چگونه لاغر شویم و لاغر بمانیم؟!
با تغییر سبک تغذیه ای و کاهش کالری حتی بدون ورزش می توانید لاغر شوید و لاغر بمانید.
وجود مقداری چربی در بدن، کاملا طبیعی و برای سلامت لازم است. اما چربی های شکمی یعنی چربی های زائد در ناحیه شکم، پهلو و دور کمر را باید از بین برد.
در بیشتر افراد، حدود ۹۰ درصد از چربی های بدن، درست در زیر پوست قرار دارند که به آنها چربی زیرجلدی یا زیرپوستی می گویند.
۱۰ درصد چربی دیگر، چربی های احشایی یا ویسرال (visceral fat) نام دارند که پشت دیواره شکم و در فضای ارگان های اطراف آن جای می گیرند. این نوع چربی ها با بیماری های متعددی از جمله موارد زیر در اتباط اند:
دیابت نوع ۲
بیماری های قلبی
سرطان
اگر هدفتان کاهش چربی های شکمی است، باید بدانید که هیچ روش و متد سریع و فوری برای آن وجود ندارد. رژیم های غذایی کراش و مصرف مکمل های خاص برای این منظور کارساز نیستند و معمولا نمی توانید تنها چربی های یک قسمت از بدن (چربی موضعی) را هدف قرار دهید و آنها را از بین ببرید.
اما با رعایت رژیم غذایی و کمی ورزش می توانید کل چربی های بدن را کاهش دهید.
زمانی که شما شروع به کاهش وزن می کنید، وزن چربی های شکمی نیز کاهش می یابد. اما مدت زمان لازم برای از بین بردن این چربی ها، در هر فرد متفاوت است.
چربی سوزی چقدر زمان می برد؟
برای این که بتوانید حدود نیم کیلو از وزن خود را کم کنید، باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید، چرا که حدودا هر چهارصد و پنجاه گرم چربی معادل ۳۵۰۰ کالری می باشد.
برای این که بتوانید هر هفته نیم کیلو وزن کم کنید، باید روزانه، ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود را حذف کنید. با این روند می توانید در ماه حدود ۲ کیلو گرم وزن کم کنید.
ورزش کردن نیز باعث می شود که کالری بیشتری بسوزانید. همچنین ورزش باعث قوی تر شدن توده عضلانی تان هم می شود. عضلات سنگین تر از چربی ها هستند. بنابراین هنگامی که به پروسه کاهش وزن ادامه می دهید، بعد از مدتی حتی زمانی که واقعا لاغرتر شده اید و خودتان نیز این را احساس می کنید و در ظاهر اندامتان نیز قابل مشاهده است، ممکن است با رفتن روی ترازو، کاهش وزنی مشاهده نکنید.
بدن افراد با یکدیگر متفاوت است. متغیرهای بسیاری وجود دارد که میزان فعالیت های بدنی لازم برای کالری سوزی موثر هستند.
هرچقدر که جثه درشت تری داشته باشید، هنگام فعالیت و ورزش، کالری بیشتری می سوزانید. مردان نسبت به زنان هم قد و هیکل خود، حجم عضله بیشتری دارند و این امر به آنان کمک می کند که کالری بیشتری بسوزانند.
برای لاغری بدون ورزش کمبود کالری ایجاد کنید!
کالری، به معنی میزان انرژی است که بدن ما از غذاها دریافت می کند. هرچه بیشتر انرژی مصرف کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. کالری های بی استفاده به چربی تبدیل می شوند. شما می توانید ذخیره چربی را با مصرف کالری کمتر و انرژی بیشتر از بین ببرید.
در زیر به برخی از روش های کاهش مصرف کالری برای لاغری اشاره می کنیم:
تغییر نوشیدنی ها
به جای نوشابه، آب بنوشید.
به قهوه خود شکر و خامه اضافه نکنید و آن را تلخ بنوشید.
اگر مشروبات الکلی مصرف می کنید، آن را ترک کنید.
پرهیز از مصرف غذاهای پرکالری
از خوردن فست فودها و غذاهای آماده یا فراوری شده خودداری کنید.
به جای شیرینی جات و مواد پختنی، از میوه و سبزیجات بیشتر استفاده کنید.
به جای فراورده های لبنی پر چرب، از لبنیات کم چرب استفاده کنید.
به جای سرخ کردنی ها، از غذاهای گریل شده یا آب پز استفاده کنید.
زمانی که در رستوران غذا می خورید، میزان کالری غذایتان را محاسبه کنید. اگر بدانید که در هر وعده از غذای رستوران چه میزان کالری وجود دارد، احتمالا سورپرایز خواهید شد.
از یک نرم افزار کالری شمار استفاده کنید.
کاهش حجم وعده های غذایی برای لاغری
برای پخت غذاها از میزان روغن کمتری استفاده کنید.
روی سالادتان سس یا روغن نریزید.
از بشقاب یا کاسه های کوچکتر برای غذا خوردن استفاده کنید.
آهسته تر غذا بخورید و سپس بیست دقیقه صبر کنید تا پیغام سیری را دریافت نمایید.
