جنین برای رشد نیاز به جای مناسب دارد، به همین دلیل رحم و شکم مادر در دوران بارداری بزرگ می شود. اما بعد از زایمان دغدغه ای به سراغ بانوان می آید که آیا می توانند دوباره اندام خود را به شکل قبل از بارداری و زایمان تغییر دهند یا خیر؟
عجله و استرس را از خود دور کنید
کوچک کردن شکم پس از زایمان زمان می‌برد. با اینکه به‌نظر می‌‌رسد ستارگان سینما در عرض یک هفته به شرایط پیش از بارداری خود بر می‌گردند، در واقعیت این بازگشت به سرعت و به آسانی رخ نمی‌‌دهد. بدن شما در طول ۹ماه گذشته تحت تغییرات شدیدی بوده است. بنابراین انتظار نداشته باشید در زمان اندک خود را به فرم پیش از بارداری‌تان برسانید. به‌علاوه خود را با ستارگان مقایسه نکنید زیرا این افراد همیشه تحت‌مراقبت و ورزش‌های سخت هستند همچنین همه چیز آن‌طور نیست که در تصاویر این شخصیت‌ها در رسانه‌های مختلف می‌بینید، بنابراین اولین قدم این است که این موضوع را بپذیرید و برای رسیدن به فرم دلخواه خود عجله یا استرس نداشته باشید. استرس وضعیت شما را اگر بدتر نکند، بهتر نخواهد کرد.
از شیردهی به نوزادتان بهره بگیرید
اگر مشکل خاصی برای خود و نوزادتان وجود ندارد حتما برای تغذیه نوزادتان از شیردهی استفاده کنید. شیر دادن به نوزادتان میتواند هم برای شما و هم برای فرزندتان سود داشته باشد. اگر از مزایای تغذیه نوزاد با شیر مادر بگذریم، باید بگوییم که شیردهی میتواند در کاهش وزن به شما کمک کند. با شیردهی میتوانید در روز ۵۰۰ کالری بیشتر بسوزانید.
جنب و جوش داشته باشید
با پزشک خود درباره زمان شروع مجدد فعالیت‌‌های ورزشی مشورت کنید. زمانی که برای حرکت آماده شدید، با گام‌‌های کوچک شروع کنید. سعی کنید در اطراف خانه قدم بزنید یا در کلاس‌های ایروبیک و یوگای پس از بارداری شرکت کنید. سعی کنید حداقل سه‌بار در هفته و هر بار ۳۰دقیقه این کار را انجام دهید. پس از مدتی میتوانید از تمرینات سخت‌تر و سنگین‌تر استفاده کنید.
وعدههای غذایی متعدد ولی کم‌حجم بخورید
برای خوردن صبر کنید تا زمانی که واقعا گرسنه شوید، با این کار میتوانید کالری بیشتری بسوزانید. از پرخوری پرهیز کنید و سوخت‌و‌ساز بدن‌تان را با خوردن ۵ یا ۶ وعده غذایی کم‌حجم در طول روز در یک سطح نگه دارید. خوردن وعدههای کم‌حجم اما با تعداد بیشتر میتواند سوخت‌و‌ساز بدن‌تان را تنظیم کند. بدترین کار این است که دو یا سه وعده پرحجم و پرکالری در طول روز بخورید.
میان وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید
اگر هوس شیرینی یا تنقلات پرکالری کرده‌اید میتوانید برای رفع آن، میوه‌‌ها را جایگزین کنید. میوه‌‌های شسته شده و پوست کنده را در دسترس قرار دهید تا خوردن برای‌تان آسان‌تر باشد و پوست کندن را بهانه نکنید. برای ایجاد تنوع، انگور یخ‌زده و سیب را با کره بادام‌‌زمینی میل کنید. کابینت‌های آشپزخانه را با میان‌وعده‌های فیبردار و کم‌چرب پر کنید و چیپس و بستنی‌‌ها را دور بریزید، چون اگر در دسترس نباشند آنها را نمی‌خورید.
