچ منبع بسیار خوبی از ویتامین D می‌باشد. قارچ‌ها به طور مستقیم در زیر نور آفتاب قرار دارد و این باعث می‌شود منبع غنی از ویتامین D باشد. توصیه می‌شود از قارچ‌های خشک شده استفاده شود زیرا، منبع غنی از ویتامین B نیز می‌باشد.
غلات غنی شد (سریال صبحانه)
غلات غنی شده سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها می‌باشد. حتما قبل از خرید ترکیبات آن را مطالعه کنید و محصولی را انتخاب کنید که محتوی شکر و روغن هیدروژنه‌ی پایینی باشد. مصرف ۱۰۰ میلی‌گرم غلات غنی شده می‌تواند ۳۴۲ واحد بین المللی ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند.
چگونه “ویتامین D” بدن را در بارداری افزایش دهیم؟/ منابع ویتامین “دی”
باران محتشم31 ژانویه 20160 اشتراک‌گذاری
شیوع کمبود ویتامین د به خصوص در زنان و کودکان ایرانی بین ۵۰ تا ۸۰ درصد است.[۵] از عوارض مصرف کم این ویتامین در دوران کودکی بیماری راشیتیسم است که به علت کمبود کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوان‌ها، استخوان‌های فرد دارای املاح کمی خواهد بود و نخواهد توانست وزن فرد را تحمل کند و در نتیجه انحنا خواهد یافت. عوارض دیگر آن بزرگی جمجمه، زائده‌های دکمه مانند بر روی ستون فقرات و برجستگی سینه می‌باشد. همچنین مچ دست و پا پهن می‌شود که توسط رادیوگرافی قابل تشخیص است.
در دوران بزرگسالی فقر این ویتامین در بدن باعث بوجود آمدن بیماری استئومالاسی می‌شود. این بیماری به این شکل است که با کاهش تراکم استخوانی دردهای شدیدی در قسمت پا و کمر احساس می‌شود و همچنین استخوان‌ها بلند به راحتی شکسته می‌شوند. اگر فرد در این دوران شروع به دریافت ویتامین دی کند، این عارضه رفع می‌شود.
در دوران کهنسالی کمبود این ویتامین باعث بروز بیماری پوکی استخوان به ویژه در زنان می‌شود. عامل اصلی تأثیرگذار تغییرات هورمونی در بدن است. اما در این دوران این بیماری میزان ویتامین دی در بدن کاهش می‌یابد اما دریافت این ویتامین در دوران بیماری کمک جندانی به بهبود آن نمی‌کند، بلکه برای پیشگیری از این بیماری باید از دوران جوانی کلسیم و فسفر همراه با ویتامین دی مصرف شود.[۲]
همچنین کمبود این ویتامین در بدن باعث عوارضی چون دیر دندان درآوردن و دیر نشستن و دیر راه افتادن در کودکان، همچنین نافرم شدن لگن که این بیماری در دخترها باعث تنگی لگن شده و به ناچار باید از طریق سزارین زایمان کنند.[۶] همچنین کمبود این ویتامین باعث افزایش احتمال ابتلاء به سرطان سینه یا پروستات می‌شود. کمبود این ویتامین باعث می‌شود که دستگاه ایمنی بدن ضعیف شده و باعث می‌شود فرد مبتلا به سرطان و دیابت و حتی عفونت بگردد.
علل کمبود ویرایش
عواملی مثل مصرف برخی داروهای ضد تشنج مانند فنوباربیتال یا فنی توئین یا رشد سریع کودک یا برخی اختلالت در جذب این ویتامین در بدن یا نرفتن زیر نور آفتاب یا نخوردن غذاهای حاوی این ویتامین باعث کمبود ویتامین دی در بدن می‌شود.
افراد در معرض کمبود ویتامین د ویرایش
افراد زیر بیشتر از بقیه افراد جامعه در خطر کمبود ویتامین د می‌باشند:[۷]
نوزادان شیرخوار: ویتامین د موجود در شیر مادر تحت تأثیر ویتامین د موجود در بدن مادر است. بر اساس پیشنهاد انجمن اطفال آمریکا نوزادان شیرخوار باید روزانه ۴۰۰ IU ویتامین دی دریافت نموده و از تماس مستقبم نور خورشید (توسط کرم ضد آفتاب و پوشاک) جلوگیری کرد.
افراد مسن: پوست بدن در این افراد نمی‌تواند ساخت ویتامین د را به صورت کارآمدی انجام دهد؛ همچنین بیشتر در منزل به سر می‌برند.
افرادی که محدودیت قرارگیری در معرض نور خورشید دارند؛ مانند افراد زمینگیر، خانم‌هایی که به علل مذهبی حجاب می‌کنند.
افراد دارای پوست تیره: میزان بیشتر ملانین در پوست این افراد موجب کاهش توانایی پوست جهت تولید ویتامین د از طریق نورخورشید می‌گردد.
افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) و سایر بیماری‌هایی که منجر به اختلال در جذب چربی می‌شود مانند: برخی از بیماری‌های کبدی، سیستیک فایبروزیس، سلیاک، کرون، کولیت زخمی شونده.
افراد چاق [شاخص توده ی بدنی BMI) ≥ ۳۰) ] یا افرادی که تحت جراحی بایپس معده قرار گرفته‌اند