زمانی که در رستوران هستید، نصف میزان غذایی را بخورید که هر روز در منزل می خورید.
در حال تماشای تلویزیون غذا نخورید تا از پرخوری و هرزه خواری پیشگیری کنید.
به میزان کالری موجود در مواد غذایی توجه کافی داشته باشید. مثلا یک فنجان انگور، حاوی ۱۰۰ کالری است، در حالی که یک فنجان کشمش، حدود ۴۸۰ کالری دارد. میوه جات و سبزیجات تازه حاوی میزان آب و فیبر بیشتری هستند. بنابراین بدون این که کالری زیادی داشته باشند، می توانند شما را را کاملا سیر کنند.
برای نگهداشتن و تثبیت حجم عضلات خود، به پروتئین بالا احتیاج دارید.
محققان در سال ۲۰۱۶ با تحقیقاتی که انجام دادند به این نتیجه رسیدند که بزرگسالان بالای ۵۰ سال، با رژیم های سرشار از پروتئین، چربی سوزی بیشتری دارند و بافت عضلانی خود را نیز بهتر حفظ می کنند تا به کمک رژیم هایی با مقدار پروتئین متوسط.
علاوه بر فعالیت بدنی و ورزش منظم، می توانید این روش های کالری سوزی را هم امتحان کنید:
ماشین خود را دورتر از محل مورد نظرتان پارک کرده و بقیه راه را پیاده بروید.
و بهتر از آن این است که به جای رانندگی، دوچرخه سواری یا پیاده روی کنید.
در صورت امکان، به جای آسانسور و پله برقی از پله استفاده کنید.
بعد از صرف غذا، کمی قدم بزنید.
اگر زیاد پشت میز می نشینید، حداقل ساعتی یک بار از جایتان بلند شوید و کمی پیاده روی کرده یا حرکات کششی انجام دهید.
بسیاری از فعالیت های تفریحی و لذت بخش وجود دارند که می توانند در سوزاندن کاری ها به شما کمک کنند. کوه نوردی، طبیعت گردی، پیاده روی،، رقصیدن و حتی گلف بازی کردن از آن جمله اند. مثلا یک فرد ۵۷ کیلویی با روزی ۳۰ دقیقه باغبانی، می تواند ۱۳۵ کالری بسوزاند و یک فرد ۸۳ کیلویی با همین میزان فعالیت باغبانی می تواند حدود ۲۰۰ کالری بسوزاند.
هرچه بیشتر تحرکت داشته باشید، کالری بیشتر و در نتیجه چربی شکمی بیشتری از دست می دهید.
میزان موفقیت خود را چگونه اندازه می گیرید؟
هفته ای یک بار در زمان معین وزن خود را اندازه بگیرید تا بتوانید میزان موفقیت خود را در کاهش وزن ارزیابی کنید.
با مصرف میزان پروتئین کافی و ورزش منظم می توانید عضلات خود را قوی تر کنید. اما زیاد نباید به آنچه ترازو نشان می دهد تکیه کنید.
برای این که ببینید آیا واقعا توانسته اید چربی های شکمی را کاهش دهید یا نه، از یک نوار متر برای اندازه گیری دور شکم استفاده کنید و همیشه همان قسمت را اندازه گیری کنید.
صاف بایستید و شکم خود را تو نکشید. متر را آنقدر محکم نکشید تا به پوست شکمتان بچسبد. دور شکم را از قسمت ناف اندازه بگیرید.
از دیگر نشانه های کاهش وزن و از بین رفتن چربی های شکم این است که آن دسته از لباس هایتان که قبلا برایتان تنگ بوده اند، اکنون در تنتان آزادتر هستند و خودتان نیز احساس سبکی بیشتری دارید.
برای سوزاندن چربی شکم ورزش کنید.
تحقیقاتی که در زمینه چاقی صورت گرفته است، نشان می دهد که ورزش های ترکیبی با شدت بالا، برای از بین بردن چربی های زیر پوستی و شکمی، نسبت به سایر ورزش ها موثرتر هستند.
تمرینات ورزشی که شکم را هدف قرار می دهند، ممکن است روی چربی های احشایی تاثیر نداشته باشند، اما می توانند به قوی تر کردن عضلات این قسمت کمک کنند که البته این هم خوب است.
مهم این است که به فعالیت و تحرک خود ادامه دهید و ورزش را در فعالیت های روزانه خود بگنجانید. مجبور نیستید فقط تمرینات خاصی را انجام دهید. می توانید به فعالیت های خود تنوع ببخشید تا برایتان کسل کننده نشود.
انجام تمرینات زیر می تواند موثر باشد:
سعی کنید در بیشتر روزهای هفته ۳۰ دقیقه ورزش (نه خیلی شدید) انجام دهید.
دو بار در هفته ورزش های هوازی انجام دهید.
برای قوی تر کردن بافت عضلانی خود، تمرینات قدرتی انجام دهید.
هنگام صبح پیش از هر کاری حرکات کششی انجام دهید ودوباره شب قبل از خواب همین حرکات را تکرار کنید.
منبع خبر : برگرفته از salamati24