برای کوچک کردن شکم تان آشپزی کنید
ممکن است با‌وجود یک نوزاد در خانه، زمان کافی برای تهیه وعدههای غذایی متعدد نداشته باشید. به‌جای تهیه غذا از بیرون، چند ساعت از وقت خود را در روزهای تعطیل به تهیه غذا اختصاص دهید. غذاها را به وعدههای جداگانه تقسیم کرده و منجمد کنید. از خانواده و دوستان‌تان بخواهید در شروع کار به شما کمک کنند. با این کار اگر در طول هفته وقت نداشته باشید که غذا بپزید، به‌جای استفاده از غذاهای پرکالری رستوران‌ها، میتوانید از غذای خانگی باب‌میل‌تان مصرف کنید.
البته توجه داشته باشید غذاهای منجمد به اندازه غذاهای تازه مفید نیستند اما به هرحال از غذاهای فست‌فود بهتر هستند. به‌علاوه بهتر است در آشپزخانه جایی داشته باشید تا فرزندتان را آنجا بگذارید، طوری که بتوانید او را در حال آشپزی ببینید. با این کار لازم نیست حتما آشپزخانه را ترک کنید تا مراقب او باشید.
برای کوچک کردن شکم تان آب زیاد بنوشید
آب مانند روغنی است که سبب میشود چرخ‌‌دنده‌‌ها به‌خوبی داخل یکدیگر حرکت کنند. جذب آب برای کاهش وزن، گوارش و کاهش اشتها ضروری است. اگر پوست‌تان پس از فشردن سریع به حالت اولیه باز نمی‌‌گردد، احتمالا به اندازه کافی آب نمی‌‌نوشید. بهتر است روزانه ۸لیوان آب بنوشید.
از متخصص کمک بخواهید
از دیگران کمک بخواهید. با خانواده خود درباره خارج کردن مواد غذایی کم ارزش از محیط آشپزخانه صحبت کنید یا با یک متخصص تغذیه برای گرفتن یک برنامه غذایی مشورت کنید. از همسرتان بخواهید گاهی اوقات از فرزندتان مراقبت کند تا شما کمی قدم بزنید یا به استراحت بپردازید. پتانسیل خواب‌‌های کوتاه روزانه را دست‌کم نگیرید و مطمئن شوید که حمایت‌های عاطفی مورد‌نیازتان را دریافت می‌کنید، چون همه ما می‌دانیم احساس ناراحتی در اکثر مواقع به خوردن بستنی یا موادغذایی شیرین منجر میشود. با داشتن حمایت عاطفی میتوانید وزن خود را کم کنید.
خود را با غذاهای فیبردار سیر کنید
با مصرف وعدههای سرشار از فیبر زمان بیشتری سیر خواهید بود. غذاهای دارای فیبر مانند آرد جوی دو سر، میوه و سبزیجات تازه مصرف کنید. نان‌‌هایی که حداقل ۳گرم فیبر خوراکی در هر برش داشته باشند، انتخاب کنید و پاستای آرد کامل و برنج قهوه‌‌ای میل کنید. این غذاها زمان بیشتری احساس سیری برای‌تان خواهند داشت، بنابراین تمایل‌تان به غذا کمتر خواهد بود.
پروتئین‌‌های بدون چربی مصرف کنید
به‌جای گوشت پر‌چرب از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید. قزل‌‌آلای وحشی منبع امگا۳ است که نقش آن در کاهش التهاب و کمک به کاهش وزن به اثبات رسیده است. مادرانی که به نوزاد خود شیر می‌‌دهند، باید مصرف ماهی تن را به ۹گرم در هفته محدود کنند و از مصرف اره ماهی، به‌خاطر سطح متیل و جیوه بالای آن، خودداری کنند. از مهم‌ترین منابع پروتئینی کم‌چرب می‌توان به سینه مرغ، بوقلمون، سویای سبز ( به صورت میان وعده و سالاد استفاده میشود) و تخم‌مرغ ( ترجیحا بدون زرده) اشاره کرد. سعی کنید مصرف فست‌فودها، خصوصا سوسیس و کالباس را تا حد امکان محدود کنید. با این کار کمک بزرگی به سلامت خود و نوزادتان کرده‌اید.
دکتر عزیزه فرزین مهر، متخصص پزشکی ورزشی- عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران:
یکی از مشکلات شایع بیشتر خانم هایی که زایمان می کنند، کوچک کردن شکم و برگرداندن آن به حالت قبل از بارداری است. این کار برای خانم هایی که به خصوص سزارین داشته اند، کمی سخت به نظر می رسد اما مشکلی است که به هر حال قابل حل خواهدبود.
به بهانه اشاره یکی از مخاطبان به این مشکل، با کارشناس گفت و گو کرده ایم. این خانم برایمان نوشته است:
«38ساله هستم و سابقه ۲ زایمان طبیعی و سزارین دارم. متاسفانه فاصله بین زایمان هایم کوتاه بود و نتوانستم قبل از بارداری دوم به تناسب اندام برسم. در حال حاضر شکم بزرگی دارم و به نظر می رسد چندماهه باردارم. آیا با ورزش می توانم آن را کوچک کنم یا به جراحی نیاز دارم.»
بعد از تولد کودک، برگشت تغییرات ایجادشده در بارداری به زمان و توجه ویژه ای نیاز دارد. دوران بعد از بارداری (Post- Partum) به ۶ هفته نخست بعد از زایمان گفته می شود. در این زمان طلایی تغییرات فیزیولوژیک بارداری ناشی از هورمون ها به تدریج به حالت قبل بر می گردد بنابراین با انجام ورزش های درست در این زمان می توان روند بهبودی و افزایش قدرت عضلانی شکم را تسریع کرد.
بهترین زمان برای شروع برنامه ورزشی پس از وضع حمل به نوع زایمان بستگی دارد. متخصصات پزشکی ورزشی توصیه می کنند مادران ۶ هفته بعد از سزارین یا زایمان های طبیعی سخت و عارضه دار و بلافاصله بعد از زایمان واژینال طبیعی و بدون عارضه، برنامه ورزشی شان را شروع کنند.
البته مادرانی که در دوران بارداری مشکلاتی مانند فشار خون بارداری، مسمومیت بارداری، بیماری های کبدی و کلیوی ناشی از بارداری و بیماری های شدید قلبی و تشنج را تجربه کرده اند، باید قبلا از شروع ورزش زیر نظر پزشک معاینه شوند.
انجمن پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند مادران حداقل روزی ۳۰ دققه در ۵ روز هفته ورزش های ایروبیک یا هوازی مانند پیاده روی را با شدت متوسط انجام دهند. بعد از اتمام ۶ هفته یا با افزایش توانایی مادر به تدریج زمان ورزش هوازی باید به ۱ ساعت در روز برسد. علاوه بر پیاده روی، می توان به دوچرخه سواری، ایروبیک سبک، یوگا، پیلاتس یا شنا نیز پرداخت. ضمن اینکه انجام ورزش های کششی تمام بدن نیز حداقل در ۳ روز هفته توصیه می شود.
ورزش های عضلات شکم
بعد از زایمان انجام صحیح ورزش های شکمی برای برگشت طول و قدرت عضلات شکمی الزامی است.
۱- ورزش تیلت لگن
– در حالت خوابیده به پشت زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
– بدون حبس نفس، شکم خود را ۵ ثانیه به داخل بکشید و کمرتان را به زمین بچسبانید.
این حرکت علاوه بر تقویت عضله عرضی شکم، در درمان و پیشگیری کمردرد مادران هم اهمیت دارد.
۲- ورزش کرانچ یا دارز و نشست اصلاح شده
– به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
– با انقباض عضلات شکم، شانه ها را از زمین بلند کنید.
– کمی مکث کنید و دوباره به آرامی به حالت اول برگردید.
۳- ورزش پل زدن
به پشت بخوابید، سر، شانه ها، بازوها و کف پاها را روی زمین تکیه دهید. حال سعی کنید باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید سپس آهسته به وضع اول برگردید.
ورزش های عضلات کف لگن
برای تقویت و برگشت سریع تر کارکرد عضلات کف لگن و کمک به پیشگیری از مشکلات ادراری و افتادگی احشای لگنی تجویز می شود. به این شکل که در زمان خالی بودن مثانه بدون حبس نفس، عضلات واژن را به داخل بدن (سمت بالا) بکشید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید. این کار را ۱۰ بار دیگر هم انجام دهید.
تاثیر ورزش بر شیردهی
با ورزش، کمیت و کیفیت تولید شیر مادر کم نمی شود و پذیرش نوزاد برای شیر مادر فرقی نمی کند. به مادران توصیه می شود برای کاهش درد و احتقان پستان هایشان هنگام ورزش ابتدا به کودک خود شیر بدهند و سپس ورزش را شروع کنند.
دکتر رامین جهادی، فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی:
عمل زیبایی شکم پس از زایمان
بارداری شایع ترین علت بدشکلی های دیواره شکم است. در این دوران پوست نازک می شود و خاصیت کشسانی خود را از دست می دهد، خط هایی به نام استریا روی پوست به وجود می آید و عضلات شکمی از خط وسط فاصله می گیرد. این تغییرات معمولا تا چند هفته بعد از زایمان تقریبا به حالت طبیعی بر می گردند، اما در برخی خانم ها شکم حتی پس از گذشت زمان زیادی از زایمان تغییر نمی کند و بزرگ می ماند. از سوی دیگر، کاهش وزن پس از بارداری نیز باعث شکل شدن پوست شکم می شود. آبدومینوپلاستی یکی از شایع ترین عمل های جراحی زیبایی شکم و کمک کننده است.
عمل آبدومینوپلاستی به صورت کلاسیک شامل آزادکردن پوست شکم از چین زیر شکم تا قفسه سینه، جمع کردن عضلات شکم برای رفع شلی آنها، برداشتن پوست اضافی از خط برش پایین شکم و بیرون آوردن ناف از یک برش کوچک در پوست کشیده شده است. گاهی برای کسب نتایج بهتر لازم است پهلوها و ناحیه سر دل هم لیپوساکشن شوند.
هرچند آبدومنیوپلاستی یک عمل ساده است و نسبت به سایر عمل های جراحی از پیچیدگی کمتری برخوردار است ولی رعایت نکردن نکته های علمی می تواند باعث ایجاد عوارض شدید و از دست رفتن زیبایی شود. از این رو این عمل باید به وسیله افرادی که آموزش کافی دیده اند و از تجربه و تبحر کافی برخوردارند، انجام شود. عوارضی که ممکن است به دنبال عمل زیبایی شکم دیده شود، شامل جای زخم نامطلوب، خونریزی، عفونت، تجمع مایع زیرپوست، ورم طولانی مدت، بازشدن زخم، بی حسی قسمتی از پوست، ورم طولانی مدت، بازشدن زخم، عدم قرینگی، درد طولانی مدت، لخته شدن خون در پا و احتمال نیاز به عمل مجدد است. این عوارض معمولا با درمان مناسب قابل برطرف شدن هستند. برخلاف آنچه گفته می شود، آمبولی چربی در عمل جراحی شکم عارضه شایعی نیست.
خانم هایی که عمل آبدومینوپلاستی را انجام می دهند ممانعتی برای بارداری مجددشان ندارند ولی به علت جمع شدن عضلات جدار شکم و بازشدن محدودتر آن، رشد جنین باید به صورت دقیق تری پایش شود. مشکل دیگر، شل شدن دوباره جدار شکم پس از بارداری است، بنابراین خانم هایی که قصد بارداری مجدد دارند، بهتر است عمل زیبایی شکم را به بعد از آخرین زایمان خود موکول کنند.
یکی از نخستین علائمی که نشان می‌دهد برای لاغر شدن باید بیشتر غذا بخورید گرسنگی مداوم است. باید هر روز ۵ وعده غذایی داشته باشید. گرسنگی مداوم منجر به ریزه خواری میشود و یا شما را وادار می‌کند مواد غذایی نامناسب بخورید. اگر غذای خوبی تهیه کنید و سالم بخورید مدام گرسنه نخواهید بود و راحت‌تر وزن کم خواهید کرد.